Ramai orang menghadapi pundi kencing yang bocor ketika berlari. Keadaan - tekanan kencing yang tidak berterusan - mungkin disebabkan oleh kelahiran anak, obesiti, kekurangan hormon, pengambilan tembakau atau alkohol, atau keadaan lain. Nasib baik, terdapat banyak cara untuk mengelakkan kebocoran pundi kencing semasa berlari. Artikel ini memberi tumpuan kepada wanita, tetapi jika anda seorang lelaki yang mengalami masalah inkontinensia semasa bersenam, anda harus melihat Mencegah Inkontinensia Lelaki.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencegah Kebocoran Dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Atur tahap cecair anda
Walaupun penting untuk tetap terhidrasi semasa berlari, jika anda mendapati pundi kencing anda bocor ketika berlari, anda harus mencari cara untuk menyesuaikan pengambilan cecair anda untuk mengurangkan tahap kebocoran anda. Sebagai contoh, jika air minum 30 minit sebelum larian anda menyebabkan pundi kencing bocor setelah anda berlari, cubalah minum air lebih dekat pada waktu anda mula mengalir. Sebagai alternatif, cuba tekan cawan air terakhir anda sebelum berlari kembali ke sejam sebelum anda menyandarkan badan.
- Sekiranya anda perlu membuang air kecil setelah menghabiskan masa berjoging - katakanlah, setiap 50 minit - hadkan larian anda pada jangka masa di mana pundi kencing anda tidak akan bocor (seperti 30 minit). Sekiranya anda mahu, anda boleh memukul bilik mandi, kemudian keluar untuk berlari lagi.
- Akhirnya, kencing sebelum berlari. Ini akan mengosongkan lebihan cecair di pundi kencing anda dan mencegah kemungkinan kebocoran.
- Elakkan minum minuman berkafein. Ini boleh merengsakan pundi kencing anda. Abaikan kopi dan soda jika anda mahu berlari.
Langkah 2. Lakukan latihan Kegel
Latihan Kegel dirancang untuk menguatkan lantai panggul, sfingter kencing, rektum, pundi kencing, dan usus kecil anda. Dengan menguatkan bahagian tubuh anda melalui Kegels, anda mengurangkan kemungkinan anda mengalami pundi kencing yang bocor semasa berlari.
- Pertama, cari otot lantai pelvis anda. Ini adalah otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran kencing ketika anda membuang air kecil. Semasa membuang air kecil, cuba berhenti dan mulakan semula. Lakukan ini setiap kali anda membuang air kecil sehingga anda terbiasa dengan lokasinya dan bagaimana rasanya ketika otot-otot ini terlibat secara khusus.
- Mengetatkan otot lantai pelvis anda tidak memerlukan anda mengetatkan perut, punggung, atau paha anda. Perhatikan badan anda untuk mengetahui perbezaan antara kumpulan otot ini dan otot lantai panggul anda.
- Sebaik sahaja anda mengetahui di mana otot-otot dasar panggul berada, berbaring di kawasan karpet atau tikar (tikar yoga berfungsi dengan baik). Picit dan tahan otot dengan kuat sekurang-kurangnya lima saat. Kemudian, rilekskan otot selama lima saat (walaupun jangan banyak berehat sehingga anda membuang air kecil). Ulangi empat hingga lima kali.
- Berusahalah untuk menegangkan otot pelvis anda selama 10 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
- Cuba lakukan latihan ini tiga kali sehari.
Langkah 3. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya berat badan berlebihan, anda cenderung mengalami kebocoran pundi kencing semasa berlari. Menurunkan berat badan akan membantu mengurangkan tekanan otot pundi kencing dan sfingter anda. Untuk menurunkan berat badan, bersenam secara teratur dan makan makanan yang sihat. Anda akan menurunkan berat badan apabila jumlah pengambilan kalori anda lebih sedikit daripada jumlah perbelanjaan kalori anda setiap hari.
- Diet yang sihat dibina berdasarkan biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan, serta produk dan protein tenusu tanpa lemak atau rendah lemak seperti unggas, ikan, kacang, telur, dan kacang-kacangan. Makanan sihat lain yang mungkin anda nikmati termasuk strawberi, blueberry, semangka, brokoli, kembang kol, wortel, kacang, biji, dan kacang kedelai.
- Gunakan indeks jisim badan Institut Kesihatan Nasional (BMI) di https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator akan membantu anda mengetahui berat badan yang sihat untuk anda.
- Setelah mencapai berat badan sasaran anda, sesuaikan diet dan senaman anda supaya pengambilan kalori anda setara dengan perbelanjaan kalori anda setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan tahap latihan anda atau meningkatkan jumlah makanan yang anda makan.
Langkah 4. Cuba pilihan senaman lain selain berjalan
Perlu diingat bahawa berlari hanyalah satu bentuk latihan untuk membuat anda tetap cergas. Sebaiknya campurkan sedikit jadual latihan anda, terutamanya kerana berlari dengan intensiti tinggi dapat memperburuk pundi kencing anda yang bocor. Berbasikal, mengangkat berat, dan berenang juga dapat membantu anda tetap sihat dan cergas, dan memberi anda masa untuk berusaha menguatkan otot pelvis anda.
Langkah 5. Jangan merokok atau minum
Sekiranya anda menghisap rokok atau minum alkohol, anda mungkin berisiko lebih tinggi mengalami pundi kencing yang bocor. Untuk berhenti merokok atau minum, tetapkan tarikh akhir tidak lebih dari dua minggu di masa depan.
- Salah satu kaedahnya adalah dengan mengurangkan penggunaan alkohol atau rokok anda setiap hari dengan kadar yang setanding dengan tarikh akhir anda. Sebagai contoh, jika anda berencana berhenti dalam dua minggu, penggunaan rokok atau alkohol anda akan dikurangkan separuh selepas satu minggu dan dikurangkan sebanyak 75% setelah sekitar 10 hari.
- Menggunakan terapi penggantian nikotin OTC, seperti gusi nikotin dan / atau tampalan nikotin boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengekang keinginan rokok.
- Apabila anda memutuskan untuk berhenti merokok atau minum, dapatkan sokongan daripada orang yang suka dan mengambil berat tentang anda. Kongsi keputusan anda untuk mengamalkan gaya hidup sihat dengan mereka.
- Sekiranya anda berada di sekitar orang yang merokok dan minum, anda mungkin merasakan keinginan untuk melakukannya juga. Luangkan masa dengan rakan dan keluarga yang tidak merokok atau minum untuk mengelakkan desakan ini.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Alat Perubatan untuk Mencegah Kebocoran Pundi kencing
Langkah 1. Dapatkan sisipan uretra
Ini adalah alat pakai buang kecil seperti tampon yang dimasukkan ke dalam uretra yang bertindak sebagai penghalang untuk mengelakkan kebocoran. Ia biasanya digunakan untuk mencegah inkontinensia semasa aktiviti tertentu. Salah satu jenis sisipan uretra adalah FemSoft, tiub silikon sempit yang boleh anda masukkan ke dalam uretra anda untuk membuat segel di leher pundi kencing anda, sehingga mencegah kebocoran air kencing. Penting untuk mengikuti arahan penggunaan yang diberikan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda dan disertakan bersama produk. Sekiranya anda mengalami masalah atau mempunyai masalah, hubungi doktor anda.
Langkah 2. Cuba pessary faraj
Pessary faraj adalah alat lateks atau silikon yang masuk ke dalam faraj anda untuk membantu menyokong rahim, vagina, pundi kencing atau rektum anda. Pessary faraj boleh membantu menguruskan tekanan kencing anda. Doktor anda akan menentukan jenis pessary dan ukuran dan bentuk yang sesuai untuk anda.
Penting untuk menindaklanjuti dengan penyedia penjagaan kesihatan anda seperti yang disarankan untuk memastikan keadaan sesuai. Sekiranya anda mengalami masalah atau mempunyai masalah, segera hubungi doktor anda
Kaedah 3 dari 4: Mendapatkan Pembedahan
Langkah 1. Bincangkan pilihan dengan doktor anda
Doktor anda mungkin mengesyorkan prosedur pembedahan untuk menguruskan tekanan kencing anda. Campur tangan ini dirancang untuk meningkatkan penutupan sfinkter atau menyokong leher pundi kencing. Pembedahan harus selalu menjadi langkah terakhir. Gunakan pembedahan hanya jika latihan Kegel, perubahan gaya hidup, dan campur tangan perubatan lain tidak berfungsi untuk anda. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda calon yang baik untuk prosedur ini dan membincangkan risiko yang berkaitan.
Langkah 2. Lakukan prosedur sling
iu Ini adalah jenis prosedur pembedahan yang paling biasa yang anda dapat untuk mengelakkan pundi kencing bocor semasa menjalankan. Dalam prosedur ini, doktor akan menggunakan beberapa tisu anda sendiri (atau, kadang-kadang, tisu haiwan atau buatan) untuk membuat "buaian" kecil di bawah pundi kencing anda. Sokongan tambahan akan memberi anda lebih banyak kawalan terhadap fungsi pundi kencing anda, dan mengurangkan kebocoran semasa berjalan.
Langkah 3. Dapatkan agen penumpukan suntikan
Dalam proses ini, gel atau agen penumpukan sintetik lain disuntik ke dalam uretra untuk membantu anda mendapatkan semula kawalan terhadap kemampuan anda menutup sfinkter anda. Ini bukan penyelesaian tetap, tetapi agak tidak invasif, menjadikannya kaedah rawatan pilihan bagi banyak wanita.
- Anda mungkin memerlukan dua atau tiga suntikan untuk menghasilkan kesan yang diinginkan. Setiap prosedur berlangsung sekitar 30 minit.
- Prosedur ini adalah yang terbaik untuk wanita yang menderita kekurangan pundi kencing intrinsik, subtipe tekanan uriniti. Pukulan mungkin tidak akan berkesan jika leher pundi kencing anda jatuh atau tidak disokong dengan baik, atau jika anda mempunyai pundi kencing yang terlalu aktif. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda calon yang baik untuk prosedur ini.
- Anda tidak akan dapat makan atau minum apa-apa selama 6 hingga 12 jam sebelum prosedur.
Langkah 4. Cuba colposuspension retropubik
Prosedur ini memberikan sokongan dan sokongan tambahan ke leher dan uretra pundi kencing anda. Prosedur ini boleh dilakukan secara laparoskopi atau dengan sayatan perut. Pakar bedah akan menjahit tisu sokongan leher, vagina, dan uretra pundi kencing anda ke ligamen atau tulang di pelvis anda.
- Anda memerlukan anestesia sebelum menjalani pembedahan.
- Prosedur ini biasanya digunakan untuk inkontinensia yang disebabkan oleh leher pundi kencing yang lemah atau lemah.
- Kolposuspensi retropubik didapati berkesan dalam mengatasi masalah peningkatan kencing dalam 70% kes dan sesuai untuk banyak wanita.
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi Kebocoran Pundi kencing
Langkah 1. Gunakan pembalut inkontinensia atau seluar dalam khas
Terdapat beberapa jenama pakaian dalam (seperti Thinx atau Fannypants) yang direka untuk menyerap kebocoran. Malah boleh didapati dalam versi sukan sehingga anda boleh memakainya semasa berlari. Kunjungi kedai pakaian dalam tempatan anda atau cari secara dalam talian untuk laman web jenama tertentu untuk mencuba pilihan ini.
Sekiranya anda terlalu malu untuk membincangkan ketidakselesaan anda dan memerlukan seluar dalam khas, buat pesanan dalam talian
Langkah 2. Kosongkan pundi kencing anda
Sekiranya anda merasakan pundi kencing anda bocor dan tidak dapat membendungnya, cari kawasan di luar jalan joging untuk melegakan diri anda. Tinjau di hadapan anda dan di belakang anda untuk memastikan anda mempunyai privasi yang mencukupi. Pergilah ke jalan setapak sejauh 20 kaki (6 m) (tujuh meter) dan elakkan duri, sikat, atau akar yang mungkin menjatuhkan anda. Jangan mengabaikan keselamatan anda dalam keadaan terburu-buru.
- Cuba letakkan diri di belakang sebilangan pokok atau semak besar sehingga anda akan tersembunyi dari sesiapa sahaja yang melintas di jalan tersebut. Cubalah alat buang air kecil wanita seperti GoGirl atau Shewee untuk memudahkan membuang air kecil. Anda boleh membungkus alat kecil ini dalam pek fanny semasa anda berjalan.
- Sekiranya anda memakai rompi keselamatan, lepaskan semasa anda menuju ke hutan. Dengan cara itu, walaupun seseorang berjalan di sebelah anda semasa anda membuang air kecil, anda akan lebih sukar untuk dijumpai.
- Sekiranya anda berlari di persekitaran bandar, keadaan anda lebih mudah. Cari restoran atau bilik mandi awam untuk menjalankan perniagaan anda.
Langkah 3. Bawa seluar ganti
Sekiranya anda berlumba, bawa seseorang. Mereka bukan sahaja dapat menghiburkan anda dan menawarkan sokongan moral, tetapi mereka juga dapat menyimpan sepasang bahagian bawah untuk anda. Dengan cara itu, jika anda akhirnya kencing, anda boleh berubah setelah perlumbaan anda dijalankan.
- Anda mungkin tidak dapat menukar seluar pendek atau seluar yang bersih semasa berlari. Pilihan terbaik adalah meminta seseorang bertemu dengan anda di akhir perlumbaan anda dengan sepasang bahagian bawah yang bersih.
- Jangan lupa juga mengemas seluar dalam.
- Sekiranya anda berada di jalan sambil berlari, anda mungkin tidak akan mempunyai seluar pendek atau seluar yang mudah digunakan. Langkah terbaik anda adalah hanya pulang ke rumah, menyegarkan diri, dan berubah di sana. Atau, anda boleh menyimpan ganti pakaian di dalam kereta anda jika anda memandu ke jejak atau trek.
Langkah 4. Bawa tisu kebersihan
Tuala wanita adalah produk kebersihan untuk membersihkan dan melembapkan kulit anda. Mereka digunakan untuk menjaga kulit yang sihat, bersih dan menghindari kerengsaan dari bahan tubuh. Sekiranya anda berlari, masukkan bungkusan kecil tisu pembersih dalam pek fanny.
- Biasanya ia digunakan oleh wanita semasa haid, atau oleh ibu bapa menukar lampin bayi mereka.
- Sekiranya anda membasahi diri semasa berlari, keluarkan alat pembersih dari bungkusan. Gunakannya sama seperti anda menggunakan serbet atau tisu sekali pakai untuk membersihkan tumpahan. Lap air kencing di kaki anda dan buang pembalut di tong sampah.
