Tekanan tidak dapat dielakkan. Mungkin kerja atau sekolah menjadi tidak tertanggung. Wang ketat. Hubungan bertambah rancak. Terdapat pelbagai aspek dalam hidup anda yang tidak akan dapat anda kendalikan sepenuhnya. Nasib baik, anda dapat mengawal tindak balas anda terhadap tekanan. Anda juga dapat membina tingkah laku dan corak pemikiran yang lebih sihat yang dapat membantu anda menahan tekanan. Meningkatkan tindak balas tekanan anda bermula dengan mengenali stres dalam hidup anda dan melaksanakan strategi jangka pendek dan jangka panjang untuk menguruskannya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengatasi Tekanan pada Saat Ini
Langkah 1. Kenali ketika anda mengalami tekanan
Untuk mengurus tekanan dengan berkesan dan meningkatkan tindak balas tekanan anda, anda mesti terlebih dahulu belajar bagaimana mengenal pasti tekanan. Adalah mungkin untuk menghabiskan masa yang lama dalam keadaan tertekan sehingga anda tidak lagi tahu bagaimana mengenalinya.
- Pertarungan-atau-penerbangan, atau tindak balas tekanan, biasanya melibatkan ketegangan otot, degupan jantung yang cepat, dan pernafasan cetek.
- Tanda-tanda lain yang mungkin anda tertekan ditunjukkan dalam bagaimana anda bertindak balas terhadap peristiwa tertentu. Sebilangan orang mungkin menjadi marah atau mudah marah. Orang lain mungkin merasa mati rasa atau tertekan secara emosi.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Lawan reaksi pertarungan atau penerbangan dengan merangsang tindak balas relaksasi semula jadi tubuh dengan pernafasan dalam. Selain menenangkan badan fizikal anda, latihan ini juga membolehkan anda melepaskan diri dari fikiran tertekan yang mungkin memperburuk tekanan anda.
- Untuk melakukan pernafasan dalam, cari tempat yang tenang dan bebas gangguan untuk duduk atau berbaring dengan selesa. Kemudian, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung - panjang dan dalam. Anda boleh meletakkan tangan di perut anda dan melihatnya mengembang semasa menyedut anda. Setelah menahan nafas selama beberapa saat, secara beransur-ansur melepaskan udara melalui mulut anda, merasakan perut anda kempis ketika udara berangkat.
- Cuba mengawal diafragma anda semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas - anda harus merasakan perut anda naik, bukan dada anda, ketika anda melakukannya dengan betul. Pernafasan perut merangsang sistem saraf parasimpatis dan melawan tindak balas pertarungan atau penerbangan dan mempunyai kesan yang menenangkan.
- Ulangi latihan ini beberapa kali dan seperti yang diperlukan untuk membangkitkan tindak balas relaksasi.
Langkah 3. Lakukan senaman relaksasi
Apabila anda merasa tertekan pada saat ini, ada baiknya anda mempunyai pelbagai strategi yang dapat membantu anda mengembalikan ketenangan. Terdapat pelbagai teknik relaksasi yang dapat membantu anda melakukan ini. Cubalah beberapa perkara ini untuk menentukan mana yang paling sesuai untuk anda.
- Kelonggaran otot yang progresif melibatkan usaha anda ke seluruh badan dengan menguncup dan melepaskan setiap kumpulan otot. Perhatikan ketegangan ketika otot menguncup dan lepaskan ketegangan untuk melegakan dan berehat.
- Meditasi kesadaran adalah kaedah yang hebat untuk lebih menyedari bagaimana perasaan anda sehingga anda dapat menahan tekanan agar tidak terkendali. Cari persekitaran yang tenang untuk duduk. Tutup mata anda dan fokus pada pemandangan khayalan atau pilih tempat tumpuan di ruangan di hadapan anda. Hembus dan hembus nafas dalam-dalam, memusatkan perhatian anda. Apabila anda mendapati fikiran anda berkeliaran, kembali ke fokus anda tanpa pertimbangan.
- Visualisasi memberi kelonggaran dari persekitaran yang tertekan dengan membayangkan tempat yang tenang dan santai di mata fikiran anda. Sekali lagi, cari tempat duduk yang tenang. Ingatlah tempat yang membuat anda merasa tenang atau mendengar audio imejan berpandu yang menerangkan tempat. Aktifkan semua deria anda: bagaimana rasanya tempat itu? Bau? Bunyi? Muncul? Pasangkan latihan ini dengan bernafas dalam-dalam untuk faedah maksimum.
Langkah 4. Keluar
Cara lain untuk mendapatkan tekanan yang hampir tiba-tiba adalah meluangkan masa di alam semula jadi. Berada di lingkungan semula jadi memberikan banyak manfaat untuk pengurusan tekanan termasuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar jantung, dan meredakan ketegangan otot.
Tidak kira sama ada anda tertekan di sekolah, tempat kerja, atau di rumah, anda boleh menikmati relaksasi dengan melakukan lawatan lapangan pendek di luar rumah. Letakkan anjing anda dengan tali leher dan berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda. Pergi untuk kenaikan. Berenang di tasik berhampiran. Keluar saja dan nikmati udara segar sebentar. Tubuh dan fikiran anda akan berterima kasih
Langkah 5. Ambil lima
Kadang kala, anda mungkin menyedari tekanan meningkat ketika anda melakukan tugas yang sukar atau membuat frustrasi tanpa kejayaan. Beri diri anda kebenaran untuk berehat dari tekanan. Ini dapat membuat semua perbezaan untuk menurunkan tekanan anda dan membantu anda mencari jalan keluar.
Rasa tekanan berlebihan? Rehat sebentar, dan lakukan sesuatu yang anda gemari. Pertimbangkan untuk bernafas dalam-dalam, menelefon rakan, bermain dengan haiwan kesayangan, atau berbual dengan rakan sekerja
Bahagian 2 dari 3: Mengembangkan Tekanan Jangka Panjang
Langkah 1. Tingkatkan penglibatan sosial anda
Berinteraksi dengan orang lain adalah salah satu preskripsi terbaik untuk menghilangkan tekanan. Penyelidikan memberitahu kita bahawa hubungan sosial yang positif memberikan rasa selamat, sehingga mengurangkan kesan fizikal tekanan seperti pernafasan cetek atau degupan jantung yang cepat.
Lebih-lebih lagi, bersosial juga menghasilkan hormon di dalam badan anda yang berfungsi untuk mengurangkan tekanan. Sudah tentu, penglibatan sosial mungkin tidak memberi anda peluang untuk mengubah keadaan yang tertekan. Akan tetapi, ini dapat memberi Anda kesempatan untuk membicarakannya dengan orang lain atau mengalihkan perhatian dari tekanan sepenuhnya
Langkah 2. Kekal aktif secara fizikal
Bersenam adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan juga mengurangkan tekanan. Memupuk kebiasaan bersenam secara teratur dapat memberi anda peningkatan mental, emosi, dan fizikal. Sebilangan besar doktor mencadangkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Menggerakkan badan anda menghasilkan bahan kimia yang enak di dalam badan yang disebut endorfin. Bahan kimia ini seperti penghilang tekanan semula jadi. Meningkatkan degupan jantung anda semasa bersenam dapat meningkatkan mood anda, memberikan tenaga, dan mengubah pandangan anda mengenai tekanan
Langkah 3. Nikmati makanan berkhasiat
Anda harus mendengarkan doktor anda ketika dia mendorong gaya hidup makanan dan senaman yang sihat. Bersama-sama, keduanya dapat meminimumkan risiko penyakit, menaikkan mood, mengurangkan kegelisahan dan kemurungan, dan meningkatkan jangka hayat. Berhati-hatilah dengan apa yang anda makan untuk melihat perubahan positif dalam cara anda bertindak balas terhadap tekanan.
- Diet pengurangan tekanan anda harus merangkumi makanan yang tinggi Vitamin C seperti buah sitrus yang meningkatkan sistem imun. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu menstabilkan tekanan darah anda. Makanan yang tinggi magnesium seperti sayuran hijau dan salmon adalah idea untuk mengurangkan sakit kepala dan keletihan serta meningkatkan kualiti tidur. Selain itu, salmon juga bermanfaat kerana kaya dengan asid lemak omega-3, yang mengurangkan lonjakan hormon stres.
- Untuk keselesaan semasa menghadapi tekanan, rasakan kesan menenangkan pudina, chamomile, passionflower, dan akar valerian.
Langkah 4. Tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Tidur juga penting dalam rancangan pengurangan tekanan anda. Malangnya, interaksi antara tekanan dan tidur sering menyerupai fenomena ayam-atau-telur-sukar untuk diketahui yang menyebabkannya. Kurang tidur telah terbukti meningkatkan tahap tekanan, yang menyebabkan tekanan tinggi menyebabkan insomnia dan gangguan tidur. Atasi kesan tekanan pada tidur dengan mengembangkan kebersihan tidur yang baik.
Strategi berikut harus dilaksanakan untuk kebersihan tidur yang lebih baik: bersara dan bangkit pada waktu yang sama setiap hari, buat rutin "menenangkan" aktiviti menenangkan sebelum tidur, elakkan kafein dan alkohol pada waktu sebelum tidur, matikan elektronik peranti yang membuat anda terjaga, dan meningkatkan keselesaan bilik tidur anda dengan menurunkan suhu dan menggunakan tirai gelap
Langkah 5. Jurnal
Bergantung pada keadaan tekanan yang unik, jurnal dapat memberikan pelbagai faedah. Ia menawarkan jalan keluar untuk melepaskan diri atau melepaskan emosi untuk membersihkan minda anda. Ia juga dapat mengatasi tekanan dengan membiarkan anda mengeluarkan pemikiran negatif. Mungkin yang paling penting, jurnal memberi anda platform jangka panjang untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan tindak balas anda terhadapnya dengan membantu anda menyelesaikan masalah.
Mulakan tabiat harian, jika anda boleh. Sekiranya tidak, berhasratlah beberapa kali seminggu untuk duduk dan menuliskan pemikiran dan perasaan anda. Sekiranya anda melihat kebimbangan atau kekhawatiran berulang, cobalah tentukan rencana tindakan yang layak untuk menyelesaikannya
Langkah 6. Ketawa lebih
Pertimbangkan kebenaran ini untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang menimbulkan ketawa. Lontarkan jenaka lucu dengan rakan. Tonton dan tonton semula video YouTube yang paling lucu. Atau, ikuti sofa dan tonton filem komedi.
Ketawa selalu menjadi penawar bagi banyak penyakit, termasuk tekanan. Ia menghasilkan rasa santai, menenangkan ketegangan, dan menghasilkan lebih banyak endorfin di otak anda
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Tekanan Tidak Perlu
Langkah 1. Cabut dari teknologi sesekali
Dalam masyarakat yang berkembang pesat, menghabiskan masa terputus mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor. Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak orang bimbang berpotensi mengalami ketagihan pada telefon pintar, komputer, dan tablet, mendorong mereka untuk meluangkan masa untuk mencabut.
Mencabut kabel dapat membawa anda kembali ke waktu yang lebih perlahan apabila anda menikmati lebih banyak aktiviti dan berinteraksi dengan orang secara bersemuka. Oleh kerana mencabut kabel selama seminggu mungkin mencabar kerana tuntutan dengan keluarga, pekerjaan, atau sekolah, cubalah mematikan semua peranti teknologi untuk satu hari Sabtu sebulan. Anda mungkin akan berasa lebih santai, kurang tertekan, dan lebih produktif
Langkah 2. Atasi penundaan
Sekiranya anda seorang yang menyimpan tugas atau projek penting secara berkala hingga saat-saat terakhir, anda mungkin akan memburukkan lagi tekanan anda daripada membantu. Sains memberitahu kita bahawa orang yang sering menunda mempunyai tahap kegelisahan dan tekanan yang jauh lebih tinggi. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan popular, kajian juga menunjukkan bahawa penunda-penunda melakukan juga buruk.
- Kurangkan tekanan dalam hidup anda dengan mengalahkan penundaan anda. Satu cadangan hebat untuk mencegah terburu-buru jam kesebelas adalah membahagikan projek besar menjadi beberapa bahagian yang lebih kecil. Tetapkan tarikh akhir peribadi anda untuk setiap bahagian. Menjadi master dalam pengurusan masa.
- Penyelidikan lain menunjukkan bahawa penundaan dihubungkan dengan rasa takut akan kegagalan. Dengan menunjukkan belas kasihan diri dan memanjatkan kebaikan kepada diri sendiri, anda dapat mengurangkan kelewatan anda. Perlu diingat bahawa banyak orang-berjuta-juta, benar-benar menunda-nunda dan bahawa anda bukan satu-satunya.
- Mengubah bagaimana anda melihat kegagalan juga dapat membantu. Kembangkan semula sikap anda mengenai kegagalan dengan melihatnya sebagai peluang untuk berkembang dan menjadi lebih baik di kawasan tertentu.
Langkah 3. Bersikap fleksibel
Anda boleh menimbulkan tekanan dalam diri anda dengan bersikap kaku dalam pemikiran dan tingkah laku kita. Menjadi lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan secara semula jadi dapat mengurangkan tahap kegelisahan yang anda rasakan kerana anda tidak akan yakin pada hasil tertentu. Berikut adalah 4 petunjuk untuk menggunakan fleksibiliti yang lebih besar.
- Lihatlah gambaran yang lebih besar. Daripada bergantung pada pemboleh ubah kecil, fikirkan bagaimana ia berubah secara keseluruhan. Adakah ini benar-benar patut diganggu? Adakah ia penting dalam sebulan atau setahun?
- Pertimbangkan perspektif orang lain. Kadang-kadang, anda tidak fleksibel kerana satu-satunya pendapat yang anda pertimbangkan adalah pendapat anda sendiri. Usahakan untuk secara aktif mendengarkan dan mengakui pelbagai pendapat orang lain. Anda mungkin mendengar sesuatu yang mengubah kepercayaan anda sebelumnya.
- Ubah suai soalan anda. Sekiranya anda selalu mengemukakan soalan yang sama mengenai situasi tertentu, jawapannya akan tetap sama. Cari kemungkinan baru dengan membuka minda anda untuk soalan baru. Tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya dapat melihatnya secara berbeza?"
- Percubaan. Menjadi lebih fleksibel dengan belajar dan mencuba perkara baru. Ikut jalan baru pulang dari tempat kerja atau sekolah. Mulakan perbualan dengan seseorang dari latar belakang atau budaya yang berbeza.
Langkah 4. Berlatih dengan mengatakan "tidak." Sekiranya anda terus-menerus mendorong diri anda melampaui had anda untuk memenuhi tuntutan orang lain yang tidak berkesudahan, anda secara tidak sedar akan membuat diri anda tertekan. Sama ada mengurangkan beban kerja anda atau menolak peranan baru kerana anda sudah mempunyai kewajiban lain, mungkin sudah waktunya untuk melihat jadual anda dan melihat bagaimana anda dapat mengurangkannya.
Sebagai aturan praktik, hanya ambil peluang yang anda yakini melayani anda dengan cara yang positif, seperti memberikan kembali kepada tujuan yang bermanfaat atau membantu anda mempelajari kemahiran baru dan relevan. Berani untuk menolak tawaran yang menambah kerisauan atau menghabiskan banyak masa anda
Langkah 5. Amalkan percakapan diri yang positif
Apa yang anda katakan kepada diri anda setiap hari sebagai tindak balas kepada tekanan boleh memburukkan keadaan anda. Sering kali, kita mempunyai kata-kata positif dan mendorong untuk mengangkat orang lain yang mengalami tekanan, tetapi, di dalam kepala kita sendiri, kita menilai dan mengkritik. Luangkan masa untuk memerhatikan pemikiran anda untuk memberi lebih banyak kesedaran tentang kandungannya. Sekiranya mereka terlalu negatif, tukar dengan pernyataan yang lebih positif dan realistik seperti:
- "Ini pun harus dilepaskan.
- "Saya merasa tertekan, tetapi saya mempunyai kekuatan untuk membuat diri saya kembali tenang."
- "Saya lebih besar daripada tekanan."
- "Saya akan menyelesaikannya."
