Berlari sangat bagus untuk jantung, paru-paru, dan otot. Tetapi ketika anda mengalami kekejangan, senaman anda boleh menyakitkan. Kekejangan tidak hanya mengganggu latihan anda, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan otot. Kekejangan boleh disebabkan oleh tidak bernafas cukup dalam (mengakibatkan jahitan sampingan atau kekejangan perut), pemakanan yang tidak betul, dehidrasi, atau melewatkan pemanasan yang betul. Untuk mengelakkan kekejangan, tetap terhidrasi dan jangan makan segera sebelum berlari. Beri masa anda untuk memanaskan badan dan lakukan peregangan dinamik, dan tenangkan diri anda. Apabila anda mengalami kekejangan, perlahankan kadar dan atur pernafasan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Makan untuk Mengelakkan Kekejangan Perut
Langkah 1. Jangan berlari dengan perut penuh
Sekiranya anda minum atau makan terlalu banyak sebelum berlari, anda akan cenderung mengalami kekejangan semasa berlari. Anda boleh makan sedikit makanan ringan yang sihat (tidak lebih daripada 200 kalori) kira-kira satu jam sebelum anda berlari untuk memberikan sedikit tenaga tambahan. Bar granola, setengah mentega kacang dan sandwic jeli, beberapa keping epal, atau pisang adalah pilihan yang baik. Setelah makan makanan yang lebih besar, menunggu dua hingga empat jam sebelum berlari dapat membantu mencegah kekejangan.
Langkah 2. Kekal hidrat
Minum air secukupnya - tetapi tidak terlalu banyak - sepanjang hari. Minum sekurang-kurangnya 64 auns (1.9 L) air setiap hari. Ini akan membantu lapisan usus anda menyerap air dan memecah makanan di perut anda dengan lebih cepat.
- Pastikan anda menghidrat sebelum berlari. Minum kira-kira 20 oz (600 ml) air sejam sebelum berlari sehingga mempunyai masa untuk mencapai otot anda. Sekiranya anda minum segera sebelum anda mengalirkan air, air akan tetap berada di perut anda.
- Minum seteguk air semasa anda berlari. Mengambil minuman besar, bukan sedikit meneguk, membantu cecair meninggalkan perut lebih cepat. Ambil sedikit air sejuk (satu atau dua tegukan) semasa anda berjalan mengikut keperluan. Air sejuk diserap lebih cepat ke dalam sistem anda daripada air suam.
- Anda tidak memerlukan minuman sukan mewah atau jus buah untuk kekal terhidrat dengan betul. Sebenarnya, jus buah didapati menyebabkan kekejangan pada pelari. Lekatkan air untuk menghilangkan dahaga anda.
Langkah 3. Elakkan makanan yang memerlukan masa untuk memecah perut
Ini termasuk makanan berserat, makanan berlemak, dan protein. Makanan berserat tinggi dikaitkan dengan kekejangan semasa berlari. Sebaliknya, cubalah makanan ringan berasaskan karbohidrat sederhana seperti pisang dan keropok.
Walaupun lemak, protein, dan serat yang sihat sangat penting untuk diet yang sihat, makanlah setelah anda berlari untuk mengelakkan kekejangan
Langkah 4. Simpan log makanan untuk hari-hari yang anda jalankan
Log makanan akan memberikan rekod makanan apa yang berkaitan dengan kekejangan dan yang tidak. Sebagai contoh, jika anda makan bijirin sebelum menjalankan tiga dari empat hari yang anda jalankan setiap minggu, dan selama tiga hari anda mengalami kekejangan, anda dapat dengan selamat menyimpulkan bahawa ada kaitan antara penggunaan bijirin anda dan kekejangan yang anda alami.
Kaedah 2 dari 3: Regangan dan Latihan
Langkah 1. Memanaskan badan
Melakukan aktiviti yang tidak aktif terus berlari bukan sahaja boleh menyebabkan kekejangan, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan, seperti otot yang ditarik. Pemanasan secara beransur-ansur akan mengepam darah dan melonggarkan sendi dan otot anda. Mulakan dengan berjalan selama kira-kira lima minit, yang akan membawa tubuh anda melalui pelbagai gerakan yang akan dialaminya ketika anda mula berlari.
- Tambahkan lima hingga enam langkah, atau pick-up. Joging selama kira-kira dua minit, kemudian secara beransur-ansur mempercepat sejauh kira-kira 100 meter, kemudian melambat berjalan, menggoyangkan kaki anda selama sekitar 90 saat. Ini adalah satu langkah.
- Lakukan regangan dinamik. Tidak seperti peregangan statik, yang boleh memudaratkan jika dilakukan sebelum melakukan aktiviti, peregangan dinamik akan terus menghangatkan otot anda, meningkatkan degupan jantung dan suhu badan anda, dan menggerakkan otot anda melalui gerakan mereka. Peregangan dinamik merangkumi skipping, tendangan pantat, joging ke belakang, lingkaran pinggul, lutut tinggi, dan banyak lagi.
Langkah 2. Regangkan semasa kekejangan bermula
Sekiranya melambatkan langkah anda tidak melegakan kekejangan anda, anda boleh berhenti dan meregangkan untuk membantu melegakannya juga. Tumpukan perhatian terutamanya pada perut, kaki, dan punggung bawah.
- Cuba terjun. Letakkan tangan anda, selebar bahu, ke dinding. Angkat jari kaki ke dinding juga. Panjangkan kaki anda yang lain tepat di belakang anda dan tekan ke dinding dengan kekuatan sederhana menggunakan kaki dan lengan anda yang panjang. Tukar selepas sepuluh saat dan tekan menggunakan kaki anda yang lain. Ulangi tiga hingga empat kali.
- Untuk meregangkan inti anda, angkat lengan kanan ke atas. Langkah kaki kanan ke belakang dan di belakang kaki kiri yang berdiri. Semasa mencapai ke atas dengan lengan kanan secara beransur-ansur mencapai ke arah kiri, sedikit membengkokkan lengan kanan di atas kepala anda. Bayangkan anda menarik tulang rusuk anda ke atas dan menjauh dari tulang pinggul anda (iliac crest). Peregangan ini dapat dirasakan di bahagian luar kaki melangkah ke belakang, dan kadang-kadang juga di bahagian depan paha dan di bahagian atas batang badan.
Langkah 3. Bersenam lebih banyak
Lebih baik bentuk anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami kekejangan. Walaupun ini adalah sedikit ketenangan bagi pelari pemula, ia memberikan harapan bahawa kekejangan yang berkaitan dengan berjalan mungkin hanya fasa yang akan anda lalui ketika anda membina otot dan kehilangan lemak.
- Apabila anda mula berlari, ikuti peraturan 10 peratus (10PR). Ini bermakna anda tidak pernah meningkatkan jarak tempuh anda lebih dari 10 peratus daripada jumlah yang anda jalankan minggu sebelumnya. Oleh itu, jika anda mula berlari sejauh satu batu empat hari seminggu (untuk jumlah keseluruhan empat batu), minggu berikutnya anda akan meningkatkan jarak anda sebanyak 0,4 batu (10 peratus daripada empat adalah 0,4). Tambahkan jarak perjalanan anda dengan cara ini sehingga anda merasakan anda berada pada tahap maksimum yang logik.
- Jangan berlari setiap hari. Terus buat simpanan sekurang-kurangnya satu atau dua hari dalam seminggu untuk latihan selain daripada berlari untuk memberi masa otot kaki anda untuk berehat dan pulih sepenuhnya.
- Lakukan beberapa set papan sebelum berjalan. Pegang kedudukan papan selama yang anda boleh tanpa regangan. Bekerja sehingga 60 saat memegang, kemudian pertimbangkan beberapa variasi papan untuk penyaman lebih lanjut. Bersenam abs dan inti dapat membantu anda mengelakkan kekejangan.
Langkah 4. Variasikan gaya dan rutin berjalan anda
Ganti antara larian sederhana dan larian yang lebih sengit. Sebagai contoh, berlari dengan kecepatan normal anda di atas tanah yang rata, rata, kemudian cuba berlari sejauh 400 hingga 800 meter. Anda juga dapat meningkatkan stamina otot anda dengan berjalan mendaki sekurang-kurangnya sebahagian daripada larian anda. Bersenam pada tahap yang lebih kuat akan membantu mencegah keletihan otot yang boleh menyebabkan kekejangan otot.
- Sekiranya anda mempunyai akses ke trek untuk berjalan, cuba selang piramid. Teknik larian ini memerlukan pecut berlari dengan urutan menaik atau menurun, diikuti dengan larian dengan kecepatan normal. Sebagai contoh, anda mungkin berlari 200 meter, kemudian berlari dengan kecepatan normal di sepanjang trek. Anda kemudian boleh berlari sejauh 400 meter sebelum meneruskan perjalanan sepanjang trek. Tambah 200 meter dengan cara ini, hingga jarak 800 meter.
- Anda juga boleh melakukan selang piramid dalam urutan menurun dengan memulakan pecut 800 meter, kemudian berjoging dengan laju semula jadi di sekitar trek; kemudian pecut 600 meter diikuti dengan joging mengikut kadar semula jadi anda; dan seterusnya melalui pecut 200 meter.
Kaedah 3 dari 3: Meminimumkan Kekejangan Semasa Berlari
Langkah 1. Kurangkan langkah anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan, cuba perlahankan langkah anda selama beberapa minit. Sekiranya perlu, perlahankan perjalanan anda. Berjalan kaki dapat memberi masa kepada badan anda untuk pulih dari hentaman yang dilalui dengan berlari. Setelah rasa sakit berlalu, anda dapat meneruskan langkah anda.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Tolak perut anda semasa anda menyedut dan rileks ketika anda menarik nafas. Cuba tarik nafas tiga peringkat dan nafas dua peringkat. Dengan kata lain, tarik nafas sekali, sekali lagi sedikit lebih dalam, kemudian kali ketiga lebih mendalam. Tarik nafas dalam satu nafas pendek dan panjang sebelum memulakannya semula.
- Bernafas sepenuhnya akan membolehkan diafragma anda (selembar otot di sepanjang tulang rusuk yang menarik udara ke paru-paru) untuk berehat.
- Elakkan pernafasan cetek. Sekiranya anda merasakan pernafasan anda semakin cepat, perlahankan atau berjalan sedikit sehingga anda dapat mengawal pernafasan anda.
Langkah 3. Tekan tangan ke sisi anda
Dengan menekan jari atau telapak tangan dengan ringan ke tempat di mana anda merasa sakit (biasanya di atau di bawah tulang rusuk) dapat menghilangkan rasa sakit. Melakukannya dapat merehatkan diafragma dan menstabilkan bahagian dalam anda. Ramai pelari secara naluriah menekan tempat di mana mereka merasakan kekejangan untuk menghilangkan rasa sakit mereka. Menggerakkan hujung jari anda di sekitar kawasan yang sakit dengan urutan lembut juga dapat membantu mengelakkan kekejangan.
Langkah 4. Mengamalkan postur badan yang betul
Jangan bongkok atau bengkok di pinggang. Angkat dada dan tarik bahu ke belakang. Jaga kepala anda dan tangan anda longgar. Siku anda harus berada pada sudut sembilan puluh darjah. Condongkan seluruh badan anda ke hadapan sedikit dan tekan tanah dengan bahagian tengah kaki anda. Gulungkan kaki ke hadapan ke arah jari kaki anda dan tolak dari sana. Angkat lutut setinggi yang anda perlukan untuk meletakkan kaki anda dari tanah.
Langkah 5. Selaraskan langkah anda
Kemungkinan kekejangan, terutama di kaki dan kaki anda, mungkin disebabkan oleh langkah yang tidak betul atau tidak cekap. Bercakap dengan pelatih mengenai analisis gaya berjalan atau jurujual di kedai sukan. Satu masalah yang mungkin berlaku adalah terlalu banyak ketika anda berlari - yang bermaksud anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mendorong diri anda dalam gerakan naik dan turun daripada gerakan ke hadapan. Melantun juga meningkatkan kejutan yang mesti diserap oleh kaki, pergelangan kaki, dan lutut ketika kaki anda memukul trotoar. Untuk mengurangkan pantulan, cubalah berlari dengan ringan, mengambil langkah yang lebih pendek dan berusaha untuk memastikan kaki anda tetap rendah ke tanah. Pastikan juga anda tidak menggunakan jari kaki.
- Pastikan kaki anda memukul tanah tepat di bawah lutut, tidak di hadapannya, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Lakukan perubahan pada langkah anda secara perlahan dan sedikit demi sedikit. Pada mulanya akan terasa pelik - berlatih dengan jangka pendek sehingga mula terasa lebih semula jadi.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan sampai ke tahap kesakitan. Sekiranya sakit, itulah badan anda yang menyuruh anda berhenti.
- Kekal juga terhidrasi selepas berlari. Untuk setiap paun yang hilang, anda harus minum 16 auns (473 ml) air.
