Diabetes jenis 2 adalah keadaan yang sangat biasa; namun, sangat sukar untuk diatasi dan kadang-kadang boleh menyebabkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Dengan bantuan doktor, keluarga dan rakan anda, anda dapat mencari orang yang akan menyokong anda dalam menguruskan keadaan yang kompleks ini, dan terus mengikuti perubahan gaya hidup yang diperlukan. Adalah mungkin untuk mengatasi diabetes jenis 2 dan masih menjalani kehidupan yang sangat bahagia dan memuaskan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Emosi
Langkah 1. Berhati-hati dengan cabaran psikologi yang boleh mengikuti diagnosis diabetes
Kerana diabetes jenis 2 adalah keadaan yang kompleks yang memerlukan pemantauan diet dan gaya hidup seseorang secara berterusan, ini telah ditunjukkan dalam kajian yang menyebabkan peningkatan risiko kegelisahan dan kemurungan.
Perhatikan bahawa terdapat hubungan kitaran antara kesihatan psikologi dan fizikal. Dengan kata lain, gagal menangani masalah psikologi seperti kegelisahan dan / atau kemurungan seterusnya menjadikannya lebih sukar untuk menjaga kesihatan fizikal anda. Ini juga berlawanan - kegagalan mengurus diri secara mental boleh menyusahkan kesihatan fizikal anda juga
Langkah 2. Kenali tanda-tanda bahawa anda mungkin bergelut dengan emosi
Sekiranya anda mendapati diri anda terjerumus dalam salah satu corak berikut, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda dan berkongsi dengannya apa yang sebenarnya berlaku untuk anda:
- Kehilangan motivasi untuk mengikuti pemeriksaan rutin ubat biasa dan / atau pemeriksaan gula darah rutin anda.
- Kekurangan keinginan untuk menindaklanjuti dengan latihan fizikal atau dengan diet yang anda sarankan - ini dapat menjadi tanda bahawa beban hidup dengan keadaan ini akan merugikan anda.
- Menarik diri dari acara sosial. Kadang-kadang orang yang menghidap diabetes mula menghindari peristiwa sosial, yang boleh disebabkan oleh kemurungan atau stigma kerana harus menolak pilihan makanan atau minuman tertentu yang tidak kondusif untuk seseorang yang menghidap diabetes.
- Kehilangan keseluruhan rasa gembira dalam hidup anda.
- Sentiasa bimbang tentang komplikasi keadaan di masa depan, dan kesannya terhadap jangka hayat dan kesihatan jangka panjang anda.
Langkah 3. Buka doktor atau ahli keluarga atau rakan anda yang dipercayai
Kadang-kadang kes kecemasan atau kemurungan yang lebih ringan yang disebabkan oleh keadaan seperti diabetes jenis 2 dapat dikurangkan dengan tindakan mudah untuk berkongsi dengan seseorang bagaimana perasaan anda. Sebagai manusia, kita mempunyai hubungan yang kuat, dan mempunyai seseorang yang berkongsi emosi dan pengalaman anda, dan yang dapat membantu memotivasi anda ketika anda merasa kurang senang dengan keadaan anda, dapat meningkatkan kerangka pemikiran anda secara dramatik.
Langkah 4. Sertakan keluarga anda dalam rancangan rawatan anda
Banyak orang melaporkan bahawa mereka merasakan semangat mereka untuk memasukkan keluarga mereka (sama ada pasangan mereka, anak-anak mereka, atau bahkan rakan) dalam rancangan rawatan mereka.
- Sebagai contoh, sebilangan orang melakukan pengukuran gula darah secara rutin dengan pasangan mereka sebagai sebahagian daripada rutin harian mereka.
- Yang lain merancang rutin latihan mereka di sekitar sesuatu yang melibatkan membawa anak-anak bersama mereka, seperti mendaki.
- Sebilangan orang merasa sangat berguna apabila seluruh keluarga mereka bersatu untuk membuat rancangan diet yang lebih sihat yang tidak hanya kondusif untuk hidup dengan diabetes, tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan semua orang dalam keluarga.
- Pendekatan berpasukan tidak hanya dapat membuat Anda bertanggung jawab untuk menjaga perubahan gaya hidup positif anda, tetapi juga dapat memberikan sokongan moral dari mereka yang sangat menyayangi dan menjaga anda.
Langkah 5. Strategi semasa makan di luar
Salah satu tugas yang lebih rumit bagi orang yang makan adalah bagaimana melakukan pengukuran gula darah, suntikan insulin (jika mereka menggunakan insulin), dan menetapkan masa suntikan insulin ketika makanan tiba, untuk tidak mengatakan apa-apa memilih pilihan yang lebih sihat dari menu dan membatasi pengambilan alkohol. Tidak perlu dikatakan, ada banyak perkara di fikiran seseorang! Beberapa strategi yang mungkin berguna bagi anda adalah:
- Pergi ke bilik cuci untuk mengukur gula darah anda secara peribadi, jika anda tidak selesa melakukan ini dalam suasana sosial.
- Meminta pelayan roti pembuka supaya anda mempunyai cadangan sesuatu untuk dimakan setelah mengambil insulin jika terdapat kelewatan makanan tiba.
- Memilih untuk keluar bersama rakan-rakan yang sudah berminat dengan makanan sihat, supaya anda tidak merasa seperti yang "aneh."
Langkah 6. Berbangga dengan diri sendiri
Hidup dengan diabetes jenis 2 boleh menjadi sesuatu yang mencabar, jadi pastikan untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri dengan percakapan diri yang positif, dan untuk mengelilingi diri anda dengan rakan dan keluarga yang menyokong anda dan usaha positif yang anda lakukan terhadap kesihatan anda sendiri. Sekiranya anda berminat, anda juga boleh mempertimbangkan untuk menyertai Kumpulan Penyokong Diabetes, di mana anda dapat bertemu dengan orang lain yang menghadapi cabaran yang sama dan merasa kurang sendirian.
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Langkah-langkah Diet
Langkah 1. Mengurangkan makanan yang tidak sihat1
Diabetes jenis 2 terutamanya disebabkan oleh kurang bersenam dan diet yang buruk. Khususnya, makan karbohidrat halus (seperti roti putih dan pasta putih) dan gula-gula, serta melebihi kalori yang diperlukan oleh tubuh anda semua menyumbang kepada perkembangan diabetes jenis 2, serta keadaan yang semakin buruk dengan masa.
- Sekiranya anda dapat menggantikannya dengan alternatif lain, anda akan menjadikan badan anda perkhidmatan yang hebat! Sebagai contoh, beralih ke bijirin penuh dan karbohidrat dengan indeks glisemik yang lebih rendah (seperti beras perang, quinoa, atau roti gandum) jauh lebih baik untuk anda.
- Sekiranya anda dapat mengehadkan gula-gula anda menjadi kurang daripada sebelumnya (sama ada ini bermaksud mengurangkan satu hari, atau satu minggu - ia bergantung kepada apa yang dapat anda atasi), anda akan mengurangkan beban gula di badan anda dan seterusnya, perbaiki jangka panjang diabetes anda.
- Ingat bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran juga karbohidrat, jadi pastikan anda mengambil kira ini semasa anda mengira pengambilan karbohidrat anda.
Langkah 2. Makan "makanan ringan yang sihat" sebagai pengganti
Banyak orang, kerana mereka bertujuan untuk mengubah suai diet untuk memperbaiki diabetes jenis 2 mereka, mendapati diri mereka sangat menginginkan makanan ringan. Untuk memenuhi keinginan untuk makan, cubalah makan sesuatu yang lebih sihat daripada menjamu selera di almari anda. Makan makanan rendah glisemik dapat meningkatkan kawalan glukosa darah anda, yang dapat memberi tenaga. Contohnya, beberapa makanan yang enak untuk dihidangkan termasuk:
- Sayur-sayuran. Cuba buat salad atau hanya memotong beberapa sayuran dengan celup.
- Yogurt atau kacang polos (seperti badam) adalah pilihan hebat kerana mengandungi protein dan akan memberi anda rasa "kenyang".
- Lebih baik makan makanan ringan yang kerap kerana ini akan mengelakkan keinginan anda untuk terlalu banyak karbohidrat dan gula-gula.
Langkah 3. Fahami mengapa perubahan diet dapat membantu anda meningkatkan gula darah anda
Dalam fisiologi normal, apabila anda makan gula-gula atau makanan lain dengan indeks glisemik tinggi (seperti karbohidrat halus), pankreas anda (organ dalam badan anda) mengeluarkan insulin (hormon) yang membantu menyebarkan gula ke dalam sel-sel badan anda. Dengan cara ini, gula tidak berlarutan dalam aliran darah anda, kerana gula yang tinggi dalam darah dari masa ke masa menyebabkan kerosakan pada badan anda.
- Apa yang berlaku pada diabetes jenis 2 adalah bahawa insulin berhenti berfungsi dengan baik. Dengan cara yang sama, seperti anda terlalu banyak "mengenakan cukai sistem", seringkali dengan makan terlalu banyak gula dan karbohidrat halus, atau hanya dengan makan terlalu banyak kalori (lebih daripada yang diperlukan oleh badan anda).
- Anda kemudian tidak dapat memproses gula dengan cara yang sama seperti sebelumnya, sebelum menghidap penyakit ini. Ini menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah, yang, dari masa ke masa, membawa kepada komplikasi jangka panjang penyakit ini, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, keadaan diabetes yang berkaitan dengan mata (kebutaan), neuropati periferal untuk menyebutkan beberapa.
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Senaman
Langkah 1. Mulakan rutin senaman
Salah satu penyebab utama penyebab diabetes jenis 2 adalah gaya hidup yang tidak aktif, yang, sayangnya, menjadi semakin lazim dalam budaya Amerika Utara. Untuk memerangi diabetes, dan berpotensi membalikkan penyakit ini, dapatkan sepasang pelari dan keluar berjalan-jalan atau berjoging, pergi ke gim dengan beberapa rakan, atau cari beberapa bentuk aktiviti fizikal yang anda motivasi untuk tambahkan ke mingguan anda rutin.
- Keseimbangan senaman aerobik (perkara yang meningkatkan degupan jantung anda dalam jangka masa yang lama - sekurang-kurangnya 20-30 minit), dengan latihan berat badan dan daya tahan sangat sesuai. Setiap bentuk latihan ini memberi manfaat kepada tubuh anda dengan cara yang berbeza, jadi menggabungkan kedua-duanya adalah pertaruhan terbaik anda.
- Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu (anda boleh memecahnya menjadi segmen 10 minit jika lebih mudah). Penting untuk menjalani rutin yang konsisten agar dapat memperoleh faedah berolahraga secara menyeluruh, tidak sedikit yang boleh menjadi peningkatan dramatik dalam kadar gula darah anda.
- Terdapat cadangan khusus untuk makan sebelum dan senaman aktif jika anda menghidap diabetes, jadi pastikan anda bercakap dengan doktor / pendidik diabetes anda sebelum anda memulakan rancangan anda untuk mendapat bahan bakar yang betul dan mengelakkan kadar gula darah rendah.
Langkah 2. Pastikan rutin senaman anda adalah sesuatu yang anda boleh tetap konsisten
Lebih baik memulakan dengan perlahan dan dapat meneruskan rejim latihan anda, daripada terlalu bercita-cita tinggi pada awalnya dan akhirnya membakar diri dengan usaha. Ingatlah bahawa diabetes jenis 2 adalah keadaan sepanjang hayat, jadi lebih baik anda mulai lambat dan memilih bentuk latihan yang anda nikmati, atau yang dapat anda lakukan dengan orang lain untuk menambah dorongan dan motivasi anda, untuk meningkatkan kemungkinan anda "berpegang teguh" ia."
- Sekiranya anda dapat mencari rakan untuk bersenam, ia boleh membantu anda membuat pertanggungjawaban. Selalunya jauh lebih mudah bagi orang untuk menunaikan komitmen yang telah mereka buat dengan orang lain, daripada hanya bergantung pada disiplin diri untuk rejim latihan yang berkesan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai rakan yang berminat untuk menyertai anda, pertimbangkan untuk menyertai kelas komuniti atau pusat rekreasi di mana anda akan menjadi sebahagian daripada kumpulan tenaga. Ramai orang menganggap ini lebih menggembirakan dan menggembirakan daripada bekerja sendiri.
Langkah 3. Fahami faedah fisiologi latihan untuk diabetes jenis 2
Bersenam bukan hanya membakar gula dan kalori berlebihan dan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kemampuan sel anda memproses gula walaupun anda tidak bersenam! Dengan kata lain, faedah bersenam adalah berlipat ganda, dan berlaku dengan meningkatkan fisiologi sel-sel individu anda dan juga menawarkan faedah seluruh badan.
Dengan menurunkan berat badan melalui diet dan senaman, anda dapat menunda bergantung hanya pada suntikan insulin untuk membantu memproses gula dalam darah. Sering kali, diabetes yang baru didiagnosis dapat diatasi melalui modifikasi gaya hidup dan mungkin ubat-ubatan. Nanti, insulin mungkin perlu ditambah
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Strategi Mengatasi Lain
Langkah 1. Selamat tidur
Mengutamakan tidur malam yang baik akan memberi anda lebih banyak tenaga dan memudahkan anda mengikuti rutin senaman anda. Ini juga akan meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan anda, yang dapat membantu menempatkan anda dalam kerangka pemikiran yang baik untuk membuat pilihan gaya hidup positif yang akan membantu diagnosis diabetes anda.
Langkah 2. Cuba mengurangkan tekanan anda
Tekanan adalah salah satu penyebab utama makan berlebihan, atau makan gula-gula (makan dikenali sebagai bentuk "mengatasi emosi"). Oleh itu, jika anda dapat mencari cara untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda, anda boleh menolong diri anda untuk mengekalkan tabiat gaya hidup positif yang boleh membuat perbezaan besar dalam mengatasi diabetes jenis 2.
- Salah satu pilihan adalah mencuba yoga atau meditasi, yang keduanya semakin popular sebagai teknik pengurangan tekanan.
- Anda juga dapat meluangkan lebih banyak masa untuk bersantai, seperti mandi air panas pada waktu malam atau meluangkan masa untuk membaca buku yang membantu anda berehat dan mengisi semula.
- Sekiranya anda sukar untuk menguruskan tekanan anda, mungkin ada baiknya berjumpa dengan kaunselor atau jurulatih kehidupan. Mereka dapat membantu anda menguruskan tuntutan kehidupan seharian dan tekanan hidup yang lebih tinggi dengan diabetes.
Langkah 3. Ketahui bahawa anda mungkin dapat membalikkan keadaan
Hanya kerana anda telah menerima diagnosis tidak bermaksud anda ditakdirkan untuk hidup dengannya seumur hidup. Sekiranya anda pra-diabetes atau pada peringkat awal diabetes, anda benar-benar dapat meningkatkan kadar gula darah anda dan mungkin mengembalikannya ke tahap normal; namun, diperlukan dedikasi terhadap langkah-langkah gaya hidup positif untuk membalikkan atau meningkatkan nilai gula darah anda. Ini adalah kesempatan untuk menunjukkan kepada diri anda betapa anda menghargai kesihatan dan kesejahteraan anda, dengan menjadikan prioriti pilihan gaya hidup sihat.
Tekanan, kegelisahan, kemurungan, diet, dan tingkah laku mengatasi negatif semuanya boleh menyebabkan peningkatan gula darah. Sama seperti apa sahaja dalam hidup, keseimbangan diperlukan untuk mengawal diabetes. Perubahan adalah satu proses, jadi setiap hari berjanji pada diri sendiri untuk menjadi lebih baik daripada yang terakhir, dan jika suatu hari itu buruk, maafkan diri sendiri dan cuba lagi pada keesokan harinya
Langkah 4. Ikuti rutin ubat anda seperti yang ditetapkan
Sebilangan besar orang dengan diabetes jenis 2 diberi ubat dalam bentuk pil, serta (dalam kes yang teruk) insulin yang boleh disuntik. Walaupun anda menerapkan perubahan gaya hidup positif, adalah penting untuk mengikuti rutin ubat anda seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Ini akan membantu menangkis akibat jangka panjang penyakit ini, seperti kerosakan pada mata, ginjal, jantung, sistem pencernaan, dan / atau saraf anda.
