Banyak orang mengidam makanan, terutama ketika mereka sedang berdiet. Keinginan ini biasanya untuk makanan tidak sihat yang tinggi gula, lemak, atau natrium. Walaupun kelihatan mustahil untuk mempertahankan kehendak anda ketika menghadapi keinginan, ada harapan! Sekiranya anda berdiet dengan cara yang betul, anda akan lebih mudah mendapat nafsu makan. Penting juga untuk mengetahui pemicu penyebab keinginan anda dan mengetahui cara memuaskan keinginan anda tanpa merosakkan diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Rancangan Diet yang Berjaya
Langkah 1. Jadikan makanan sihat lebih menggembirakan
Semasa anda berusaha makan sihat, mudah terjebak dengan makan makanan yang sama membosankan dan hambar. Malangnya, corak seperti ini cenderung menyebabkan anda gagal dengan diet anda kerana anda akan mula menginginkan makanan lain. Untuk menghentikan perkara ini, tambahkan beberapa variasi ke dalam makanan anda.
- Makan pelbagai protein, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks, bukannya ayam kukus dan brokoli yang sama setiap malam.
- Cari cara baru untuk menyediakan makanan yang sama. Sebagai contoh, daripada memakan dada ayam panggang sepanjang masa, anda boleh mencuba membuat tumis ayam, kaserol ayam, atau taco ayam.
- Jangan lupa bumbui makanan anda! Ini akan menjadikan semua rasa lebih sedap. Pastikan menggunakan perasa rendah sodium.
Langkah 2. Jangan kelaparan
Anda lebih cenderung mengidam makanan jika anda benar-benar lapar. Tidak kira berapa banyak berat badan yang anda ingin turunkan, anda tidak boleh mengabaikan rasa lapar yang sebenar.
- Makan makanan biasa untuk memastikan diri anda berpuas hati dan mengelakkan keinginan makanan ringan. Mengeluarkan makanan untuk jangka masa panjang hanya akan menjadikan keinginan anda semakin teruk.
- Makan protein dengan setiap hidangan akan membantu anda kenyang dan bertenaga. Jangan tunggu sehingga makan malam untuk mendapatkan protein anda, jika tidak, anda mungkin merasa lebih banyak keinginan makanan sepanjang hari.
- Lebih lama daripada lima jam tanpa makan apa-apa biasanya merupakan idea yang tidak baik. Pertimbangkan untuk membahagikan makanan biasa anda menjadi makanan yang lebih kecil sehingga anda dapat menikmati makan lebih kerap atau mempunyai dua makanan ringan yang sihat pada siang hari untuk membantu anda kenyang.
Langkah 3. Cukup tidur
Kurang tidur boleh menyebabkan anda mencari makanan yang tinggi gula dan karbohidrat untuk tenaga yang cepat. Bahkan mungkin membuat anda merasa lapar ketika anda tidak melakukannya. Sekiranya anda selalu letih, tidur lebih banyak dapat meningkatkan tenaga dan mengurangkan keinginan anda.
Mengidam juga cenderung terburuk pada larut malam. Sekiranya anda boleh tidur pada waktu-waktu ini, anda akan mengelakkan keinginan
Langkah 4. Mulakan hari anda dengan betul
Mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula pada awal hari boleh menyebabkan anda memerlukan lebih banyak gula di kemudian hari. Ini berlaku kerana gula hanya menampung tenaga anda dalam jangka waktu yang singkat, jadi anda memerlukan lebih banyak gula untuk terus berjalan. Mengelakkan gula pada waktu pagi akan membantu mengurangkan keinginan anda sepanjang hari.
- Minuman kopi bergula adalah penyebab utama, jadi jauhi minuman bergula ini.
- Daripada gula, makan protein, yang akan memberi anda tenaga tahan lama.
Langkah 5. Jangan simpan makanan yang tidak sihat di rumah
Jauh lebih mudah menyerah pada keinginan ketika makanan yang anda inginkan mudah diakses. Untuk mengelakkan ini, jangan simpan makanan yang tidak sihat di rumah anda, terutamanya makanan yang banyak.
Sekiranya anda mesti mengalah, beli satu bahagian makanan yang anda mahukan. Jangan bawa pulang ke rumah, atau ia akan segera tersedia pada saat anda mempunyai keinginan. Contohnya, beli satu bar gula-gula, bukan keseluruhan kotak. Sekiranya anda mahukan kerepek, beli beg kecil dengan satu bahagian. Ais krim boleh didapati dalam bahagian setengah cawan, atau anda boleh membeli satu bar ais krim
Langkah 6. Jangan terlalu keras pada diri sendiri
Banyak orang merasa kecewa dengan diri mereka sendiri ketika mereka menipu diet mereka sehingga mereka melepaskannya bersama-sama. Ini sangat merosakkan, jadi jangan biarkan beberapa pilihan buruk merosakkan keseluruhan diet anda.
- Daripada berputus asa, fokus pada semua kemajuan yang telah anda capai. Menjaga sikap positif dapat membantu mendorong anda untuk terus berjalan.
- Membiarkan diri anda sedikit memanjakan sekali-sekala selagi berada dalam keadaan sederhana.
Bahagian 2 dari 3: Mengatasi Makan Emosional
Langkah 1. Fahami pencetus anda
Sebilangan besar orang mempunyai keinginan makanan yang dipicu oleh sesuatu, sama ada perasaan, ingatan, atau bahkan kebiasaan. Mengenal pasti pencetus ini adalah langkah pertama untuk mengatasi keinginan anda.
- Tekanan dan kesedihan menyebabkan keinginan makanan bagi banyak orang.
- Sebilangan orang juga menginginkan makanan tertentu ketika mereka bosan atau kesepian.
- Mengidam juga boleh disebabkan oleh kenangan baik yang berkaitan dengan makanan. Contohnya, jika ibu anda membuat makaroni dan keju semasa anda sakit, anda mungkin memerlukannya setiap kali anda memerlukan keselesaan.
- Kebiasaan makan juga boleh menyebabkan keinginan. Contohnya, jika anda selalu makan sepotong kek selepas makan malam, anda akan mula menginginkan kek setiap petang.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Orang sering tidak menyedari berapa banyak yang mereka makan pada siang hari atau apa yang menyebabkan mereka makan. Untuk berhubung dengan badan dan tabiat makan anda, mulailah menyimpan catatan bertulis tentang semua yang anda makan. Juga perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas anda makan.
- Setelah beberapa lama menyimpan jurnal makanan, anda dapat melihat semula entri anda dan mula mengenal pasti tabiat tidak sihat yang mungkin menyebabkan keinginan anda. Anda mungkin mempunyai pencetus yang tidak anda sedari.
- Jurnal makanan juga dapat membantu membuat anda tetap termotivasi ketika anda sedang berdiet kerana anda akan selalu mengetahui dengan tepat bagaimana kesenangan yang akan membawa anda.
Langkah 3. Alihkan fokus anda
Sekiranya anda menginginkan sesuatu kerana tekanan, kesedihan, atau sebab emosi lain, lakukan yang terbaik untuk memusatkan perhatian anda untuk menyelesaikan masalah anda dengan cara yang tidak melibatkan makanan. Walaupun mengambil langkah kecil untuk mencari jalan keluar dapat membantu otak anda mengatasi keinginannya.
- Pertimbangkan untuk meminta rakan sekerja untuk membantu anda mengatasi masalah, membuat senarai langkah-langkah yang perlu anda lakukan untuk menyelesaikan projek besar, atau bahkan berjalan-jalan untuk mengeluarkan fikiran anda dari masalah anda.
- Memikirkan matlamat penurunan berat badan dan kecergasan anda juga dapat membantu anda tetap termotivasi ketika makan emosi mendorong serangan.
Langkah 4. Merangsang kebahagiaan
Orang sering beralih kepada makanan yang selesa ketika mereka merasa sedih atau marah. Sekiranya ini berlaku untuk anda, cari sesuatu selain makanan yang dapat membantu anda merasa senang dengan cepat. Selepas beberapa ketika, badan anda tidak lagi menginginkan makanan untuk merasa bahagia.
- Memainkan muzik yang baik dapat membantu meningkatkan mood anda dengan serta-merta.
- Berjalan-jalan sangat berkesan bagi sesetengah orang.
- Bercakap dengan rakan juga dapat meningkatkan mood anda dan membuat anda cukup terganggu sehingga keinginan anda berlalu.
Langkah 5. Dapatkan bantuan untuk gangguan makan
Adalah mungkin untuk diet dengan cara yang sihat, tetapi jika hubungan anda dengan makanan menjadi tidak sihat dengan cara apa pun, sangat penting anda berjumpa doktor, kerana anda mungkin mengalami gangguan makan. Gangguan makan dicirikan oleh tingkah laku makan yang memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, termasuk makan terlalu banyak atau makan terlalu sedikit. Gangguan makan boleh menjadi sangat serius, jadi segera dapatkan bantuan profesional. Gejala biasa gangguan makan termasuk:
- Mempunyai pemikiran yang sangat negatif mengenai berat badan dan badan anda
- Mengehadkan kalori anda secara berlebihan
- Bersenam secara berlebihan
- Binging dan / atau membersihkan
Bahagian 3 dari 3: Menangani Keinginan ketika mencecah
Langkah 1. Tunggu sebelum anda menikmati
Keinginan sering hilang dengan cepat. Sekiranya anda boleh menunggu sebentar, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak lagi menginginkan makanan lagi.
Sejauh ini, ketahuilah bahawa anda boleh mengambil masa sehingga 20 minit untuk merasa puas setelah anda makan. Ini bermaksud jika anda makan sesuatu untuk memuaskan keinginan anda, anda mungkin harus bersabar ketika badan anda mengejar. Jangan terus makan lebih banyak makanan untuk menghilangkan keinginan anda
Langkah 2. Cubalah gangguan
Kadang-kadang anda hanya perlu bangun dari meja anda atau dari sofa untuk mengatasi keinginan. Cuba ubah pemandangan anda atau lakukan sesuatu untuk menenangkan fikiran anda pada saat anda memerlukan makanan.
- Cari beberapa hobi yang menggembirakan yang dapat membuat anda terganggu pada waktu-waktu sepanjang hari ketika anda paling mudah mengidam. Contohnya, jika anda cenderung mengidam malam ketika menonton TV, pertimbangkan untuk mengambil hobi yang akan menghilangkan sofa anda. Anda juga boleh mencuba kebiasaan bersenam pada waktu-waktu ini.
- Pastikan tangan anda sibuk semasa menonton TV. Anda boleh mencuba mengait, menggambar, atau menggunakan tangan lain pada kraf yang akan menjauhkan tangan anda dari mangkuk makanan ringan semasa rancangan kegemaran anda dihidupkan.
Langkah 3. Gunakan makanan sihat untuk memuaskan keinginan anda
Kebanyakan orang menginginkan makanan yang tidak sihat seperti kue, gula-gula, kentang goreng, atau pizza. Walau bagaimanapun, anda mungkin merasa bahawa anda akan berpuas hati dengan pilihan yang lebih sihat. Pada saat anda mendapat keinginan, cubalah mengatasinya dengan makanan yang sesuai dengan diet anda.
- Lakukan ini hanya jika anda benar-benar lapar. Sekiranya anda sebenarnya tidak lapar, cubalah mengalihkan perhatian.
- Sekiranya anda menginginkan gula, cubalah makan sekeping buah. Buah-buahan seperti epal, pisang, dan beri sangat manis, tetapi juga baik untuk anda. Bagi sesetengah orang, permen karet sudah cukup untuk mengatasi keinginan untuk sesuatu yang manis.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang enak, cuba kerepek sayur, kacang, atau sayur mentah dan hummus.
- Anda juga boleh membuat versi banyak makanan yang lebih sihat. Contohnya, jika anda menginginkan pizza, jadikan pizza peribadi dengan menggunakan muffin gandum Inggeris, sos tomato, dan keju rendah lemak, bukannya memesan pizza tradisional.
Langkah 4. Makan sebilangan kecil makanan yang anda mahukan
Kadang-kadang tidak mungkin untuk mengatakan tidak pada keinginan yang kuat. Anda tidak perlu membuang makanan yang anda sukai sepanjang masa, jadi jika anda mempunyai keinginan yang buruk, pertimbangkan untuk memuaskannya dengan hanya makan sedikit makanan yang tidak sihat.
- Sekiranya anda hanya akan makan sedikit, pastikan ia adalah sesuatu yang sangat baik sehingga anda akan menikmatinya!
- Makan makanan anda dengan perlahan sehingga anda akan menikmati setiap gigitan dan tidak menginginkannya.
- Sekiranya anda tidak pasti apa itu bahagian (mereka sering diberi berat) pertimbangkan untuk membeli skala kecil dan menimbang bahagian anda. Ini akan membantu anda mengesan berapa banyak yang anda makan.
Langkah 5. Memerangi keinginan PMS dengan makanan ringan yang betul
Bagi sesetengah wanita, keinginan mengidam sangat teruk ketika mereka menghidap PMS. Ini mungkin berlaku kerana penurunan kadar serotonin yang berlaku selama ini dalam kitaran bulanan wanita. Nasib baik, anda dapat meningkatkan tahap serotonin dan mengatasi keinginan ini dengan memakan dua makanan ringan kaya karbohidrat setiap hari.
- Elakkan makanan ringan yang tinggi protein, kerana ini akan menghalang pengeluaran serotonin anda.
- Karbohidrat dari buah atau soda tidak akan membantu badan anda menghasilkan serotonin.
- Pilih makanan ringan yang rendah lemak dan kalori untuk mengelakkan menyabot diet anda.
- Pilihan makanan ringan yang baik termasuk popcorn, bijirin, muffin Inggeris dengan jem, yogurt beku, atau kuki rendah lemak.
