Penting untuk kekal sihat dan aktif sepanjang hayat, terutama ketika anda meningkat usia. Tetap cergas dapat menambahkan tahun untuk jangka hayat anda dan akan meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Ada begitu banyak guru diet dan rejimen senaman di luar sana yang tetap cergas sepertinya tugas yang menakutkan, tetapi sangat mudah jika anda mengikuti asas-asasnya. Sebagai peraturan umum, perilaku menjadi kebiasaan sekitar dua bulan. Cubalah buat beberapa perubahan yang anda rasa dapat anda atasi, dan ikuti mereka selama beberapa bulan sehingga mereka menjadi sebahagian daripada rutin semula jadi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Kekal Cergas Melalui Latihan
Langkah 1. Motivasi diri anda dengan memahami banyak faedah bersenam
Apabila anda mempunyai minggu yang sangat sibuk, atau hanya tidak ingin bersenam, ia mungkin dapat memberi tumpuan kepada alasan anda membuat keputusan untuk bersesuaian. Senaman tidak hanya mengawal berat badan, ia membantu melawan penyakit, meningkatkan sistem ketahanan badan, dan memberi anda lebih banyak tenaga. Bersenam juga meningkatkan mood anda dan membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 2. Pilih aktiviti yang anda gemari
Ramai orang mendapati bahawa pergi ke gim beberapa kali seminggu adalah cara yang mudah untuk bersenam, tetapi ada banyak cara lain untuk tetap sihat dan aktif. Berlari, berjalan, dan berenang adalah cara terbaik untuk kekal cergas. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil pelajaran untuk sesuatu yang ingin anda pelajari: menari, melayari, atau meluncur ais. Anda juga boleh bersenam di rumah dengan melihat video latihan dalam talian percuma.
Langkah 3. Luangkan sedikit masa untuk keempat-empat jenis latihan
Perhatikan semua elemen kecergasan total, termasuk daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibiliti.
- Cuba buat secara beransur-ansur hingga sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti yang membuat anda sukar bernafas. Matlamat anda ialah senaman intensiti sederhana selama 150 minit seminggu, atau 30 minit lima kali seminggu.
- Angkat berat untuk meningkatkan nada otot. Menjaga otot anda akan menjadikan tugas harian anda lebih mudah diurus, dan akan membantu anda mengelakkan masalah di kemudian hari, seperti patah pinggul yang disebabkan oleh kejatuhan.
- Meningkatkan keseimbangan anda juga akan membantu anda mengelakkan kejatuhan bahaya di kemudian hari, dan membolehkan anda kekal aktif dan bergerak sepanjang hayat anda. Salah satu senaman yang mudah adalah berjalan dengan garis lurus, meletakkan tumit sebelah kaki tepat di depan jari kaki yang lain seolah-olah anda menyeberangi sungai dengan balok langsing.
- Latihan regangan secara berkala akan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, menjadikannya lebih mudah untuk membengkokkan tali kasut anda atau mencapai sesuatu di rak tinggi. Pastikan meregangkan otot dengan lembut, untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 4. Minta pertolongan rakan
Mempunyai "teman latihan" akan membantu anda berdua untuk terus bermotivasi, dan akan menjadikan waktu latihan anda lebih menyenangkan. Untuk aktiviti hujung minggu yang menyeronokkan, kumpulkan beberapa rakan untuk bermain bola keranjang, bola keranjang, bola tampar, atau tenis.
Langkah 5. Tetapkan matlamat yang realistik
Menetapkan matlamat untuk diri sendiri akan membantu membuat anda tetap termotivasi, dan mencapai tonggak pencapaian anda akan memberi anda keyakinan dan semangat pencapaian yang luar biasa; namun, pastikan untuk memecahkan keseluruhan matlamat anda menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikendalikan, sehingga anda tidak akan putus asa.
Langkah 6. Bekerja dengan jam semula jadi badan anda
Tidak perlu melakukan perkara pertama pada waktu pagi, jika anda bukan orang pagi. Sekiranya anda merasa paling aktif pada waktu petang, jadualkan latihan anda pada waktu petang.
Langkah 7. Rujuk profesional
Sekiranya anda tidak pasti mahu memulakannya, minta bantuan jurulatih kecergasan profesional. Beberapa gim menawarkan konsultasi percuma dengan jurulatih kecergasan sebagai sebahagian daripada yuran pendaftaran anda. Sekiranya anda bukan ahli gim, cari jurulatih bebas untuk bekerjasama dengan anda. Seorang pelatih akan menilai kekuatan dan kelemahan anda, dan mencadangkan rejimen yang akan mencapai tujuan kecergasan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Hadkan makanan yang dibungkus
Sebilangan besar makanan pra-bungkus mempunyai bahan kimia tambahan dan bahan pengawet, dan sering mengandungi lemak jenuh atau lemak trans yang tidak sihat. Lebih baik makan makanan yang anda sediakan di rumah, di mana anda boleh mengawal ramuannya. Sebilangan besar makanan pra-bungkus juga lebih tinggi kalori dan lemak, terutamanya lemak trans tepu.
Langkah 2. Perhatikan ukuran bahagian tersebut
Pakar diet mengesyorkan makan dengan perlahan, yang membantu anda mengenali ketika anda kenyang. Apabila anda terus makan setelah rasa lapar anda puas, anda memakan banyak kalori yang dapat dielakkan dengan mudah. Hadkan kalori hingga 2, 000 kkal / hari. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, cubalah mengurangkan hingga 1, 800 kcal / hari. Jangan sekali-kali mengambil kurang daripada 1, 200 kkal / hari.
- Satu hidangan daging, ikan, atau ayam mestilah kira-kira 3 ons, apabila dimasak, atau kira-kira sama dengan tapak tangan anda.
- Hidangan pasta yang dimasak mestilah kira-kira setengah cawan, atau kira-kira seukuran ais krim.
- Satu hidangan bijirin sama dengan satu keping roti. Satu penkek atau satu wafel sama dengan satu hidangan, yang berukuran sama dengan sepotong roti biasa.
- Satu porsi keju dadu kira-kira sama dengan keseluruhan ibu jari anda.
- Satu hidangan sayur-sayuran atau buah adalah ukuran kepalan tangan anda.
- Ukuran nasi yang dimasak yang sihat cukup untuk mengisi pembungkus cupcake standard.
- Cuba buat separuh pinggan anda terdiri daripada sayur-sayuran.
Langkah 3. Kongsi hidangan
Restoran sering menyajikan makanan dalam bahagian yang luar biasa besar. Berkongsi satu hidangan antara dua orang adalah cara yang baik untuk memastikan ukuran bahagian yang betul dan menjimatkan wang juga.
Langkah 4. Makan lebih sedikit daging
Walaupun tidak mustahak untuk menghilangkan daging dari diet anda sepenuhnya, mengurangkan jumlah yang anda makan akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Banyak daging tinggi kalori dan mengandungi peratusan lemak yang besar. Daging merah terutamanya dikaitkan dengan arteri tersumbat, kolesterol tinggi, dan masalah jantung.
Langkah 5. Makan lebih banyak biji-bijian
Oatmeal, beras perang, dan roti gandum mengandungi serat, yang penting untuk saluran pencernaan yang sihat. Biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B, yang meningkatkan tenaga dan metabolisme.
Langkah 6. Makanan ringan kacang, biji, dan kekacang
Kacang dan biji mengandungi vitamin E dan nutrien lain yang tidak terdapat dalam makanan lain. Kekacang seperti kacang tanah, lentil, kacang, dan kacang kedelai juga menyediakan serat, serta protein, zat besi, folat, dan nutrien penting lainnya.
Langkah 7. Hadkan lemak tepu dan trans
Banyak kematian akibat penyakit jantung berpunca dari 2 lemak ini. Lemak tepu dan trans. Lemak jenuh dan trans meningkatkan kolesterol jahat anda dan menurunkan kolesterol baik. Anda harus mengehadkan lemak tepu kurang daripada 10% kalori harian anda. Untuk diet 1500 kalori yang akan menjadi 15g, untuk diet 2000 kalori yang akan menjadi 20g. Anda harus menghadkan lemak trans kepada kurang dari 1% kalori harian anda. Untuk diet 1500 kalori yang akan menjadi 1.5g, untuk diet 2000 kalori yang akan menjadi 2g. Mengambil lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 46% setiap 4% kalori harian anda dari lemak trans.
Langkah 8. Hadkan makanan yang diproses
Makanan seperti pizza dan kek mempunyai sedikit vitamin dan banyak kalori. Makanan yang diproses meningkatkan lemak badan yang boleh menyebabkan kegemukan. Makanan yang diproses mempunyai banyak lemak tepu dan kadang-kadang lemak trans. Makanan yang diproses menyebabkan diabetes dan penyakit jantung. Gantikan makanan yang diproses dengan lemak tak jenuh, biji-bijian dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Rutin Harian Anda
Langkah 1. Luangkan lebih banyak masa di luar rumah
Sekiranya boleh, cubalah menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit sehari di luar untuk menikmati cahaya matahari. Pendedahan kepada cahaya matahari mencetuskan pengeluaran Vitamin D, yang membantu meningkatkan fungsi sistem imun anda dan menguatkan tulang anda. Sinar matahari juga meningkatkan tahap serotonin dalam badan, yang meningkatkan perasaan kesejahteraan dan kebahagiaan, dan membantu mengatur selera makan anda.
Langkah 2. Buat perubahan kecil dalam rutin harian anda
Kesan terkumpul dari membuat banyak perubahan kecil akan membantu anda menjadi orang yang sihat dan aktif secara keseluruhan.
- Elakkan cara mudah. Cuba naik tangga bukannya lif, dan berjalan melalui permainan golf anda dan bukannya memandu kereta.
- Taman lebih jauh dari pintu ketika anda keluar membeli-belah. Perubahan kecil ini akan menambah jumlah langkah yang anda ambil setiap hari, dan mungkin juga mengosongkan tempat letak kereta untuk orang yang kurang tangkas yang memerlukannya lebih banyak.
- Basuh kereta anda dengan tangan dan bukannya gunakan drive-thru. Ini boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan ketika cuaca baik, dan mencuci tangan lebih lembut pada cat anda daripada berus mekanikal yang besar.
- Berjalan atau naik ke tempat kerja. Sekiranya anda tinggal cukup dekat dengan tempat kerja anda, berjalan kaki atau menunggang basikal ke dan dari tempat kerja adalah cara terbaik untuk kekal bugar.
- Jalan-jalan makan tengah hari. Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari anda boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk menyegarkan minda dan badan anda. Cuba jemput rakan bersama!
Langkah 3. Minum banyak air
Salah satu elemen terpenting dalam diet sihat adalah air. Cuba minum sekitar lapan gelas air 8 ons sehari, untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat dan untuk mengelakkan masalah kesihatan yang berpotensi. Air juga akan membantu anda merasa kenyang sehingga anda akan makan lebih sedikit. Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, cuba tambahkan buah, teh herba, atau perasa bebas gula. Terdapat juga aplikasi seperti Waterlogged yang akan mengingatkan anda untuk minum lebih banyak air!
Langkah 4. Bangun lebih awal
Selama dua minggu, cuba tetapkan jam penggera anda agar bangun 30 minit lebih awal daripada waktu biasa. Melakukan setengah jam tambahan itu akan menghilangkan banyak tekanan yang disebabkan oleh terburu-buru pada waktu pagi, dan juga dapat membuat anda merasa lebih bertanggungjawab dan bertenaga.
Langkah 5. Cuba bertafakur
Hanya dua puluh minit sehari ditunjukkan membantu mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah, dan menimbulkan perasaan bahagia dan kesejahteraan. Cukup cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu, dan duduk dengan selesa sambil tangan anda bersandar, telapak tangan, dengan lembut di lutut anda. Fokus pada pernafasan anda, yang harus dilakukan secara teratur dan dalam, dan cuba membersihkan fikiran anda.
- Cuba meditasi lilin. Sekiranya anda mendapati bahawa fikiran anda berkeliaran ketika anda cuba bermeditasi, anda mungkin cuba menyalakan lilin, dan memusatkan perhatian pada api.
- Manfaatkan mantera. Sebilangan orang merasa sangat baik untuk mengulang perkataan berulang kali. Anda boleh menggunakan mantera Sanskrit tradisional, atau menggunakan perkataan yang mempunyai kaitan positif untuk anda.
- Berlatih visualisasi kreatif. Teknik mudah lain ialah membayangkan diri anda di lokasi yang damai dan indah. Bayangkan semua butiran kecil tetapan, dan abaikan semua perkara di dunia fizikal di sekitar anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
