Pemikiran negatif tidak dikhaskan untuk beberapa orang atau situasi-setiap orang terganggu oleh pemikiran negatif pada suatu ketika dalam kehidupan mereka. Sebenarnya, mempunyai pemikiran negatif adalah fenomena biasa, dan kira-kira 80% pemikiran kita mempunyai tema negatif. Walaupun ada banyak alasan yang berbeza untuk pemikiran negatif anda, anda dapat belajar menangkap pemikiran negatif ini dan mencabarnya agar tidak ada.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mencatat Pemikiran Anda
Langkah 1. Simpan jurnal pemikiran
Menjaga jurnal adalah penting agar anda dapat memperhatikan kapan pemikiran negatif ini muncul, dalam keadaan apa, dan bagaimana reaksi anda pada masa ini. Sering kali, kita telah terbiasa dengan pemikiran negatif kita sehingga mereka menjadi "automatik", atau refleks kebiasaan. Luangkan sedikit masa untuk mencatat pemikiran dalam jurnal anda akan mula memberi jarak yang anda perlukan untuk mengubah pemikiran ini.
- Apabila anda mempunyai pemikiran negatif, tuliskan apa pemikiran itu. Perhatikan juga apa yang berlaku semasa pemikiran itu berlaku. Apa yang awak buat? Siapakah bersama anda? Awak kat mana Adakah sesuatu yang berlaku boleh mencetuskan pemikiran ini?
- Perhatikan jawapan anda pada masa ini. Apa yang anda buat, fikirkan, atau katakan sebagai tindak balas terhadap pemikiran ini?
- Luangkan sedikit masa untuk merenungkan perkara ini. Tanyakan pada diri anda seberapa kuat anda mempercayai pemikiran ini tentang diri anda, dan bagaimana perasaan anda ketika anda mengalaminya.
Langkah 2. Perhatikan apabila anda bersikap negatif terhadap diri sendiri
Pemikiran negatif boleh mengenai orang lain, tetapi selalunya, pemikiran itu mengenai kita. Kepercayaan negatif tentang diri kita dapat nyata dalam penilaian diri yang negatif. Penilaian diri ini boleh kelihatan seperti pernyataan "seharusnya", seperti "Saya seharusnya lebih baik dalam hal ini." Mereka juga boleh kelihatan seperti pelabelan negatif, seperti "Saya yang kalah" atau "Saya menyedihkan." Generalisasi negatif juga biasa, seperti "Saya selalu merosakkan segalanya." Fikiran ini menunjukkan bahawa anda mempunyai kepercayaan negatif mengenai diri anda dan menerimanya sebagai kenyataan.
- Perhatikan dalam jurnal anda apabila anda mengalami pemikiran seperti ini.
- Semasa anda menuliskannya, cubalah memberi sedikit ruang antara diri anda dan pemikiran. Tuliskan "Saya beranggapan bahawa saya seorang yang kalah," dan bukan sekadar mengulang "Saya seorang yang kalah." Ini akan membantu anda menyedari bahawa pemikiran ini bukan fakta.
Langkah 3. Kenal pasti beberapa tingkah laku masalah
Fikiran negatif, terutama tentang diri kita, biasanya menghasilkan tingkah laku negatif. Semasa anda mencatat pemikiran anda, perhatikan tingkah laku yang anda gunakan untuk bertindak balas terhadapnya. Beberapa tingkah laku tidak membantu yang biasa termasuk:
- Pengunduran diri dari orang tersayang, rakan, dan situasi sosial
- Lebih banyak pampasan (mis., Melampaui batas untuk membuat orang lain gembira kerana anda mahu mereka menerima anda)
- Mengabaikan perkara (misalnya, tidak belajar untuk ujian kerana anda percaya bahawa anda "bodoh" dan akan gagal juga)
- Bersikap pasif dan bukannya tegas (mis., Tidak menyuarakan pemikiran dan perasaan sebenar anda dengan cara yang jelas)
Langkah 4. Teliti jurnal anda
Cari corak pemikiran negatif anda yang mengungkapkan kepercayaan teras. Contohnya, jika anda sering melihat fikiran seperti "Saya harus melakukan yang lebih baik dalam ujian" atau "Semua orang menganggap saya seorang yang kalah", anda mungkin mempunyai kepercayaan inti negatif mengenai kemampuan anda untuk berprestasi, seperti "Saya bodoh. " Anda membiarkan diri anda berfikir dengan cara yang kaku dan tidak masuk akal mengenai diri anda.
- Kepercayaan teras negatif ini boleh menyebabkan banyak kerosakan. Kerana mereka berjalan dengan sangat dalam, penting untuk memahaminya, dan bukannya hanya fokus mengubah pemikiran negatif itu sendiri. Memusatkan perhatian untuk mengubah fikiran negatif adalah seperti meletakkan jubah pada luka peluru: ia tidak akan mengatasi apa yang menjadi punca masalah.
- Contohnya, jika anda mempunyai kepercayaan negatif inti bahawa anda "tidak berharga", anda mungkin akan mengalami banyak pemikiran negatif yang berkaitan dengan kepercayaan itu, seperti "Saya menyedihkan", "Saya tidak berhak untuk mencintai saya, "atau" Saya harus menjadi orang yang lebih baik."
- Anda juga mungkin akan melihat tingkah laku negatif yang berkaitan dengan kepercayaan ini, seperti membongkok ke belakang untuk menyenangkan rakan kerana jauh, anda yakin anda tidak layak mempunyai persahabatan. Anda perlu mencabar kepercayaan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku.
Langkah 5. Tanyakan kepada diri anda beberapa soalan yang sukar
Setelah anda melacak pemikiran anda dalam jurnal anda sebentar, luangkan sedikit masa untuk bertanya pada diri sendiri apakah peraturan, andaian, dan pola yang tidak bermanfaat yang dapat anda kenali dalam pemikiran anda. Tanyakan kepada diri anda soalan seperti:
- Apakah piawaian saya untuk diri saya? Apa yang saya dapati diterima dan tidak boleh diterima?
- Adakah standard saya untuk diri saya berbeza daripada standard saya untuk orang lain? Bagaimana?
- Apa yang saya harapkan dari diri saya dalam pelbagai situasi? Sebagai contoh, bagaimana saya mengharapkan diri saya ketika berada di sekolah, bekerja, bersosial, bersenang-senang dan sebagainya?
- Bilakah saya merasa paling cemas atau meragukan diri?
- Dalam situasi apa saya paling sukar untuk diri sendiri?
- Bilakah saya menjangkakan negatif?
- Apa yang diberitahu oleh keluarga saya kepada saya mengenai standard dan apa yang harus dan tidak patut saya lakukan?
- Adakah saya merasa kebimbangan dalam beberapa keadaan lebih banyak daripada yang lain?
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Mengapa anda mesti menyemak jurnal pemikiran anda secara berkala?
Untuk memastikan anda tidak menulis apa-apa, anda tidak mahu orang lain melihatnya.
Tidak tepat! Jurnal pemikiran anda bersifat peribadi, dan anda harus jujur semasa menulis di dalamnya. Sekiranya anda bimbang orang lain membacanya, rahsiakannya. Teka lagi!
Untuk memeriksa kesalahan ejaan dan tatabahasa.
Tidak! Tidak ada yang akan membaca jurnal pemikiran anda melainkan anda, jadi anda tidak perlu bimbang tentang ejaan atau tatabahasa yang sempurna. Biarkan pemikiran anda mengalir dengan bebas! Cuba lagi…
Untuk mencari corak pemikiran negatif anda.
Betul! Kaji jurnal pemikiran anda untuk mencari corak pemikiran negatif anda. Contohnya, jika anda sering menulis "Semua orang menganggap saya seorang yang kalah", anda mungkin mempunyai kepercayaan negatif bahawa anda tidak berharga. Ini adalah sesuatu yang boleh anda jalankan. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Untuk menghidupkan kembali perasaan anda pada hari tertentu atau dalam keadaan tertentu.
Tidak cukup! Anda tidak menyemak jurnal pemikiran anda untuk mengalami semula emosi anda. Sebagai gantinya, anda menyemaknya secara analitis untuk mengetahui bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi dan emosi apa yang sering anda rasakan. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Pemikiran Negatif Berbahaya Anda
Langkah 1. Bersungguh-sungguh dengan pemikiran dan kepercayaan anda
Buat keputusan bahawa anda akan memainkan peranan aktif dalam menentukan pemikiran anda sendiri. Anda boleh mengawal apa yang anda fikirkan. Ini bermaksud melakukan usaha harian untuk memprogramkan pemikiran atau penegasan secara sedar ke dalam fikiran anda serta belajar untuk beringat dan lebih hadir. Ingatlah bahawa anda adalah orang yang istimewa dan baik yang memerlukan kasih sayang dan penghormatan - dari orang lain dan dari diri anda sendiri. Langkah pertama untuk menyingkirkan pemikiran negatif adalah membuat komitmen untuk melakukannya.
- Selalunya bermanfaat untuk memilih pemikiran tertentu atau "peraturan" yang tidak menolong yang ingin anda fokuskan untuk berubah, daripada berusaha membasmi semua pemikiran negatif semalam.
- Sebagai contoh, anda boleh memilih fikiran negatif tentang apakah anda layak untuk memulakan cinta dan persahabatan.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa pemikiran hanyalah fikiran
Fikiran negatif yang anda hadapi bukanlah fakta. Itu adalah hasil kepercayaan inti negatif yang telah anda pakai sepanjang hayat anda. Mengingatkan diri anda bahawa pemikiran anda bukan fakta, dan bahawa pemikiran anda tidak menentukan anda, akan membantu anda menjauhkan diri dari pemikiran negatif yang tidak membantu.
Contohnya, bukannya mengatakan "Saya bodoh", katakan, "Saya mempunyai pemikiran yang bodoh." Daripada mengatakan, "Saya akan gagal dalam peperiksaan", katakan "Saya fikir saya akan gagal dalam ujian ini." Perbezaannya adalah halus tetapi penting dalam melatih semula kesedaran anda dan membasmi pemikiran negatif
Langkah 3. Cari pencetus pemikiran negatif anda
Mengetahui dengan tepat mengapa kita mempunyai pemikiran negatif sukar untuk dijelaskan, tetapi ada beberapa hipotesis mengenai mengapa ini berlaku. Menurut beberapa penyelidik, pemikiran negatif adalah hasil sampingan evolusi di mana kita terus-menerus memeriksa persekitaran kita untuk mencari petunjuk tentang bahaya atau mencari tempat peningkatan atau perkara yang harus diperbaiki. Kadang-kadang pemikiran negatif disebabkan oleh kegelisahan atau kebimbangan, di mana anda memikirkan semua perkara yang boleh menjadi salah atau boleh berbahaya, memalukan, atau menimbulkan kegelisahan. Selain itu, pemikiran negatif atau pesimisme dapat dipelajari daripada ibu bapa atau keluarga anda ketika anda masih kecil. Pemikiran negatif juga dihubungkan dengan kemurungan dan dianggap bahawa pemikiran negatif memajukan kemurungan dan kemurungan mendorong pemikiran negatif secara siklik. Terakhir, pemikiran negatif boleh berpunca dari trauma atau pengalaman masa lalu yang menyebabkan anda merasa malu dan ragu.
- Fikirkan tentang keadaan atau situasi yang merisaukan yang mungkin berkaitan dengan mengapa anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri. Bagi banyak orang, pencetus tipikal mungkin merangkumi pertemuan kerja, persembahan sekolah, masalah interpersonal di tempat kerja atau rumah, dan perubahan kehidupan yang ketara, seperti meninggalkan rumah, menukar pekerjaan, atau berpisah dengan pasangan.
- Menyimpan jurnal anda akan membantu anda mengenal pasti pencetus ini.
Langkah 4. Ketahui pelbagai jenis pemikiran negatif
Bagi sebilangan besar dari kita, pemikiran dan kepercayaan negatif dapat menjadi sangat normal sehingga kita menganggapnya sebagai gambaran realiti yang tepat. Cuba perhatikan beberapa corak pemikiran utama yang memudaratkan; ini dapat membantu anda memahami tingkah laku anda dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa jenis pemikiran negatif yang biasa disebut oleh ahli terapi sebagai 'penyimpangan kognitif':
- Pemikiran semua-atau-apa-apa atau binari
- Penapisan mental
- Melompat ke kesimpulan negatif
- Mengubah positif menjadi negatif
- Penaakulan emosi
- Perbincangan diri yang negatif
- Overgeneralization
Langkah 5. Cuba Terapi Kelakuan Kognitif tidak formal
Terapi Kelakuan Kognitif, atau CBT, adalah kaedah yang berkesan untuk mengubah pemikiran anda. Untuk mula mengubah pemikiran negatif anda, anda harus memperhatikan pemikiran anda ketika itu berlaku. Tangkap diri anda berfikir negatif dan berhenti untuk melihat jenis pemikiran negatif yang mana. Anda juga boleh menuliskannya dalam jurnal ketika anda mula-mula belajar mengubah pemikiran anda untuk mendapatkan penjelasan mengenai prosesnya.
- Setelah anda mengenal pasti jenis pemikiran negatif di tempat kerja, mulailah menguji realiti pemikiran itu. Anda boleh mencari bukti sebaliknya. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya selalu merosakkan perkara", fikirkan tiga keadaan di mana anda berjaya melakukan sesuatu. Juga perhatikan perkara-perkara yang berjaya anda lakukan semasa anda berlatih CBT, sebagai bukti menentang pemikiran yang membatasi. Anda juga boleh bereksperimen dengan pemikiran untuk melihat apakah itu benar. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya akan pingsan jika saya berupaya memberi ucapan di hadapan orang", bereksperimenlah dengan pemikiran ini dengan mengadakan ucapan mengejek di hadapan orang lain untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan lulus keluar. Anda juga boleh mencuba tinjauan untuk menguji pemikiran. Tanyakan kepada orang lain mengenai pemikiran yang harus anda lihat jika tafsirannya sama dengan pemikiran anda.
- Anda juga boleh mencuba menggantikan kata-kata tertentu yang menjadikan pernyataan itu negatif. Contohnya, jika anda mengatakan "Saya tidak seharusnya melakukan perkara itu kepada rakan saya" anda boleh mengatakan "Perkara akan menjadi lebih baik jika saya tidak melakukan perkara itu kepada rakan saya" atau "Saya sedih saya melakukan itu kepada rakan saya, dan saya akan berusaha untuk tidak mengulanginya pada masa akan datang."
- Lebih masa, latihan berdasarkan CBT ini dapat membantu anda menyesuaikan pemikiran anda agar lebih realistik, positif, dan proaktif, bukannya negatif dan mengalahkan diri sendiri.
Langkah 6. Serang pemikiran semua-atau-apa-apa
Jenis pemikiran ini berlaku apabila anda merasakan bahawa kehidupan dan semua yang anda lakukan hanya mempunyai dua jalan. Perkara baik atau buruk, positif atau negatif, dan lain-lain. Anda tidak membenarkan ruang untuk fleksibiliti atau penafsiran semula.
- Sebagai contoh, jika anda tidak mendapat promosi tetapi secara khusus digalakkan untuk memohon pada kali berikutnya ada pembukaan, anda mungkin masih menegaskan bahawa anda benar-benar gagal dan tidak berharga kerana anda tidak mendapat pekerjaan. Anda melihat semua perkara baik atau buruk dan tidak ada apa-apa di antara mereka.
- Untuk mencabar pemikiran seperti ini, tanyalah diri anda untuk memikirkan situasi sepanjang skala 0-10. Ingatlah bahawa perkara tidak mungkin menjadi 0 atau 10. Sebagai contoh, anda mungkin memberitahu diri sendiri, "Pengalaman kerja saya untuk promosi ini adalah sekitar 6 dari 10. Itu menunjukkan bahawa saya tidak sesuai untuk jawatan ini. Itu tidak bermakna saya tidak sesuai untuk kedudukan lain."
Langkah 7. Lawan penapisan
Apabila anda menapis, anda hanya melihat sisi negatif perkara dan menyaring semua perkara lain. Ini biasanya mengakibatkan penyelewengan individu dan situasi. Anda mungkin juga melontarkan negatif dari perkadaran.
- Contohnya, jika atasan anda menyatakan bahawa anda membuat kesalahan ketik pada laporan, anda mungkin memfokuskan perkara ini dan mengabaikan semua perkara baik yang dia katakan mengenai pekerjaan anda.
- Sebaliknya, fokus pada situasi yang berpotensi negatif, seperti kritikan, sebagai peluang untuk pertumbuhan dan bukannya serangan. Anda boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Bos saya sangat menyukai pekerjaan saya, dan kenyataan bahawa dia memberitahu saya tentang kesalahan ketik menunjukkan bahawa dia menghormati kemampuan saya untuk membetulkan kesilapan. Itu kekuatan. Saya juga tahu membaca dengan lebih teliti pada kali berikutnya."
- Anda juga boleh mencari satu perkara positif untuk setiap perkara negatif yang anda perhatikan. Ini memerlukan anda meluaskan fokus.
- Anda juga mungkin melihat diri anda semakin positif, seperti mengatakan "Saya bernasib baik" atau "Itu hanya berlaku kerana bos / guru saya menyukai saya." Ini juga pemikiran yang tidak tepat. Apabila anda bekerja dengan bersungguh-sungguh untuk sesuatu, nyatakan usaha anda.
Langkah 8. Cuba untuk tidak membuat kesimpulan
Apabila anda membuat kesimpulan, anda menganggap yang terburuk apabila hampir tidak ada bukti yang menyokong pertikaian itu. Anda belum meminta maklumat atau penjelasan orang lain. Anda baru sahaja membuat andaian dan menjalankannya.
- Contohnya, "Rakan saya tidak menjawab jemputan yang baru saya hantar setengah jam yang lalu jadi dia mesti membenci saya."
- Tanyakan pada diri anda apa bukti yang anda ada untuk andaian ini. Wajibkan diri anda untuk menyusun senarai bukti yang menyokong andaian itu, sama seperti anda seorang detektif. Apa yang sebenarnya anda ketahui mengenai keadaan itu? Apa yang anda masih perlukan untuk membuat penilaian tepat?
Langkah 9. Berhati-hati dengan penaakulan emosi
Anda menyimpulkan bahawa perasaan anda mencerminkan fakta yang lebih besar. Anda menerima pemikiran anda sebagai benar dan betul tanpa mengemukakan soalan.
- Contohnya, "Saya merasa seperti kegagalan total, jadi saya pasti gagal total."
- Sebaliknya, tanyakan pada diri anda bukti lain mengenai perasaan ini. Apa pendapat orang lain tentang anda? Apa yang ditunjukkan oleh prestasi anda di sekolah atau tempat kerja? Apa bukti yang anda dapati untuk menyokong atau memburukkan perasaan ini? Ingatlah bahawa pemikiran bukanlah fakta, walaupun mereka merasa benar.
Langkah 10. Atasi overgeneralization
Apabila anda melakukan overgeneralize, anda menganggap bahawa satu pengalaman buruk secara automatik akan memastikan lebih banyak pengalaman buruk pada masa akan datang. Anda mendasarkan andaian anda pada bukti terhad dan menggunakan kata-kata seperti selalu atau tidak pernah.
- Contohnya, jika kencan pertama tidak berjalan seperti yang anda harapkan, anda mungkin berfikir, "Saya tidak akan pernah mencari orang yang akan dicintai."
- Hapuskan kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah." Sebagai gantinya, gunakan bahasa yang terhad, seperti "Tarikh ini tidak berjaya."
- Cari bukti untuk mencabar pemikiran ini. Sebagai contoh, adakah satu tarikh benar-benar menentukan sisa hidup cinta anda? Apakah kemungkinan sebenarnya?
Langkah 11. Kenali semua fikiran, termasuk yang negatif
Fikiran negatif sama seperti pemikiran lain. Mereka masuk ke kepala anda. Mereka ada. Mengakui pemikiran yang tidak menolong anda tidak bermaksud menerima bahawa mereka "betul" atau benar. Ini bermaksud memerhatikan ketika anda mengalami pemikiran negatif yang tidak membantu dan mengakui bahawa anda memilikinya, tanpa menilai diri anda sendiri.
- Cuba mengawal atau menindas pemikiran negatif, seperti mengatakan "Saya tidak akan mempunyai pemikiran negatif!" sebenarnya boleh menjadikan mereka lebih teruk. Ia seperti memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan gajah ungu - sekarang, hanya itu yang dapat anda bayangkan.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengakui, daripada bertengkar, pemikiran negatif dapat membantu anda mengatasi mereka.
- Contohnya, jika pemikiran itu menunjukkan bahawa anda tidak menarik, perhatikan dengan mengatakan kepada diri anda sesuatu seperti, "Saya berpendapat bahawa saya tidak menarik." Anda tidak menerima ini sebagai benar atau betul, hanya mengakui bahawa pemikiran itu ada.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Antara senario berikut, yang manakah merupakan contoh penapisan?
Berfikir bahawa anda tidak akan mendapat promosi di tempat kerja tidak kira sekeras mana pun anda mencuba.
Tidak tepat! Pernyataan yang menggunakan perkataan "selalu" atau "tidak pernah" adalah contoh overgeneralization. Apabila anda melakukan overgeneralize, anda sering menganggap bahawa 1 pengalaman buruk secara automatik akan memastikan lebih banyak pengalaman buruk pada masa akan datang. Cuba lagi…
Anda merasa seperti kegagalan, jadi anda pasti gagal.
Tidak cukup! Ini adalah contoh penaakulan emosi, di mana anda memutuskan bahawa perasaan anda adalah kenyataan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Anda terlupa memberi makan kucing sebelum anda meninggalkan rumah, jadi sekarang ia akan mati.
Tidak! Ini adalah contoh pemikiran semua-atau-apa-apa. Dengan jenis pemikiran ini, anda percaya perkara itu hitam atau putih. Dalam kes ini, anda terlupa memberi makan kucing, jadi anda memikirkan hasil terburuk: bahawa ia akan mati. Namun, kebenarannya adalah bahawa kucing hanya akan lapar sehingga anda pulang ke rumah. Pilih jawapan lain!
Anda mendapat maklum balas positif mengenai memo anda, tetapi anda kecewa bos anda menyedari anda lupa memasukkan tarikhnya.
Tentunya! Melupakan memasukkan tarikh di memo anda adalah perkara yang sangat kecil berbanding dengan komen positif yang anda terima. Berfokus pada satu aspek negatif dari kritikan bos anda adalah contoh penapisan kerana anda memfokus pada 1 komen negatif dan bukannya banyak komen positif. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 4: Memupuk Cinta Diri
Langkah 1. Memupuk kesedaran
Kesadaran adalah teknik yang mengundang anda untuk belajar mengamati emosi anda tanpa emosi yang meningkat. Prinsip kesedaran adalah anda perlu mengakui dan mengalami pemikiran dan emosi negatif sebelum anda membiarkannya pergi. Kesadaran tidak mudah kerana itu bermaksud menyedari pembicaraan diri yang negatif yang sering kali disertai rasa malu, seperti penghinaan diri, perbandingan dengan orang lain, dll. Namun, tugasnya adalah untuk mengakui dan mengenali rasa malu tanpa terjebak atau memberi kekuatan kepada emosi yang timbul. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi dan teknik berdasarkan kesedaran dapat memfasilitasi penerimaan diri dan membantu mengurangkan pemikiran dan perasaan negatif.
- Cuba cari ruang yang tenang untuk mempraktikkan perhatian. Duduk dalam keadaan santai dan fokus pada pernafasan anda. Kira menghirup dan menghembus nafas. Tidak dapat tidak, fikiran anda akan berkeliaran. Apabila ini berlaku, jangan menghukum diri sendiri tetapi perhatikan apa yang anda rasakan. Jangan menilai; maklum saja. Cuba kembalikan perhatian anda ke nafas anda, kerana ini adalah karya kesedaran yang sebenarnya.
- Dengan mengakui tetapi memusatkan pemikiran anda dan tidak membiarkannya mengambil alih, anda belajar bagaimana mengatasi perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, anda mengubah hubungan anda dengan pemikiran dan perasaan anda. Sebilangan orang mendapati bahawa dengan melakukan ini, akhirnya isi pemikiran dan emosi anda berubah (menjadi lebih baik) juga.
Langkah 2. Berhati-hati dengan "semestinya
"Bahu, must, dan oughts sering kali menjadi tanda peraturan atau anggapan yang tidak membantu yang telah anda internalisasikan. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya tidak boleh meminta pertolongan kerana itu akan menunjukkan kelemahan," atau anda mungkin berfikir "Saya seharusnya lebih ramah." Apabila anda mengetahui bahasa ini, luangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan mengenai pemikiran ini:
- Bagaimana pemikiran ini mempengaruhi kehidupan saya? Contohnya, jika anda berfikir "Saya seharusnya lebih keluar atau saya tidak mempunyai kawan", anda mungkin merasa malu apabila anda tidak menerima undangan sosial. Anda mungkin mendorong diri anda untuk keluar bersama rakan, walaupun anda merasa letih atau boleh meluangkan masa untuk diri sendiri. Ini boleh menyebabkan masalah kepada anda.
- Dari mana asalnya pemikiran ini? Pemikiran sering datang dari peraturan yang kita pegang untuk diri kita sendiri. Mungkin keluarga anda sangat ekstrovert dan mendorong anda untuk bersosial, walaupun anda seorang introvert. Ini mungkin menyebabkan anda percaya bahawa ada sesuatu yang "salah" dengan menjadi lebih pendiam, yang boleh menyebabkan kepercayaan negatif terhadap diri anda seperti "Saya tidak cukup baik seperti saya."
- Adakah pemikiran ini wajar? Dalam banyak kes, kepercayaan teras negatif kita didasarkan pada pemikiran yang terlalu tidak fleksibel dan kaku yang menjadikan kita standard yang tidak masuk akal. Contohnya, jika anda seorang introvert, mungkin tidak masuk akal untuk anda selalu keluar dan bersosial sepanjang masa. Anda mungkin benar-benar memerlukan masa untuk mengisi semula. Anda mungkin tidak menjadi syarikat yang menyeronokkan jika anda tidak mendapat masa yang anda perlukan.
- Apa yang saya dapat daripada pemikiran ini? Pertimbangkan sama ada anda mendapat manfaat daripada pemikiran atau kepercayaan ini. Adakah ia berguna untuk anda?
Langkah 3. Cari alternatif yang fleksibel
Daripada peraturan lama yang sukar untuk diri sendiri, cari alternatif yang lebih fleksibel. Selalunya, menggantikan istilah yang berkelayakan seperti “kadang-kadang”, “alangkah baiknya jika,” “Saya mahu,” dan lain-lain adalah langkah pertama yang baik untuk membuat harapan anda terhadap diri anda lebih masuk akal.
Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Saya seharusnya lebih ramah atau tidak mempunyai kawan," lengkapkan bahasa anda dengan istilah yang fleksibel: "Kadang kala saya akan menerima jemputan dari rakan, kerana persahabatan itu penting bagi saya. Kadang kala saya akan meluangkan masa untuk diri sendiri, kerana saya juga penting. Alangkah baiknya jika rakan-rakan saya memahami introversi saya, tetapi walaupun tidak, saya akan menjaga diri saya sendiri."
Langkah 4. Bertujuan untuk melihat diri anda yang lebih seimbang
Selalunya, kepercayaan negatif tentang diri anda sangat ekstrem dan menyeluruh. Mereka mengatakan "Saya gagal" atau "Saya seorang yang kalah." Kepercayaan ini tidak membenarkan "kawasan kelabu" atau keseimbangan. Cuba cari pandangan yang lebih seimbang mengenai penilaian kendiri ini.
- Contohnya, jika anda sering percaya bahawa anda "gagal" kerana anda melakukan kesilapan, cubalah membuat pernyataan yang lebih sederhana mengenai diri anda: "Saya pandai dalam beberapa perkara, rata-rata pada beberapa perkara, dan tidak begitu pandai beberapa perkara - seperti orang lain. " Anda tidak mengatakan bahawa anda sempurna, yang juga tidak tepat. Anda menyedari bahawa, seperti setiap manusia lain di planet ini, anda mempunyai kekuatan dan bidang pertumbuhan.
- Sekiranya anda sering menilai diri sendiri, seperti "Saya seorang yang kalah", atau "Saya menyedihkan," ulangi ini untuk mengakui "kawasan kelabu": "Kadang-kadang saya melakukan kesalahan." Perhatikan bahawa pernyataan ini bukan sesuatu yang anda miliki, tetapi sesuatu yang anda lakukan. Anda bukan kesalahan anda atau pemikiran anda yang tidak membantu.
Langkah 5. Tunjukkan rasa belas kasihan pada diri sendiri
Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya merenung, gelung pecah rekod di mana anda "terjebak" dalam corak pemikiran yang tidak membantu, memupuk belas kasihan dan kebaikan diri. Daripada memperlekehkan diri dan terlibat dalam perbincangan diri yang negatif (iaitu, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri anda seperti yang anda mahukan rakan atau orang lain yang anda sayangi. Ini memerlukan pemerhatian yang teliti terhadap tingkah laku anda dan kemampuan untuk mundur dan menyedari bahawa anda tidak akan membiarkan rakan terlibat dalam pemikiran yang merosakkan diri sendiri. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa belas kasihan diri mempunyai banyak faedah, termasuk kesejahteraan mental, peningkatan kepuasan hidup, dan penurunan kritikan diri, antara lain.
- Berikan penegasan positif kepada diri anda setiap hari. Ini berfungsi untuk mengembalikan rasa harga diri anda dan meningkatkan rasa belas kasihan yang ditunjukkan oleh diri sendiri. Luangkan masa setiap hari untuk mengatakan dengan lantang, menulis, atau memikirkan penegasan. Beberapa contoh termasuk: "Saya orang yang baik. Saya berhak mendapat yang terbaik walaupun saya telah melakukan beberapa perkara yang boleh dipersoalkan pada masa lalu"; "Saya melakukan kesilapan dan saya belajar dari mereka"; "Saya mempunyai banyak yang dapat ditawarkan kepada dunia. Saya mempunyai nilai untuk diri sendiri dan orang lain."
- Anda boleh mengamalkan belas kasihan semasa anda menyimpan jurnal anda. Semasa anda melacak pemikiran negatif anda, tunjukkan kebaikan pada diri anda. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran negatif, "Saya sangat bodoh dan saya akan gagal dalam ujian ini esok," periksalah dengan baik. Ingatkan diri anda untuk tidak menghitung jumlah diri anda. Ingatkan diri anda bahawa semua orang melakukan kesilapan. Rancang apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kesilapan serupa di masa hadapan. Anda boleh menulis sesuatu seperti, "Saya merasa bodoh kerana tidak cukup belajar untuk ujian ini. Semua orang melakukan kesilapan. Saya harap saya belajar lebih banyak, tetapi saya tidak dapat mengubahnya. Lain kali, saya dapat belajar lebih dari sehari sebelumnya, saya boleh meminta bantuan tutor atau guru saya, dan saya dapat menggunakan pengalaman ini untuk belajar dan berkembang."
Langkah 6. Fokus pada positif
Fikirkan perkara baik. Kemungkinannya adalah bahawa anda tidak memberi penghargaan yang cukup kepada diri sendiri untuk semua yang telah anda lakukan sepanjang hidup anda. Kesan diri anda, bukan orang lain. Luangkan sedikit masa untuk merenungkan dan melihat kembali kegemilangan masa lalu anda dari besar hingga kecil; ini bukan sahaja dapat membantu anda menyedari pencapaian ini tetapi juga dapat membantu mengesahkan tempat anda di dunia dan nilai yang anda bawa kepada orang di sekeliling anda. Pertimbangkan untuk mengambil buku nota atau jurnal dan menetapkan pemasa selama 10 hingga 20 minit. Selama ini, tulislah senarai semua pencapaian anda dan kembalikan kepadanya kerana anda masih perlu menambah!
Dalam keadaan ini, anda menjadi pemandu sorak anda sendiri. Beri dorongan dan penghargaan positif kepada anda untuk perkara yang anda lakukan. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa walaupun anda tidak melakukan semua latihan yang anda mahu lakukan, anda telah pergi ke gim satu hari seminggu
Langkah 7. Gunakan pernyataan dan bahasa yang positif dan penuh harapan
Bersikap optimis dan elakkan ramalan pesimisme yang dipenuhi sendiri. Sekiranya anda menjangkakan perkara buruk, perkara itu sering berlaku. Contohnya, jika anda menjangkakan persembahan tidak berjalan lancar, ia mungkin berlaku. Sebaliknya, bersikap positif. Katakan pada diri sendiri, "Walaupun akan menjadi cabaran, saya dapat menangani persembahan ini." Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Yang manakah contoh istilah yang fleksibel?
"Kadang-kadang"
Ya! Anda harus menggantikan istilah yang fleksibel, seperti "kadang-kadang", "lebih baik jika," dan "Saya mahu," sebagai pengganti istilah negatif seperti "semestinya," "must," dan "oughts." Sebagai contoh, anda boleh mengubah pernyataan negatif "Saya seharusnya lebih keluar" menjadi "Saya ingin lebih keluar." Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
"Sepatutnya"
Tidak! "Ought" adalah istilah negatif, bukan istilah fleksibel. Contohnya, "Saya seharusnya lebih banyak keluar atau saya tidak akan mempunyai kawan" tidak menyediakan ruang bergoyang. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
"Sekiranya"
Tidak cukup! Pernyataan "Sekiranya" selalunya merupakan hasil andaian yang telah anda internalisasikan. Sebagai contoh, anda mungkin berfikir, "Saya tidak boleh meminta pertolongan kerana itu akan menunjukkan kelemahan," padahal, sebenarnya, meminta pertolongan tidak semestinya menunjukkan kelemahan. Cuba lagi…
"Mesti"
Tidak tepat! "Mesti" adalah istilah negatif kerana tidak memberikan kelonggaran. Sebagai contoh, "Saya mesti keluar lebih kerap atau saya tidak akan mempunyai kawan" adalah cara berfikir sama sekali. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 4 dari 4: Mendapat Sokongan Sosial
Langkah 1. Lepaskan pengaruh orang lain
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif di kepala anda, mungkin ada orang di sekitar anda yang memberi makanan kepada jenis mesej negatif yang sama tentang anda, bahkan rakan dan keluarga anda. Untuk melepaskan rasa malu dan maju, anda perlu meminimumkan individu "beracun" yang menjatuhkan anda daripada mengangkat anda.
- Anggaplah pernyataan negatif orang lain sebagai berat 10 paun. Ini membebani anda dan menjadi lebih sukar untuk membawa diri anda kembali. Bebaskan diri anda dari beban itu dan ingat bahawa orang tidak dapat menentukan siapa anda sebagai orang. Hanya anda yang dapat menentukan siapa anda.
- Anda juga mungkin perlu memikirkan orang yang membuat anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri. Anda tidak dapat mengawal tingkah laku orang lain; apa yang dapat anda kendalikan adalah bagaimana anda bertindak balas dan bagaimana anda membiarkan tingkah laku mereka mempengaruhi anda. Sekiranya orang lain bersikap tidak sopan, kasar, atau kurang sopan atau tidak hormat terhadap anda, fahami bahawa dia mungkin mempunyai masalah atau masalah emosi sendiri yang menyebabkan dia bertindak negatif terhadap anda. Namun, jika orang ini mencetuskan harga diri anda yang rendah, lebih baik jika anda dapat menjauh atau melepaskan diri dari situasi di mana orang itu hadir, terutamanya jika dia bertindak balas secara negatif jika anda cuba menghadapinya mengenai tingkah lakunya.
Langkah 2. Kelilingi diri anda dengan sokongan sosial yang positif
Hampir semua manusia mendapat manfaat daripada sokongan sosial dan emosi, sama ada dari keluarga, rakan, rakan sekerja dan lain-lain di rangkaian sosial kita. Sangat berguna bagi kita untuk bercakap dan menyusun strategi dengan orang lain mengenai masalah dan masalah kita. Anehnya, sokongan sosial sebenarnya menjadikan kita lebih mampu mengatasi masalah kita sendiri kerana ia meningkatkan harga diri kita.
- Penyelidikan secara konsisten menunjukkan hubungan antara sokongan sosial yang dirasakan dan harga diri, sehingga apabila orang percaya bahawa mereka mempunyai sokongan sosial, harga diri dan perasaan harga diri meningkat. Oleh itu, jika anda merasa disokong oleh orang di sekeliling anda, anda harus merasa lebih baik tentang diri anda dan lebih mampu mengatasi perasaan dan tekanan negatif.
- Ketahuilah bahawa dalam hal sokongan sosial, tidak ada mentaliti yang sesuai untuk semua. Sebilangan orang lebih suka mempunyai hanya beberapa teman rapat yang boleh mereka hubungi, sementara yang lain menjaringkan jaring yang lebih luas dan mendapat sokongan di antara jiran atau gereja atau komuniti agama mereka.
- Sokongan sosial juga boleh mengambil bentuk baru di zaman moden kita. Sekiranya anda merasa cemas kerana harus bercakap dengan seseorang secara langsung, anda juga dapat terus berhubung dengan keluarga dan rakan atau bertemu orang baru melalui media sosial, sembang video dan e-mel.
Langkah 3. Hulurkan bantuan kepada orang lain
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang menjadi sukarelawan cenderung mempunyai harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Nampaknya bertentangan dengan intuisi bahawa menolong orang lain menolong anda merasa lebih baik tentang diri anda, tetapi sains memang menunjukkan bahawa perasaan hubungan sosial yang menyertai sukarelawan atau menolong orang lain membuat kita merasa lebih positif terhadap diri kita sendiri.
- Sebagai bonus, menolong orang lain menjadikan kita lebih bahagia! Di samping itu, anda juga akan membuat perbezaan nyata dalam dunia seseorang. Anda bukan sahaja akan lebih bahagia, tetapi orang lain juga akan menjadi lebih bahagia.
- Terdapat begitu banyak peluang di luar sana untuk terlibat dengan orang lain dan membuat perbezaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di dapur sup atau tempat tinggal tanpa tempat tinggal. Tawaran untuk melatih pasukan sukan kanak-kanak semasa musim panas. Masuklah ketika rakan memerlukan tangan dan jadikan mereka banyak makanan untuk dibekukan. Sukarelawan di tempat perlindungan haiwan tempatan anda.
Langkah 4. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya anda berjuang untuk mengubah atau membasmi pemikiran negatif dan / atau merasakan bahawa pemikiran negatif anda mempengaruhi fungsi mental dan fizikal harian anda, anda harus membuat janji temu dengan kaunselor, psikologi, atau profesional kesihatan mental yang lain. Perhatikan bahawa Terapi Tingkah Laku Kognitif sangat membantu mengubah pemikiran dan merupakan salah satu jenis terapi yang paling banyak diteliti dan mempunyai bukti kuat tentang keberkesanannya.
- Dalam banyak kes, ahli terapi dapat membantu anda mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan imej diri. Ingatlah kadang-kadang orang tidak dapat memperbaiki semuanya sendiri. Lebih-lebih lagi, terapi telah terbukti mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap peningkatan harga diri dan kualiti hidup.
- Di samping itu, seorang ahli terapi dapat membantu anda mengatasi masalah kesihatan mental yang mungkin anda hadapi sebagai penyebab atau akibat dari rasa malu anda dan harga diri yang rendah, termasuk kemurungan dan kegelisahan.
- Ketahuilah bahawa meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan peribadi.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 4
Bilakah anda harus mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental?
Sekiranya anda tidak dapat mengelilingi diri anda dengan sokongan sosial yang positif.
Tidak cukup! Sokongan sosial yang positif boleh datang dari pelbagai jalan. Sekiranya anda tidak menerimanya dari 1 sumber, seperti rakan anda, anda boleh mencuba sumber lain, seperti keluarga, rakan sekerja, atau hubungan dalam talian anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Sekiranya anda merasakan fikiran negatif anda akan mempengaruhi fungsi mental dan fizikal anda.
Tepat! Sekiranya anda berjuang untuk mengubah atau membasmi pemikiran negatif, atau jika anda merasakan bahawa pemikiran negatif anda mempengaruhi fungsi mental dan fizikal harian anda, anda harus mempertimbangkan untuk bertemu dengan kaunselor, psikologi, atau profesional kesihatan mental yang lain. Orang ini dapat membantu anda mengembangkan strategi yang berguna untuk membasmi pemikiran negatif. Baca terus untuk soalan kuiz yang lain.
Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk berlatih dengan penuh perhatian.
Tidak! Kesedaran adalah teknik di mana anda memerhatikan emosi anda tanpa emosi yang meningkat. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mempraktikkan perhatian, tidak mengapa. Cuba teknik membuang pemikiran negatif yang lain. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Sekiranya anda tidak mahu menyimpan jurnal pemikiran.
Tidak semestinya! Walaupun menyimpan jurnal pemikiran adalah cara terbaik untuk mengenal pasti pemikiran dan perasaan negatif anda, anda tidak perlu melakukannya. Ada cara lain untuk membasmi dan menghentikan pemikiran negatif. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kerana anda manusia, pemikiran negatif mungkin tidak dapat dihapuskan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, mengubah pemikiran negatif anda akan menjadi lebih mudah dengan masa dan kekerapan pemikiran negatif akan menurun.
- Pada akhirnya, tidak ada seorang pun kecuali diri anda yang dapat membasmi pemikiran negatif anda. Anda harus berusaha sedaya upaya untuk mengubah corak pemikiran anda dan menerapkan pemikiran positif dan proaktif.
- Penting untuk diingat bahawa walaupun beberapa pemikiran negatif berbahaya dan boleh diklasifikasikan sebagai penyimpangan kognitif, tidak semua pemikiran negatif itu buruk. Terdapat teori, terutama dalam merancang, di mana mereka menggunakan pemikiran negatif atau memikirkan semua yang mungkin salah untuk menghasilkan pilihan sekiranya perkara tidak berjalan sesuai dengan rancangan. Selain itu, pemikiran negatif dalam keadaan kehilangan, kesedihan, perubahan, atau situasi emosi yang kuat adalah perkara biasa kerana perjalanan hidup ini membawa perasaan dan pemikiran semula jadi ini dari semasa ke semasa.
