Banyak sukan di dunia yang penuh aksi hari ini menghendaki anda menggunakan banyak udara untuk berjaya. Walaupun anda tidak dapat meningkatkan ukuran atau kapasiti paru-paru anda, anda dapat meningkatkan fungsinya. Ini membuat anda merasa seperti telah meningkatkan kapasiti paru-paru anda, tetapi sebenarnya anda mengoptimumkan kapasiti yang anda miliki. Anda dapat mengoptimumkan keupayaan paru-paru anda dengan melakukan latihan pernafasan, melakukan senaman kardio, dan membuat perubahan gaya hidup yang menyokong paru-paru anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Pernafasan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Letakkan 1 tangan di dada dan 1 tangan di perut anda. Semasa anda menyedut melalui hidung, tarik udara ke dalam paru-paru anda, pastikan perut anda naik. Kemudian biarkan nafas memenuhi dada anda. Tahan selama 5-20 saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda sehingga perut anda menguncup.
- Ulangi 5 kali.
- Ini akan membantu anda menyedari berapa banyak udara yang dapat anda ambil dalam satu masa. Ia juga membantu anda belajar bernafas dengan lebih mendalam.
Langkah 2. Tumpukan perhatian pada diafragma anda semasa anda bernafas
Nafas secara normal, tetapi perhatikan diafragma anda untuk melihat apakah ia bergerak ke atas dan ke bawah. Tarik nafas anda sehingga anda dapat melihat pergerakan naik dan turun yang stabil di diafragma anda. Ini membantu anda belajar menyedut dengan lebih mendalam.
Diafragma anda adalah otot berbentuk kubah yang terdapat tepat di bawah paru-paru anda, di bahagian atas perut anda
Langkah 3. Tingkatkan panjang nafas dan hembuskan
Duduk atau berdiri dalam keadaan santai. Hirup perlahan-lahan secara normal, kira berapa saat yang diperlukan untuk mengisi paru-paru anda. Kemudian hembuskan nafas dengan jumlah detik yang sama. Tambahkan 1 kiraan untuk menghirup dan menghembuskan nafas anda, dan ulangi.
Terus tambahkan 1 kiraan untuk menghirup dan menghembuskan nafas anda sehingga perut anda naik dengan setiap nafas
Langkah 4. Percikan air di wajah anda sambil menahan nafas
Para saintis telah mengetahui bahawa percikan air di wajah anda mempercepat bradikardia, atau penurunan degupan jantung, yang terjadi ketika anda menyelam ke dalam air. Tubuh anda mengatur degupan jantung anda semasa anda berada di bawah air sehingga anda menerima oksigen yang anda perlukan semasa berada di bawah air. Mencetuskan kesan ini semasa kehabisan air dapat membantu anda memaksimumkan penggunaan oksigen.
Cuba biarkan air sejuk, tetapi tidak sejuk. Air sejuk akan mencetuskan refleks lain di badan anda yang menyebabkan anda mengalami hiperventilasi, atau cuba bernafas dengan cepat. Hiperventilasi akan merosakkan kemampuan anda menahan nafas untuk jangka masa panjang
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Apakah kaedah terbaik untuk meningkatkan jangka masa menghirup dan menghembuskan nafas anda?
Buat pergerakan naik dan turun yang stabil dengan diafragma anda.
Tidak tepat! Diafragma anda adalah otot berbentuk kubah di bawah paru-paru anda yang membantu anda bernafas. Anda boleh belajar menghirup dengan lebih mendalam dengan membuat pergerakan naik turun dengan stabil diafragma anda. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya meningkatkan panjang nafas dan menghembus nafas anda. Cuba lagi…
Tambahkan 1 kiraan untuk setiap perut anda naik dengan setiap nafas.
Bagus! Anda harus berlatih meningkatkan panjang nafas dan menghembuskan nafas semasa berada dalam keadaan santai. Tarik nafas perlahan-lahan, hitung jumlah saat yang diperlukan untuk mengisi paru-paru anda. Kemudian hembuskan nafas selama beberapa saat. Tambahkan 1 kiraan masing-masing untuk menghirup dan menghembuskan nafas sehingga perut anda naik dengan setiap nafas. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Percikan air di wajah anda sambil menahan nafas.
Tidak cukup! Percikan air di wajah anda sambil menahan nafas tidak akan meningkatkan panjang nafas dan menghembuskan nafas anda. Walau bagaimanapun, ia melambatkan degupan jantung anda, membolehkan anda menerima lebih banyak oksigen dan mensimulasikan apa yang berlaku semasa anda menyelam ke dalam air. Mencetuskan kesan ini semasa kehabisan air dapat membantu anda memaksimumkan penggunaan oksigen anda. Teka lagi!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Kardiovaskular
Langkah 1. Libatkan kardio sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Pilih senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda bernafas lebih cepat. Cardio meningkatkan fungsi paru-paru anda terutamanya dengan menguatkan jantung anda. Jantung yang kuat dan sihat mampu mengepam darah anda dengan lebih berkesan, membawa oksigen ke seluruh badan anda.
- Buat Aerobik.
- Pergi berbasikal.
- Lari.
- Tarian.
- Sertailah dalam kelas kumpulan.
Langkah 2. Lakukan latihan air sebagai alternatif kepada pilihan kardio yang lain
Bersenam di air menambah daya tahan tambahan, yang meningkatkan kesukaran untuk bersenam. Oleh kerana anda berada di dalam air, kesukaran tambahan tidaklah sukar di badan anda. Tubuh anda perlu bekerja lebih masa untuk membekalkan cukup oksigen ke dalam darah anda, menjadikan senaman paru-paru yang baik. Berikut adalah beberapa kaedah terbaik untuk bersenam di bawah air:
- Lakukan senamrobik air.
- Berenang.
- Tolak alat pengapungan dan pelampung di sekitar kolam.
- Selam.
- Berjoging di air, mengikuti perimeter kolam.
- Lakukan bicu lompat dan angkat kaki.
Langkah 3. Bersenam di ketinggian tinggi
Bersenam di tempat yang lebih tinggi adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kekuatan paru-paru anda. Udara dengan ketinggian yang lebih tinggi mengandungi lebih sedikit oksigen, menjadikan senaman lebih sukar, tetapi akhirnya lebih bermanfaat pada paru-paru anda.
- Biarkan perlahan pada mulanya untuk memberi masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian yang lebih tinggi.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlatih terlalu keras di ketinggian tinggi, kerana anda boleh mengalami penyakit ketinggian.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Bagaimana bersenam pada ketinggian yang lebih tinggi memberi manfaat kepada paru-paru anda?
Bersenam di tempat yang lebih tinggi memberi anda kurang oksigen.
Tentunya! Berolahraga pada ketinggian yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan paru-paru anda kerana ketinggian yang lebih tinggi mengandungi kurang oksigen. Ini menjadikan senaman anda lebih sukar, tetapi akhirnya lebih bermanfaat pada paru-paru anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Bersenam di tempat yang lebih tinggi menyebabkan anda menghirup udara yang lebih kering.
Tidak semestinya! Walaupun ketinggian yang lebih tinggi mengandungi udara yang lebih kering kerana suasananya lebih nipis, udara kering yang menghirup tidak akan memberi manfaat kepada paru-paru anda. Sebenarnya, udara kering yang bernafas boleh menyebabkan penyakit pernafasan seperti asma, bronkitis, sinusitis, dan mimisan. Teka lagi!
Bersenam dengan ketinggian yang lebih tinggi akan mengurangkan kadar degupan jantung anda.
Tidak cukup! Berolahraga pada ketinggian yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan, tidak menurun, degupan jantung anda. Ini dapat memberi manfaat kepada paru-paru anda kerana jantung anda mengambil lebih banyak oksigen. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kekalkan postur badan yang baik
Sangat mudah untuk melupakan postur badan anda, tetapi memainkan peranan penting dalam membantu anda menggunakan paru-paru dengan kapasiti penuh. Ini kerana postur badan yang lemah dapat memampatkan paru-paru anda, mengurangkan keupayaannya. Pastikan bahawa anda selalu berdiri tegak, dengan kepala menghadap ke depan, bukan ke bawah.
Semasa anda bersenam, pastikan anda tidak bersandar atau bersandar ke depan
Langkah 2. Mainkan alat angin
Memainkan alat muzik adalah kaedah terbaik untuk membuat paru-paru anda melakukan senaman biasa dan bersenang-senang membuat muzik dalam keadaan seimbang. Lama kelamaan, ia dapat membantu anda belajar mengoptimumkan keupayaan paru-paru anda.
- Pilih instrumen kayu atau kuningan, seperti bassoon, tuba, trumpet, trombone, oboe, clarinet, saxophone, atau flute.
- Bermain dalam kumpulan perarakan atau Kumpulan Drum dan Bugle. Aktiviti ini memerlukan lebih banyak penggunaan kapasiti paru-paru untuk pergerakan dan permainan anda dan cukup sihat.
Langkah 3. Belajar menyanyi
Menyanyi benar-benar berfungsi diafragma dan memerlukan anda menyedut lebih banyak udara untuk menyimpan nota. Ikuti pelajaran nyanyian, sertai paduan suara, atau ikuti video instruksional dalam talian untuk mempelajari cara menyanyi yang betul. Walaupun anda tidak suka melakukannya di khalayak ramai, menyanyi adalah cara yang menyeronokkan untuk memaksimumkan fungsi paru-paru anda.
Bernyanyi sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Bagaimana anda dapat mengekalkan postur tubuh yang baik untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda?
Berdiri tegak dengan kepala menghadap ke hadapan.
Betul! Postur yang lemah dapat menekan paru-paru anda, mengurangkan keupayaannya. Semasa bersenam, pastikan anda selalu berdiri tegak, dengan kepala menghadap ke depan, untuk memaksimumkan kapasiti paru-paru anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Berdiri tegak dengan kepala menghadap ke bawah.
Tidak cukup! Walaupun anda harus berdiri tegak untuk menjaga postur badan yang baik semasa bersenam, anda tidak boleh menghadap ke bawah, yang boleh mengehadkan jumlah oksigen yang anda bawa melalui mulut. Sebaliknya, hadapi kepala ke hadapan dan tarik nafas dalam-dalam. Pilih jawapan lain!
Berdiri tegak dengan kepala menghadap ke sisi.
Tidak tepat! Anda harus berdiri tegak untuk menjaga postur badan yang baik; namun, anda tidak mahu menghadap kepala ke sisi. Sebaliknya, muka foward, yang akan membantu paru-paru anda mencapai keupayaan penuh. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Video ini mungkin dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam jangka masa panjang.
Petua
Jangan merokok dan jauhkan dari persekitaran yang penuh dengan asap
Amaran
- Apabila anda menjadi ringan, bernafaslah secara normal.
- Selalu berenang dengan rakan atau di tempat awam semasa anda melakukan latihan pernafasan.
- Semasa bernafas di bawah air (contohnya ketika menyelam SCUBA), stabilkan kedalaman anda dan jangan sesekali menahan nafas atau menarik nafas dalam-dalam ketika menaiki. Udara mengembang ketika menaik dan paru-paru anda boleh pecah jika anda menahan nafas.
