Mengurangkan lemak punggung bawah adalah untuk mengubah diet sambil menguatkan badan. Walaupun anda tidak dapat menurunkan berat badan hanya dalam satu bahagian tertentu badan anda, penurunan berat badan secara keseluruhan akan membantu mengurangkan lemak punggung bawah. Matlamat untuk makan banyak sayur-sayuran berdaun dan protein tanpa lemak, dan pastikan bahagian anda kecil. Buat rutin latihan yang terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan untuk mendapatkan hasil terbaik. Dengan mematuhi rancangan senaman dan memilih makanan yang sihat, anda cenderung untuk melihat peningkatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Diet yang Betul
Langkah 1. Fokus pada protein tanpa lemak untuk membantu anda menurunkan lemak punggung
Ini termasuk daging seperti ikan dan ayam, serta stik dan daging babi tanpa lemak. Untuk pilihan bukan daging, makan telur, kacang, lentil, dan tauhu.
- Udang dan salmon adalah protein ikan yang popular.
- Kacang dan biji adalah protein sempurna untuk makanan ringan.
- Berapa banyak protein yang harus anda makan setiap hari bergantung pada berat badan anda. Sebaiknya anda makan 0.36 gram protein per paun berat badan, atau 0.8 gram protein per kilogram.
Langkah 2. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memberi anda nutrien yang diperlukan
Sayuran berdaun sangat membantu ketika menurunkan berat badan - semakin gelap hijau semakin baik. Walaupun hampir semua makanan anda mesti ada sayur, tambahkan juga beberapa buah yang sihat seperti blueberry, strawberi, atau pisang.
- Pilih sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung, atau sayuran lain seperti brokoli, asparagus, wortel, atau ubi jalar.
- Makan 4 hidangan buah setiap hari dan 5 hidangan sayur.
Langkah 3. Kekal hidrasi dengan minum banyak air setiap hari
Minum air secukupnya sama pentingnya dengan makan makanan yang sihat. Cuba minum segelas air tepat setelah anda bangun, dan terus kekal terhidrasi sepanjang hari, terutama sebelum dan selepas bersenam.
Isi sebotol air dengan air dan bawa bersama anda pada siang hari untuk mengingatkan diri anda agar tetap terhidrasi
Langkah 4. Seimbangkan makanan anda sehingga mereka seimbang
Ini akan membantu mengurangkan pengambilan kalori agar tidak berlebihan. Semasa anda menyediakan makanan, cuba masukkan separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran. Anda boleh mengisi seperempat pinggan dengan biji-bijian seperti roti gandum atau beras perang, dan yang keempat terakhir dengan protein anda.
Contohnya, anda mungkin mempunyai makanan yang terdiri daripada separuh bayam, seperempat pasta gandum utuh, dan seperempat ayam
Langkah 5. Elakkan makanan ringan dan gula-gula
Gula dan makanan berlemak yang tidak sihat akan meningkatkan lemak punggung bawah, bukan mengurangkannya. Cuba potong makanan seperti kerepek, makanan goreng, minuman bergula, dan pencuci mulut manis seperti kek dan biskut.
Elakkan makanan yang mempunyai banyak sirap jagung fruktosa tinggi dan memilih lebih banyak bahan semula jadi
Kaedah 2 dari 3: Merancang Rutin Latihan
Langkah 1. Sasarkan bahagian belakang dan teras anda semasa memilih latihan
Oleh kerana di sinilah lemak punggung bawah anda, latihan yang harus anda lakukan harus fokus pada kawasan ini. Setiap kali anda melakukan latihan, lihat apakah Anda dapat merasakan area tubuh yang disasarkan, pastikan bahagian bawah punggung atau inti anda terikat.
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu
Sebaiknya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, tetapi jika anda terlalu sibuk, rancang untuk melakukan senaman penuh sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya anda ingin membuang lemak punggung bawah, anda perlu menyisihkan sekurang-kurangnya 30 minit atau lebih lama sepanjang hari untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan.
Sertailah gimnasium untuk memberi anda akses ke lebih banyak peralatan, atau merekrut rakan latihan untuk membuat anda terdorong untuk bersenam setiap hari
Langkah 3. Lakukan kardio untuk mula membakar kalori
Cardio adalah cara yang baik untuk menggerakkan badan dan jantung anda mengepam sehingga anda boleh mula menyasarkan lemak punggung bawah. Lakukan kira-kira 20-30 minit kardio untuk merasakan kesan penuhnya, memilih untuk melakukan aktiviti seperti berlari, menggunakan elips, atau menaiki tangga.
- Pilihan kardio hebat lain termasuk berenang, berbasikal, dan lompat tali.
- Sekiranya anda baru bermula, berhasrat untuk melakukan kardio sekurang-kurangnya 15 minit.
- Cubalah HIIT, latihan selang intensiti tinggi, untuk membakar kalori lebih cepat dan kehilangan lemak.
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan yang disasarkan ke rutin anda
Walaupun kardio sangat bagus untuk membakar kalori dan membuat anda bergerak, anda juga perlu menguatkan otot dengan melakukan senaman khusus kawasan. Papan dan push-up adalah senaman yang popular ketika kehilangan lemak punggung bawah, tetapi ada banyak pilihan yang akan menargetkan kawasan tertentu yang ingin anda fokuskan.
- Anda mungkin membuat rutin melakukan 5 latihan kekuatan yang berbeza, dan tiga latihan masing-masing.
- Lihat dalam talian untuk mencari banyak latihan kekuatan, menyempitkan carian anda dengan menaip, "latihan yang mengurangkan lemak punggung bawah" ke dalam bar carian.
Langkah 5. Ikuti rutin anda dan bersabar untuk melihat hasilnya
Sekiranya anda hanya bersenam dan makan makanan sihat secara sporadis, akan menjadi lebih sukar untuk menghilangkan lemak punggung bawah. Buat jadual dan ikuti sebanyak mungkin sehingga anda dapat melihat perubahan.
Contohnya, jadual anda adalah pada hari Isnin-Khamis ketika anda bersenam selama 40 minit sebelum bekerja atau sekolah
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Latihan
Langkah 1. Lakukan papan untuk menguatkan teras dan punggung anda.
Letakkan telapak tangan anda di lantai sehingga tepat di bawah dagu anda. Letakkan kaki anda sehingga jari kaki menyentuh tanah, dan ratakan punggung sehingga membentuk satu garis lurus semasa anda mengangkat diri. Cuba tahan pose ini selama 30 saat sebelum berehat.
Anda juga boleh meletakkan lengan bawah di atas tanah, dengan menahan diri dengan cara ini sebagai gantinya
Langkah 2. Berlatih push-up untuk punggung yang lebih kuat
Letakkan telapak tangan anda menghadap ke bawah tepat di bawah dagu anda. Peregangkan kaki sehingga lurus semasa anda menahan diri menggunakan lengan dan jari kaki. Panjangkan tangan anda sehingga lurus, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda lebih dekat ke lantai sehingga badan anda selari dengan tanah. Terus tekan badan anda ke atas dan kemudian perlahan-lahan ke bawah untuk mengulang push-up.
- Semasa anda mula, cuba lakukan 10 push-up setiap hari, dan perlahan-lahan tambahkan lebih banyak apabila anda dapat melakukan semuanya dengan baik.
- Apabila anda semakin kuat, anda mungkin berhasrat untuk melakukan 25-50 push-up setiap hari.
Langkah 3. Latih punggung bawah dengan melakukan penekanan sisi
Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Turunkan kedua lutut bengkok ke satu sisi, dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Jaga lutut ke satu sisi badan anda, mulailah melakukan penekanan kecil dengan mengangkat badan atas ke atas dan ke sisi sebelum menurunkan diri ke bawah.
- Cuba lakukan 3 set dari 10 bahagian sisi.
- Jangan lupa untuk menukar sisi, memutar kaki anda ke sisi lain sebelum mengulangi jumlah pergeseran sisi yang sama.
Langkah 4. Lakukan punggung bawah dengan melakukan pose superman
Letakkan perut anda dan rentangkan lengan dan kaki anda dengan lurus. Angkat semua lengan dan kaki anda dari lantai sehingga perut anda adalah satu-satunya perkara yang menyentuh tanah. Cuba tahan pose ini selama 30 saat pada satu masa, libatkan inti anda dan lurus anggota badan anda.
Cuba angkat satu lengan dari tanah bersama dengan kaki yang bertentangan dengan lengan sebelum beralih ke lengan dan kaki yang lain
Langkah 5. Buat jambatan dengan badan anda untuk menguatkan bahagian bawah anda
Berbaring di punggung dan letakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda di pinggul dan perlahan-lahan angkat bahagian bawah dari tanah. Semasa anda mengangkat, cuba buat badan anda membentuk garis lurus.
Pegang jambatan ini selama kira-kira 30 saat sebelum menurunkan bahagian bawah anda dan beri diri anda rehat
Petua
- Tekanan boleh menyumbang untuk menurunkan lemak punggung juga, jadi cubalah menghilangkan tekanan dari hidup anda sehingga anda merasa lebih bahagia dan sihat.
- Dapatkan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam untuk mengekalkan tenaga anda.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman intensif.
