Mungkin kelihatan seperti semua orang minum kopi, tetapi banyak orang berjaya terjaga dan waspada tanpanya. Kopi boleh menyebabkan peningkatan kegelisahan, dehidrasi dan masalah perut, sebab itulah banyak orang memilih kaedah alternatif untuk mendapatkan tenaga. Terdapat banyak perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan dan kewaspadaan anda secara amnya. Terdapat juga pembaikan cepat yang boleh anda lakukan sepanjang hari untuk menjadi lebih terjaga dan untuk mengelakkan diri anda mendapatkan cawan kopi itu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Mengubah Persekitaran Anda
Langkah 1. Buka langsir
Persekitaran di sekitar kita sering memainkan peranan besar dalam bagaimana kita waspada. Cahaya matahari semula jadi dapat meningkatkan mood anda walaupun anda mengalami perubahan mood bermusim. Kami tertanam sehingga cahaya semula jadi membuat kita merasa seperti harus terjaga. Cuba ubah ruang kerja atau persekitaran anda untuk memasukkan cahaya semula jadi.
Langkah 2. Hidupkan lampu
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke cahaya semula jadi, bahkan menyalakan lampu dapat membuat anda merasa lebih terjaga. Pencahayaan yang redup menyebabkan keletihan dan memberi isyarat kepada tubuh kita bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Dengan menyalakan lampu, anda dapat membuat diri anda lebih peka dan terjaga.
Langkah 3. Gunakan aromaterapi
Ini mungkin bukan perkara pertama yang anda fikirkan, tetapi melibatkan deria anda dengan aromaterapi adalah kaedah yang terbukti untuk menjadi lebih terjaga. Aroma tertentu seperti pudina, rosemary, kayu putih atau aroma sitrus-y dapat membuat anda merasa kembali bertenaga dan fokus.
- Beli lilin atau penyegar udara dari aroma khas ini untuk menghidupkan persekitaran anda.
- Anda juga boleh membeli minyak pati dari kedai makanan kesihatan dan meneteskan beberapa tetes di bawah hidung anda.
- Jauhi lavender, vanila dan melati. Ini semua aroma yang sangat menenangkan yang meningkatkan rasa mengantuk dan relaks.
Langkah 4. Susun ruang anda
Ruang yang tidak kemas atau tidak teratur benar-benar dapat menarik anda ke bawah. Mempunyai ruang yang bersih dapat membuat anda merasa proaktif dan kurang letih. Cuba kosongkan ruang anda dan lihat bagaimana hal itu mempengaruhi tahap keletihan anda.
Langkah 5. Mainkan muzik
Memiliki muzik di latar belakang apa sahaja yang anda lakukan adalah cara terbaik untuk merangsang otak anda. Kajian mendapati bahawa muzik dapat membuat anda merasa lebih bahagia dan meningkatkan produktiviti anda. Sekiranya anda tidak terganggu oleh muzik, cuba masukkan beberapa trek yang bertenaga. Sekiranya kata-kata mengalihkan perhatian anda, mainkan muzik instrumental atau suara semula jadi.
- Ketuk kaki anda. Mengikuti muzik, walaupun hanya sedikit, menarik badan anda dan akan membantu anda merasa lebih peka dan pada masa ini.
- Bunyi alam boleh bertindak sebagai bunyi putih yang akan menghentikan anda daripada terganggu oleh apa yang berlaku di sekitar anda. Kerana anda akan lebih fokus, anda juga akan merasa lebih hadir dan terjaga.
Kaedah 2 dari 6: Mengambil Jeda
Langkah 1. Jauh dari skrin
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan meja atau pelajar, anda mungkin menghabiskan banyak masa di hadapan skrin komputer. Luangkan waktu untuk berehat dengan meluangkan masa untuk melakukan perkara lain dari skrin anda. Sekiranya anda menonton TV, berehat sebentar dan buat perkara lain.
Sekiranya anda tidak dapat pergi, perhatikan tempat di jarak setiap 20 minit atau lebih. Melakukan ini membantu otot mata anda berehat dan akan membuat mata anda merasa kurang letih dan tegang
Langkah 2. Rehat regangan
Sekiranya anda duduk untuk jangka masa yang panjang, sama ada di tempat kerja atau di kelas, anda harus bangun setiap saat dan kemudian untuk meregangkan badan. Regangan meningkatkan aliran darah dan dapat memberi anda tenaga yang cepat. Walaupun hanya meregangkan selama tiga puluh saat di meja anda dapat meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga anda.
- Satu peregangan yang boleh anda lakukan adalah dengan menggenggam kedua tangan anda di belakang punggung anda, dan angkat tangan anda sejauh mungkin dengan tangan anda masih digenggam bersama. Ini meregangkan punggung atas anda.
- Untuk meregangkan leher anda, condongkan kepala anda ke sisi sehingga telinga anda hampir menyentuh bahu anda. Bersilih ganti dengan sisi lain.
- Menyentuh jari kaki adalah satu lagi peregangan yang baik untuk membuat darah anda mengalir.
Langkah 3. Pergi ke luar
Sekiranya anda berada di dalam sepanjang hari, berehat sebentar dan keluar. Berjalan pantas membuat darah anda mengalir dan cahaya matahari serta udara segar adalah kaedah semula jadi yang baik untuk menghidupkan semula. Walaupun hanya beberapa minit sudah cukup untuk memberi anda dorongan.
Langkah 4. Tidur siang
Sekiranya anda hanya mengantuk, pertimbangkan untuk tidur sebentar. Tidur 20 minit disyorkan oleh banyak orang untuk membantu anda menjadi lebih peka. Tidur 30-60 minit ditunjukkan untuk meningkatkan penghafalan dan ingatan, tetapi tidur siang yang lebih lama dapat membawa anda ke dalam tidur yang lebih nyenyak dan membuat anda merasa lebih geram ketika bangun tidur. Pertimbangkan jumlah masa yang anda ada dan tidur sebentar.
- Ingatlah untuk mengatur penggera anda! Sekiranya tidak, anda boleh tidur berlebihan.
- Cuba tidur siang atau pagi selepas makan tengah hari. Tidur siang pada waktu petang boleh membuat anda merasa lebih letih dan boleh mempengaruhi tidur anda pada waktu malam.
Langkah 5. Luangkan masa untuk bernafas
Nafas sangat meningkatkan kadar oksigen darah, yang menjadikan anda lebih peka. Berfokus pada pernafasan juga menjadikan anda lebih peka dan sedar.
- Duduk tegak di kerusi atau berdiri. Ini memberi perut anda ruang yang cukup untuk menahan nafas dalam.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung dengan mulut tertutup. Tahan nafas selama beberapa saat.
- Hembuskan nafas dengan bibir yang dikejar sehingga nafas keluar dengan perlahan.
- Anda juga dapat menghirup dan menghembus nafas dengan cepat, menghirup hidung dan menghembus nafas melalui hidung, menutup mulut. Ini adalah teknik yoga yang disebut merangsang nafas.
Langkah 6. Mandi air sejuk
Dengan mandi air sejuk dapat memberi tenaga seketika. Sekiranya anda mempunyai masa di hari anda dan masuk ke bilik mandi, melompat ke dalam air sekurang-kurangnya tiga minit. Walaupun mandi air panas menenangkan, mandi air sejuk dapat mengejutkan sistem dan akan membuat anda keluar dari rasa mengantuk.
- Sekiranya anda tidak mahu rambut basah, kenakan topi mandi.
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa untuk mandi, pergi ke bilik mandi dan percikan air sejuk di wajah anda. Ia mempunyai kesan yang sama untuk membuat anda lebih peka.
Kaedah 3 dari 6: Makan untuk Makluman
Langkah 1. Jangan lepaskan sarapan
Ini adalah kesilapan yang banyak dilakukan, dan ini boleh memberi kesan serius terhadap kebangkitan anda sepanjang hari. Fikirkan badan anda seperti kereta yang memerlukan bahan bakar. Memulakan hari dengan makan sarapan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda.
Jauhi barang sarapan bergula seperti donat atau muffin. Sebagai gantinya, makan barang sarapan seperti telur, oatmeal atau yogurt untuk sarapan pagi yang tinggi protein
Langkah 2. Minum air secukupnya
Ramai doktor mengesyorkan minum 8 gelas air sehari. Air mempunyai banyak faedah, tetapi termasuk membuat anda lebih segar dan terjaga. Pastikan minum air sebelum atau selepas makan makanan masin atau penyahhidratan.
Anda juga dapat menggunakan air sebagai penyembuhan cepat setiap kali anda merasa letih. Keletihan adalah kesan sampingan dari proses dehidrasi, jadi ketika anda merasa letih, cubalah minum segelas air
Langkah 3. Makan buah, bukan gula-gula
Sangat menggoda untuk makan sebiji gula-gula untuk memberi anda tenaga. Walau bagaimanapun, gula-gula akan memberi anda tenaga yang boleh membuat anda merasa lebih teruk lagi. Daripada gula-gula, makan sebiji epal atau pisang. Gula dari buah meningkatkan gula darah anda tetapi tidak memberi anda kerosakan gula seperti gula-gula.
Langkah 4. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian memberikan anda tenaga yang lama. Mereka lebih baik daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan minuman ringan kerana memberi anda tenaga tahan lama tanpa kerosakan.
Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah sayur-sayuran hijau, kentang, kacang, jagung dan lentil
Langkah 5. Jangan makan berlebihan
Koma makanan adalah nyata. Makan berlebihan boleh membuat anda merasa tidak produktif dan lesu. Adalah wajar jika anda mempunyai sedikit tenaga selepas makan tengah hari, tetapi anda boleh menguruskannya dengan makan secara sihat dan tidak berlebihan dengan ukuran porsi.
Pantau ukuran bahagian anda dengan membawa makanan dari rumah. Dengan cara ini, anda akan mengetahui berapa banyak yang anda makan dan anda tidak akan membuat keputusan makanan impulsif. Ia juga dapat menjimatkan wang anda
Kaedah 4 dari 6: Bersenam untuk Meningkatkan Amaran
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Walaupun banyak orang mengaitkan senaman dengan letih, sebenarnya sangat bagus untuk tahap tenaga anda jika anda melakukannya secara konsisten. Cuba jaga rutin bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidak aktif dapat meningkatkan tahap tenaga mereka sebanyak 20% dengan melakukan senaman secara teratur.
Langkah 2. Lakukan senaman intensiti rendah
Sekiranya anda memerlukan tenaga segera, lakukan senaman yang akan menjadikan anda berada dalam julat kadar jantung rendah hingga sederhana. Sekiranya anda habis-habisan, anda menghadapi risiko melelahkan diri. Berjalan pantas atau berbasikal adalah dua contoh latihan yang sesuai untuk membantu tahap tenaga.
Langkah 3. Cuba pasangkan senaman ke dalam kehidupan seharian anda
Naik tangga dan bukannya lif. Basikal ke tempat kerja. Cuba masukkan sedikit latihan ke dalam rutin harian anda. Mengintegrasikan senaman anda ke dalam kehidupan seharian anda akan menjadikan senaman kurang menakutkan dan akan membantu anda merasa lebih bertenaga setiap hari.
Lebih baik lagi apabila anda dapat melakukan aktiviti ini apabila anda mula mengantuk. Mendapatkan semangat anda dapat memberi anda tendangan yang anda perlukan ketika anda merasa letih
Kaedah 5 dari 6: Menggunakan Sumber Kafein Lain
Langkah 1. Minum teh
Teh adalah sumber kafein alternatif yang umumnya lebih sihat daripada kopi. Namun, ia kurang kafein daripada kopi, bergantung pada jenisnya. Teh hitam mempunyai kafein paling banyak setiap cawan: kira-kira 65 mg berbanding 150 mg kopi. Sekiranya anda ingin minum kafein yang sama dengan kopi, minum beberapa cawan teh hitam pada waktu pagi dan sepanjang hari mengikut keperluan.
- Teh kurang dehidrasi daripada kopi, dan dehidrasi boleh menyebabkan rasa letih. Manfaat kesihatan lain termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, beberapa barah dan diabetes jenis 1 di antara penyakit lain.
- Tetap minum teh tanpa gula tambahan berbanding teh botol bergula. Gula untuk sementara meningkatkan tahap tenaga anda, tetapi juga menyebabkan gula merosot kira-kira 20 minit setelah anda memakannya yang boleh membuat anda merasa letih serius.
Langkah 2. Minum minuman tenaga
Terdapat banyak minuman tenaga di luar sana yang diformulasikan untuk membuat anda merasa lebih waspada. Minuman tenaga yang paling terkenal mengandungi sekitar 80 mg kafein setiap 8 ons hidangan. Terdapat juga minuman bertenaga dalam bentuk tembakan sekiranya anda tergesa-gesa.
Sebilangan besar minuman ini terdapat dalam versi rendah kalori atau sifar jika anda melihat berat badan anda
Langkah 3. Minum minuman tenaga semula jadi
Banyak pasar raya kini menawarkan lebih banyak pilihan minuman tenaga semula jadi di samping yang lebih terkenal. Ini mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda sekiranya anda berhati-hati kerana hanya mempunyai bahan semula jadi. Mereka juga menawarkan alternatif rasa yang berbeza jika anda tidak menyukai rasa minuman tenaga komersial yang paling.
- Cuba minuman yang menggunakan ramuan guayusa, sumber kafein semula jadi yang juga mengandungi antioksidan, yang menghalang anda daripada terkena kafein. Cari produk ini di Whole Foods atau Vitamin Shoppe.
- Cubalah minuman yang dibuat dengan Yerba Mate. Mate secara tradisional adalah teh Amerika Selatan, tetapi terdapat beberapa minuman tenaga yang dibuat menggunakan infus Yerba Mate. Minuman ini rata-rata boleh mencapai 140 mg kafein setiap hidangan.
Langkah 4. Ambil pil kafein
Sekiranya anda mahukan pengambilan kafein yang cepat dan mudah, pertimbangkan untuk mencuba pil kafein. Banyak pil kafein mengandungi kira-kira 100 mg kafein. Pastikan anda mengikuti arahan pada kotak atau botol semasa mengambil pil ini.
Kaedah 6 dari 6: Mendapatkan Tidur yang Memuaskan
Langkah 1. Tidur sekurang-kurangnya 7 jam
Sekiranya anda melihat lebih kurang penyelesaian cepat dan lebih banyak perubahan gaya hidup, pastikan anda mendapat cukup tidur pada waktu malam. Orang dewasa berumur 18 tahun ke atas memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur. Remaja 14-17 memerlukan 8-10 jam, sementara kanak-kanak 6-13 memerlukan 9-11 jam.
Langkah 2. Pastikan tidur yang anda dapatkan tidak terganggu
Tidur yang terganggu adalah tidur yang tidak baik, dan ia akan mempengaruhi anda pada keesokan harinya. Pastikan bahawa anda meletakkan telefon anda pada tetapan yang tidak mengejutkan anda sepanjang malam. Sekiranya anda bangun secara kronik beberapa kali malam, berjumpa dengan doktor anda.
Langkah 3. Jangan letakkan penggera anda terlalu awal
Ramai orang menetapkan banyak penggera atau menekan butang tunda beberapa kali sebelum mereka benar-benar bangun. Jangan tetapkan penggera pada waktu yang terlalu awal untuk anda bangun hanya kerana anda bergantung pada menekan butang tunda. Sebaik sahaja anda bangun pada kali pertama, anda tidak akan mendapat tidur yang lena. Pertimbangkan bahawa sebelum anda menetapkan penggera anda pada waktu malam.
Langkah 4. Bangun apabila penggera anda berbunyi
Walaupun anda tidak bangun dari tidur selama beberapa minit, lakukan yang terbaik agar mata anda terbuka. Memukul butang tunda sebenarnya lebih menyakitkan daripada yang membantu. Setiap kali anda tertidur setelah anda menekan butang tunda, anda memulakan kitaran tidur baru yang akan anda bangunkan. Ini membuat anda berasa lebih geram setelah anda benar-benar bangun dari tidur dan boleh mempengaruhi anda sepanjang hari.
Langkah 5. Mempunyai jadual tidur yang konsisten
Cuba bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Sungguh menggoda, jangan terlalu banyak tidur pada hujung minggu. Mempunyai jadual tidur yang konsisten membantu tubuh kita menjaga jam dan irama dalaman. Tanpa konsistensi, otak kita keliru tentang waktu melepaskan hormon tidur dan bangun dan kita mungkin merasa mengantuk pada masa yang salah.
Petua
- Cuba buat sesuatu yang tidak biasa. Keletihan boleh menjadi gejala bosan. Melakukan sesuatu yang menggembirakan akan membuatkan anda berasa lebih terjaga.
- Cuba gunakan beberapa kaedah yang berbeza untuk mengatasi rasa letih. Kadang-kadang memerlukan sedikit percubaan untuk melihat apa yang sesuai untuk anda.
- Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda merasa letih secara tidak jelas atau kronik.
