Yoga adalah latihan kuno yang dapat membantu anda menghilangkan tekanan dan membuat anda sentiasa bertenaga dan fokus sepanjang hari. Anda tidak perlu menjadi yogi yang paling mahir untuk menggunakan yoga untuk kekal sihat - hanya ambil tikar dan lakukan beberapa minit setiap hari untuk latihan anda. Lama kelamaan, anda akan melihat otot anda lebih kuat dan badan anda berfungsi dengan lebih lancar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kegelisahan
Langkah 1. Cari tempat yang selesa
Pernafasan dan meditasi yoga dapat membantu menenangkan fikiran dan merehatkan badan, terutamanya ketika anda merasa tertekan. Untuk mendapatkan faedah ini, cari tempat yang sejuk dan tenang dengan sedikit gangguan.
- Walaupun santai untuk bermeditasi di taman awam, jika anda seorang pemula, anda mungkin ingin berada di tempat yang lebih peribadi sehingga anda dapat berehat sepenuhnya.
- Mulailah dengan berada di posisi duduk yang selesa - sama ada bersila atau di kerusi dengan kaki anda di lantai.
Langkah 2. Mulakan dengan pernafasan dalam
Pernafasan yogik yang mendalam akan membantu berehat dan memusatkan perhatian anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung hingga ke bahagian dalam dada, membayangkan bahawa anda perlahan-lahan mengisi paru-paru anda dari bawah ke bahagian atas.
- Apabila anda menyedut sebanyak mungkin, berhenti sebentar untuk menghargai perasaan paru-paru anda penuh dengan udara. Kemudian hembuskan perlahan-lahan keluar dari mulut anda, memikirkan untuk melepaskan udara dari paru-paru anda dari atas hingga ke bawah.
- Berhenti sebentar apabila anda menghirup udara sebelum memulakan nafas lagi. Teruskan kitaran ini, tetap fokus pada nafas anda.
Langkah 3. Kemajuan menghirup api
Nafas api adalah teknik pernafasan yang kuat yang akan memberi anda tenaga. Gunakannya terutamanya ketika anda mendapati diri anda menyeret pada waktu siang atau hilang fokus.
- Mulakan dengan pernafasan yang panjang dan dalam. Dengan menghirup api, bukannya berhenti dan menghembus nafas perlahan-lahan, anda akan mengeluarkan udara dari paru-paru anda dengan cepat dan kuat keluar dari mulut anda. Sebaik sahaja sebahagian besar udara di paru-paru anda hilang, segera hirup sebanyak mungkin udara dengan kuat.
- Libatkan perut anda untuk mengeluarkan udara semasa anda menghembus nafas. Dengan setiap pusingan nafas, cubalah menarik nafas dan menghembus nafas lebih cepat.
Langkah 4. Arahkan diri anda dengan pernafasan lubang hidung yang bergantian
Setelah melakukan pernafasan yogik dalam untuk memulakan, letakkan ibu jari kanan anda di atas lubang hidung kanan anda dan tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung kiri anda. Apabila anda menyedut sedaya mungkin, gunakan jari keempat anda untuk menutup lubang hidung kiri dan angkat ibu jari anda sehingga anda dapat menghembus nafas keluar dari lubang hidung kanan anda. Seterusnya, tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda, kemudian tutup dengan ibu jari anda. Angkat jari keempat anda sehingga anda dapat menghembus keluar dari lubang hidung kiri anda.
Fokus minda anda pada nafas anda, teruskan kitaran ini selama tiga hingga lima minit
Langkah 5. Cuba meditasi berpandu
Anda boleh mengikuti kelas meditasi berpandu, atau mencari rakaman meditasi berpandu percuma dalam talian. Rakaman juga boleh merangkumi muzik santai atau kesan bunyi lain yang dapat menenangkan.
- Tutup mata anda dan fokus pada suara, memvisualisasikan gambar yang disuruh oleh suara itu dalam fikiran anda. Meditasi berpandu memberi anda sesuatu untuk difokuskan, yang dapat berguna ketika anda baru mula bermeditasi dan tidak mempunyai latihan membersihkan fikiran.
- Amalkan amalan bertafakur selama 5 hingga 10 minit sehari, sama ada pada waktu pagi atau petang sebelum anda tidur. Lama kelamaan anda akan melihat perbezaan tahap kegelisahan anda dan fokus dan kejelasan mental anda.
Langkah 6. Amalkan perhatian dalam kehidupan seharian
Apabila anda fokus pada nafas semasa bertafakur, anda akan mengambil perhatian terhadap nafas anda. Anda boleh mengembangkan perhatian ini ke bidang lain dalam hidup anda. Sebenarnya fokus pada perkara-perkara yang anda lakukan sepanjang hari, dan bukannya melakukan tugas pada juruterbang automatik semasa fikiran anda berada di tempat lain.
Apabila anda bertindak secara sedar dan sedar, anda akan melihat kesan dalam kesihatan dan kesejahteraan anda. Contohnya, jika anda makan dengan berhati-hati, anda mungkin akan kehilangan berat badan dan mengamalkan tabiat makan yang lebih sihat
Langkah 7. Gunakan pernafasan yang sama sebelum tidur
Nafas yang sama seperti menghitung domba, dan membolehkan anda memberi tumpuan pada nafas untuk menenangkan badan anda dan menghentikan fikiran anda daripada berlumba pada akhir hari yang panjang dan sibuk.
- Mulakan dengan menghirup dengan mendalam semasa anda mengira empat. Kemudian segera menghembuskan nafas sebanyak empat. Teruskan kitaran, fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas sama rata.
- Dengan latihan, anda boleh memanjangkan jumlah anda hingga lima, enam, atau bahkan lapan.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Badan
Langkah 1. Gunakan papan dan papan sisi untuk membina inti yang kuat
Anda mungkin biasa dengan latihan papan dari latihan lain. Pose yang sama berlaku dalam yoga, dengan lebih fokus untuk mengekalkan nafas dalam untuk menguatkan otot perut anda.
- Untuk pose papan penuh, sokong diri anda di atas lantai di atas tangan dan jari kaki sehingga badan anda lurus dengan garis lurus yang hampir sama dengan lantai. Pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda, dan genggam telapak tangan anda untuk memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi. Sekiranya anda sukar untuk menahan diri, ubah papan dengan meletakkan pada lengan bawah dan bukannya tangan anda.
- Untuk papan sisi, mulakan dengan kedudukan papan penuh. Untuk melakukan papan sebelah kanan, alihkan berat badan ke kanan dan sokongkan diri di tangan kanan anda, dengan lengan anda masih memanjang ke lantai. Kemudian, gerakkan kaki kiri dan kaki anda di atas kaki kanan dan kaki anda. Seterusnya, angkat lengan kiri ke arah langit, tegak lurus dengan badan anda. Sekiranya anda berjuang untuk menahan diri, ubah papan supaya anda bergantung pada lengan bawah. Untuk melakukan papan sebelah kiri, beralih ke sebelah kiri dan susun kaki kanan dan kaki anda di atas kiri anda.
Langkah 2. Cuba perahu dan kapal rendah untuk perut dan pinggul bawah
Kedua-dua perahu dan perahu rendah memerlukan setiap otot di inti dan pinggul anda diikat. Masuk ke pose kapal dengan duduk di atas tikar anda dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di lantai di hadapan anda.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda, tapak tangan tepat ke sebelah lutut. Bersandar supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah dari lantai, kemudian angkat kaki anda untuk meluruskan kaki anda. Cuba sudut kaki anda ke atas pada sudut yang sama dengan batang badan anda.
- Untuk maju ke kapal rendah, turunkan batang badan anda sehingga punggung bawah anda rata di atas lantai. Turunkan kaki anda pada sudut yang sama pada masa yang sama, jaga agar inti anda tetap terikat. Jangan lupa untuk mengekalkan nafas dalam-dalam.
- Tahan pose ini selama 3 hingga 5 kitaran nafas.
Langkah 3. Bekerja tangan dan kaki anda dengan pose kerusi
Datang ke posisi berdiri dengan tangan anda longgar ke sisi anda untuk masuk ke kerusi berpose. Geser kaki anda sehingga jari kaki anda menyentuh, tumit sedikit terpisah. Fokus pada nafas anda.
- Semasa anda menarik nafas, panjangkan lengan anda terus ke arah siling. Anda boleh menjauhkannya dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, atau meletakkan kedua telapak tangan anda di atas kepala anda.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan turunkan pinggul ke lantai. Cobalah untuk menjauhkan lutut anda daripada mengunjurkan jari kaki. Mereka akan bergerak sedikit ke depan, tetapi jaga agar seluar anda tidak tegak lurus ke lantai.
- Pegang pose selama 5 hingga 10 kitaran nafas, menarik nafas dalam-dalam. Pastikan bahu anda digulung ke belakang dan tidak dibongkokkan. Picit blok yoga atau buku di antara lutut anda untuk membina otot paha anda.
Langkah 4. Kemajuan melalui aliran pejuang
Menggerakkan tiga pose pejuang utama memberikan latihan seluruh badan, terutama menguatkan kaki, punggung, dan bahu. Dari berdiri, selangkah satu kaki ke posisi lunge tinggi untuk memulakan.
- Jari kaki depan anda harus dihalakan ke depan, dengan lutut anda berada pada sudut tepat tepat di atas pergelangan kaki anda. Arahkan jari kaki belakang anda sedikit ke sisi, sehingga kaki belakang anda berada pada sudut 45 darjah. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan. Angkat tangan anda secara lurus ke atas ke Warrior I.
- Dari Warrior I, turunkan tangan anda ke paras bahu dan panjangkannya selari dengan lantai. Luncurkan kaki belakang anda ke sisi, sehingga selari dengan belakang tikar anda dan tegak lurus dengan kaki depan anda. Putar dan buka bahu anda ke Warrior II dengan tangan anda betul-betul di atas kaki anda.
- Dari Warrior II, pusing menghadap ke depan, membawa kedua lengan keluar tepat di hadapan anda. Angkat ke kaki depan anda, berdiri dengan kuat di kaki anda. Angkat perlahan-lahan kaki belakang anda di belakang anda semasa anda menggerakkan ke hadapan dari pinggul anda. Kuatkan kaki berdiri untuk mengekalkan keseimbangan dalam Warrior III.
- Pastikan untuk mengulangi keseluruhan urutan di sisi lain.
Langkah 5. Kuatkan tulang belakang anda dengan anjing menghadap ke bawah
Anjing menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang juga memberikan faedah pengukuhan untuk seluruh badan anda. Untuk memasuki anjing yang menghadap ke bawah, mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Pastikan lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda, pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.
- Semasa menghembuskan nafas, luruskan kaki anda, angkat pinggul ke arah siling. Gulungkan kaki ke jari kaki, meregangkan tumit ke bawah ke lantai. Lengan anda harus diluruskan terus ke lantai. Gulungkan bahu ke belakang sehingga bilah bahu anda berjalan di sepanjang sisi tulang belakang anda.
- Tinggalkan anjing ke bawah selama 5 hingga 10 nafas dalam-dalam, tarik ke atas tumit dan ke atas bahu anda untuk mengekalkan keseimbangan dan pengedaran berat badan. Rehatkan leher anda dan biarkan kepala anda turun.
Langkah 6. Bersantai dalam pose kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah cara biasa untuk mengakhiri rutin yoga, kerana ia membolehkan badan anda berehat dan membolehkan anda mengembalikan fokus ke nafas. Pose kanak-kanak juga memberi kekuatan dan pemanjangan otot tulang belakang dan belakang anda.
- Turunkan keempat-empat dari anjing ke bawah, kemudian teruskan pinggul anda ke belakang sehingga anda berehat di tumit. Anda boleh melutut bersama atau membiarkannya merebak.
- Engsel ke depan dari pinggul sambil menggeser tangan ke hadapan, melipat kaki ke lantai. Letakkan dahi anda di atas lantai jika selesa. Sekiranya anda tidak mahu meletakkan kepala di atas lantai, letakkan lengan bawah di hadapan anda, kemudian letakkan kepala di lengan anda. Sebagai alternatif lain, anda boleh meletakkan kepala di blok yoga.
- Pastikan anda tidak membiarkan kepala anda menjuntai, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pada leher.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Fungsi Organ
Langkah 1. Panaskan dengan regangan kucing / lembu
Bergerak antara pose kucing dan lembu adalah cara yang baik untuk melonggarkan tulang belakang dan memanaskan seluruh badan anda ketika anda memulakan rutin yoga. Ia juga merangsang organ dalaman anda dan meningkatkan peredaran ke batang tubuh anda.
- Mulakan keempat-empat dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda selari dengan bahu anda.
- Semasa menghirup, lengkung punggung anda, menekan tulang ekor anda ke udara. Jatuhkan bahu ke belakang dan lorongkan pandangan anda ke hadapan. Inilah pose lembu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda, gulung bahu ke bawah. Jatuhkan pandangan anda ke lantai. Ini adalah pose kucing.
- Terus berulang-alik antara kucing dan lembu, dengan nafas di antara setiap pergerakan, selama 10 hingga 20 kitaran nafas dalam.
Langkah 2. Melegakan kesesakan dengan roda lengan bawah
Roda lengan bawah membuka dada anda untuk membersihkan paru-paru anda, dan juga membantu mengaktifkan metabolisme anda. Bersiap untuk gulungan lengan bawah dengan meletakkan punggung di lantai.
- Bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai, dan perlahan-lahan tekan pinggul anda ke belakang. Terus angkat sehingga anda boleh meletakkan mahkota kepala dengan lembut di lantai, kemudian letakkan lengan bawah anda rata di lantai di kedua sisi kepala anda.
- Pegang kedudukan selama 5 hingga 10 pusingan nafas, tarik nafas dalam-dalam, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke lantai dan kembali ke posisi berbaring.
Langkah 3. Rangsang hati dan ginjal anda dengan lipatan ke depan yang duduk
Lipatan ke depan duduk merangsang organ dalaman bawah anda untuk memperbaiki pencernaan serta memberikan sedikit tekanan untuk tekanan darah tinggi, sinusitis, dan gangguan seksual.
- Datang ke tempat duduk yang selesa di lantai. Anda mungkin mahu menyokong diri anda dengan selimut yang dilipat supaya anda duduk dengan postur yang betul. Panjangkan kaki anda di hadapan anda, lenturkan kaki anda dan tekan tumit anda secara aktif.
- Semasa anda menarik nafas, arahkan ke depan dari pinggul, punggung anda panjang, dan lipat di bahagian atas kaki anda. Genggam sisi kaki anda dengan tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat melipat sejauh itu, anda boleh menarik kaki anda, atau menggunakan tali yoga untuk mengekalkan kedudukan yang betul.
- Tahan pose selama 10 hingga 10 kitaran nafas dalam. Dengan setiap menghirup, fikirkan untuk mengangkat dan memanjangkan tulang belakang anda. Dengan setiap menghembuskan nafas, cuba tenggelam sedikit lebih dalam ke lipatan.
Langkah 4. Gunakan pose penenang angin untuk memperbaiki pencernaan
Pose penghilang angin, seperti namanya, dapat membantu menghilangkan gas, kembung, dan gangguan pencernaan. Anda mungkin ingin memastikan anda mempunyai privasi sebelum melakukan perkara ini.
- Bersedia untuk berpose ini dengan berbaring telentang di lantai. Jaga kaki anda dan letakkan tangan anda di sebelah anda. Semasa anda menghembus nafas, pegang lutut kanan dengan tangan anda dan tekan ke arah dada anda. Pegang pose semasa anda menarik nafas panjang. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Anda juga boleh melakukan pose ini dengan menaikkan kedua kaki pada masa yang sama. Tekan mereka ke dada anda. Anda boleh bergoyang-goyang naik atau turun untuk merangsang tulang belakang dan meningkatkan kelonggaran.
Langkah 5. Tingkatkan metabolisme anda dengan kaki yang terangkat
Pose kaki yang dinaikkan dapat merangsang organ perut anda, terutamanya jika anda ingat untuk mengikat otot-otot di bahagian teras anda semasa memegang pose ini.
- Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki dilunjurkan dan ditekan bersama. Anda boleh meletakkan lengan anda di sisi anda, atau meletakkannya di bawah punggung, telapak tangan ke bawah, untuk membantu menyokong punggung bawah.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan angkat kaki sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah dari badan anda. Turunkan kaki ke lantai semasa menghembuskan nafas, tetapi jangan biarkan mereka jatuh hingga ke tanah. Ingatlah untuk melibatkan diri anda.
- Ulangi kitaran selama 5 hingga 10 kitaran nafas.
Langkah 6. Rehat dalam keadaan mayat
Pose mayat adalah pose yoga utama untuk penyembuhan dan bersantai. Pose ini membantu meningkatkan aliran darah ke semua organ anda. Untuk masuk ke pose mayat, hanya bersandar di punggung dan panjangkan lengan ke sisi, telapak tangan ke atas.
