Rasa seperti tidak dapat bernafas dengan baik boleh menakutkan dan stres. Untuk membantu anda bernafas dengan lebih baik, lakukan senaman pernafasan untuk membantu anda bernafas dalam-dalam, tenang, dan kembalikan pernafasan semula jadi anda. Selain itu, buat perubahan gaya hidup untuk memperbaiki pernafasan anda. Sekiranya anda mengalami sesak nafas, cuba letakkan semula badan anda untuk membantu anda bernafas dengan mudah. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda jika anda sukar bernafas, anda sering mengalami masalah pernafasan, atau anda menghadapi masalah kecemasan atau panik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Senaman Pernafasan
Langkah 1. Lakukan pernafasan perut untuk menarik nafas dalam-dalam
Berbaring dalam posisi yang selesa, kemudian letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Hirup perlahan-lahan melalui hidung anda untuk menarik udara ke dalam perut anda. Rasa perut anda naik di bawah tangan anda. Kemudian, perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui bibir yang berkerut. Ulangi selama 5-10 minit.
- Tangan di dada anda tidak boleh naik semasa latihan ini. Hanya perut anda yang boleh naik.
- Ulangi latihan ini 2-3 kali sehari untuk memperbaiki pernafasan anda.
- Semasa anda biasa dengan latihan, anda boleh melakukannya sambil duduk. Akhirnya, anda akan dapat melakukannya sambil berdiri.
Langkah 2. Lakukan pernafasan berirama untuk menenangkan diri
Fokus untuk memperlahankan pernafasan anda dengan menghitung semasa anda menarik nafas, menahan nafas, dan menghembuskan nafas. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menghitung hingga 5, kemudian tahan nafas untuk 5 kiraan. Seterusnya, hembuskan nafas ketika anda perlahan-lahan mengira hingga 5. Ulangi 5 kali untuk membantu anda mengembalikan pernafasan ke irama semula jadi.
Tidak mengapa mengubah jumlah anda. Sebagai contoh, anda mungkin lebih suka menggunakan kiraan 3 daripada kiraan 5. Lakukan apa yang sesuai dengan anda
Langkah 3. Gunakan pernafasan lubang hidung alternatif untuk mengatasi tekanan
Letakkan jari anda di atas 1 lubang hidung untuk menutupnya. Kemudian, perlahan-lahan tarik nafas melalui lubang hidung terbuka anda sehingga paru-paru anda kenyang. Tahan nafas selama 1 saat, kemudian tutup lubang hidung itu dan perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui lubang hidung anda yang lain. Tarik nafas melalui lubang hidung itu, kemudian tutup dan hembuskan melalui lubang hidung pertama.
Terus ganti lubang hidung selama 3-5 minit untuk membantu memulihkan pernafasan semula jadi
Langkah 4. Lakukan teknik pernafasan 4-7-8 untuk membantu anda berehat
Duduk dengan punggung lurus, kemudian letakkan lidah anda di belakang gigi. Hembuskan nafas melalui mulut tanpa menggerakkan lidah anda untuk mengosongkan paru-paru anda. Tutup mulut anda, kemudian tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah 4. Kemudian, tahan nafas selama 7 kiraan. Hembuskan nafas dengan suara yang menghitung 8.
Tarik nafas sebanyak 4-7-8 untuk membantu anda berasa tenang dan santai
Langkah 5. Tarik nafas perlahan-lahan kemudian hembus nafas anda untuk memperlahankan pernafasan anda
Hirup perlahan-lahan melalui hidung sehingga paru-paru anda terasa kenyang. Kemudian, buat suara bersenandung rendah semasa anda menghembus nafas melalui mulut. Terus bersenandung hingga paru-paru anda kosong. Ini dapat membantu anda memperlahankan nafas, yang menenangkan anda.
- Ulangi ini selama beberapa nafas untuk membantu anda memperlahankan pernafasan.
- Sekiranya anda suka, ucapkan mantera seperti "Om" semasa anda menghembuskan nafas.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Gunakan postur badan yang baik supaya lebih mudah bernafas
Postur yang lemah menekan paru-paru dan saluran udara, menjadikan anda lebih sukar untuk bernafas. Tingkatkan postur anda dengan meluruskan tulang belakang semasa anda duduk atau berdiri. Selain itu, putar bahu ke belakang dan condongkan dagu ke atas. Ini dapat membantu anda bernafas dengan lebih baik.
Lihat di cermin untuk melihat postur anda. Berlatih berdiri atau duduk tegak sehingga terasa wajar bagi anda
Langkah 2. Bangunkan diri anda jika anda menghadapi masalah bernafas semasa anda tidur
Anda mungkin sukar bernafas semasa berbaring, terutamanya pada waktu malam. Sekiranya ini berlaku, gunakan bantal atau baji untuk menopang bahagian atas badan anda. Ini akan mengambil sedikit tekanan dari paru-paru anda sehingga anda dapat bernafas dengan lebih baik semasa anda tidur.
Anda juga boleh meletakkan selimut yang dilipat di bawah bantal anda
Langkah 3. Hadkan pendedahan anda kepada bahan pencemar udara dan perengsa
Pencemaran udara boleh mempengaruhi paru-paru dan saluran udara, menjadikan anda lebih sukar untuk bernafas. Walaupun anda mungkin tidak dapat mengelakkan semua pencemaran udara, anda dapat mengurangkan pendedahan anda terhadapnya. Berikut adalah beberapa cara untuk mengelakkan pendedahan kepada pencemaran udara biasa:
- Elakkan menghabiskan masa di luar di sekitar bahan pencemar.
- Jauhi alergen.
- Jangan gunakan minyak wangi dan cologne.
- Berhenti menggunakan penyegar udara.
- Pilih produk dan pembersih penjagaan diri tanpa wangian.
- Elakkan membakar lilin atau kemenyan.
- Bersihkan rumah anda dengan kerap untuk mengelakkan habuk dan acuan.
- Menjauhkan diri ketika seseorang merokok untuk mengelakkan asap rokok.
- Bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda untuk menapis habuk dan perengsa secara semula jadi.
Langkah 4. Lakukan diet penghapusan untuk membantu menyembuhkan usus yang bocor
Sekiranya anda sensitif terhadap makanan yang anda makan, ia mungkin menyebabkan lubang di usus anda yang membolehkan bakteria dan zarah makanan melarikan diri ke dalam badan anda. Ini mencetuskan keradangan dan penyakit di badan anda ketika berusaha melawan penceroboh. Keradangan boleh menyebabkan masalah pernafasan dan alergi. Untuk membantu anda sembuh, lakukan diet penghapusan untuk meningkatkan kesihatan usus anda.
Hilangkan alahan makanan biasa seperti susu, gluten, telur, soya, gula, kacang, dan kafein selama 3-4 minggu. Sebaik sahaja anda mula berasa lebih baik, tambahkan makanan kembali 1 sekali gus untuk melihat apakah makanan itu mempengaruhi anda. Berhenti makan makanan yang membuat simptom anda kembali
Langkah 5. Gunakan penapis udara untuk meningkatkan kualiti udara dalaman anda
Malangnya, udara di dalam rumah anda mungkin penuh dengan pencemaran udara dalaman. Ini boleh merengsakan paru-paru anda dan menyukarkan anda untuk bernafas dengan baik. Nasib baik, penapis udara dalaman mungkin membantu menyaring bahan pencemar ini supaya anda lebih mudah bernafas. Gunakan penapis HEPA untuk meningkatkan kualiti udara di rumah anda.
- Pasang penapis HEPA dalam sistem penyaman udara anda. Selain itu, anda mungkin mendapat kipas penapis udara untuk meningkatkan kualiti udara.
- Tumbuhan dalaman juga meningkatkan kualiti udara anda. Masukkan tanaman dalaman kegemaran anda ke dalam hiasan rumah anda untuk memastikan udara anda lebih bersih.
Langkah 6. Bersenam selama 30 minit setiap hari untuk meningkatkan kesihatan pernafasan anda
Anda mungkin sukar bernafas setelah aktif. Bersenam secara teratur dapat membantu anda meningkatkan kecergasan fizikal sehingga anda dapat bernafas dengan lebih mudah. Lakukan senaman kardio sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5-6 hari seminggu untuk membantu anda cergas. Berikut adalah beberapa latihan yang mungkin anda cuba:
- Berjalan dengan pantas.
- Lari.
- Gunakan elips.
- Naik basikal anda.
- Berenang.
- Ikuti kelas tarian.
- Sertailah pasukan sukan rekreasi.
Langkah 7. Berhenti merokok jika anda melakukannya
Anda mungkin tahu bahawa merokok mempengaruhi pernafasan anda, tetapi berhenti sangat sukar. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan alat berhenti merokok untuk membantu anda berhenti merokok. Ini dapat membantu anda menjaga kesihatan pernafasan.
Sebagai contoh, doktor anda mungkin dapat memberi anda tompok, gusi, atau ubat preskripsi untuk membantu anda mengatasi keinginan. Selain itu, mereka mungkin membantu anda mencari kumpulan sokongan yang dapat membantu anda kekal kuat
Kaedah 3 dari 4: Menangani Sesak Nafas
Langkah 1. Duduk dan bersandar ke hadapan, meletakkan siku di lutut
Selesa di kerusi dengan kaki rata di atas lantai, kemudian condongkan dada sedikit ke hadapan. Bengkokkan lengan dan letakkan siku di atas lutut. Kemudian, lepaskan sebarang ketegangan yang anda pegang di leher atau bahu anda. Tetap dalam kedudukan ini sehingga pernafasan anda kembali normal.
- Anda harus mula berasa lebih baik dalam 2-3 minit.
- Anda juga boleh duduk dengan selesa di meja dengan tangan dilipat di atas meja. Kemudian, bersandar sedikit ke hadapan dan letakkan kepala di lengan anda. Lepaskan ketegangan yang anda pegang di leher dan bahu anda.
Langkah 2. Minum cecair suam untuk melonggarkan saluran udara anda
Cecair hangat secara semula jadi melonggarkan saluran udara anda dan menipis lendir yang mungkin anda miliki. Minum cecair hangat ketika anda merasa sukar bernafas. Ini dapat membantu anda bernafas dengan lebih baik.
Contohnya, anda mungkin minum teh suam atau menghirup air suam
Langkah 3. Bersandar pinggul ke dinding, bersandar sedikit ke hadapan, dan berehat
Berdiri dengan punggung ke dinding dan kaki anda selebar pinggul. Bersandar sedikit ke hadapan dan letakkan tangan anda di paha anda. Rehatkan bahu dan lengan anda, kemudian fokus pada pernafasan anda. Tetap dalam kedudukan ini sehingga pernafasan anda kembali normal.
Anda mesti bernafas lebih mudah dalam 2-3 minit
Langkah 4. Lakukan pernafasan bibir jika anda aktif atau cemas
Pernafasan bibir yang terurai dapat membantu anda mengurangkan sesak nafas yang disebabkan oleh aktiviti atau kegelisahan yang berat. Mulakan dengan menutup mulut anda dan perlahan-lahan menghirup hidung anda selama 2 kali. Kerutkan bibir anda seperti hendak bersiul, kemudian perlahan-lahan menghirup udara hingga 4. Ulangi sehingga pernafasan anda kembali normal.
- Anda harus berasa lebih baik setelah 2-3 minit menghirup bibir. Sekiranya tidak, anda mungkin perlu mencuba latihan pernafasan yang lain atau anda mungkin memerlukan rawatan perubatan.
- Masukkan pernafasan bibir yang dikendalikan ke dalam rutin harian anda untuk membantu mengawal masalah pernafasan kronik. Lakukan 4-5 kali sehari selama 1-2 minit untuk membantu anda bernafas dengan lebih baik.
Langkah 5. Tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda
Anda mungkin mengalami sesak nafas semasa anda tidur, terutamanya jika anda sakit atau berdengkur. Untuk membantu anda bernafas dengan lebih baik, berbalik ke sebelah anda untuk tidur. Letakkan bantal di bawah kepala anda untuk menopang bahagian atas badan anda dan letakkan bantal di antara kaki anda untuk meluruskan tulang belakang anda.
- Sekiranya anda cenderung menggulung ke posisi yang berbeza, gunakan selimut atau bantal untuk mengelakkan anda berguling.
- Sekiranya anda lebih suka tidur di punggung, cuba angkat kepala dan lutut. Letakkan 2 bantal di bawah kepala anda untuk menaikkannya. Kemudian, letakkan 2 bantal di bawah lutut untuk mengangkatnya, yang akan meluruskan tulang belakang anda.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda sukar bernafas
Cuba jangan bimbang, tetapi sesak nafas boleh menjadi gejala yang mengancam nyawa. Sekiranya anda tidak dapat menahan nafas, panggil bantuan atau minta seseorang mengantar anda ke bilik kecemasan. Ini akan membantu anda mendapatkan rawatan yang anda perlukan untuk membantu anda bernafas dengan lebih mudah.
Jangan cuba membawa diri ke doktor sekiranya anda menghadapi masalah bernafas. Sentiasa minta orang lain untuk memandu anda supaya anda berjumpa doktor dengan selamat
Langkah 2. Lihat doktor anda jika anda menghadapi masalah bernafas secara berkala
Walaupun anda mungkin tidak perlu risau, masalah pernafasan boleh menjadi serius. Ada kemungkinan anda mengalami keadaan perubatan yang menyebabkan masalah pernafasan anda. Doktor anda dapat memberi anda diagnosis yang tepat supaya anda dapat memulakan rawatan.
- Contohnya, anda mungkin menghidap asma yang memerlukan rawatan dengan steroid yang dihirup. Anda juga boleh menghidap penyakit seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD).
- Beritahu doktor anda tentang gejala lain yang anda alami dan berapa lama anda mengalami simptom.
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi untuk membantu anda menghadapi masalah kecemasan atau panik
Keresahan kronik dan gangguan panik mungkin menyukarkan anda untuk bernafas. Sekiranya ini berlaku, bekerjasama dengan ahli terapi yang dapat membantu anda menguruskan keadaan anda. Mereka akan membantu anda mengubah fikiran dan tingkah laku sehingga anda dapat meningkatkan pernafasan.
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi atau cari yang dalam talian.
- Janji terapi anda mungkin dilindungi oleh insurans, jadi periksa faedah anda.
- Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau serangan panik setiap hari, doktor atau ahli terapi anda mungkin memberi ubat untuk membantu menguruskan keadaan anda. Ini mungkin membantu anda melegakan.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami gejala apnea tidur
Anda mungkin menghadapi masalah bernafas semasa tidur, yang disebut sleep apnea. Keadaan ini boleh mengancam nyawa jika anda tidak mendapatkan rawatan. Nasib baik, doktor anda boleh menetapkan mesin tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) untuk membantu anda bernafas pada waktu malam. Lihat doktor anda jika anda mengalami gejala apnea tidur berikut:
- Bangun dengan mulut kering
- Berdengkur kuat
- Terengah-engah semasa anda sedang tidur
- Sakit kepala pagi
- Masalah tidur lena
- Keletihan yang melampau
- Masalah menumpukan perhatian
- Menjengkelkan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda kehabisan nafas kerana aktiviti fizikal, perlahankan sehingga anda dapat bernafas dengan lebih mudah.
- Sekiranya hidung anda berhenti, cubalah menyemburkan 1-2 titisan saline hidung ke dalam setiap lubang hidung setiap 2-4 jam. Sekiranya ini tidak membantu, gunakan dekongestan hidung untuk melegakan kesesakan anda jika selamat untuk anda mengambilnya.
