Peratusan lemak badan adalah ukuran kesihatan yang penting, dianggap lebih berguna dan tepat daripada berat badan atau indeks jisim badan (BMI) sahaja. Lemak badan disimpan dalam tisu penghubung yang dikenali sebagai tisu adiposa. Anda mendapat lemak badan jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, yang meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung, strok, diabetes, arthritis, dan beberapa barah. Oleh itu, lemak badan adalah metrik yang berguna untuk mengesan kemajuan latihan dan diet. Terdapat banyak alat untuk mengukur peratusan lemak badan, tetapi ini berbeza dari segi kemampuan, akses, dan ketepatan. Antaranya, kaliper lemak badan adalah pilihan yang banyak, tetapi sukar untuk digunakan untuk mendapatkan hasil yang tepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menggunakan Kaliper Lemak Badan
Langkah 1. Minta pertolongan profesional untuk mendapatkan hasil yang paling tepat
Pengalaman dikira semasa menggunakan kaliper lipatan kulit kerana ketepatan ujian bergantung pada ketepatan pengukuran. Pemeriksa "kompeten" telah melaksanakan 50 - 100 ujian dalam persekitaran penyelidikan terkawal. Pemeriksa yang berpengalaman lebih cenderung melakukan pengukuran pada titik yang sama dari masa ke masa, yang akan memberikan hasil yang paling tepat untuk mengesan kemajuan anda.
Langkah 2. Minta rakan menolong
Sekiranya seorang profesional tidak menjalankan ujian anda, ingatlah bahawa mengumpulkan ukuran dari titik-titik tertentu, seperti punggung anda, mungkin sukar - jika tidak mustahil - anda sendiri.
Langkah 3. Ketahui bagaimana kaliper berfungsi
Kaliper lemak badan tidak mengukur peratusan lemak badan secara langsung. Mereka digunakan untuk melakukan "uji cubit", yang melakukan pengukuran lipatan kulit dari tiga hingga sepuluh titik pada tubuh. Maklumat itu kemudian dimasukkan ke dalam formula untuk menghitung peratusan lemak badan anda. Ketepatan kaliper lipatan kulit untuk mengukur peratusan lemak badan bergantung pada pengalaman orang menggunakan kaliper dan formula yang digunakan untuk mengira hasilnya.
Langkah 4. Pilih formula yang masuk akal
Terdapat lebih daripada 100 persamaan yang digunakan untuk mengira peratusan lemak badan dari ujian cubitan. Masing-masing khusus untuk kumpulan orang mengikut ciri-ciri seperti usia, jantina, bangsa, dan tahap kecergasan, yang mempengaruhi di mana badan cenderung menyimpan lemak adiposa. Memasukkan data yang sama ke beberapa persamaan yang berbeza dapat mengembalikan hasil yang berbeza-beza dengan beberapa titik peratusan.
- Persamaan biasa termasuk Jackson & Pollock, Parrillo, dan Navy Tape.
- Untuk memilih formula yang sesuai untuk anda, bekerjasama dengan profesional kecergasan dan gunakannya sebagai penanda aras kemajuan anda. Atau, lupakan formula sepenuhnya dan ikuti pengukuran lipatan kulit.
- Banyak kalkulator lemak badan tersedia dalam talian, menjadikannya mudah untuk mengira hasil ujian cubitan dengan beberapa atau beberapa ukuran.
Langkah 5. Jejak kemajuan anda
Pada permulaan rejimen kecergasan untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda, adalah berguna untuk mendapatkan pengukuran awal. Simpan maklumat ini dalam log (jurnal latihan peribadi dan aplikasi kecergasan adalah pilihan yang baik) bersama dengan rutin senaman anda (mis., Jarak tempuh jarak jauh, set angkat berat) dari masa ke masa.
- Julat yang disyorkan untuk peratusan lemak badan yang sihat berbeza mengikut jantina, usia, dan tahap kecergasan. Wanita dengan lebih daripada 32% lemak badan dan lelaki dengan lebih daripada 26% lemak badan dianggap gemuk.
- Sekiranya anda berusaha menurunkan lemak badan, melakukan pengukuran mingguan dapat membantu anda menyesuaikan rutin kecergasan anda untuk meningkatkan hasil anda. Sekiranya anda ingin mengekalkan komposisi lemak badan anda sekarang, pengukuran bulanan mungkin lebih berguna.
- Dapatkan satu set kaliper lipatan kulit. Terdapat banyak jenis kaliper yang terdapat di pasaran pengguna. Sebaik-baiknya, pemeriksa yang berpengalaman menjalankan ujian cubit untuk anda dan mempunyai kaliper berkualiti. Sekiranya anda menjalankan ujian ini sendiri, anda boleh membeli kaliper dengan harga yang berbeza (dari beberapa dolar hingga beberapa ratus) dan dari banyak peruncit.
- Anda mungkin mahu melabur dalam kaliper berkualiti tinggi, yang akan lebih mahal. Kaliper murah mungkin tidak menggunakan jumlah tekanan berterusan yang sesuai untuk memberikan kawalan ketegangan yang mencukupi dan hasil yang dapat dipercayai. Beberapa kaliper yang sangat disyorkan termasuk Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers, dan Accu-Measure Body Fat Calipers.
Bahagian 2 dari 2: Mengendalikan Ujian Cubit
Langkah 1. Pilih ujian
Ujian mencubit mengukur lipatan kulit pada tiga, empat, tujuh, dan bahkan sepuluh titik pada badan. Mengambil ukuran dari lebih banyak titik tidak memastikan ketepatan pengiraan peratusan lemak badan. Itu bergantung pada ketepatan yang digunakan semasa mengambil ukuran dan formula yang digunakan untuk mengira lemak badan.
Langkah 2. Kenali titik-titik di mana anda akan melakukan pengukuran
Kuncinya adalah selaras dengan lokasi yang tepat dan juga jenis cubit (menegak berbanding mendatar). Secara umum, bahagian kanan badan pada subjek berdiri digunakan semasa mendapatkan ukuran. Kawasan umum untuk mengukur lipatan kulit termasuk:
- Trisep - Minta subjek membengkokkan siku hingga 90 darjah dan tandakan titik di tengah-tengah antara bahagian atas bahu dan siku. Kemudian, ukur lipatan menegak (dengan kaliper pada sudut 90 darjah) pada titik tengah itu dengan lengan tergantung secara semula jadi di sisi subjek.
- Bisep - Dengan lengan yang dipanjangkan secara semula jadi di sisi subjek, ambil lipatan menegak di bahagian depan lengan, di tengah-tengah antara bahu dan bengkok siku.
- Subkelas - Pengukuran kawasan subskapular harus diambil sebagai lipatan pepenjuru (kaliper yang dipegang pada sudut 45 darjah) di belakang, tepat di bawah bilah bahu.
- Paha - Lakukan lipatan menegak pada kaki berdiri, di tengah-tengah antara lutut dan lipatan di mana paha memenuhi pinggul.
- Lambang Iliac - Minta subjek memegang lengan kanan mereka ke seluruh badan. Gunakan picit mendatar untuk mengambil ukuran ini tepat di atas tulang pinggul di sisi badan.
- Perut - Ukuran di kawasan perut mestilah lipatan menegak satu inci ke kanan pusar.
- Anak lembu - Dengan kaki bersandar di kerusi atau pelantar pada jarak sekitar 90 darjah, lakukan pengukuran sebagai lipatan menegak di bahagian dalam betis pada titik dengan lilitan terbesar.
- Dada - Ukur kawasan pektoral dengan mengambil lipatan pepenjuru di antara puting dan bahagian atas otot pektal di ketiak.
- Axilla - Kawasan axilla berada di sisi dada atas. Pengukuran di sini harus diambil sebagai lipatan menegak tepat di bawah pusat ketiak dan tegak lurus ke puting.
- Supraspinale - Pengukuran kawasan supraspinale mestilah lipatan pepenjuru di persimpangan garis menegak antara tulang belakang (bahagian depan iliaka crest, penonjolan tulang pinggul) dan bahagian depan ketiak) dan garis mendatar di bahagian atas dari puncak iliac. Kawasan ini juga disebut suprailiac, dalam beberapa sistem pengukuran.
Langkah 3. Cubit lipatan kulit dan tarik
Buat "C" dengan ibu jari kiri dan jari telunjuk, pegang lipatan kulit sebesar yang anda boleh sehingga sakit, kemudian tarik ke luar. Pastikan bahawa anda mencubit jumlah kulit yang sama tepat di lokasi tepat yang sama untuk pengukuran berulang.
Penting agar anda tidak mengecualikan kulit yang "dicubit" dan juga tidak termasuk otot yang mendasari
Langkah 4. Pegang sepasang kaliper menggunakan tangan kanan anda dengan ibu jari di lengan atas dan jari telunjuk di lengan bawah
Letakkan hujung rahang di atas penutup kulit sambil terus mencubit penutup kulit dengan tangan kiri anda. Dengan menggunakan ibu jari kanan anda, tekan ke bawah yang ditunjukkan pada caliper sehingga anda merasakan sedikit klik. Bunyi ini mewakili pengukuran yang betul kerana rahang caliper secara automatik berhenti pada lebar lipatan kulit anda. Ulangi langkah ini tiga kali untuk setiap mercu tanda untuk memastikan kebolehpercayaan. Sekiranya pengukuran berbeza (hanya boleh berbeza 1 - 2 mm), dapatkan dan catat rata-rata ketiga ukuran tersebut.
Pastikan untuk mengukur bahagian tengah lipatan kulit di antara jari anda
Langkah 5. Catat ukuran di atas kertas
Pastikan untuk mencatatkan purata ketiga-tiga pengukuran secara teratur untuk mengelakkan kekeliruan semasa pengiraan. Sebaiknya gunakan buku nota dan simpan semua ukuran sebagai log supaya anda dapat membandingkannya seiring dengan berjalannya waktu.
Langkah 6. Masukkan ukuran purata untuk setiap titik ke dalam formula yang anda gunakan
Setelah mengira hasil anda, catatnya di jurnal atau aplikasi kecergasan anda.
Petua
- Jangan sekali-kali menggunakan kaliper sebaik sahaja sesi latihan.
- Ia memerlukan masa dan pengalaman untuk menjadi cekap menggunakan kaliper untuk mengira peratusan lemak badan.
- Pantau dan ukur lemak badan hanya melalui pengukuran lipatan kulit berbanding dengan mengira peratusan lemak badan - jauh lebih dipercayai.
- Kekalkan konsistensi berkenaan dengan jenis kaliper yang digunakan, tapak mercu tanda yang diukur, dan jenis persamaan / kalkulator yang digunakan.
- Komposisi badan berubah sedikit sepanjang hari, selalunya disebabkan oleh pengekalan cecair; oleh itu, pastikan anda melakukan pengukuran pada waktu yang sama setiap hari.
- Terdapat puluhan carta yang mengubah peratusan lipatan kulit menjadi lemak badan. Carta yang betul adalah dari sumber yang boleh dipercayai yang menyedari perbezaan lemak badan untuk usia dan jantina.
- Peratusan lemak badan yang sihat berbeza berdasarkan usia, jantina dan tahap kecergasan.
Amaran
- Pelbagai model kaliper lemak badan mengesyorkan pelbagai laman pengukuran.
- Kaliper lemak badan berbeza dalam ketepatan hingga 4 persen.
