Cortisol adalah bahan kimia yang disebabkan oleh tekanan yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal. Walaupun beberapa kortisol bermanfaat untuk kelangsungan hidup, sebilangan orang berlebihan menghasilkan kortisol. Apabila ini berlaku, anda mungkin menyedari anda merasa cemas, tertekan dan cenderung menaikkan berat badan. Adalah mustahak untuk mengambil tindakan, setelah anda mengetahui ada atau semua gejala ini. Mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan di dalam badan anda boleh memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan anda dan membuat anda berasa lebih santai dan seimbang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Perubahan pada Makanan Anda
Langkah 1. Potong atau buang semua minuman dengan sejumlah besar kafein di dalamnya
Ini termasuk semua soda, minuman tenaga, dan kopi. Minum kafein menyebabkan lonjakan kadar kortisol. Kabar baiknya, jika ada, adalah bahawa tindak balas kortisol dikurangkan, tetapi tidak dihilangkan, pada orang yang minum kafein secara berkala.
Sekiranya anda gemar minum minuman berkafein dan tidak mahu memotongnya, anda boleh meminumnya pada waktu yang terbaik. Sebilangan besar orang mengalami tahap kortisol puncak mereka dari 8:00 pagi hingga 9:00 pagi, 12:00 malam hingga 1:00 petang, dan 5:30 petang hingga 6:30 petang Anda boleh menjadualkan rehat kopi anda sekitar waktu-waktu ini, seperti pada pukul 7:00 pagi, 10:00 pagi, dan kapan saja antara pukul 1:30 pagi hingga 5:00 petang Dengan cara ini anda dapat mengekalkan tahap tenaga anda tanpa meningkatkan tahap kortisol anda terlalu banyak
Langkah 2. Kurangkan atau hilangkan makanan dan gula yang diproses dalam makanan anda
Makanan yang diproses, terutama karbohidrat sederhana dan gula, menyebabkan lonjakan kortisol. Terlalu banyak makanan yang diproses meningkatkan kadar gula dalam darah, yang seterusnya menyebabkan anda merasa cemas. Cara terbaik untuk menghilangkan reaksi ini adalah dengan memotong makanan yang diproses, walaupun mengurangkannya juga dapat membantu. Cuba elakkan makanan yang diproses berikut:
- roti putih
- Pasta "biasa" (bukan gandum utuh)
- nasi putih
- Gula-gula, kek, coklat, dll.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat air yang mencukupi
Satu kajian mendapati bahawa hanya setengah liter dehidrasi dapat meningkatkan kadar kortisol. Dehidrasi tidak menyenangkan kerana ia adalah kitaran jahat: tekanan boleh menyebabkan dehidrasi, dan dehidrasi boleh menyebabkan tekanan. Pastikan anda menghirup banyak air sepanjang hari untuk mengurangkan kemungkinan kadar kortisol yang tidak sihat.
Sekiranya air kencing anda berwarna lebih gelap ketika anda kencing, itu mungkin tanda bahawa anda tidak minum air secukupnya. Individu yang cukup terhidrasi mempunyai air kencing yang kelihatan ringan, hampir seperti air
Langkah 4. Ambil suplemen ashwagandha untuk membantu menguruskan tahap kortisol anda
Ashwagandha adalah ramuan yang membantu menyeimbangkan tahap kortisol. Sekiranya kortisol anda tinggi, ashwagandha dapat menurunkannya dengan jumlah yang banyak. Selain itu, ia dapat membantu anda merasa kurang tertekan atau cemas.
- Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang ubat, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
- Anda boleh mendapatkan ashwaganda sama ada dalam talian atau di bahagian tambahan di kedai runcit anda.
- Tidak ada kesan sampingan yang dilaporkan untuk makanan tambahan ini.
Langkah 5. Cubalah rhodiola ketika kortisol anda tinggi
Rhodiola adalah suplemen herba yang berkaitan dengan ginseng, dan ubat rakyat yang popular untuk menurunkan kortisol. Ia dipercayai meningkatkan tenaga anda, membantu anda membakar lemak, dan menurunkan kadar kortisol anda semasa ia berada.
Langkah 6. Masukkan lebih banyak minyak ikan ke dalam makanan anda
Menurut doktor, hanya 2, 000 mg minyak ikan setiap hari menurunkan kadar kortisol anda. Sekiranya anda tidak mahu mengunyah makanan tambahan, anda boleh makan ikan berikut untuk bekalan minyak ikan yang sihat:
- Salmon
- Sardin
- Ikan kembung
- Bass laut
Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan pada Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Uruskan tahap tekanan anda
Tekanan menyebabkan tahap kortisol tinggi, kerana badan anda bertindak balas terhadap tekanan dengan melepaskan lebih banyak kortisol. Sekiranya anda mengalami tekanan yang tinggi, tahap kortisol anda dapat dengan cepat terkawal. Nasib baik, anda dapat menurunkan tahap jika anda belajar menguruskan tekanan.
- Gunakan perhatian untuk membantu mengurangkan tekanan anda. Dengan bersantai boleh membantu anda mengelakkan diri daripada tertekan.
- Cuba teknik relaksasi seperti latihan pernafasan, visualisasi, atau penjurnalan.
- Buat kotak coping kecemasan dan isi dengan selimut lembut, buku inspirasi, aktiviti santai, sekeping coklat gelap, dan minyak aromaterapi wangi dalam aroma yang menenangkan, seperti lavender. Anda juga boleh memasukkan barang-barang lain yang membantu anda berehat. Sebagai contoh, sebilangan orang mungkin termasuk penggaru belakang atau mengurut bola.
Langkah 2. Mengekalkan jadual tidur
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari boleh memberi kesan besar kepada tekanan dan kortisol anda. Bukan hanya akan membantu menurunkan tahap tekanan anda, tetapi juga membantu tubuh anda mengatur kortisol dengan lebih baik. Tidur yang nyenyak akan membantu anda tetap tenang dan mengekalkan tahap kortisol yang lebih rendah.
Pertahankan rutin tidur sebelum tidur untuk membantu anda tidur dengan lebih mudah. Berehatlah dengan mematikan termostat, menjadi lebih selesa, dan melakukan aktiviti yang menenangkan anda, seperti membaca atau mendengar muzik yang menenangkan. Anda juga boleh menyemburkan aroma aromaterapi yang menenangkan, seperti lavender
Langkah 3. Sediakan periuk teh hitam panas
Para saintis mendapati bahawa minum teh hitam didapati menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan pada sekumpulan orang yang melakukan tugas yang tertekan. Oleh itu, pada waktu berikutnya anda merasakan kortisol menggelegak dan mengancam untuk melepaskan diri dari tekanan, ambil secawan teh sarapan Inggeris dan keluar.
Langkah 4. Cuba teknik meditasi
Meditasi mengaktifkan saraf Vagus, yang mencetuskan tindak balas dalam badan anda untuk menurunkan tahap kortisol, antara lain. Teknik meditasi dapat menjalankan keseronokan, dari menarik nafas panjang hingga membiarkan minda anda mengembara ke tempat yang damai. Untuk hasil terbaik, sertai meditasi selama 30 minit sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Selepas sesi pertama, anda akan melihat perbezaan yang ketara dalam bagaimana perasaan badan anda.
- Duduk di bilik yang sunyi, gelap. Benarkan fikiran anda untuk bermeditasi. Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk bersantai, bayangkan tempat yang tenang dan damai. Bayangkan bagaimana perasaan badan anda ketika berada dalam keadaan santai. Cuba buat semula perasaan ini di dalam badan anda. Ini membantu melegakan ketegangan otot di dalam badan.
- Biarkan mata ditutup. Tarik nafas dalam-dalam sehingga anda dapat merasakan degupan jantung anda semakin perlahan. Perhatikan degupan jantung anda dan suaranya ketika anda santai. Bayangkan bahawa semua ketegangan memancar keluar dari badan anda melalui hujung jari dan jari kaki anda. Rasakan pelepasan ketegangan ke seluruh badan anda.
Langkah 5. Tonton filem lucu atau dengar cerita lucu
Tawa yang menggembirakan sebenarnya dapat mengekang pengeluaran kortisol tubuh anda, menurut FASEB. Oleh itu, berhentilah kepada rakan yang lucu atau ingatkan kenangan indah untuk menurunkan kortisol.
Langkah 6. Cuba latihan adaptif untuk menargetkan penurunan kortisol anda
Latihan adalah penekan tekanan, bukan? Oleh itu, tidak semua senaman akan bermanfaat dalam menurunkan kortisol? Tidak tepat. Masalahnya ialah berlari dan latihan kardio lain meningkatkan kadar denyutan jantung anda, akhirnya meningkatkan kortisol.
- Cuba yoga atau Pilates untuk senaman adaptif yang membakar kalori, berfungsi otot anda, dan menurunkan kortisol juga.
- Cubalah latihan penyesuaian lain menggunakan konsol Wii, misalnya, untuk meningkatkan kadar jantung anda tanpa lonjakan kortisol yang tidak sihat.
- Jangan terlalu banyak bersenam, kerana ini dapat meningkatkan kadar kortisol anda.
Langkah 7. Gabungkan permainan dalam hidup anda
Luangkan masa setiap hari untuk bersenang-senang, dan beri peluang untuk melakukan sesuatu yang menyeronokkan pada hari cuti anda. Bermain dengan kerap dapat menolong anda menikmati kehidupan dengan lebih banyak, mengelakkan tekanan, dan menjaga tahap kortisol anda. Pada hari-hari sibuk, cubalah bersenang-senang sekurang-kurangnya 15 minit sehari.
- Contohnya, anda boleh keluar membeli ais krim, menikmati makan malam, bermain permainan papan bersama rakan atau orang yang anda sayangi, menonton filem, berjalan anjing anda di taman, bermain teka-teki, bermain dengan haiwan kesayangan anda, atau aktiviti lain anda seronok.
- Pada hujung minggu, pergi ke pantai, bermain boling, bermain sukan rekreasi, mengadakan malam permainan, pergi ke pembukaan seni, atau mengikuti kelas untuk mengetahui tentang hobi baru.
Langkah 8. Dengarkan beberapa lagu
Terapi muzik telah terbukti dapat mengurangkan kadar kortisol pada pesakit yang menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Oleh itu, apabila anda merasa tertekan atau dibanting, letakkan muzik yang menenangkan dan biarkan tirai pada kortisol anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
