Adalah biasa untuk mendengar mengenai latihan yang menyentuh lengan, dada, dan kaki. Anda mungkin ingin mendapatkan bungkusan enam atau mempunyai bisep yang ketara, tetapi jari kaki adalah bahagian badan yang tidak boleh diabaikan oleh latihan anda. Jari kaki sangat penting bagi pelari, penari, atau sesiapa sahaja yang berjalan dengan kerap - menguatkannya ditunjukkan, misalnya, untuk meningkatkan prestasi berjalan, berlari, dan melompat. Sebagai asas badan, penting untuk memastikan otot kaki tetap kuat. Dengan beberapa latihan mudah, jari kaki anda menjadi lebih kuat dan fleksibel, membolehkan anda berlari, melompat, menari, dan merasa lebih baik daripada sebelumnya!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengangkat Latihan
Langkah 1. Angkat jari kaki
Letakkan kaki telanjang anda di atas lantai dan cuba angkat setiap jari kaki satu demi satu. Ini mungkin sukar pada mulanya tetapi cubalah angkat setiap jari kaki berulang kali sekurang-kurangnya sekali sehari. Ini adalah latihan yang berkesan untuk menjadikan jari kaki lebih kuat dan lebih fleksibel.
Langkah 2. Lakukan langkah di jari kaki
Semasa berkaki ayam, ambil beberapa langkah melintasi ruangan dengan ringan sambil hanya menggunakan jari kaki. Ini akan memberi anda cabaran secara seimbang dan juga membolehkan anda mengukur seberapa kuat jari kaki anda.
Gunakan papan condong untuk latihan mengangkat kaki yang lebih mencabar. Ambil papan latihan yang sudah condong atau letakkan objek di atas papan rata untuk membuatnya miring (buku, bongkah kayu). Dengan papan menghadap kerangka pintu sehingga anda dapat sedikit condong ke depan, melangkah ke papan dan naik ke atas hujung jari anda dan kemudian kembali ke kaki anda
Langkah 3. Angkat, arahkan dan bengkokkan jari kaki anda
Semasa berdiri, naikkan diri anda ke bahagian depan kaki anda. Berdiri di hujung kaki anda dengan sebelah kaki dan perlahan-lahan bengkokkan jari kaki ke bawah. Kekalkan keseimbangan dengan kaki bertentangan yang ditanam dengan kuat di tanah. Pegang setiap posisi selama lima saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Sekiranya melengkung jari kaki terlalu sukar, angkat bola ke kaki anda dan tinggalkan di sana selama lima saat. Terus angkat ke jari kaki jika anda merasa selesa
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Kaki dan Kaki
Langkah 1. Goyangkan jari kaki
Regangan mudah ini dapat dilakukan pada bila-bila masa dan memerlukan sedikit pemikiran. Bergerak akan melonggarkan jari-jari kaki dan menghentikannya dari sakit, terutama setelah bersenam.
Sekiranya jari kaki anda kekejangan, regangkan ke arah yang berlawanan dengan kekejangan. Contohnya, jika jari kaki melengkung menjadi kekejangan, panjangkan ke atas. Sekiranya bahagian atas kaki anda kekejangan, bengkokkan jari kaki ke bawah
Langkah 2. Regangkan kaki anda dengan jalur senaman
Duduk dan ambil jalur senaman rata yang diikat ke tempat yang tetap dan letakkan di sekitar kaki anda, tepat di bawah jari kaki. Duduk dengan kaki yang dipanjangkan, tarik kaki anda ke tulang kering anda sehingga anda merasakan ketegangan band. Ulangi ini untuk setiap kaki.
Gerakkan badan anda ke belakang sambil mengekalkan kaki anda ke arah siling untuk latihan yang lebih mencabar
Langkah 3. Cuba pose yoga
Pose yoga tertentu sangat bagus untuk menguatkan kaki dan juga jari kaki. Cubalah pose "pahlawan", misalnya, yang meregangkan lengkungan kaki anda, sambil berlutut dengan jari kaki anda terselip di bawah. Pose "anjing menghadap ke bawah" dan "patah kaki" juga akan memberi jari kaki anda peregangan yang baik.
- Dengan anjing yang menghadap ke bawah, anda perlu menurunkan diri anda ke posisi papan dan mengikat jari kaki. Anda kemudian akan menekan kembali jari kaki, mengangkat bahagian bawah ke udara untuk membentuk "V." terbalik.
- Dalam pose "patah kaki", anda mulai dalam posisi berlutut dengan jari kaki di belakang anda, merebak dan menekan ke lantai. Anda kemudian duduk di tumit, mengangkat tulang belakang dan menahan diri anda stabil.
Kaedah 3 dari 3: Mencengkam jari kaki
Langkah 1. Angkat objek dengan jari kaki
Genggam pensil, marmar atau benda kecil lain dengan jari kaki anda dan pegang berulang kali selama enam saat sebelum meletakkannya. Ini adalah latihan yang mudah dilakukan ketika menonton televisyen, membaca atau bekerja kerana tidak memerlukan banyak perhatian.
Ambil 20 biji guli dan lihat apakah anda boleh menjatuhkannya ke dalam mangkuk satu demi satu untuk latihan tambahan
Langkah 2. Genggam tuala dengan jari kaki
Letakkan tuala di kaki anda dan perlahan-lahan melengkung ke arah anda dengan hanya menggunakan jari kaki. Ulangi ini lima kali untuk kedua-dua kaki. Sekiranya anda ingin meningkatkan ketahanan tuala tambahkan sedikit berat di hujungnya.
Langkah 3. Berjalan di atas batu
Cari beberapa batu (pastikan ia tidak tajam atau bergerigi) yang boleh anda jalani dengan selesa. Kaki anda akan mencengkam batu secara semula jadi dan permukaan batu yang berubah akan menggerakkan saraf di kaki yang benar-benar menyambung ke punggung bawah, menguatkan kedua-duanya.
Langkah 4. Berjalan tanpa alas kaki melalui pasir
Pasir mempunyai banyak pemberian semasa anda melaluinya. Melakukan kaki tanpa alas kaki adalah cara terbaik untuk melenturkan jari kaki, kerana anda memerlukannya untuk membantu mencengkam pasir ketika anda melangkah ke hadapan. Tanggalkan kasut anda ketika anda berada di sebelah pantai. Hati-hati dengan kaca dan serpihan lain.
Cuba panjat bukit pasir tanpa alas kaki untuk lebih intensiti, jika ada di kawasan anda atau di pantai tempatan anda
Petua
- Cari tempat bersenam di mana cermin ada. Bersenam di depan cermin membolehkan anda memeriksa bentuk anda dan membolehkan anda melihat prestasi latihan pada pelbagai sudut.
- Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan, selalu minta pelatih berpengetahuan untuk memeriksa borang anda dan memberi anda teknik dan latihan yang betul.
- Pertimbangkan untuk menambahkan latihan flexor kaki ke rutin anda juga. Kajian menunjukkan bahawa menguatkan otot flexor jari kaki membantu berjalan, menari, dan melompat.
- Berunding dengan doktor anda sebelum mencuba mana-mana latihan jika anda mengalami atau mengalami kecederaan pada kaki atau kaki yang mungkin menjadi lebih teruk, atau berlaku lagi, akibat latihan.
- Gulungkan kaki anda ke atas bola titik pemicu, seperti bola lacrosse, setiap hari dapat membantu melegakan kekejangan kaki.
