Sekiranya anda menghabiskan banyak masa untuk menembak gelung, mengangkat beban, atau bermain tenis, anda akhirnya mungkin mengalami tendonitis di siku anda. Sekiranya ini anda, jangan risau. Tendonitis adalah salah satu keadaan yang biasanya sangat mudah ketika pemulihan. Terdapat beberapa cara untuk kembali sihat dan menguatkan tendon, tetapi sangat penting anda mengambil cuti beberapa hari dan memberi masa pada tendon untuk sembuh sendiri. Mungkin sekarang ini mengecewakan atau menyakitkan, tetapi siku anda akan berterima kasih pada masa akan datang jika anda memberi masa untuk sembuh dan bersenam setelah anda pulih.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan dan Latihan
Langkah 1. Tarik jari anda kembali ke pemanasan dengan peregangan pergelangan tangan
Lekatkan lengan anda di hadapan anda dengan bahagian belakang telapak tangan anda di atas. Gunakan lengan yang sihat untuk memberi tekanan ringan ke bahagian dalam jari anda dan tarik pergelangan tangan ke arah anda. Tahan regangan ini selama 15 saat. Luangkan beberapa saat dan ulangi proses ini 5 kali sebelum melakukannya dengan lengan anda yang lain.
Mengendalikan siku akan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti keseluruhan anda setelah anda pulih. Anda juga boleh menggunakan latihan ini untuk membantu pemulihan sakit siku yang sedikit lebih cepat. Jangan lakukan latihan ini jika anda sakit secara aktif atau pergerakan mengganggu siku anda
Langkah 2. Bengkokkan pergelangan tangan ke arah yang bertentangan untuk melakukan lenturan pergelangan tangan
Pegang lengan anda lagi dan pastikan bahagian belakang telapak tangan anda berada di atas. Gunakan tangan bebas untuk menarik jari ke bawah pergelangan tangan. Tekan sedikit tekanan untuk menarik tangan kembali ke arah anda dan tahan selama 15 saat. Rehat sebentar dan kemudian ulangi proses ini 5 kali sebelum beralih tangan.
Tendon di pergelangan tangan dan lengan bawah hingga ke siku, jadi banyak latihan dan peregangan yang akan menguatkan siku tenis anda melibatkan pergelangan tangan dan lengan bawah
Langkah 3. Lakukan pemanjangan pergelangan tangan dengan berat ringan untuk menguatkan siku
Letakkan lengan anda di atas meja dengan tangan anda tergantung di tepi, pegang tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke tanah. Ambil berat 2–5 lb (0,91-2,27 kg), bergantung pada tahap keselesaan anda, dan angkat pergelangan tangan anda dengan perlahan. Tahan berat badan selama 1 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah. Sekiranya anda mampu, lakukan 3 set 20 sambungan pada waktu pagi dan sekali lagi pada waktu malam setiap hari.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan 20 peluasan ini (atau ikal dan putaran yang akan datang) dengan beratnya, lakukan dengan tanpa berat sama sekali. Sebaik sahaja anda dapat melakukan 20 perkara ini tanpa berat, anda boleh memulakan dengan berat 1 lb (0,45 kg).
- Apabila latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan di setiap set.
Langkah 4. Balik pergelangan tangan anda dan lakukan 30 keriting dengan berat ringan
Setelah selesai menggunakan sambungan, putar siku sehingga dumbbell menghadap ke atas. Jauhkan lengan bawah anda di atas meja dengan berat yang tergantung di tepi. Putar pergelangan tangan ke atas dengan perlahan dan tahan di bahagian atas selama 1 saat. Kemudian, perlahan-lahan turunkannya. Lakukan 30 keriting ini.
Lakukan ini dengan lengan yang lain juga agar kedua siku sentiasa sihat
Langkah 5. Angkat ibu jari ke atas dan lakukan 30 putaran pergelangan tangan dengan berat
Pusingkan lengan bawah dan pergelangan tangan sedikit sehingga ibu jari anda menunjuk ke atas. Kemudian, perlahan-lahan putar berat badan dari anda. Pegang sebentar dan putar ke arah lain. Terus memusingkan berat badan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah dan tahan sebentar. Ulangi proses ini sehingga anda melakukan 30 pengulangan.
- Tukar lengan apabila anda selesai dan lakukan 30 repetisi dengan lengan yang lain.
- Sebaik sahaja anda melakukan latihan ini tanpa masalah, angkat lengan bawah dari meja dan lakukan tanpa sokongan. Untuk putaran, lakukan dengan lengan anda melekat ke sisi.
Langkah 6. Pegang stoking atau bola tekanan dan tekan 10 kali di tangan anda
Rebut stoking atau bola tekanan. Pegang di telapak tangan anda dengan pergelangan tangan lurus dan buat kepalan di sekelilingnya. Picit objek dan tahan pemerasan selama 5 saat sebelum berehat. Lakukan 10 perkara ini dan bertukar tangan.
Ini adalah latihan santai yang hebat jika anda mempunyai hari yang sibuk dan anda tidak mempunyai masa untuk perkara lain. Anda boleh dengan mudah melakukan pemerasan ini semasa dalam perjalanan ke tempat kerja atau semasa anda memilih pakaian pada waktu pagi
Langkah 7. Lakukan peregangan 10 jari untuk menyejukkan badan dan meningkatkan fleksibiliti anda
Dapatkan tali getah atau ikat rambut dan balutkan di 4 jari anda sehingga ia terletak tepat di bawah buku jari kedua di jari tengah anda. Sebarkan perlahan-lahan 4 jari anda sejauh mungkin. Pegang sebentar dan perlahan-lahan tutup jari anda. Ulangi proses ini 10 kali.
Kaedah 2 dari 3: Rehat dan Menangani Sakit
Langkah 1. Tenang selama 2-3 hari untuk memberi masa untuk sembuh
Sekiranya anda tidak mempunyai keadaan kronik yang melemahkan siku, tendonitis anda mungkin akan hilang dengan rehat. Kosongkan jadual anda, jangan bersenam, dan santai saja. Anda masih boleh pergi bekerja dan menggerakkan siku sedikit selama ia tidak menyakitkan, tetapi jangan memberi tekanan yang tidak perlu pada siku semasa ia sembuh.
- Sekiranya ini adalah masalah yang berulang, anda mungkin mengalami tendonitis kronik. Anda perlu berjumpa doktor sekiranya anda pernah menangani masalah ini sebelum ini dan ia akan kembali.
- Sekiranya tendonitis anda akut, yang bermaksud ia disebabkan oleh sesuatu yang anda lakukan, kemungkinan besar anda akan mendapat tendonitis pada masa akan datang jika anda mengulangi tindakan yang menjengkelkannya pada kali pertama.
Langkah 2. Sapukan ais selama 20 minit pada satu masa untuk melegakan kesakitan pada tendon
Sekiranya siku anda sakit sedikit, ambil kompres sejuk, pek ais, atau sebungkus sayur-sayuran beku. Balut dengan kain bersih atau tuala dan tahan pada siku anda. Tunggu 20 minit untuk memberi masa ais untuk menenangkan kesakitan anda sebelum menghilangkannya. Ulangi proses ini setiap 2-3 jam seperti yang diperlukan untuk melegakan gejala anda.
Menggunakan pad pemanasan adalah baik jika anda menghadapi tendonitis kronik, tetapi ais lebih baik jika anda baru-baru ini mengganggu siku atau anda ingin mengurangkan kesakitan
Langkah 3. Ambil ubat sakit OTC untuk mengurangkan gejala anda
Aspirin, naproxen, dan ibuprofen semuanya akan membantu menghilangkan rasa sakit. Pilih ubat penahan sakit di kaunter dan ikuti petunjuk pada botol untuk mengambil dos yang disyorkan. Jangan sekali-kali mengambil lebih banyak daripada yang diarahkan oleh botol dan jangan mencampurkan pelbagai ubat penghilang rasa sakit.
- Meloxicam adalah ubat penghilang rasa sakit yang popular untuk tendonitis, tetapi memerlukan preskripsi. Namun, ada baiknya menghubungi doktor anda jika kesakitannya sangat menjengkelkan.
- Anda juga boleh menggunakan krim anti-radang topikal untuk mengurangkan kesakitan jika anda mahu.
Langkah 4. Sokong siku anda dengan pendakap selama beberapa hari untuk mengurangkan pergerakan
Sekiranya menggerakkan siku anda menyakitkan, pergi ke kedai barang sukan atau kotak besar dan ambil pendakap siku atau pembalut elastik. Pakailah dan kencangkannya sehingga selesa, tetapi tidak memberi tekanan serius pada siku anda. Sekiranya sakit sama sekali, ia terlalu ketat. Pendakap atau pembalut akan membuat anda tidak terlalu sering menggerakkan siku anda, yang boleh merengsakan tendon.
- Ini benar-benar pilihan sekiranya kesakitan tidak teruk. Namun, adalah idea yang baik jika anda akan bekerja atau anda harus menjalankan tugas.
- Jangan menghabiskan sepanjang hari dengan pendakap atau pembalut. Tanggalkannya jika anda berehat di rumah atau bersiap untuk tidur.
Langkah 5. Gerakkan siku sedikit untuk melonggarkannya setelah rasa sakit hilang
Setelah siku anda sembuh sedikit, gerakkan lengan anda sekali-sekala sepanjang hari. Jangan letakkan tangan anda dan mulailah membagikan lima orang atau apa-apa, tetapi sedikit pergerakan akan menjadikan siku anda tidak mengeras. Ini juga akan memastikan darah mengalir ke lengan anda. Terus ambil sehingga siku anda sembuh sepenuhnya dan sakitnya hilang sepenuhnya.
- Dalam banyak kes, tendonitis harus hilang dengan sendirinya. Rasa sakit akan reda selepas 2-3 hari, dan semua kekejangan dan sisa nyeri harus hilang dalam 2 minggu. Sekiranya ini tidak berlaku, lawati doktor anda.
- Tingkatkan latihan siku secara beransur-ansur ketika kesakitan anda reda. Sekiranya anda tidak menggunakan tendon di siku, mereka mungkin tidak sembuh dengan betul.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Tendonitis di Masa Depan
Langkah 1. Elakkan mengulangi tingkah laku yang mencetuskan tendonitis
Setelah anda pulih sepenuhnya, jangan terlibat dalam aktiviti yang sama yang pada awalnya mencetuskan tendonitis anda. Sekiranya anda menjengkelkan siku anda ketika cuba menunjukkan kepada rakan cara melemparkan bola lengkung, sudah tiba masanya untuk membuang putaran itu secara bergilir. Sekiranya anda mencederakan kotak angkat siku di tempat kerja, minta ketua anda memberi tugas kepada orang lain pada masa akan datang. Ini akan mengurangkan kemungkinan anda mendapat tendonitis lagi.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai apa yang awalnya menyebabkan tendonitis, cubalah mengurangkan aktiviti fizikal yang berulang. Sekiranya anda meluangkan masa lebih dari 2 jam sehari untuk melakukan aktiviti fizikal yang sama, kemungkinan besar anda akan mencetuskan tendonitis
Langkah 2. Angkat dan bawa barang dengan ibu jari ke atas
Sekiranya anda mesti mengangkat atau membawa sesuatu, arahkan telapak tangan anda dengan cara yang dapat anda lihat buku jari dan ibu jari anda melekat ke langit. Ini adalah kedudukan yang lebih semula jadi untuk pergelangan tangan dan siku, dan ia akan menahan tekanan dari tendon anda.
- Menggunakan tetikus dengan salah satu bola untuk ibu jari anda juga boleh menjadi lebih selesa dengan alasan yang sama.
- Sekiranya anda mengangkat sesuatu, letakkan sedekat mungkin ke badan anda. Semakin jauh tangan anda untuk membawa sesuatu, semakin besar kemungkinan anda akan mengganggu tendon anda.
Langkah 3. Regangkan siku dan pergelangan tangan anda sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal
Beberapa pemanjangan pergelangan tangan dan pergelangan tangan sangat luar biasa semasa memanaskan tendon anda sebelum anda memberi tekanan pada badan anda. Sebelum anda melakukan sebarang aktiviti fizikal, lepaskan lengan anda dan rentangkan pergelangan tangan ke arah anda. Lakukan di atas lengan anda dan di bawah lengan anda. Tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 15 saat dan lakukan beberapa repetisi untuk memastikan tendon anda selamat.
Walaupun melakukan senaman ringan akan membuat darah bergerak dan mengurangkan kemungkinan anda akan cedera
Langkah 4. Pakai pendakap siku semasa anda mengangkat atau bersenam
Sekiranya anda tahu bahawa anda akan melakukan aktiviti fizikal yang berat atau anda mengangkat barang untuk bekerja dan itu tidak dapat dielakkan, pakai pendakap siku. Pendakap yang keras atau lembut akan menguatkan siku anda dan mengurangkan kemungkinan anda mencetuskan tendonitis akut. Cukup bawa pendakap anda ke mana sahaja dan pakai setelah meregangkan atau memanaskan badan.
