Setiap orang kadang-kadang mengalami fikiran negatif. Walaupun ini kadang-kadang membantu anda mengelakkan situasi berbahaya, mereka juga boleh membuat anda tertekan dan menjejaskan kesihatan mental anda. Sekiranya anda berjuang dengan pemikiran negatif, strategi mengatasi jangka pendek adalah mengabaikan pemikiran ketika mereka memasuki fikiran anda. Berhenti dan bernafas ketika anda mengalami pemikiran negatif. Alihkan fikiran anda dengan pemikiran positif dan aktiviti lain. Kelilingi diri anda dengan orang dan media yang lebih positif untuk mengurangkan pemikiran negatif anda. Untuk strategi jangka panjang, simpan jurnal pemikiran untuk menilai pemikiran anda dan kembangkan strategi mengatasi ketika anda merasa negatif.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghilangkan Pemikiran Negatif
Langkah 1. Berhenti dan bernafas ketika pemikiran negatif memasuki kepala anda
Menghilangkan pemikiran negatif memerlukan sedikit perhatian dan kelonggaran. Apabila pemikiran memasuki kepala anda, kenali dan berhenti untuk menilai. Berhenti dengan sengaja, tarik nafas, dan kosongkan kepala anda untuk mengasingkan pemikiran.
Sentiasa luangkan sedikit masa untuk berhenti sejenak kerana fikiran anda tidak berfikir lurus ketika anda bingung. Menindas pemikiran jauh lebih mudah apabila anda santai
Langkah 2. Tanya diri anda jika pemikiran itu bermanfaat
Tidak semua pemikiran negatif itu buruk. Sebilangan pemikiran negatif menolong anda mengelakkan bahaya, dan merupakan bahagian penting untuk bertahan hidup. Setelah anda melambatkan dan mengenal pasti pemikiran negatif, nilaikannya. Adakah pemikiran ini menolong anda, atau hanya menimbulkan kerisauan anda? Teruskan berdasarkan jawapan.
Pemikiran negatif yang tidak membantu biasanya berkaitan dengan sesuatu yang tidak dapat anda kendalikan. Sekiranya anda sedang dalam pelayaran dan terus bimbang kapal itu karam, ini tidak membantu kerana anda tidak dapat melakukan apa-apa pada masa ini. Pemikiran ini hanya menimbulkan kerisauan anda
Langkah 3. Dengarkan pemikiran negatif yang bermanfaat untuk mengelakkan bahaya
Fikiran negatif tidak semuanya buruk. Kadang-kadang, mereka mewakili sesuatu yang sebenarnya akan berlaku, dan anda perlu bertindak balas terhadap pemikiran itu. Fikirkan apakah pemikiran ini mewakili ancaman sebenar dan merupakan sesuatu yang boleh anda kawal. Sekiranya demikian, dengarkanlah pemikiran itu dan ambil tindakan yang sewajarnya untuk melindungi diri anda.
- Sekiranya anda mengalami demam teruk selama seminggu, misalnya, anda betul berfikir bahawa ada sesuatu yang tidak kena dan perlu berjumpa doktor. Ini adalah pemikiran negatif yang bermanfaat dan anda harus mendengarkannya dan bukannya mengabaikannya.
- Gunakan pemikiran negatif untuk merancang masa depan juga. Sekiranya anda menghabiskan banyak wang untuk perkara-perkara remeh dan tidak menyimpan simpanan, anda pasti bimbang tentang apa yang akan berlaku sekiranya anda mempunyai perbelanjaan kecemasan. Balas dengan mengurangkan perbelanjaan dan menjimatkan lebih banyak wang.
Langkah 4. Bayangkan pemikiran negatif yang tidak menolong melayang
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi ini adalah alat visualisasi yang hebat. Apabila anda mengenal pasti pemikiran negatif sebagai tidak membantu, maka bayangkan ia berada di dalam gelembung yang menjauh dari anda. Ini secara kiasan menghilangkan pemikiran dari fikiran anda.
Alat visualisasi serupa membayangkan pemikiran pada daun yang bertiup angin. Sebarang visualisasi akan berfungsi
Langkah 5. Ganti pemikiran negatif dengan sesuatu yang positif jika tidak hilang
Fikiran anda menghadapi masalah untuk memusatkan perhatian pada 2 pemikiran sekaligus, jadi mengganti pemikiran negatif dengan yang positif dapat memaksanya keluar dari kepala anda. Pilih memori atau pemikiran yang baik dan paksa diri anda untuk memikirkannya dan bukannya negatif.
- Salah satu teknik yang berguna adalah membalikkan pemikiran negatif yang anda miliki. Sekiranya pemikiran itu memberitahu anda bahawa anda akan menyerang di atlet kelelawar anda yang seterusnya, bayangkan anda akan berlari di rumah sebagai gantinya.
- Sekiranya pemikiran negatif anda selalu tertumpu pada perkara yang sama, maka fikirkan positif saham yang selalu anda gunakan untuk menggantinya. Anda mungkin selalu bimbang perniagaan anda akan gagal. Gantikan pemikiran itu dengan membayangkan diri anda ditemu ramah oleh Forbes sebagai usahawan yang berjaya setiap kali memasuki fikiran anda.
Langkah 6. Ganggu diri anda dengan aktiviti yang berbeza jika anda tidak dapat menumpukan fikiran
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengalihkan pemikiran negatif dengan usaha mental, cubalah beberapa aktiviti untuk mengalihkan perhatian anda. Sebaik-baiknya, lakukan sesuatu yang anda gemari untuk menaikkan mood anda. Namun, kebanyakan aktiviti dapat memfokuskan kembali fikiran dan mengeluarkan pemikiran negatif.
- Aktiviti fizikal adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian minda anda. Latihan melepaskan endorfin dan meningkatkan mood anda. Cuba senaman ringan atau berjalan kaki untuk mengalihkan perhatian minda anda.
- Sekiranya anda bekerja atau sekolah, mungkin lebih sukar untuk melakukan beberapa aktiviti. Cuba beralih ke tugas baru sebentar, atau bangun untuk minum secawan kopi untuk berehat sebentar.
- Jangan gunakan tingkah laku yang merosakkan seperti minum atau menggunakan ubat untuk menghilangkan pemikiran negatif. Ini mempunyai akibat kesihatan jangka panjang dan bukan cara yang produktif untuk menyelesaikan masalah.
Kaedah 2 dari 3: Membangunkan Mindset yang Lebih Positif
Langkah 1. Bercakap dengan diri anda sendiri dengan cara anda bercakap dengan orang lain
Ingatlah bahawa pemikiran dalaman anda mewakili cara anda bercakap dengan diri sendiri. Fikiran negatif yang konsisten bermaksud bahawa anda mengatakan diri anda negatif. Pertimbangkan jika anda pernah bercakap dengan orang lain dengan cara itu. Dalam kebanyakan kes, anda tidak akan melakukannya, kerana itu tidak sopan dan tidak ramah. Sesuaikan pemikiran dalaman anda dan bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang anda boleh bercakap dengan orang lain.
- Anggaplah ini sebagai teman kepada diri sendiri. Anda tidak mahu menjatuhkan rakan anda yang lain, jadi mengapa anda menjatuhkan diri?
- Bercakap dengan diri anda dengan baik memerlukan latihan. Sama seperti bagaimana mengangkat beban di gim akan membantu anda mengembangkan otot, berlatih bercakap dengan diri anda dengan baik akan membantu anda mengembangkan rasa diri yang lebih positif.
Langkah 2. Kelilingi diri anda dengan orang positif lain untuk mencerahkan suasana hati anda
Orang yang anda habiskan masa mempunyai kesan besar terhadap cara anda berfikir. Sekiranya anda selalu negatif, maka lebih sukar untuk menghilangkan pemikiran negatif. Sebaliknya, carilah orang yang positif, bersikap terbuka, dan produktif. Menghabiskan lebih banyak masa dengan mereka akan menaikkan mood anda sendiri dan menjadikannya lebih mudah untuk berfikir positif.
- Sekiranya anda sudah mempunyai rakan positif dalam kumpulan anda, cuba luangkan lebih banyak masa dengan mereka. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak rakan positif, maka bercuti dan temui orang baru.
- Anda tidak semestinya menghapuskan orang negatif sepenuhnya, terutamanya jika mereka berkawan. Tetapi kembangkan batas dengan mereka. Kurang kerap melihatnya sehingga anda tidak dikelilingi oleh pemikiran negatif.
Langkah 3. Baca dan tonton media yang lebih positif
Mengambil berita negatif secara berterusan dapat merosakkan mood anda dengan ketara. Kadang-kadang mengambil langkah mundur dan mengabaikan dunia sedikit baik untuk kesihatan mental anda. Cabut dari berita sedikit dan gunakan media yang lebih positif. Sama ada menonton filem, membaca kisah kejayaan, atau melihat video kucing, luangkan sedikit masa untuk diri anda gembira dan menjauhkan diri dari negatif.
- Mempunyai rutin pagi yang positif adalah cara yang baik untuk menyiapkan diri untuk berjaya. Daripada menonton berita semasa sarapan, baca kisah kejayaan yang menggembirakan. Ini menjadikan anda berfikiran positif sejak awal.
- Ingat bahawa ini tidak bermaksud anda perlu menyuarakan dunia atau tidak mendapat maklumat. Ini hanya bermaksud anda berehat dari berita buruk untuk kesihatan mental anda sendiri.
Langkah 4. Elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain
Membandingkan diri anda dengan orang lain, terutama yang lebih berjaya daripada anda, adalah penyebab utama kegelisahan dan kemurungan. Fokus pada diri sendiri dan matlamat dan pencapaian anda sendiri. Jangan terganggu dengan menumpukan perhatian pada apa yang dimiliki orang lain. Apa yang dimiliki oleh orang lain tidak menggambarkan pencapaian anda sendiri.
- Media sosial adalah sebab utama perbandingan ini. Sekiranya anda perlu, berhenti mengikuti atau menghalang orang yang membuat anda cemburu atau merasa negatif.
- Ingatlah bahawa banyak bentuk media, termasuk media sosial, menunjukkan gambar yang ideal dan bukannya kenyataan. Sekiranya anda perlu, potong bentuk media ini sama sekali.
- Sekiranya anda merasa cemburu dengan rakan atau keluarga, lakukan yang terbaik untuk membahagiakan mereka. Ingat bahawa kejayaan mereka tidak membatalkan hidup anda sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Belajar Cara Menilai Pemikiran Anda
Langkah 1. Ketahui jenis utama pemikiran negatif
Anda dapat menilai pemikiran anda dengan lebih berkesan jika anda dapat menguraikannya secara klinikal. Ahli psikologi menggunakan 5 kategori utama untuk menggambarkan pemikiran negatif. Pelajari masing-masing supaya anda dapat mengenal pasti jenis pemikiran yang anda lalui.
- "Berfokus pada yang buruk" bermaksud anda mengabaikan semua hasil positif dan hanya memikirkan yang negatif.
- Berpikir "Harus" bermaksud bahawa anda terlalu menekankan diri anda dan memikirkan apakah hasilnya, dan bukannya memikirkan langkah membina untuk mencapai matlamat anda.
- "Melebihi secara umum" bermaksud bahawa anda menggunakan pernyataan luas seperti "Saya tidak pernah merasa senang" atau "Saya tidak akan pernah baik-baik saja." Ini adalah keterlaluan dan membuat anda merasa lebih teruk.
- Pemikiran "Semua-atau-apa-apa" bermaksud bahawa anda hanya melihat hasil hitam atau putih. Contohnya, "Sekiranya pekerjaan saya tidak sempurna dalam tugasan ini, saya akan kehilangan pekerjaan dan kehilangan tempat tinggal." Sebenarnya, dunia jauh lebih bernuansa daripada ini, dan hasilnya tidak begitu jelas.
- Pemikiran "bencana" adalah ketika anda memusatkan perhatian pada hasil terburuk dari situasi. Sekiranya anda mengalami sakit kepala dan secara automatik menganggap anda mempunyai tumor otak, maka anda akan menjadi bencana.
Langkah 2. Simpan jurnal pemikiran dan tuliskan pemikiran negatif anda
Sekiranya anda diatasi secara konsisten dengan pemikiran negatif, ikuti pemikirannya. Tuliskan apa pemikiran itu, ketika anda merasakan pemikiran itu, dan jenis pemikiran negatif apa itu. Cari corak pemikiran ini. Mungkin keadaan tertentu selalu membuat anda merasa cemas, atau mungkin anda seorang pemikir bencana yang biasa. Sebaik sahaja anda menganalisis corak pemikiran anda, anda dapat mengembangkan tanggapan konstruktif terhadap pemikiran negatif yang secara langsung melawan apa yang anda rasakan.
Ikuti jurnal ini dan bawa bersama jika anda pernah bercakap dengan ahli terapi. Mereka ingin melihat corak pemikiran anda, dan mungkin akan mencadangkan anda menyimpan jurnal sekiranya anda belum membuatnya
Langkah 3. Tuliskan respons saham terhadap pemikiran negatif
Setelah menilai fikiran anda, rancang bagaimana anda akan bertindak balas ketika mereka memikirkannya. Pilih pemikiran, ingatan, atau hujah balas yang akan anda gunakan untuk menghilangkan pemikiran itu. Pelajari jurnal anda sehingga anda ingat jawapan anda.
- Tanggapan anda bergantung pada jenis pemikiran yang anda ada. Sekiranya anda seorang pemikir bencana, maka ingatkan diri anda bahawa senario terburuk mungkin jarang berlaku dan anda hanya menyebabkan kegelisahan anda dengan memfokuskannya.
- Sekiranya tindak balas tidak sesuai untuk anda, kembalilah dan analisis semula fikiran anda. Kembangkan respons baru dan lihat apakah itu berfungsi lebih baik.
