Cuba menurunkan berat badan? Sekiranya anda adalah orang di Internet malam demi malam mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, artikel ini dapat membantu. Fad diet bukan cara untuk melakukannya. Pakar mengatakan bahawa perubahan konsistensi dan gaya hidup adalah cara untuk menurunkan berat badan, dan menjauhkannya. Anda boleh memulakan metabolisme dan menurunkan berat badan dengan segera, dengan mengikuti beberapa petua penting. Inilah cara untuk mempercepat penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Elakkan karbohidrat yang diproses
Badan tidak memerlukan ini. Terdapat karbohidrat yang baik dan "buruk". Karbohidrat buruk menyebabkan lonjakan gula darah. Kuncinya ialah memilih karbohidrat yang tinggi serat sehingga badan menyerapnya dengan lebih perlahan. Elakkan karbohidrat yang rendah serat.
- Karbohidrat kompleks jauh lebih baik untuk anda daripada karbohidrat halus atau diproses. Makanan dengan karbohidrat kompleks termasuk sayur-sayuran hijau, biji-bijian, quinoa, oatmeal, dan popcorn.
- Elakkan makanan putih. Itulah salah satu kaedah terbaik untuk mengetahui karbohidrat mana yang berada dalam kategori "buruk". Nasi, kentang, dan roti putih diproses, karbohidrat halus yang tidak baik untuk anda. Hilangkannya, dan anda akan melihat penurunan berat badan dengan cepat.
- Makan banyak sayur-sayuran hijau. Banyak diet membolehkan anda makan seberapa banyak yang anda mahukan. Mereka sihat untuk anda, mereka mengisi anda, dan mereka rendah kalori. Brokoli, kangkung, dan kacang hijau adalah pilihan terbaik. Apa-apa yang hijau, segar, dan sayur-sayuran mungkin karbohidrat "baik".
Langkah 2. Minum banyak air
Air baik untuk anda, tempoh. Ini akan menaikkan metabolisme anda, jadi selalu meminumnya sepanjang hari. Ini adalah salah satu rahsia teratas yang dianuti oleh orang yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Fikirkan metabolisme sebagai seperti tungku. Anda perlu memastikan tungku tetap terbakar untuk mengurangkan berat badan.
- Lapan gelas air sehari akan mencetuskan penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Orang yang minum soda bergula sukar untuk menurunkan berat badan. Air adalah pilihan yang jauh lebih baik.
- Sekiranya anda bosan dengan air, anda boleh minum teh hijau sebagai gantinya. Seperti air, ia akan mengurangkan selera makan anda, dan ia bebas gula dan rendah kalori.
Langkah 3. Makan sarapan pagi
Memang betul. Banyak kajian mendapati bahawa orang yang makan sarapan pagi cenderung menurunkan berat badan. Oleh itu, melangkau makanan awal sebenarnya boleh menjadi bumerang kemudian.
- Anda mungkin mahu makan lebih sedikit pada waktu yang akan datang jika anda makan sarapan pagi.
- Makan sarapan yang betul. Oat potong baja, buah segar, atau telur juga dapat membuat anda kenyang. Pilihan terburuk: Bijirin sarapan gula dalam kotak, yang pada dasarnya kosong kalori.
Langkah 4. Simpan buku harian makanan
Yang ini sangat penting. Orang yang mengawasi apa yang mereka makan kehilangan lebih banyak. Anda mungkin mendapati bahawa anda makan lebih banyak daripada yang anda sangka. Menulis apa yang sebenarnya anda makan setiap hari dapat membantu anda mengesan kalori dan memantau apa yang sebenarnya anda masukkan ke dalam badan anda.
Langkah 5. Hadkan jus
Sebilangan makanan yang mungkin anda fikirkan sihat, tidak. Gunakan label. Lebih baik lagi, elakkan barang-barang dalam tin dan bungkusan, dan dapatkan yang segar. Dan jangan bina diet anda dengan jus. Ramai orang secara keliru menganggap jus buah akan membantu mengurangkan berat badan. Ia boleh dimuat dengan gula yang akan mensabotaj penurunan berat badan anda.
- Sekiranya anda mesti mempunyai jus, lebih baik memilih jus hijau buatan sendiri yang banyak dibina dari sayur-sayuran (ingat, walau wortel dan jagung manis boleh dimuat dengan gula semula jadi. Sayuran hijau lebih baik.)
- Buah segar mempunyai serat dan nutrien lain yang jus tidak. Sekiranya anda menginginkan buah, cuba beli sebilangan buah segar.
Langkah 6. Makan lada panas
Jalapeno dan lada cayenne sedikit sebanyak dapat meningkatkan metabolisme badan anda. Mereka boleh ditambahkan ke minuman atau makanan pejal untuk meningkatkan berat badan anda.
- Kajian mendapati bahawa lada cili meningkatkan apa yang disebut "lemak coklat." Semakin banyak lemak coklat yang anda miliki, semakin banyak berat badan anda yang mungkin akan turun.
- Capsaicin adalah sebatian yang terdapat dalam lada panas yang meningkatkan adrenalin.
Langkah 7. Pilih bahagian yang lebih kecil beberapa kali sehari
Ini menjadikan metabolisme anda tetap terbakar. Ini adalah mitos bahawa anda akan menurunkan berat badan dan menjauhkannya dengan kelaparan atau membatasi makanan anda satu kali sehari. Lebih baik makan lebih sedikit, lebih kerap.
Pakar mencadangkan makan makanan kecil atau makanan ringan setiap tiga hingga empat jam untuk memastikan penurunan berat badan anda bergerak
Langkah 8. Jangan makan lewat malam
Anda mungkin menggunakan lebih sedikit tenaga pada waktu malam, jadi makan adalah idea yang tidak baik. Sekiranya anda makan lewat malam - dan terutamanya jika anda makan makanan yang salah pada waktu itu - harap dapat menambah berat badan dengan cepat dan mensabotaj sebarang percubaan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 9. Perhatikan pengambilan alkohol
Bukan hanya kalori. Masalah dengan alkohol adalah menekan sistem saraf pusat anda, yang bermaksud anda akan mengurangkan berat badan. Anda juga mungkin lebih senang menikmati makanan keselesaan kegemaran anda ketika berada di bawah pengaruh.
- Alkohol terdiri daripada "kalori kosong." Ini bermakna ia tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Masalah lain dengan minum banyak alkohol ialah badan akan membakarnya terlebih dahulu. Oleh itu, anda membuang tenaga yang mungkin akan membakar lemak.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Latihan yang Tepat
Langkah 1. Membakar kalori dan mengesannya
Ini penting. Matematiknya sangat mudah di sini. Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini adalah persamaan yang mudah. Kadang-kadang orang membuat berat badan terlalu sukar.
- Perlu kekurangan 3, 500 kalori untuk kehilangan satu paun. Jadi, jika anda membakar 500 kalori tambahan sehari, anda pasti akan kehilangan 1 paun seminggu. Itu mungkin tidak banyak terdengar, tetapi lebih dari setahun, memang begitu.
- Metabolisme asas anda akan membakar sedikit kalori (ini bermaksud apa yang anda bakar hanya dari hidup dan bergerak). Anda boleh mengira metabolisme asas anda menggunakan kalkulator dalam talian.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh latihan yang berbeza
Anda boleh menemui kalkulator kalori dalam talian yang akan memberikan anggaran terperinci. Jangan turunkan berat badan dengan meneka.
Mendayung, burpees, dan tali lompat dalam ruangan adalah pembakar kalori yang besar
Langkah 3. Pergi untuk kardio
Pakar mengatakan bahawa latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan. Mendayung, berlari, berjalan, atau menunggang basikal adalah semua aktiviti kardio.
- Tingkatkan intensiti senaman.
- Cardio adalah teknik penurunan berat badan yang hebat kerana memerlukan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber pembakaran bahan bakar pertama.
Langkah 4. Bersenam 60 minit sehari
Anda harus melakukan senaman selama 60 minit sehari sekitar lima atau enam hari dalam seminggu. Namun, jangan fikir anda boleh bersenam tanpa memantau diet dan menurunkan berat badan dengan cepat. Kedua-duanya memainkan peranan penting.
- Ambil langkah yang cukup. Beli Fitbit untuk mengesan langkah anda, dan cuba lakukan 10, 000 langkah sehari. Naik tangga ketika anda boleh menaiki lif. Berjalan ke tempat kerja, bukannya memandu. Luangkan masa di kebun. Perkara-perkara kecil akan bertambah.
- Berusaha untuk konsisten. Ini kunci. Anda tidak boleh bersenam sekali di bulan biru dan menganggap itu penting. Bangunkan senaman ke dalam kehidupan seharian anda.
- Minum kopi sebelum anda bersenam. Secawan kopi sebelum bersenam akan memberi anda tenaga yang akan membuat anda bekerja lebih keras, dan membakar lebih banyak. Tetapi langkau pemanis dan krim.
Langkah 5. Gunakan kettlebells
Kettlebells adalah bobot ukuran bola boling yang terbuat dari besi tuang. Mereka digunakan untuk latihan kekuatan. Mereka bagus untuk inti anda, dan mereka memberikan senaman badan sepenuhnya.
- Mengayunkan kettlebell dapat membakar 400 kalori dalam 20 minit.
- Kettlebells berkisar antara 2 hingga 100 paun. Mulakan dengan yang sesuai untuk anda.
- Ayunan overarm adalah salah satu cara yang baik untuk menggunakan kettlebell.
Langkah 6. Gunakan tali
Tali bertarung dapat membakar banyak kalori, dan ini adalah teknik kecergasan yang biasa terdapat di gimnasium. Anda boleh membakar sebanyak 10.3 kalori seminit dengan pertarungan tali. Anda memegang tali tebal di setiap tangan dan melakukan gerakan yang berbeza dengannya.
Langkah 7. Cuba latihan litar
Tukar latihan dalam selang waktu yang cepat. Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan cara berdiri di tempat yang sama di treadmill.
- Sesi latihan litar sering mengandungi latihan seperti pendaki gunung, jongkok, lompatan basikal, dan lung.
- Oleh kerana anda selalu menukar latihan, latihan litar kurang membosankan bagi banyak orang.
- Anda akan membakar 30 peratus lebih banyak kalori dengan latihan litar berbanding jenis latihan lain.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Penyelesaian Kreatif
Langkah 1. Cukup tidur
Sekiranya anda penat sepanjang masa, dan anda tidak dapat tidur, ini sebenarnya boleh menghalang penurunan berat badan anda. Banyak kajian telah menemui kaitan antara kurang tidur dan kenaikan berat badan. Matlamat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam.
- Tidur kurang dari empat jam malam mengurangkan metabolisme.
- Ceri mengandungi bahan kimia yang mungkin dapat membantu anda tidur lebih lama.
Langkah 2. Pilih untuk gembira
Tekanan meningkatkan kortisol, yang merupakan hormon yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Kadang kala, mood mempengaruhi lebih banyak perkara daripada yang kita sedar. Berat boleh menjadi salah satu daripadanya.
Kortisol dihasilkan apabila anda tidak bersenam juga
Langkah 3. Minum wain merah secara sederhana
Ini berkaitan dengan penurunan berat badan dalam beberapa kajian, tetapi itu tidak bermakna anda dapat mengurangkannya. Sekiranya anda melakukannya, kalori akan membuat anda.
- Wain merah mengandungi bahan kimia yang disebut asid elagik, yang membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat. Ia juga terdapat dalam jus anggur.
- Wanita hanya boleh minum wain sekitar 5 oz sehari atau kurang manakala lelaki harus minum kurang dari 10 oz sehari.
Langkah 4. Aktifkan semua deria anda
Deria bau. Rasa penglihatan. Mengaktifkannya dapat membantu anda merasa kurang lapar. Ini mungkin kedengaran bodoh, tetapi mungkin membantu.
Bau pudina atau epal semasa anda lapar, dan keinginan anda mungkin hilang
Langkah 5. Lihat sesuatu yang biru
Biru adalah warna yang menekan selera makan. Oleh itu, lihatlah banyak, dan anda akan makan lebih sedikit. Makan di atas pinggan biru atau cat dinding dapur anda dengan warna biru.
Langkah 6. Gosok gigi
Sekiranya anda menggosok gigi selepas makan, anda akan makan lebih sedikit. Ini kerana anda akan cenderung untuk meletakkan lebih banyak makanan atau minuman di mulut anda setelah anda membersihkan gigi.
Langkah 7. Timbang diri anda setiap hari
Ini akan membolehkan anda melihat kenaikan berat badan yang kecil dan mengambil tindakan pembetulan sebelum berat badan anda bertambah. Sekiranya anda tidak pernah menimbang diri anda, anda mungkin akan berhenti ketika meneka berat badan anda.
Langkah 8. Tonton televisyen kurang
Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang kurang menonton televisyen, beratnya lebih sedikit. Ini kerana mereka tidak banyak duduk, dan mereka lebih aktif. Orang yang tidak aktif tidak membakar banyak kalori.
Kajian mendapati hanya satu jam menonton televisyen setiap hari boleh dikaitkan dengan kenaikan berat badan
Langkah 9. Kunyah gula-gula tanpa gula
Sekiranya anda masih lapar selepas makan, cubalah mengunyah permen karet tanpa gula. Melakukan ini akan membuatkan anda berasa kurang lapar. Ini adalah percubaan psikologi yang cepat untuk menipu otak agar anda tidak mahu makan.
- Gula bebas gula mempunyai kira-kira 5 kalori per batang, dan ia dapat menghentikan keinginan.
- Jangan gunakan permen karet sebagai pengganti diet yang baik. Sekiranya anda membuang barang-barang yang tidak sihat di mulut setiap hari, permen karet sepanjang hari tidak akan menjadi masalah.
Langkah 10. Ambil gambar
Mengambil gambar diri anda akan membolehkan anda mengesan kemajuan anda. Ini dapat membantu memotivasi anda dengan menunjukkan sejauh mana anda telah sampai.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda makan atau bahkan sehari yang tidak sihat, mulailah makan dengan segera secepat mungkin untuk mengurangkan kesannya pada diet anda.
- Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda adalah dengan membina jisim otot.
- Jangan melangkau makanan. Melakukannya akan membunuh metabolisme anda dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sukar. Sebarang penurunan berat badan jangka pendek akan terganggu dengan cepat kerana badan anda akan memasuki "mod pemuliharaan", dan metabolisme anda akan turun.
- Anda boleh menikmati makanan ringan, tetapi pilih makanan yang sesuai
