Sesiapa yang menderita migrain tahu bahawa mereka mempunyai kekuatan untuk menyebabkan pekerjaan dan kehidupan anda terhenti. Kendalikan semula dengan mengenal pasti dan menghilangkan pencetus migrain anda semasa bekerja. Mulakan dengan menyimpan buku harian migrain terperinci dan membuat senarai kemungkinan pencetus. Pencetus migrain biasa termasuk coklat, anggur merah, MSG, makanan berumur, lampu berkelip, panas, kafein, aspartam, puasa, aktiviti fizikal, cahaya matahari, asap rokok, bau diesel, perubahan cuaca, dan hormon. Perhatikan faktor tempat kerja, seperti pencahayaan dan suhu. Jagalah diri anda di tempat kerja dengan mendapatkan udara segar, makan dengan betul, dan perhatikan postur badan anda. Semasa anda menangani pelbagai pencetus, anda akan melihat kehidupan kerja anda bertambah baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Kurangkan tekanan
Cobalah untuk beroperasi dengan mempertimbangkan jadual dan tujuan yang jelas untuk setiap hari. Bagikan beban kerja anda dengan orang lain dan bincangkan kejayaan dan kemunduran. Manfaatkan keadaan kerja yang fleksibel jika boleh, seperti waktu lentur. Ikuti ritual santai di hari kerja anda, seperti sesi yoga pejabat selama lima minit.
- Malah urutan leher yang cepat dapat mengurangkan ketegangan anda. Tekanan adalah penyebab utama sakit kepala dan migrain biasa.
- Berhati-hatilah dengan tahap tekanan anda dalam tempoh di mana jadual kerja anda terganggu, seperti cuti.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang betul
Matlamat sekurang-kurangnya lapan jam tidur yang tidak terganggu setiap malam. Selaraskan waktu tidur anda supaya anda banyak tidur sebelum bangun bekerja. Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin juga berusaha untuk berehat sebentar semasa rehat makan tengah hari anda. Namun, berhati-hatilah bahawa tidur siang pun boleh mencetuskan migrain bagi sesetengah orang.
Langkah 3. Kekal hidrat
Minum air sepanjang hari. Matlamat untuk jumlah 8 cawan lapan-ons. Kurangkan atau hilangkan pengambilan kafein anda, kerana dapat menyumbang kepada dehidrasi dan perkembangan migrain. Gunakan perjalanan air sebagai alasan untuk meregangkan kaki dan berjalan ke tempat yang lebih sejuk daripada tinggal di meja anda.
Langkah 4. Makan makanan sihat secara berkala
Makan makanan ringan atau makanan penuh setiap 2-3 jam. Jangan sesekali melangkau makanan atau makanan ringan, kerana ini dapat menurunkan kadar gula darah dan mencetuskan migrain. Elakkan makanan ringan yang tinggi gula dengan alasan yang sama. Sebaliknya, simpan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat di dalam peti sejuk pejabat anda.
Setelah anda mengenal pasti makanan pencetus, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan memakannya. Sebagai contoh, keju berumur tertentu boleh menyebabkan migrain berkembang bagi sesetengah orang. Hilangkan makanan yang mencurigakan dari diet anda dan lihat apakah kesihatan anda bertambah baik
Langkah 5. berehat sebentar
Keluar dan dapatkan udara segar setiap beberapa jam, walaupun hanya selama beberapa minit. Berjalan di sekitar pejabat dan bercakap dengan rakan sekerja anda. Baca majalah kertas untuk mengalihkan pandangan anda dari skrin komputer. Tutup mata anda dan bersandar di kerusi anda selama beberapa minit.
Telah ditunjukkan bahawa udara bangunan pejabat boleh mengandungi sejumlah toksin yang boleh membahayakan kesihatan anda. Mendapatkan udara segar dapat mengurangkan masalah kesihatan ini
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Alam Sekitar
Langkah 1. Laraskan pencahayaan
Minta redup, atau matikan sepenuhnya, lampu pendarfluor overhead di bahagian pejabat anda. Ganti lampu ini dengan lampu dan cahaya semula jadi. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, anda juga boleh menutupi beberapa ruang kerja anda untuk menyekat lampu. Sekiranya lampu overhead berkedip, minta agar ia diperbaiki atau diganti.
- Sekiranya penyesuaian pencahayaan tidak mungkin dilakukan, kemudian berjumpa dengan doktor mata anda dan bincangkan mendapatkan sepasang kacamata berwarna mawar untuk mengurangkan ketegangan mata.
- Sekiranya skrin komputer anda menyakitkan mata anda, pasangkan skrin silau ke monitor. Anda juga boleh memasang tudung di bahagian atas monitor agar tidak memantulkan lampu di sekitarnya.
Langkah 2. Pastikan suhu pada suhu sederhana
Sekiranya bilik terlalu panas dan anda menjadi terlalu panas, ia boleh mencetuskan migrain. Perkara yang sama berlaku untuk suhu sejuk yang melampau. Melabur di kipas penyejuk atau pemanas ruang untuk pejabat anda, jika diperlukan. Cuba juga memastikan termostat tetap pada suhu yang konsisten, kerana turun naik boleh menyebabkan masalah juga.
Tidak ada satu suhu "sihir", jadi perhatikan apa reaksi badan anda yang terbaik
Langkah 3. Pastikan bunyi minimum
Melabur dalam mesin bunyi jika anda mempunyai kawasan kerja yang kuat. Mungkin beli sepasang fon kepala berkualiti tinggi. Buat senarai main yang menenangkan di komputer anda untuk dimainkan ketika bunyi kerja terlalu banyak. Ketahuilah bahawa nada tertentu, seperti bunyi bip, juga boleh mencetuskan migrain.
Contohnya, jika anda berada di pejabat dengan telefon sentiasa berdering, berbincanglah dengan rakan sekerja anda mengenai pelaksanaan tempoh bebas dering di mana anda hanya menggunakan lampu telefon untuk mengenal pasti panggilan masuk
Langkah 4. Jauhi bau yang kuat
Elakkan memakai minyak wangi berat, pencuci pinggan mangkuk, atau produk peribadi yang lain, kerana ia boleh bertahan di ruang kerja anda sepanjang hari. Cobalah untuk menjauhkan diri dari ruang kerja dengan bau yang berat, seperti bilik rehat. Jauhkan dari membersihkan almari, kerana produk di dalamnya boleh mencetuskan sakit kepala.
- Bau pencetak dan mesin fotokopi, khususnya, boleh menimbulkan masalah. Anda mungkin perlu meminta rakan sekerja atau pembantu untuk membuat salinan untuk anda sekiranya anda mengesyaki bahawa ini boleh menjadi pencetus.
- Lampu dan peralatan pejabat yang berdengung boleh mencetuskan migrain juga. Lampu kalimantang adalah pencetus bagi sesetengah orang.
Langkah 5. Kekalkan postur badan yang baik
Perhatikan bagaimana anda duduk di kerusi anda. Pastikan punggung anda lurus dan bahu anda ditarik ke belakang. Berdiri dan regangkan setiap 30 minit atau lebih. Sokong kaki anda di atas meja anda, jika boleh, untuk membalikkan aliran darah ke bawah. Letakkan komputer anda, supaya leher anda tidak melengkung dengan cara yang tidak selesa.
- Letakkan penggera di komputer atau telefon anda untuk memberi tahu anda apabila anda perlu berdiri dan meregangkan.
- Letakkan bantal di kerusi anda untuk digunakan di belakang anda untuk membantu dengan postur anda, dan ubah posisi di kerusi anda sesering yang diperlukan.
Kaedah 3 dari 3: Menentukan Pencetus Anda
Langkah 1. Simpan buku harian migrain
Sekurang-kurangnya selama satu bulan, tuliskan semua butiran serangan migrain anda. Perhatikan kapan mereka bermula, berapa lama ia berlangsung, dan gejala fizikal yang lain. Yang paling penting, buat senarai perincian yang menerangkan apa yang anda lakukan dan rasakan ketika anda mula-mula melihat simptomnya.
- Anda juga boleh memasukkan perincian aktiviti yang anda lalui bersamaan dengan serangan migrain. Contohnya, adakah anda mengambil ibuprofen dua jam sebelumnya?
- Pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi migrain ke telefon anda. Aplikasi ini membolehkan anda merakam semua butiran mengenai setiap kejadian migrain. Beberapa aplikasi bahkan akan melalui data anda dan mencari corak pencetus.
Langkah 2. Cari corak migrain
Baca catatan anda, perhatikan perihal "sebelum". Cuba cari persamaan dari masa ke masa yang menunjukkan keadaan tertentu yang bertindak sebagai pencetus. Anda boleh menemui hubungan ini dalam kedua-dua tindakan dan emosi. Susun corak ini ke dalam senarai kemungkinan pencetus yang kemudian anda akan meneroka dan menangani secara individu.
- Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda selalu kurang tidur sebelum setiap serangan, atau mungkin tahap tekanan anda di tempat kerja sangat tinggi.
- Beberapa migrain didahului oleh peringatan sebelum tangan yang mungkin termasuk kilatan cahaya, bintik buta, dan kesemutan di satu sisi wajah atau di lengan atau kaki.
- Banyak migrain satu sisi dan merangkumi sensasi menikam atau berdenyut melalui mata atau sebelah kepala.
Langkah 3. Sasarkan pencetus individu
Anda tidak dapat mengawal semua pencetus yang mungkin sekaligus, jadi cuba fokus pada pasangan, atau bahkan satu, dari senarai anda. Lakukan yang terbaik untuk menghilangkan pencetus ini dari hidup anda. Catat usaha anda dalam buku harian anda. Lihat apakah migrain anda berkurang dalam tempoh percubaan ini. Sekiranya demikian, anda mungkin berada di landasan yang betul. Sekiranya tidak, ini masih boleh menjadi pencetus, tetapi anda juga perlu menguji pilihan lain.
- Sebagai contoh, jika pengambilan alkohol ada dalam senarai kemungkinan pencetus anda, teruskan dan berhenti minum selama beberapa minggu. Lihat sama ada anda melihat ada perubahan dalam kekerapan dan keterukan migrain anda.
- Ketahuilah bahawa ada kemungkinan sejumlah pencetus menyumbang kepada migrain anda. Untuk melihat hasil sebenar, anda mungkin perlu meneruskan ujian sehingga anda mengenal pasti lebih daripada satu.
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistik
Tidak mungkin anda dapat menghilangkan migrain anda sepenuhnya. Sebaliknya, berhasrat menguruskannya agar tidak mengganggu kualiti kerja dan kehidupan rumah anda. Sekiranya matlamat anda adalah pengurangan, maka anda juga dapat meraikan setiap pencetus dan penghindaran pencetus. Menjaga sikap positif adalah penting, kerana tekanan dan kemurungan boleh menyebabkan migrain lebih banyak.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda bimbang tentang bagaimana migrain mempengaruhi pekerjaan anda, maka buatlah temu janji dengan doktor utama anda, atau pakar migrain, untuk membincangkan pilihan anda. Mereka tidak akan dapat menguji tuntutan anda, kerana tidak ada ujian migrain. Walau bagaimanapun, mereka dapat memastikan bahawa migrain anda tidak berpunca dari keadaan fizikal yang lain, seperti penyakit.
Petua
- Pastikan anda mengambil ubat seperti yang ditetapkan, mengikut arahan doktor anda. Mengikuti rancangan ubat terperinci kadang-kadang dapat mengurangkan kehadiran migrain di tempat kerja.
- Sebelum menghubungi majikan anda dengan maklumat mengenai migrain anda, hubungi perkhidmatan advokasi migrain. Mereka boleh memberi anda panduan berguna mengenai hak anda di tempat kerja. Cari agensi dengan memasukkan "migrain advocacy" ke dalam mesin carian.
