Manusia membawa lemak badan di pelbagai tempat - di sekitar pinggul dan paha, pinggang atau di seluruh bahagian badan. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis lemak di dalam badan - subkutan dan visceral. Lemak subkutan adalah lapisan lemak yang terdapat tepat di bawah kulit dan umumnya tidak menimbulkan risiko kesihatan yang besar. Lemak viseral, bagaimanapun, adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam dan di sekitar organ terutama di rongga perut atau perut. Ia mengelilingi perut, hati dan usus. Lemak badan visceral sangat membahayakan kesihatan anda. Ia aktif secara metabolik menghasilkan bahan berbahaya kepada tubuh. Selain itu, ini dikaitkan dengan: ketahanan insulin (yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2), serangan jantung, strok, tekanan darah tinggi dan jenis barah tertentu (seperti kanser payudara dan usus besar). Walau bagaimanapun, tahap lemak viseral dapat dikendalikan dan dikurangkan dengan beberapa perubahan diet dan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Pantau jumlah pengambilan lemak anda
Hadkan lemak diet hingga sekitar 20-30% daripada jumlah pengambilan kalori anda. Ini sama dengan kira-kira 40-70 g lemak setiap hari (berdasarkan diet 2, 000 kalori). Tahap lemak yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan atau tahap lemak viseral.
- Menghilangkan lemak trans sepenuhnya. Lemak trans adalah sejenis lemak yang dibuat oleh manusia dan terbukti menyebabkan pengerasan arteri koronari dan meningkatkan lemak viseral.
- Kurangkan pengambilan lemak tepu menjadi kurang daripada 7% daripada jumlah pengambilan kalori anda. Walaupun lemak tepu tidak begitu sihat seperti lemak trans, penting untuk mengurangkan pengambilan anda ke tahap yang sesuai. Secara amnya, hadkan pengambilan anda hingga 15-20 g setiap hari (ini berdasarkan diet 2, 000 kalori).
Langkah 2. Ambil lemak sihat jantung
Walaupun penting untuk memantau pengambilan lemak secara keseluruhan, ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mengambil jenis lemak diet akan meningkatkan kesihatan anda dan membantu menyokong keinginan anda untuk mengurangkan lemak viseral. Sebilangan lemak makanan - asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) - terbukti dapat membantu mengurangkan kadar lemak viseral.
- MUFA terdapat dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang dan minyak bijan. Mereka juga boleh didapati dalam alpukat, kacang dan biji.
- Masukkan satu hingga dua hidangan makanan ini setiap hari.
Langkah 3. Hadkan pengambilan karbohidrat anda
Diet rendah karbohidrat telah terbukti menjadi pola makan yang berkesan untuk membantu mengurangkan kadar lemak viseral. Kurangkan jumlah makanan kaya karbohidrat dalam makanan anda untuk membantu mempromosikan pengurangan lemak viseral.
- Makanan kaya karbohidrat termasuk: roti, beras, pasta, keropok, tortilla, bagel, gula-gula dan minuman bergula. Hadkan makanan ini hingga satu hingga dua hidangan setiap hari.
- Makanan seperti tenusu, buah dan sayur berkanji juga mengandungi karbohidrat, tetapi mempunyai nutrien bermanfaat lain seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
- Jauhkan karbohidrat dari gula-gula atau minuman manis hingga minimum jika boleh.
Langkah 4. Minum serat yang mencukupi setiap hari
Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengonsumsi serat yang mencukupi setiap hari mempunyai kadar lemak viseral yang lebih rendah (dan lebih mudah untuk menurunkan waktu). Wanita harus mengambil 25 g serat setiap hari dan lelaki harus mengambil 38 g serat setiap hari.
- Di luar biji-bijian (seperti roti, beras atau quinoa), anda boleh mengambil sejumlah besar serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Buah-buahan yang tinggi serat termasuk: epal, beri hitam, raspberi dan pir.
- Sayur-sayuran yang tinggi serat termasuk: kacang, artichoke, bayam, brokoli dan kubis.
Langkah 5. Pantau jumlah pengambilan kalori anda
Mengonsumsi makanan rendah kalori sederhana hingga rendah terbukti dapat menyokong kehilangan lemak viseral. Secara amnya, lelaki harus mengambil sekitar 2, 000-2, 500 kalori setiap hari dan wanita harus mengambil 1, 600-2, 000 kalori setiap hari.
- Tahap jumlah kalori anda boleh sangat berbeza berdasarkan metabolisme, jisim otot, jantina, umur dan tahap aktiviti anda.
- Perhatikan bahawa diet rendah kalori sahaja terbukti tidak banyak mempengaruhi tahap lemak viseral. Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat sederhana dan bersenam menunjukkan penurunan tahap lemak viseral yang terbaik.
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Mengurangkan Lemak Visceral
Langkah 1. Terlibat dalam latihan kardio
Latihan kardio telah terbukti menjadi salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak viseral. Dianjurkan untuk memasukkan 150 minit atau 2 1/2 jam aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu untuk membantu mengurangkan tahap lemak viseral.
- Aktiviti aerobik boleh merangkumi latihan seperti: berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal atau mendaki.
- Sekiranya anda dapat melakukan lebih daripada 150 minit yang disyorkan setiap minggu, itu dapat membantu anda mencapai matlamat dengan lebih cepat.
Langkah 2. Memasukkan latihan kekuatan
Latihan mengangkat berat atau menahan berat badan adalah bahagian penting lain dari rutin senaman anda. Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan satu hingga dua hari setiap minggu.
- Latihan kekuatan merangkumi aktiviti seperti: mengangkat berat, Pilates atau latihan isometrik seperti push-up atau crunches.
- Perhatikan bahawa latihan di tempat (cuba mengurangkan lemak di kawasan tertentu) tidak menghilangkan lemak viseral tubuh. Untuk menurunkan lemak, diet dan kardio adalah kunci. Walau bagaimanapun, semakin banyak otot yang anda bangun dengan latihan kekuatan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Langkah 3. Cuba pelbagai jenis senaman
Jadikan rutin senaman anda menyeronokkan dan menarik dengan melakukan pelbagai latihan yang berbeza. Ini juga dapat membantu mencegah latihan berlebihan atau terlalu banyak menggunakan kumpulan otot tertentu.
- Sekiranya bersenam di gim bukan perkara anda, cuba kelas tarian atau sukan berpasukan. Anda akan lebih bersedia untuk mematuhinya jika ia menggembirakan anda.
- Cuba sertakan beberapa aktiviti luar seperti mendaki, berkayak atau berbasikal.
- Ingatlah tujuan akhir anda untuk membantu memotivasi anda untuk mengikuti rutin senaman anda.
Langkah 4. Tidur awal
Sebaiknya orang dewasa tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang tidur kurang dari enam jam setiap malam mempunyai kadar lemak viseral yang lebih tinggi. Pastikan anda tidur lebih awal sehingga anda dapat tidur malam sepenuhnya.
- Matikan semua elektronik - TV, telefon bimbit dan komputer anda - sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
- Matikan semua lampu di bilik anda sebelum tidur. Malah cahaya yang minimum dapat mengganggu corak tidur.
Langkah 5. Berhenti merokok dan alkohol.
Kedua-dua merokok (atau mengambil apa-apa jenis produk tembakau) dan minum alkohol dikaitkan dengan jumlah lemak viseral yang lebih tinggi. Berikan kedua-duanya untuk membantu mengurangkan kadar lemak viseral, menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk melepaskan nikotin, berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut. Dia mungkin dapat memberi anda ubat atau memberi anda sumber tambahan untuk membantu berhenti.
- Mengehadkan alkohol adalah disyorkan. Maksimum, wanita harus minum satu minuman beralkohol setiap hari dan lelaki mungkin mempunyai dua minuman beralkohol setiap hari. Walau bagaimanapun, sangat sesuai untuk menghentikan penggunaan sambil berusaha mengurangkan lemak viseral.
Kaedah 3 dari 3: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Ukur lilitan pinggang anda
Lingkaran pinggang adalah ukuran yang menunjukkan risiko anda untuk kegemukan, sindrom metabolik dan keadaan kesihatan kronik yang lain. Bilangan lilitan pinggang yang tinggi mungkin menunjukkan peningkatan jumlah lemak viseral.
- Untuk mengurangkan risiko, lilitan pinggang wanita hendaklah 40 "atau kurang dan lilitan pinggang lelaki hendaklah 35" atau kurang.
- Untuk mengukur lilitan pinggang anda dengan tepat, letakkan ukuran pita yang tidak elastik di pinggang anda - tepat di atas tulang pinggul anda. Ukur semasa anda menarik nafas, bukan semasa anda menarik nafas.
Langkah 2. Timbang diri anda setiap minggu
Walaupun tujuan utama anda adalah untuk mengurangkan jumlah lemak viseral, anda perlu memantau perubahan berat badan anda dari masa ke masa. Menurunkan berat badan semasa mengubah diet anda dan memasukkan latihan dapat menunjukkan tahap lemak viseral anda menurun.
- Timbang diri anda kira-kira satu hingga dua kali seminggu, dan selalu pada masa yang sama (dan telanjang, jika boleh) untuk gambaran yang paling tepat mengenai kemajuan anda dari masa ke masa.
- Penurunan berat badan yang selamat (walaupun bertujuan untuk mengurangkan tahap lemak viseral) adalah sekitar satu hingga dua paun setiap minggu. Penurunan berat badan yang lebih banyak boleh mengakibatkan kekurangan nutrien atau mungkin tidak dapat bertahan lama.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sertailah komuniti dalam talian untuk mendapatkan nasihat untuk memperkasakan diri untuk menurunkan berat badan.
- Simpan buku harian makanan, kerana ini dapat membantu menonjolkan makanan bermasalah dan masa bermasalah di siang hari
- Simpan buku harian latihan, ini membantu anda meningkatkan senaman anda
- Sertailah kelas kecergasan dengan suasana sosial yang baik, seperti kelas aerobik berkumpulan, kerana ini dapat membantu membuat anda lebih bermotivasi
