Sama ada kehamilan anda adalah kejutan atau peristiwa yang dirancang, anda akan merasakan pelbagai emosi yang melampau semasa hamil. Perasaan negatif boleh berpunca daripada tidak merasa bersedia atau tidak tahu apa yang diharapkan, antara lain. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mengawal semula emosi anda dengan ikatan dengan bayi anda dalam kandungan. Anda juga dapat meningkatkan minda anda dengan merawat tubuh anda dengan baik. Mendekati orang lain akan mewujudkan rangkaian sokongan yang dapat mengangkat anda dan menyokong anda di saat-saat gelap anda. Sekiranya anda merasa sangat tertekan atau cemas, anda mungkin mengalami kemurungan pranatal: berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai sejarah kemurungan, kegelisahan, atau tindak balas buruk terhadap pil kawalan kelahiran sebelumnya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menempatkan Diri dalam Minda Positif
Langkah 1. Ikatan dengan bayi anda
Adalah mungkin untuk menjalin hubungan yang erat dengan bayi anda sebelum mereka dilahirkan. Tepuk atau gosok perut anda dengan lembut, mengeluarkan suara yang menenangkan untuk bayi anda. Dengarkan muzik klasik dan tonton untuk melihat apakah perut anda bergerak sebagai tindak balas. Kaji foto ultrasound anda dan bayangkan seperti apa bayi anda. Cubalah merasa terhubung dan bukannya terpencil dari bayi anda yang sedang membesar.
Bercakap atau bernyanyi dengan bayi anda semasa anda menjalani hari anda. Terangkan kepada mereka apa yang anda lihat dan fikiran serta perasaan anda. Anda mungkin berkata, "Saya baru saja pergi ke kedai dan melihat beberapa mainan untuk dibeli untuk anda. Saya tertanya-tanya apa yang anda mahu. Saya tidak sabar untuk bertemu dengan anda! " Dan, jika anda merasa kesepian, ini akan memberikan keselesaan kepada anda berdua
Langkah 2. Jadualkan waktu pengambilan biasa
Rancang aktiviti memanjakan yang anda nikmati sebelum hamil. Pergi menonton filem, pergi ke pusat membeli-belah, atau dapatkan urutan pranatal. Jadikan tumpuan anda selama beberapa jam pada satu masa. Ini juga akan membantu memecahkan monotoni yang berasal dari aliran janji temu perubatan berkaitan bayi yang tidak pernah berakhir.
Sekiranya idea untuk membuat janji temu lain terlalu banyak, cari aktiviti yang tidak memerlukan pra-perancangan, seperti mengembara di kedai buku
Langkah 3. Simpan buku harian kehamilan
Tuliskan fikiran dan emosi harian anda dalam jurnal untuk mata anda sahaja. Anda mungkin menyimpan jurnal lain yang membincangkan pergerakan bayi, dll., Tetapi buku harian ini bertujuan untuk menjadi jalan keluar yang jujur untuk semua perasaan anda, sama ada positif atau negatif.
- Cuba simpan keseimbangan dalam buku harian anda dengan menyimpan nisbah pemerhatian positif dan negatif satu-ke-satu. Contohnya, jika anda menulis tentang sakit kaki anda, seimbangkan dengan satu atau dua garis mengenai bagaimana anda mengetahui bahawa rambut anda lebih panjang dari sebelumnya.
- Jangan merasa tidak enak dengan perasaan negatif anda, kerana mereka biasa. Sebilangan wanita menikmati kehamilan lebih daripada yang lain, dan tidak ada yang salah dengan perasaan yang berbeza.
Langkah 4. Didik diri anda tentang memiliki dan menjaga bayi
Cari blog kehamilan dalam talian, beli atau pinjam buku kehamilan dan bayi, langganan majalah yang berkaitan, dll. Anda diberi tempoh sembilan bulan untuk mengumpulkan sebanyak mungkin maklumat mengenai perubahan besar dalam hidup anda. Pengetahuan adalah kekuatan dan akan memerangi ketakutan yang tidak diketahui, yang boleh menjadi masalah sebenar pada kehamilan.
Melakukan kajian anda juga akan menunjukkan bahawa anda tidak perlu, dan tidak akan sama persis dengan ibu bapa anda. Tidak kira bagaimana perasaan anda tentang bagaimana anda dibesarkan, anda mengalami kehamilan dengan cara yang unik hanya untuk anda. Anda juga akan menjadi ibu bapa dengan cara yang unik bagi anda, dan tidak mengapa
Langkah 5. Kenali faktor apa yang anda boleh dan tidak dapat dikawal
Apabila menghadapi perasaan negatif, tanyakan pada diri anda apakah perasaan anda tertumpu pada sesuatu yang sebenarnya berada dalam kawalan anda. Sekiranya ia berada dalam kawalan anda, maka cuba cari tahu bagaimana mengatasi masalah utama. Sekiranya ia tidak berada dalam kawalan anda, maka anda harus mendorongnya ke belakang fikiran anda dan membiarkannya.
- Ini adalah proses yang sangat penting bagi wanita yang hamil dengan sejarah perubatan yang rumit, seperti mengalami keguguran. Ketakutan akan keselamatan utama bayi anda boleh melumpuhkan jika anda tidak mengatasinya. Fokus pada apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan bayi anda, seperti mengambil vitamin pranatal dan mengikuti nasihat doktor anda.
- Perasaan takut dan cemas ketika hamil tidak selalu menjadi perkara buruk. Sebenarnya, ia membantu mengaktifkan dorongan pelindung wanita terhadap bayinya, yang membawa kepada standard penjagaan yang baik dalam jangka masa panjang.
Kaedah 2 dari 4: Menghargai dan Merawat Tubuh Anda dengan Baik
Langkah 1. Pergi ke luar dan dapatkan udara segar
Cari bangku taman dan duduk di atasnya sebentar. Letakkan selimut di rumput dan tidur siang yang cepat dan cerah. Bersantai di kerusi yang dinaungi pokok. Anda mungkin terdorong untuk tinggal di dalam diri kerana naluri bersarang anda, dan lain-lain, tetapi mendorong diri anda ke luar rumah sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang dan sesuai dengan kehamilan
Pastikan anda mengambil makanan yang konsisten dan makanan ringan yang sihat sepanjang hari. Contohnya, makan sekurang-kurangnya empat hidangan sayur setiap hari dan antara dua hingga empat hidangan buah juga. Cuba sertakan produk protein, tenusu, dan bijirin dalam setiap makanan utama juga. Hadkan pengambilan makanan dan gula yang diproses. Makan dengan baik akan menjadikan anda lebih mampu menghadapi cabaran fizikal dan emosi yang akan anda hadapi semasa hamil.
- Tetap terhidrasi dengan meminum banyak air juga akan membantu mengurangkan sakit kepala kehamilan, yang akan memberi semangat kepada anda juga.
- Sekiranya anda sukar makan dengan betul semasa hamil, anda mungkin ingin berjumpa dengan pakar pemakanan. Mereka boleh memberi anda rancangan makan yang mudah diikuti dan juga memberi anda sokongan positif semasa dan selepas kehamilan anda.
Langkah 3. Bersenam dan terus aktif
Lakukan sekurang-kurangnya tiga sesi latihan selama 30 minit setiap minggu. Ini bererti berjalan kaki atau bahkan mengikuti kelas yoga pranatal. Maksudnya bukan untuk membuktikan bahawa anda boleh menjalankan maraton, ini adalah mengenai anda mengenali kekuatan dan keindahan badan anda. Lakukan aktiviti yang membuat anda merasa gembira, tidak letih.
- Melihat seberapa baik badan anda terus bertindak balas terhadap senaman, walaupun pada akhir kehamilan, juga akan membantu mengurangkan beberapa kebimbangan yang mungkin anda alami mengenai proses kelahiran itu sendiri. Mempercayai badan anda adalah sesuatu yang memerlukan masa untuk berkembang.
- Pastikan untuk berunding dengan doktor anda mengenai corak senaman anda. Anda mungkin perlu mengelakkan aktiviti tertentu, seperti menunggang kuda, atau menyesuaikan aktiviti lain untuk menampung perubahan keperluan kesihatan anda dan bayi anda.
Langkah 4. Rehat secukupnya
Matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur tanpa gangguan malam. Dan, cuba muat sekurang-kurangnya satu tidur siang 30 minit setiap hari, tambahkan tidur siang tambahan dan lebih lama jika anda boleh. Istirahat yang cukup penting kerana kurang tidur dapat meningkatkan emosi negatif dan memburukkan lagi gejala fizikal lain yang mungkin anda alami, seperti mual.
Keletihan adalah keluhan yang paling biasa dibuat oleh wanita pada trimester pertama kehamilan. Ketahuilah bahawa kualiti tidur anda akan bertambah baik semasa anda keluar dari tempoh awal ini. Trimester kedua pada umumnya adalah tempoh yang lebih tenang
Langkah 5. Lakukan tindakan pantas untuk menyelesaikan sebarang kesakitan yang anda alami
Kehamilan boleh menjadi masa yang tidak selesa bagi banyak wanita, namun, anda tidak boleh mengalami kesakitan tanpa perlu. Dengarkan badan anda dan dapatkan bantuan perubatan jika anda merasa seolah-olah ada sesuatu yang "tidak betul." Tetap tekun sehingga anda mendapat jawapan yang anda perlukan.
- Jangan malu atau merasa lemah ketika bercakap dengan seseorang mengenai kesakitan yang anda alami. Kesakitan semasa mengandung sering merupakan tanda masalah perubatan yang serius. Sebagai contoh, adalah normal jika terdapat beberapa urat perut pada trimester pertama, namun, kekejangan serius boleh menunjukkan pelbagai keadaan yang mengancam nyawa, termasuk kehamilan ektopik.
- Berhati-hati dengan ubat sakit yang anda gunakan semasa mengandung. Sebelum mengambil apa-apa, hubungi doktor atau jururawat doktor anda untuk mendapatkan yang baik.
Langkah 6. Berpakaian untuk menyanjung badan anda yang berubah-ubah
Belanja di kedai bersalin untuk fesyen terkini, atau kunjungi kedai penjualan semula untuk pakaian serupa dengan potongan harga yang besar. Pilihlah pakaian yang menggemari bentuk berubah anda dan jangan takut untuk memakai pakaian yang sesuai. Menghabiskan sedikit masa untuk penampilan anda akan meningkatkan keyakinan diri anda, yang membawa kepada emosi yang lebih positif.
Jangan percaya stereotaip bahawa pakaian bersalin mestilah longgar dan tidak rata. Kini anda boleh membeli barang yang akan membuat anda kelihatan hebat di setiap peringkat kehamilan anda. Anda masih boleh membeli jenis pakaian yang anda nikmati dengan beberapa modifikasi untuk keselesaan
Kaedah 3 dari 4: Membina Rangkaian Sokongan
Langkah 1. Sertailah kumpulan sokongan
Doktor anda mungkin dapat mencadangkan kumpulan yang bertemu melalui hospital atau anda boleh mencari perjumpaan dalam talian di kawasan anda. Cari kumpulan yang terdiri daripada wanita hamil yang mungkin mengalami emosi yang serupa dengan anda. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk bertemu sendiri, anda juga selalu dapat mencari kumpulan sokongan dan sembang dalam talian.
- Semasa anda hadir, dengarkan dengan aktif tetapi juga ikut serta dengan soalan dan kongsi pendapat anda. Bercakap dengan orang lain akan menunjukkan bahawa perjuangan anda dengan emosi negatif adalah penting, tetapi tidak semestinya tidak biasa.
- Untuk mencari kumpulan sokongan dalam talian, anda mungkin mencari kumpulan "sokongan pranatal" "kumpulan sokongan kehamilan" atau "kumpulan perbincangan kemurungan pranatal (atau sokongan)." Yayasan PANDAS UK menawarkan sokongan dalam talian dan telefon untuk wanita hamil dan ibu baru. Halaman komuniti BabyCenter adalah pilihan lain yang baik juga.
- Kemurungan pranatal juga disebut "antenatal" depresi, jadi cari sumber yang menggunakan istilah itu juga.
- Lihat Forum Depresi Antenatal di Netmums.
Langkah 2. Mendaftar di kelas kehamilan dan melahirkan anak
Hospital atau agensi kesihatan lain di kawasan anda mungkin akan menawarkan pelbagai kelas yang dirancang untuk ibu bapa baru. Kelas-kelas ini akan mengajar anda perkara-perkara praktikal, seperti cara menukar lampin, yang akan membuat anda merasa lebih cekap untuk terus maju. Mereka juga memberi anda peluang untuk meluangkan masa dengan sekumpulan orang yang sedang melalui peringkat kehamilan.
Langkah 3. Kukuhkan ikatan anda dengan pasangan anda
Sekiranya anda mempunyai pasangan, luangkan masa untuk melakukan sesuatu yang anda berdua nikmati, seperti menonton filem. Ini dapat membantu mengatasi kesepian yang mungkin anda rasakan. Ini juga menguatkan fakta bahawa anda harus mendekati kehamilan sebagai satu pasukan.
- Minta bantuan pasangan anda dan beritahu mereka bahawa anda menghargai apa yang mereka lakukan. Mereka mungkin akan membalasnya, membawa kepada corak komunikasi yang positif dan terbuka. Anda mungkin berkata, "Terima kasih kerana menggantung gambar-gambar itu di taman asuhan kanak-kanak, gambarnya sangat bagus."
- Sekiranya anda tidak mempunyai pasangan, anda boleh mendapatkan rangkaian sokongan yang hebat di ibu tunggal yang lain. Hubungi mereka melalui rangkaian dalam talian dan gunakan kehamilan anda untuk menjalin persahabatan yang kuat.
Kaedah 4 dari 4: Mengenali dan Mengubati Depresi Prenatal
Langkah 1. Cari gejala kemurungan pranatal
Sekiranya perasaan negatif anda meningkat dan mula mengubah pilihan dan aktiviti harian anda, anda mungkin mengalami kemurungan pranatal. Perhatikan perubahan drastik pada pola makan anda (melampaui apa yang anda anggap keinginan kehamilan atau loya 'standard'). Pengekalan ingatan yang lemah, perasaan tidak berharga, tangisan berterusan, kurang minat pada hobi sebelumnya, menjauhkan diri dari keluarga / rakan, dan perasaan sedih atau cemas adalah tanda-tanda kemurungan yang mungkin berlaku semasa kehamilan.
- Sekiranya anda mengalami kemurungan pranatal, ketahui bahawa anda tidak bersendirian. Antara 13-30% wanita hamil dan ibu baru didiagnosis setiap tahun.
- Kemurungan pranatal anda tidak disebabkan oleh apa-apa yang telah anda lakukan atau belum lakukan. Dan ia tidak memberikan petunjuk mengenai jenis ibu bapa anda pada masa akan datang. Kuncinya adalah mengenali tahap perasaan anda dan mengambil tindakan.
Langkah 2. Fahami peranan hormon
Semasa anda hamil ada sebab fizikal sebenar di sebalik beberapa emosi negatif anda. Hampir sejurus selepas anda hamil tahap hormon anda mula berubah, terutamanya progesteron dan estrogen. Fluktuasi hormon ini juga dapat meningkatkan perasaan negatif anda ke dalam kategori kemurungan pranatal.
- Kendalikan semula dengan memerhatikan pencetus emosi anda dan menjauhinya. Sebagai contoh, jika filem sedih membuat anda terpinga-pinga, tonton komedi sebagai gantinya. Walau bagaimanapun, jika anda menangis sepanjang masa tanpa alasan, dapatkan bantuan profesional.
- Turun naik hormon anda akan menjadi yang paling agresif pada trimester pertama dan ketiga. Kesannya dapat dilihat melalui tahap rendah dan rendah emosi spontan.
- Sekiranya anda menderita PMS maka anda cenderung mengalami perasaan negatif semasa mengandung. Sekiranya anda mengambil ubat untuk gangguan mood atau sebab-sebab hormon (termasuk kawalan kelahiran), anda juga berisiko tinggi untuk mengembangkan emosi negatif dan kemungkinan kemurungan pranatal.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor atau OBGYN anda
Anda harus berasa selesa untuk bercakap dengan doktor anda mengenai apa sahaja dan segala yang berkaitan dengan kehamilan anda. Beritahu doktor anda, secara spesifik mungkin, tentang perasaan negatif dan kebimbangan anda mengenai kemurungan pranatal. Minta cadangan dan nasihat yang dapat anda laksanakan dengan segera.
- Ini mungkin topik yang sukar dibincangkan, tetapi doktor anda adalah profesional dan pernah menangani masalah ini sebelum ini dengan pesakit lain. Penting untuk bersikap tumpul dan jujur ketika anda menggambarkan gejala anda. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya menangis rata-rata 6 jam setiap hari."
- Jangan terkejut jika mereka meminta ujian darah. Pengambilan darah dapat memberi gambaran yang lebih baik kepada doktor mengenai tahap hormon anda. Sebagai contoh, ketidakseimbangan tiroid boleh menimbulkan perasaan negatif yang kuat semasa kehamilan.
Langkah 4. Berjumpa dengan ahli terapi
Sekiranya perasaan negatif berterusan atau meningkat, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat temu janji dengan ahli terapi. Mereka akan membincangkan masalah anda dengan anda, memberi jalan keluar untuk sebahagian tenaga negatif anda. Mereka juga akan membantu mengenal pasti sama ada anda menderita kemurungan pranatal atau tidak. Dengan rawatan yang betul, kebanyakan orang yang mengalami kemurungan pranatal melihat peningkatan yang ketara dalam kehidupan mereka.
- Terapi anda mungkin terdiri daripada kombinasi terapi bicara (menyatakan perasaan anda di tempat yang selamat) dan ubat-ubatan.
- Sekiranya anda tidak berfikir bahawa anda mampu membayar ahli terapi, anda mungkin ingin menyiasat apa yang akan dilindungi oleh insurans kesihatan anda. Anda juga boleh menghubungi ahli terapi secara langsung, membincangkan masalah kewangan anda, dan bertanya mengenai pilihan lain, selalunya termasuk potongan harga atau rancangan pembayaran. Sekiranya boleh, jangan biarkan wang menghalang anda daripada mendapatkan pertolongan yang mungkin anda perlukan untuk anda dan anak anda.
Langkah 5. Ambil antidepresan dengan cara yang selamat
Mengambil ubat semasa mengandung adalah mengimbangkan risiko berbanding ganjaran. Sekiranya doktor atau ahli terapi anda menetapkan anda ubat antidepresan maka mereka telah mempertimbangkan pelbagai pilihan dan memutuskan bahawa ini adalah tindakan terbaik untuk anda. Beberapa antidepresan yang kini dipertimbangkan untuk digunakan selama kehamilan termasuk Celexa, Prozac, dan Zoloft, antara lain.
Lakukan kajian anda sendiri, kerana komplikasi berpanjangan boleh berlaku dengan beberapa ubat. Bekerja dengan doktor anda untuk menjaga kesihatan anda dan bayi anda
Langkah 6. Bertindak dengan cepat untuk melindungi anda dan bayi anda
Salah satu kunci untuk mengatasi kemurungan semasa hamil adalah meminta pertolongan sebaik sahaja anda menjadi prihatin. Kemurungan yang tidak dirawat dan tidak dikendalikan menimbulkan pelbagai risiko kepada anda dan bayi anda. Sekiranya anda berhenti menjaga diri anda dengan sebaik-baiknya (menggunakan vitamin, makan dengan betul, tidur nyenyak, dan lain-lain), maka bayi anda boleh dilahirkan lebih awal atau mempunyai berat badan yang rendah atau menghadapi masalah kesihatan yang berpotensi lain.
- Buka seseorang yang anda percayai dan percayai profesional kesihatan anda. Menjaga perasaan yang sukar di dalam hanya akan memburukkan lagi keadaan.
- Kemurungan yang tidak dirawat juga merupakan faktor risiko bagi anda dalam jangka panjang kerana ia boleh membawa anda ke dalam tempoh selepas bersalin, menjadikannya lebih sukar untuk menghadapi cabaran menjadi ibu baru.
Petua
- Elakkan membuat keputusan hidup yang besar, seperti menukar pekerjaan atau berpindah, semasa anda hamil. Mengubah corak kehidupan anda yang lebih kerap dapat meningkatkan emosi negatif.
- Jangan salahkan diri sendiri. Perasaan anda berlaku sama ada positif atau negatif. Dan anda tidak perlu berfikiran cerah secara konsisten untuk menjadi ibu yang hebat.
- Lepaskan mitos ‘kehamilan yang sempurna’. Ketahuilah bahawa setiap orang tidak mempunyai kehamilan yang anda baca di majalah seperti yang dialami oleh selebriti. Lihat kepada wanita di sekitar anda untuk mengetahui pengalaman pengalaman kehamilan yang sebenar.
Amaran
- Jangan membuat keputusan drastik sambil merasa negatif yang mungkin anda akan menyesal di kemudian hari. Luangkan masa anda dan teliti semua keputusan yang anda buat yang boleh memberi kesan kepada anda atau bayi anda.
- Sekiranya perasaan negatif anda meningkat atau tidak hilang dari masa ke masa, anda mungkin perlu berbincang dengan profesional perubatan. Kemurungan yang tidak dirawat boleh menyebabkan pelbagai kesan buruk kepada anda dan bayi anda. Lindungi anda berdua dengan bercakap dengan profesional.
