Kecemasan yang berfungsi tinggi adalah diagnosis perubatan tidak rasmi, tetapi orang yang mengalaminya tahu betul bahawa keadaannya adalah nyata. Ini dapat didefinisikan oleh kecenderungan yang terlalu sempurna, rasa bimbang yang kronik, atau tidak pernah merasa cukup baik. Walaupun kegelisahan anda yang berfungsi tinggi tidak semestinya dapat dilihat oleh orang lain, anda masih perlu menjaga diri sendiri. Berusahalah untuk menguruskan tekanan anda agar kegelisahan tidak terkendali. Pada hari-hari buruk, berusahalah untuk bersikap lemah lembut dengan diri sendiri dan berlatih belas kasihan pada diri sendiri. Sistem sokongan sosial anda juga merupakan kunci untuk menangani kegelisahan yang berfungsi tinggi, jadi pastikan anda meluangkan masa dengan orang positif.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Tekanan di Teluk
Langkah 1. Lakukan senaman relaksasi untuk menenangkan diri
Menambah beberapa teknik untuk tetap santai dalam rutin harian atau mingguan anda dapat membantu mengawal kegelisahan. Latih nafas dalam-dalam, kelonggaran otot progresif, meditasi perhatian, yoga, atau gambar berpandukan.
Amalan senaman ini secara berkala dapat membantu anda beralih kepada mereka sebelum atau segera ketika kegelisahan melanda dan bukannya menggunakannya sebagai langkah terakhir
Langkah 2. Cabarkan pemikiran negatif untuk menghentikan perasaan cemas
Berusaha untuk mengenal pasti dan menguji realiti pemikiran negatif ketika ia berlaku. Anda dapat mengenal pasti fikiran negatif dengan kesannya terhadap mood anda: anda mula merasa sedih. Apabila ini berlaku, perhatikan apa yang anda katakan kepada diri sendiri dan cobalah untuk mencabar pemikiran tersebut.
-
Contohnya, anda melihat anda berfikir "Saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul!" Untuk mencabar pemikiran ini, ajukan soalan kepada diri sendiri, seperti:
- "Adakah saya membuat kesimpulan?"
- "Adakah cara lain untuk melihat keadaan ini?"
- Adakah ini penting dalam 1 tahun? 5 tahun?"
Langkah 3. Amalkan penjagaan diri
Seimbangkan jadual anda untuk memasukkan aktiviti menenangkan diri dan rawatan diri yang proaktif, seperti mandi lama, santai atau bermain alat muzik yang anda gemari. Rancangkan satu hari dalam sebulan untuk berhenti bekerja dan menjalani "hari kesihatan mental" di mana anda tidak melakukan apa-apa, atau apa sahaja yang anda mahu tanpa harapan untuk mencapai apa-apa. Mempunyai hari-hari ini setiap masa dan seterusnya akan membantu menenangkan fikiran dan badan anda dan mengisi semula anda.
Langkah 4. Katakan "tidak" apabila anda tidak mahu memikul tanggungjawab baru
Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk mengatakan "ya" untuk setiap permintaan seseorang, anda mungkin secara tidak sengaja membebani jadual anda dan membuat anda tertekan. Lihatlah tanggungjawab dan tanggungjawab anda. Sekiranya mereka tidak melayani anda, lepaskan mereka. Di masa depan, berhenti sebentar, pertimbangkan pilihan anda, dan ucapkan "tidak" sebelum mengambil lebih banyak daripada yang anda dapat atasi.
Langkah 5. Kekal aktif untuk melawan tekanan
Bersenam adalah preskripsi yang baik untuk mengurangkan kegelisahan. Berlari, ikut kelas kecergasan berkumpulan di gimnasium, berjalan-jalan di lorong alam berdekatan, atau menari dengan muzik kegemaran anda.
Menggerakkan badan anda membantu melegakan adrenalin yang membombardir sistem anda ketika anda berada dalam mod pertempuran atau penerbangan. Selain itu, senaman melepaskan endorfin yang meningkatkan tenaga dan menaikkan mood anda
Langkah 6. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam
Perasaan cemas mungkin bertambah buruk ketika anda kurang tidur, jadi cubalah berehat secukupnya setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah mematikan elektronik anda lebih awal dan mandi air hangat sebelum tidur.
Langkah 7. Pilih makanan berkhasiat daripada sampah, kafein, dan alkohol
Makanan yang diproses, kafein, dan alkohol dapat memburukkan lagi kegelisahan. Sebaliknya, bakar badan anda dengan makanan padat nutrien yang mengurangkan kerisauan. Makan banyak karbohidrat kompleks seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan di samping sumber protein, kacang dan biji-bijian.
- Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dan mood, jadi masukkan ikan berlemak seperti salmon dan makarel dalam menu mingguan anda.
- Bahan tambahan makanan, seperti pewarna makanan, dan bahan kimia dalam makanan tertentu dapat meningkatkan kegelisahan.
Kaedah 2 dari 3: Melewati Hari-hari yang Sulit
Langkah 1. Berlatih pembumian untuk menyambung kembali ke sini dan sekarang
Sekiranya anda merasa sangat cemas atau panik, cuba bersandar dengan 5 pancaindera anda. Ini dapat membantu anda mengatasi perasaan "lapang" yang berkaitan dengan kegelisahan dan fokus semula pada masa sekarang. Di persekitaran sekitar, cari 5 perkara yang dapat anda lihat, 4 perkara yang dapat anda sentuh, 3 perkara yang dapat anda dengar, 2 anda dapat bau, dan 1 yang anda dapat rasakan.
Langkah 2. Ikutilah satu tugas pada satu masa agar anda tidak terbeban
Sebilangan orang yang mempunyai kegelisahan yang berfungsi tinggi mempunyai kecenderungan perfeksionis, “perlu melakukan semuanya”. Sekiranya ini menerangkan kepada anda, beri masa untuk diri anda ketika anda merasa tertekan. Lalui hari anda dengan menetapkan matlamat untuk melakukan satu perkara pada satu masa: bangun dari tidur, mandi, gosok gigi, makan sarapan yang sihat, dan sebagainya.
Berfokus pada satu perkara dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan mengelakkan anda merasa terbeban
Langkah 3. Ulangi penegasan positif untuk mengatasi situasi tertekan
Bantu diri anda mengatasi kegelisahan dengan mengucapkan pernyataan yang membantu anda berasa tenang dan positif terhadap keadaan. Contohnya, jika anda ingin bertemu dengan orang baru, katakan pada diri anda sesuatu seperti, "Saya seorang kawan yang hebat. Mereka akan bertuah mengenali saya."
Langkah 4. Lakukan satu perkara yang membuatkan anda berasa seronok
Satu hari paling sukar, pastikan anda memelihara diri dengan aktiviti rawatan diri yang meningkatkan mood dan minda anda. Lakukan aktiviti membina yang membuat anda merasa lebih baik tentang diri sendiri atau kehidupan anda. Terlibat dalam hobi seperti berkebun, manjakan diri dengan urut atau manikur, atau tidur siang, jika anda mahu.
Langkah 5. Menahan keinginan untuk "memalsukannya" ketika anda merasa cemas
Sekiranya anda mempunyai kegelisahan yang berfungsi tinggi, anda mungkin cuba menyembunyikan perasaan cemas anda daripada keluarga atau rakan-rakan. Berpura-pura bahawa anda baik-baik saja ketika anda bukan sahaja akan membuat anda merasa terasing dan lebih cemas. Sekiranya seseorang bertanya bagaimana keadaan anda, terimalah. Katakan, "Jujur, saya cemas" atau "Saya tidak melakukannya dengan baik hari ini."
Menahan keinginan untuk memukul diri anda kerana mengalami kegelisahan, kerana ini hanya akan meningkatkan kebimbangan anda
Langkah 6. Beritahu orang yang dikasihi bagaimana mereka dapat membantu
Mereka yang mengambil berat tentang anda mungkin mahu membantu tetapi tidak tahu caranya. Beri mereka petunjuk bagaimana mereka dapat menolong anda dengan membuat beberapa cadangan. Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya benar-benar dapat menggunakan pelukan" atau "Adakah anda keberatan untuk membantu saya belajar untuk ujian saya?"
Jangan merasa anda terlalu maju dalam membuat permintaan khusus. Orang yang anda sayangi mungkin akan berasa lega kerana ada sesuatu yang dapat mereka bantu
Kaedah 3 dari 3: Mencari Sokongan
Langkah 1. Jangan dengarkan orang yang mengatakannya "di kepala anda"
"Anda tidak boleh" mengatasi "perasaan cemas. Keresahan anda tidak sepenuhnya di bawah kawalan anda, oleh itu sesiapa sahaja yang memberitahu anda sebaliknya hanya akan membuat anda merasa lebih teruk pada diri anda. Untuk mengelakkan bermain persepsi negatif seperti itu, cubalah menjauhkan diri dari orang yang tidak memahami atau menyokong apa yang anda lalui. Sebaliknya, kelilingi diri anda dengan orang-orang yang positif dan memberi semangat.
- Cari persahabatan dengan orang yang mengambil berat tentang anda dan kesejahteraan anda. Untuk membina persahabatan baru, cubalah bergabung dengan kelab atau organisasi baru di kawasan anda.
- Berada di sekitar orang yang tepat dapat menaikkan semangat anda secara dramatik dan membantu anda merasa lebih mampu menjalani hari-hari sukar.
Langkah 2. Percaya pada seseorang yang anda percayai
Bercakap mengenai kegelisahan anda dapat membantu anda melepaskan tekanan dan merasa lebih berhubung dengan orang lain. Kongsi apa yang anda lalui dengan seseorang yang boleh dipercayai dan menyokong. Ini mungkin ibu bapa, saudara kandung, rakan karib, guru, atau ahli komuniti.
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi sekiranya gejala anda bertambah buruk
Sekiranya kegelisahan berfungsi tinggi anda menjadi lebih daripada yang anda dapat atasi sendiri, berjumpa dengan ahli terapi. Orang ini dapat menentukan sama ada anda mengalami gangguan kegelisahan dan merancang rawatan yang betul.
