Sekiranya anda merasa terganggu dengan kegelisahan, merasa sukar untuk tidur kerana anda bimbang tentang hari di hadapan anda, dan mangsa sakit kepala yang berterusan, maka anda telah memasuki zon tekanan utama. Anda perlu berusaha untuk merenungkan tekanan anda dan merehatkan minda dan badan anda sebelum melakukan kerosakan lagi. Sekiranya setiap perkara yang anda lakukan dan alami kini menjadi terlalu berat, membebankan, melelahkan, dan menimbulkan rasa takut, lakukanlah kebaikan untuk membiarkan diri anda berehat. Sekiranya anda ingin mengetahui cara menjalani kehidupan yang lebih santai, ikuti langkah-langkah ini.
Langkah-langkah
Bantuan Pengurangan Tekanan
Teknik Meditasi Contoh
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Kaedah Menguruskan Tekanan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kaedah 1 dari 3: Renungkan Tekanan Anda
Langkah 1. Tuliskan pemikiran anda
Sebelum anda dapat mula berehat dan mengurangkan tekanan dalam hidup anda, inilah masanya untuk duduk dan meletakkan pena ke kertas untuk menuliskan perasaan anda. Sekiranya anda benar-benar tertekan, kemungkinan anda tidak mempunyai banyak masa untuk duduk dan bersendirian dengan pemikiran anda, jadi dengan menulis apa yang anda rasakan, anda sudah memulakan prosesnya. Inilah yang anda boleh tulis:
- Apa yang anda rasakan? Apa yang berlaku di fikiran dan badan anda setiap hari, dan berapa banyak tekanan yang anda rasakan? Adakah anda mengatakan bahawa anda selalu mengalami tekanan, atau bahawa anda berada dalam keadaan tertekan dalam hidup anda?
- Pertimbangkan sumber tekanan anda. Adakah anda tertekan kerana bekerja, hubungan anda, situasi dengan keluarga anda, atau gabungan banyak faktor? Apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasi situasi ini untuk mengurangkan tekanan anda?
- Sekiranya bermanfaat, tuliskan fikiran anda hampir setiap hari. Menyedari bagaimana perasaan anda dan apa yang mencetuskan tekanan anda dapat membantu anda mengatasi tekanan anda.
Langkah 2. Buat rancangan permainan
Setelah anda menuliskan perasaan umum anda dan merasa lebih selesa untuk menyatakan betapa tertekannya keadaan anda, anda harus meluangkan masa untuk membuat rancangan permainan yang akan membantu anda mula menangani tekanan dalam hidup anda. Walaupun banyak aspek kehidupan sememangnya memberi tekanan, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memudahkan anda berehat. Rancangan permainan anda harus mempunyai tiga bahagian utama:
- Penyelesaian jangka pendek. Buat senarai tindakan jangka pendek yang dapat mengurangkan tekanan anda. Contohnya, jika perjalanan anda ke tempat kerja adalah punca utama tekanan anda, cubalah pergi bekerja dua puluh minit lebih awal untuk mengatasi masalah lalu lintas.
- Penyelesaian jangka panjang. Buat rancangan untuk menjadi orang yang lebih santai secara keseluruhan. Ini termasuk bagaimana anda melihat pekerjaan, hubungan anda, dan tanggungjawab anda. Sebagai contoh, jika salah satu sumber tekanan utama anda adalah anda terlalu berkomitmen di tempat kerja, buat rancangan permainan untuk menurunkan tanggungjawab kerja anda dalam jangka masa yang panjang.
- Meluangkan masa untuk berehat. Lihat jadual anda dan sekatkan waktu setiap hari untuk berehat. Walaupun sebahagian daripada sebab anda sangat tertekan adalah bahawa anda tidak mempunyai masa lapang, anda harus meluangkan masa di mana sahaja anda boleh, sama ada pada waktu pagi atau tepat sebelum tidur.
Langkah 3. Bersumpah untuk menghilangkan sebanyak mungkin sumber tekanan
Walaupun anda tidak dapat mengubah hidup anda untuk menghilangkan tekanan, anda pasti dapat mencari cara untuk menghilangkan sumber tekanan berterusan dalam hidup anda. Ini akan memberi perbezaan ketara dalam kehidupan seharian anda. Berikut adalah beberapa contoh situasi tekanan yang boleh anda hilangkan:
- Singkirkan rakan yang beracun. Sekiranya anda mempunyai "kawan" yang tidak melakukan apa-apa selain menimbulkan kesedihan, membuat anda merasa tidak enak, dan secara amnya memberi tekanan kepada anda, mungkin sudah tiba masanya untuk melakukan "teman membersihkan musim bunga".
- Lakukan pembersihan musim bunga yang sebenar. Sekiranya meja, beg bimbit, dan rumah anda dipenuhi dengan kertas dan kertas yang longgar sehingga anda tidak dapat menemui apa-apa, bersihkan untuk menjadikan hidup anda lebih mudah.
- Cuba elakkan situasi tertekan. Sekiranya anda selalu merasa tertekan di konsert tetapi teman lelaki anda sangat menyukainya, dengarkan muzik di rumah. Sekiranya memasak untuk tetamu benar-benar membuat anda tertekan, pesanlah pada waktu berikutnya anda merancang memasak makanan.
- Tidak setiap pertempuran patut diperjuangkan. Tunggu sehingga anda merasa selamat dan dikelilingi oleh sekutu sebelum memulakan dialog dengan seseorang yang anda mempunyai konflik.
- Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda merasa tertekan kerana anda belum mengetahui butiran perjalanan yang berbulan-bulan lagi, mulailah menempah penerbangan dan hotel anda supaya anda sudah tidak perlu risau lagi.
Langkah 4. Kongsi perasaan anda
Anda tidak perlu merasa sendirian dalam rancangan anda untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda. Anda akan merasa lebih baik tentang perasaan anda dan kurang terpencil jika anda dapat berbicara tentang tekanan anda secara terbuka dan terang kepada rakan atau ahli keluarga. Memiliki seseorang yang akan mendengar masalah anda akan membantu mengurangkan tahap tekanan anda.
- Bercakap dengan rakan karib mengenai betapa tertekannya perasaan anda. Kemungkinan rakan anda juga menghadapi tekanan atau menghadapi tekanan yang serius pada suatu ketika, jadi terbukailah cadangan dan nasihat.
- Beritahu ahli keluarga mengenai tekanan anda. Seorang ahli keluarga dapat memberikan kasih sayang dan sokongan yang anda perlukan untuk mengatasi tekanan anda.
Langkah 5. Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan
Sekiranya anda merasa benar-benar lemah oleh tekanan dan hampir tidak dapat tidur, makan, atau melihat secara lurus kerana anda begitu risau dengan semua tanggungjawab anda dan merasa tidak mampu menghadapinya, maka anda mungkin tidak dapat menangani masalah itu sahaja. Lihat profesional kesihatan untuk membuat perbincangan dan mencari beberapa kaedah yang membina untuk mengatasi masalah anda.
Seorang profesional dapat membantu walaupun perasaan anda bersifat situasional. Sekiranya anda tertekan kerana anda merancang perkahwinan dan telah memulakan pekerjaan percukaian baru, seorang profesional boleh mengajar anda teknik pengurusan tekanan yang boleh anda gunakan sepanjang hayat anda
Kaedah 2 dari 3: Tenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Berzikir
Bertafakur adalah kaedah terbaik untuk merehatkan minda anda, dan anda boleh bermeditasi hampir di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Pilih sahaja tempat yang tenang di mana anda boleh duduk di tingkat yang rata dan menutup mata anda. Silangkan kaki anda dan letakkan tangan anda di pangkuan anda. Fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas, dan biarkan badan anda diatur oleh nafas anda. Tetap senyap mungkin dan elakkan gelisah.
- Ketahui apa yang tidak dapat anda kendalikan. Fokus dan serap bau dan suara di sekeliling anda.
- Kosongkan fikiran anda. Jangan fikirkan berapa banyak pekerjaan yang perlu anda lakukan, atau mengenai apa yang akan anda buat untuk makan malam. Fokus hanya pada membersihkan minda dan menguruskan nafas anda.
- Tenang setiap bahagian badan anda. Anda boleh memusatkan perhatian pada satu bahagian badan anda pada satu masa sehingga anda merasakan bahawa setiap bahagian anda longgar dan santai.
Langkah 2. Tonton filem
Menonton filem atau menonton filem di televisyen dapat membantu anda melarikan diri ke alam semesta lain dan membuang fikiran anda dari masalah anda sendiri. Semasa anda menonton filem, cuba bersihkan fikiran anda sebanyak mungkin dan fikirkan tentang apa yang sedang dilakukan dan diperkatakan oleh watak-watak itu dan bukannya apa yang akan anda lakukan atau katakan selepas filem itu.
- Pilih komedi atau filem romantis untuk berehat maksimum. Apa-apa yang terlalu ganas atau berdendam hanya akan membuat anda tertekan atau cemas dan akan menyukarkan anda untuk tidur.
- Sekiranya anda menonton filem di televisyen, langkau iklan. Gunakan DVR untuk menonton filem tanpa iklan atau berjalan kaki dan berehat sebentar semasa iklan. Jika tidak, anda mungkin merasa lebih hiruk-pikuk dan terganggu dengan kemasukan mesej campuran.
Langkah 3. Luangkan masa dengan rakan
Menghabiskan masa dengan rakan adalah cara yang baik untuk berehat. Terdapat pelbagai cara untuk bergaul dengan rakan-rakan dapat membantu anda berehat, sama ada anda tertawa di permainan papan atau menjalani sesi minum kopi. Menghabiskan masa dengan rakan anda dapat membuat anda tenang dan meluangkan masa untuk membincangkan perasaan anda, yang akan membuat anda merasa kurang tertekan. Inilah yang boleh anda lakukan:
- Tidak kira betapa sibuknya anda, pastikan anda meluangkan masa dengan rakan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu jika tidak lebih. Pasang acara sosial ke kalendar anda dan ikuti mereka, atau anda akan merasa lebih terpencil.
- Pastikan anda meluangkan masa yang berkualiti dengan rakan anda. Waktu yang berkualiti bermaksud benar-benar bercakap dan mendengarkan satu sama lain dalam kumpulan kecil, tidak merasa hancur pada pesta atau konsert yang kuat.
- Membuka. Anda tidak perlu meneliti setiap butiran kecil setiap perkara kecil yang anda risaukan dengan rakan anda, tetapi anda tidak perlu takut untuk meminta maklum balas.
- Cuba pilih acara yang akan membuat anda ketawa. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, pilih malam permainan papan atau keluar untuk melihat komedi dengan rakan anda, dan bukannya pergi ke bar yang ramai di mana anda tidak akan mempunyai banyak peluang untuk ketawa.
Langkah 4. Perjalanan panjang
Sekiranya anda suka memandu, perjalanan jauh di malam hari dapat membantu anda berehat dan merasa lebih terkawal dalam hidup anda. Anda mungkin merasa dikuasai oleh lalu lintas yang tidak menyenangkan, atau kesal dengan cara orang lain memandu secara agresif pada waktu siang, tetapi jika anda pergi ke jalan raya pada waktu malam, anda akan merasa lebih tenang dan lebih berkuasa.
- Cari laluan pemanduan kegemaran. Mengemudi laluan yang sama setiap masa sehingga menjadi rutin dan anda tidak perlu risau untuk memutuskan di mana dan kapan hendak berpusing.
- Dengarkan jazz atau muzik santai yang lembut semasa anda memandu.
- Perjalanan panjang sangat bagus setelah anda menghabiskan beberapa jam untuk bersosial. Sekiranya anda keluar berpesta setelah berjam-jam ketawa, berkongsi perasaan anda, dan mendengar rakan anda, mengambil perjalanan solo selama 20 minit sebelum pulang dapat membantu anda menenangkan diri.
Langkah 5. Baca
Membaca adalah cara yang baik untuk berehat, terutamanya sebelum tidur. Cuba matikan semua bunyi dan rangsangan visual sejam sebelum tidur dan luangkan masa untuk membaca sesuatu dengan secawan teh camomile sebelum anda tidur. Membaca adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda dan juga merasa tajam di pagi hari. Membaca bukan sahaja dapat meningkatkan pengetahuan anda, tetapi juga membolehkan anda merehatkan badan dan menenangkan fikiran semasa anda menumpukan perhatian pada bahan di hadapan anda.
- Membaca adalah cara yang baik untuk merasa seperti anda melambatkan diri dalam persekitaran yang pantas. Buat tujuan membaca sekurang-kurangnya setengah jam sehari.
- Sekiranya anda merasa tertekan sehingga anda tidak dapat memusatkan perhatian pada apa yang anda baca, berehat sebentar untuk bertafakur, atau membisikkan kata-kata dengan kuat sehingga anda menyedari maknanya.
Langkah 6. Tenangkan fikiran anda sebelum tidur
Untuk melakukan ini, cari ruang anda sendiri dan gelapkannya. Nyalakan dengan cahaya lampu atau lilin yang lembut. Nikmati muzik yang menenangkan dan berbaring di katil atau sofa yang selesa. Berehatlah selagi anda mahu atau sehingga anda merasa sudah cukup.
- Fokus untuk berfikir fikiran gembira, atau hampir tidak ada fikiran sama sekali. Bayangkan bagaimana rasanya tergelincir ke tempat tidur dan tidur dengan lena dan tenang.
- Perlahan-lahan matikan muzik dan hembus lilin, dan tertidur.
Kaedah 3 dari 3: Tenangkan Badan
Langkah 1. Beri diri anda urut
Urut sendiri sangat berkesan untuk mengurangkan rasa sakit dari otot yang mengetatkan ketika mengalami tekanan. Urut bahu, lengan bawah, paha, dan juga tangan anda sendiri. Ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa - walaupun anda duduk di meja anda sendiri.
Sekiranya anda suka mengurut sendiri, pertimbangkan untuk mempunyai rakan atau profesional untuk memberi anda urutan. Ini dapat membuat badan anda merasa sangat segar, terutama jika anda menghabiskan sepanjang hari duduk dan sakit belakang
Langkah 2. Elakkan terlalu banyak kafein
Walaupun kafein dapat memberi anda tendangan yang anda perlukan untuk bangun pada waktu pagi, tidak ada gunanya untuk terlalu lama menikmati kafein dalam jangka masa panjang. Setelah beberapa jam, turun dari kafein akan membuat anda merasa goyah, mudah marah, dan bahkan boleh membuat anda sakit kepala. Minum terlalu banyak kafein juga akan menyukarkan anda tidur pada waktu malam.
- Sekiranya anda seorang penagih kafein berat, cubalah mengurangkan hanya satu cawan kopi sehari atau seminggu. Anda juga boleh mencuba beralih dari kopi ke teh.
- Sekiranya anda benar-benar memerlukan kafein anda, hilangkannya selepas tengah hari, dan anda akan dapat tidur dengan lebih lena. Sekiranya anda terbiasa dengan secawan kopi selepas makan malam, beralih ke tanpa kafein.
Langkah 3. Bersenam
Mendapatkan senaman sihat selama 30 minit sehari akan membantu merehatkan badan dengan cepat. Anda tidak perlu melakukan apa-apa yang berat atau keluar dari zon selesa anda untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dan membiarkan diri anda mengeluarkan angin. Cuba masukkan 30 minit latihan ke dalam jadual anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Berikut adalah beberapa latihan hebat untuk dicuba:
- Yoga yang kuat. Ini bukan sahaja memberi anda latihan pembunuh, tetapi anda juga dapat memberi tumpuan kepada membersihkan minda dan menumpukan pada pernafasan anda juga.
- Berlari. Ini adalah kaedah yang baik untuk membersihkan minda anda sambil melakukan senaman kardiovaskular yang hebat.
- Kembara. Anda akan berasa lebih santai dengan bersentuhan dengan alam semula jadi.
- Cari rakan gim. Sekiranya anda pergi ke gim dengan rakan hanya sekali atau dua kali seminggu, anda akan dapat bersenam sambil ketawa dan berkongsi pendapat anda.
- Ingatlah untuk selalu meregangkan. Tidak kira apa bentuk senaman yang anda lakukan, lakukan sekurang-kurangnya 5-10 minit untuk melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam. Meregangkan anggota badan anda bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan, tetapi juga membantu anda melambatkan dan berehat.
Langkah 4. Mandi buih
Nikmati mandian air panas dengan banyak minyak wangi dan mandian buih. Bersantai di tab mandi ini selama kira-kira 10 - 20 minit. Ini akan cukup lama untuk menyegarkan dan memulihkan sejumlah kecil tenaga untuk kembali ke ruang kepala anda sendiri.
Langkah 5. Makan dengan baik
Makan dengan baik adalah kunci untuk memiliki badan yang lebih santai. Tubuh anda mungkin merasa tidak sihat kerana anda terlalu tertekan untuk makan tiga makanan yang sihat dan seimbang. Berikut adalah beberapa petua makan yang dapat membantu anda merehatkan badan:
- Sentiasa makan sarapan pagi. Sarapan pagi adalah makanan yang paling penting sepanjang hari, dan jika anda melewatkannya, sepanjang hari anda akan berasa lega. Makan sarapan pagi yang sihat dengan makanan yang mengandungi protein seperti telur dan ayam belanda tanpa lemak, serta beberapa buah dan sayur-sayuran atau semangkuk oatmeal yang sihat.
- Makan tiga makanan seimbang sehari. Makan tiga kali sehari sehari pada waktu yang sama setiap hari dan pastikan untuk mencari keseimbangan yang sihat antara protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Elakkan makanan yang berat lemak atau sangat berminyak. Mereka akan menyebabkan anda senak dan membuat badan anda terasa lebih lembap.
- Makan makanan ringan yang sihat. Makan buah, kacang, atau sebilangan kecil mentega kacang dengan saderi di antara waktu makan.
Langkah 6. Tidur dengan lena
Mempunyai jadual tidur yang sihat dapat membuat anda merasa kurang tertekan. Sekiranya anda cukup tidur, anda akan merasa lebih terkawal dalam hidup anda pada siang hari dan akan lebih bersedia untuk menangani segala tanggungjawab dan cabaran yang berlaku. Inilah cara tidur nyenyak:
- Tidurlah dan bangun sekitar waktu yang sama setiap malam. Menjalani rutin tidur akan menjadikan anda lebih mudah untuk bangun dan tidur pada waktu tertentu.
- Cari jumlah jam yang sesuai untuk anda. Rata-rata orang memerlukan sekitar 6 - 8 jam tidur. Ingatlah bahawa tidur terlalu banyak boleh membuat anda merasa seperti pengsan kerana tidak cukup tidur.
- Sebelum anda tertidur, bayangkan kejayaan anda bangun. Tutup mata anda dan fikirkan betapa baiknya perasaan anda apabila anda menekan penggera sekali, meregangkan, dan segera bangun dan mulakan hari anda.
- Elakkan kafein, coklat, atau makanan pedas pada waktu petang, atau lebih sukar bagi anda untuk tidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cuba gunakan selimut berwajaran. Walaupun selimut ini tidak dapat membantu mengatasi semua jenis insomnia, selimut ini dapat membantu anda merasa seperti anda dipeluk atau dililit, yang boleh menenangkan. Untuk selamat, pilih selimut yang hanya 10% dari berat badan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pastikan bahawa anda tidak akan terganggu ketika anda "santai". Sekiranya anda merasa kecewa dan tertekan, cuba berehat dan mengelakkan gangguan, kerana ini hanya akan membuat anda lebih kecewa.
- Elakkan bunyi kuat atau muzik parut.
- Rasa sedikit tertekan? Makanan ringan pisang atau alpukat. Makanan yang mengandungi kalium terbukti dapat menenangkan saraf.
