Ketegangan punggung bawah adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa. Ia boleh berlaku secara beransur-ansur, dari penggunaan berlebihan, atau tiba-tiba disebabkan kecederaan. Sebilangan besar regangan punggung bawah boleh dirawat menggunakan kaedah di rumah yang tidak invasif. Gunakan ais, panas, atau keduanya, dan pertimbangkan untuk mengambil ubat bebas. Rehat dalam kedudukan yang selesa. Berjalan dan meregangkan badan akan membantu anda sembuh, dan bersenam akan menguatkan inti sehingga anda dapat mengelakkan kecederaan pada masa hadapan. Pertimbangkan untuk mendapatkan urutan untuk menghilangkan rasa sakit anda. Lawati doktor anda jika kesakitan anda sengit, berlangsung lebih lama dari seminggu, atau pergi ke bahagian lain badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merawat Keseleo di Rumah
Langkah 1. Lekatkan punggung anda untuk mengurangkan bengkak
Balut beg ais atau pek gel beku yang boleh digunakan semula dalam kain, dan sapukan pada punggung bawah yang cedera. Ini akan mengurangkan bengkak dan kesakitan. Pastikan otot tegang anda tetap sejuk selama 15-20 minit pada satu masa, kemudian keluarkan ais sekurang-kurangnya selama itu.
- Beberapa pakar mencadangkan icing selama 24 jam pertama, kemudian beralih ke panas.
- Walau bagaimanapun, para pakar tidak bersetuju mengenai keberkesanan ais atau panas untuk punggung yang cedera, jadi jangan ragu untuk menggunakan kaedah yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 2. Sapukan haba untuk kekejangan, kekakuan, dan melegakan kesakitan
Panas tidak mengurangkan pembengkakan, tetapi lebih berkesan untuk menghilangkan kekejangan daripada ais, dan sesetengah orang merasa lebih berkesan untuk menghilangkan rasa sakit. Sapukan pad pemanas yang dibalut dengan kain, atau gunakannya melalui 1 atau 2 lapisan pakaian.
- Sapukan selama 15-20 minit, kemudian angkat sekurang-kurangnya selama itu.
- Jangan tertidur dengan pad pemanasan elektrik pada kulit anda.
Langkah 3. Ambil ubat bebas untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak, jika diperlukan
Ambil NSAID mengikut arahan pada label. Jangan melebihi jumlah yang disyorkan.
Sekiranya anda tidak dapat mengambil NSAID, buat temu janji dengan doktor anda untuk mencari alternatif
Langkah 4. Dapatkan urutan untuk membantu berehat
Urut adalah bentuk melegakan kesakitan yang boleh membawa kepada keselesaan punggung jangka panjang yang lebih baik. Minta tukang urut anda untuk fokus pada quadratus lumborum (QL) dan gluteus medius.
Hanya pergi ke tukang urut berpengalaman yang biasa dengan kecederaan belakang. Seorang tukang urut yang tidak berpengalaman boleh mencederakan anda semula
Kaedah 2 dari 3: Peregangan dan Latihan Punggung Bawah
Langkah 1. Berjalan-jalan pendek setiap hari
Walaupun tempat tidur yang lengkap mungkin terasa sebagai tindak balas paling selamat terhadap ketegangan punggung bawah, ia sebenarnya dapat memperburuk sakit belakang anda. Berjalan dan bergerak sepanjang hari anda seperti biasa, berhenti jika ada yang memburukkan lagi kesakitan.
Berjalan 10 hingga 15 minit sehari pada mulanya dan berusaha lebih banyak lagi
Langkah 2. Lakukan penekanan dua kali sehari
Berbaring di perut dalam posisi push-up, dengan telapak tangan anda di lantai. Rehatkan separuh bahagian bawah badan anda sepenuhnya. Tekan tangan anda ke lantai dan luruskan lengan anda. Tarik nafas, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lengan dan turunkan diri ke lantai.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengetatkan atau mengangkat pinggul semasa anda melakukan latihan ini. Biarkan lengan dan bahu anda melakukan semua kerja.
- Lakukan ini dua kali sehari, 8-10 kali. Pergi perlahan-lahan, dan berhenti sejenak jika sakit atau meletihkan.
Langkah 3. Lengkapkan punggung anda untuk regangan lembut
Semasa berdiri, letakkan tangan anda di bahagian atas punggung anda, perhatikan siling, dan lengkapkan punggung anda. Berehat, kemudian ulangi.
Lakukan 8-10 pengulangan ini pada waktu pagi dan petang ketika anda melakukan peregangan yang lain
PETUA PENGALAMAN
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Langkah 4. Lakukan anjing-burung jika anda merasa mampu
Dapatkan ke lantai di tangan dan lutut anda, dengan tangan anda diletakkan di bawah bahu anda, dan lutut anda di bawah pelvis anda. Pastikan leher dan kepala anda sejajar dengan melihat lantai di hadapan tangan anda. Kencangkan inti anda dan luruskan punggung.
- Panjangkan satu lengan dan kaki yang bertentangan secara serentak, sehingga mereka berada di udara selari dengan badan anda. Contohnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Perlahan-lahan turunkannya ke tanah.
- Ulangi dengan lengan yang lain dan kaki yang lain.
Langkah 5. Daftarkan diri anda ke kelas senaman yang lembut semasa anda merasakannya
Semasa kecederaan anda sembuh, berusahalah untuk menguatkan inti anda dengan menjalani rutin senaman yang kerap. Mungkin bermanfaat untuk belajar yoga atau pilates. Cari pengajar yang berpengalaman, dan bila boleh, pilihlah kelas yang menyebutkan tekanan punggung bawah dalam keterangan.
Yoga memfokuskan pada relaksasi mental dan peregangan fizikal, sehingga dapat berguna dalam menangani aspek mental untuk mengatasi sakit belakang. Cubalah yoga Iyengar, Viniyoga, atau kelas yang dirancang khusus untuk sakit belakang
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Dapatkan rawatan segera sekiranya anda mengalami gejala serius
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang serius, atau jika kesakitan anda berterusan (tidak terjejas oleh pergerakan), atau jika kesakitan itu bergerak (bergerak ke bawah kaki anda, bergerak ke tempat lain di belakang anda), lawati doktor anda. Hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami perkara berikut:
- Tidak dapat berdiri atau berjalan
- Mempunyai suhu melebihi 101.0 ° F (38.3 ° C)
- Buang air kecil dengan kerap, sakit, atau dengan darah
- Mengalami sakit perut
- Mengalami kesakitan "menusuk" di mana sahaja di badan anda
- Kesakitan, kelemahan, atau mati rasa di kaki anda
- Kesakitan yang berlangsung lebih dari seminggu tanpa berkurang
- Sekiranya anda merasa sakit bergerak ke bawah kaki anda, atau jika anda mengalami kesakitan dan demam, kelemahan kaki, kebas pada alat kelamin atau kehilangan kawalan kencing anda, berjumpa doktor dengan segera.
Langkah 2. Kirimkan ujian yang disyorkan oleh doktor anda
Dalam kebanyakan kes, doktor anda akan memeriksa anda tanpa memberi nasihat khusus. Walau bagaimanapun, jika doktor bimbang tentang gejala anda, mereka mungkin ingin memeriksa bahagian belakang anda dengan menggunakan X-Ray, MRI, imbasan tulang radionuklida, atau elektromioogram (EMG). Kemukakan ujian yang disarankan oleh doktor anda, atau minta pendapat kedua.
Langkah 3. Ikuti terapi fizikal jika disyorkan oleh doktor anda
Terapi fizikal adalah salah satu intervensi yang paling berkesan untuk kecederaan belakang. Ahli terapi fizikal anda juga dapat merawat peregangan dan senaman yang akan membantu anda mencegah menguatkan inti dan mencegah sakit belakang di masa hadapan. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi fizikal jika anda fikir ia akan membantu.
Sekiranya terapi fizikal tidak dilindungi oleh insurans anda, dan anda tidak dapat membayar wang saku, pertimbangkan untuk mendaftar dalam kursus pilates atau yoga tempatan dengan guru berpengalaman
Langkah 4. Ambil ubat seperti yang ditetapkan
Untuk kecederaan belakang yang serius, doktor anda mungkin menetapkan opioid, relaksan otot, atau antidepresan. Ambil ubat anda seperti yang ditetapkan, dan berhati-hati jika anda mempunyai sejarah ketagihan.
- Opioid, seperti oksikodon atau vicodin, dapat sangat membantu menghilangkan rasa sakit. Sekiranya anda takut ketagihan, mintalah alternatif.
- Relaksan otot akan mengurangkan kesakitan dan kekejangan otot tetapi boleh membuatkan anda mengantuk. Sekiranya anda bekerja mengoperasikan mesin berat, bincangkan alternatif dengan doktor anda.
- Kadang-kadang doktor menetapkan antidepresan, seperti duloxetine, atau anticonvulsants, seperti gabapentin, untuk mengatasi sakit belakang bawah. Bincangkan pilihan ini dengan doktor anda untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda.
Langkah 5. Pertimbangkan suntikan kortison hanya jika ubat tidak menghilangkan rasa sakit anda
Ketegangan belakang biasanya tidak dirawat dengan kortison, jadi ini bukan pilihan yang mungkin. Tembakan kortison tidak membantu semua orang, dan mereka berisiko, jadi terima hanya jika doktor menasihatinya.
- Pukulan kortison akan memberikan rasa sakit steroid pada punggung anda yang rosak.
- Sekiranya kecederaan punggung anda berpunca dari cakera yang pecah atau penyebab sakit saraf yang lain, doktor anda lebih cenderung mencadangkan tembakan kortison.
- Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada 4 tembakan kortison setiap tahun di mana-mana bahagian badan anda, kerana ia boleh menyebabkan tisu berdekatan rosak.
Langkah 6. Elakkan pembedahan belakang
Pembedahan belakang berguna untuk kecacatan tulang belakang dan patah tulang, tetapi faedah untuk kecederaan belakang biasa untuk ketegangan belakang adalah rendah hingga tidak ada. Sekiranya doktor anda mengesyorkan pembedahan belakang untuk keseleo, ketegangan, atau sciatica, dapatkan pendapat kedua.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Elakkan mengangkat benda berat. Jangan tekan punggung kerana ia sembuh!
- Sebilangan orang menemui akupunktur untuk menghilangkan sakit belakang, tetapi tidak ada bukti perubatan yang meyakinkan ini.
