Diet anda mungkin tidak seimbang atau anda mungkin sukar mengekalkan berat badan jika bahagian anda terlalu besar. Banyak orang akan menggunakan skala makanan atau cawan pengukur agar lebih tepat dengan kawalan bahagian. Walau bagaimanapun, tidak realistik untuk membuang skala makanan setiap kali anda duduk untuk makan. Anda perlu meneka atau menganggarkan seperti apa ukuran bahagian yang sesuai. Nasib baik ada beberapa helah yang boleh anda gunakan untuk membantu anda menganggarkan ukuran bahagian dengan ketepatan yang banyak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menebak Seperti Apa Ukuran Bahagian
Langkah 1. Bandingkan porsi yang diukur dengan tangan anda
Salah satu cara mudah untuk mengira saiz makanan adalah dengan menggunakan tangan anda. Oleh kerana ia adalah bahagian badan anda, ini adalah alat pengukur yang sangat mudah walaupun anda berada di restoran mewah. Walau bagaimanapun, tangan setiap orang berbeza, jadi praktikkan mengukur bahagian terlebih dahulu dan bandingkan dengan tangan anda untuk mendapatkan idea tentang rupa mereka. Gunakan panduan ini semasa cuba mengira ukuran bahagian:
- 2 cawan akan masuk ke tangan anda jika dipotong bersama. Secara amnya, ini adalah ukuran keseluruhan makanan anda.
- 1 cawan atau 8 oz bersamaan dengan kepalan tangan anda. Sekiranya anda mempunyai tangan yang besar, kepalan tangan anda mungkin sama dengan 10 oz atau sedikit lebih banyak daripada secawan.
- 1/2 cawan atau kira-kira 4 oz adalah ukuran satu cawan telapak tangan.
- 3 oz adalah kira-kira saiz tapak tangan anda.
- 1 sudu besar adalah ukuran hujung ibu jari anda.
- 1 sudu teh adalah ukuran hujung jari penunjuk anda.
Langkah 2. Fikirkan barang sukan kegemaran anda
Sekiranya anda mempunyai tangan yang lebih besar atau ingin menggunakan objek lain untuk memberikan gambaran saiz porsi yang lebih baik, cuba gunakan beberapa barang sukan kegemaran anda. Cuba:
- 2 cawan akan berukuran seperti softball.
- 1 cawan atau kira-kira 8 oz adalah ukuran besbol.
- 1/2 cawan atau kira-kira 4 oz adalah ukuran bola tenis.
- 2 sudu besar berukuran bola golf.
- 1 oz adalah saiz 4 dadu.
Langkah 3. Bahagikan pinggan anda
Cara lain untuk membantu anda melihat bukan hanya ukuran porsi yang harus anda makan, tetapi bagaimana ukurannya sesuai dengan keseluruhan makanan anda, adalah dengan menggunakan kaedah pinggan. Bahagikan plat 10 inci sehingga:
- Seperempat pinggan disediakan untuk makanan berasaskan protein.
- Seperempat lagi pinggan harus ditinggalkan untuk makanan berasaskan kanji.
- Separuh pinggan yang tinggal harus dibahagikan antara buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Perhatikan bahawa buah tidak boleh membentuk separuh pinggan penuh. Paling banyak mestilah sekitar seperempat pinggan. Sayuran, bagaimanapun, boleh menjadi separuh keseluruhan pinggan.
Langkah 4. Berlatih mengukur bahagian
Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengira bahagian apabila anda melihatnya, praktikkan pembahagiannya di rumah. Gunakan cawan pengukur dan skala makanan untuk mengukur pelbagai jenis bahagian makanan untuk makanan anda selama satu minggu dan perhatikan seperti apa bahagiannya. Kemudian, ukur bahagian selama satu hari setiap minggu untuk membantu menentukur kemampuan anda untuk mengenali ukuran bahagian.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Panduan Saiz Bahagian untuk Kumpulan Makanan
Langkah 1. Matlamat untuk 3-4 oz makanan berasaskan protein
Setiap kumpulan makanan mempunyai cadangannya sendiri mengenai ukuran porsi. Makanan berasaskan protein, walaupun berkhasiat, masih perlu diukur dan dikawal bahagiannya.
- Secara amnya, jika anda mengukur atau mengonsumsi makanan berasaskan protein, sasarkan sekitar 3-4 oz atau kira-kira 1/2 cawan porsi setiap hidangan.
- Sekiranya anda menganggarkan ukuran bahagian ini, ini akan menjadi satu telapak tangan kecil penuh, ukuran buku cek anda atau kira-kira seukuran kad kertas.
- Sebagai contoh, 3-4 oz ayam, daging babi atau ikan adalah satu hidangan dan satu setengah hingga dua telur adalah satu hidangan.
- Kacang-kacangan, walaupun makanan berasaskan protein, lemaknya lebih tinggi dan disertakan dengan cadangan hidangan yang lebih kecil. Sekiranya anda makan kacang, ukur 1 oz kacang setiap hidangan.
- Secara amnya, orang dewasa harus mensasarkan kira-kira dua porsi makanan berasaskan protein 3-4 oz setiap hari.
Langkah 2. Makan 1 atau 2 cawan susu
Tenusu adalah kumpulan makanan yang mengandungi jumlah protein yang tinggi. Walau bagaimanapun, produk tenusu masih dipisahkan ke dalam kumpulan makanan yang berbeza dan mempunyai cadangan ukuran hidangan yang berbeza.
- Apabila anda mempunyai makanan berdasarkan buku harian, ukuran hidangan boleh berbeza-beza. Ukur 8 oz susu tenusu cair dan antara 1-2 cawan produk tenusu lain.
- Untuk susu dan yogurt, ukuran hidangan adalah 1 cawan. Sekiranya anda makan keju kotej, ukuran hidangan adalah 2 cawan. Sekiranya anda ingin mendapatkan keju (seperti keju cheddar), saiz hidangan adalah 2 oz.
- Sekiranya anda mengira ukuran porsi ini, 1 cawan yogurt seukuran kepalan tangan anda dan jika anda mengukur keju, ukuran bola golf akan menjadi ukuran, atau ukuran CD untuk kepingan.
- Secara amnya, orang dewasa harus mengusahakan sekitar 3 cawan susu setiap hari. Ini tidak termasuk pilihan tenusu tinggi lemak, seperti ais krim dan mentega.
Langkah 3. Bola mata 1 cawan sayur
Sayuran adalah kumpulan makanan padat nutrien yang rendah kalori dan tinggi vitamin, serat dan antioksidan. Walaupun makanan ini sangat sihat, anda tetap harus mengira ukuran bahagian anda.
- Sayuran dibahagikan kepada dua kumpulan yang berbeza - sayur-sayuran padat dan sayur-sayuran hijau berdaun. Secara amnya, anggaran 1 cawan untuk sayur-sayuran yang lebih padat dan 2 cawan untuk sayur-sayuran hijau itu.
- Sayuran pekat seperti brokoli, lada atau kacang harus diukur pada 1 cawan. Walau bagaimanapun, jika anda memilih sayur-sayuran salad seperti kale atau romaine, anda harus mengukur 2 cawan setiap hidangan.
- Secara amnya, orang dewasa harus mengira kira-kira 3 cawan sayur setiap hari.
Langkah 4. Ambil lebih kurang 1/2 cawan buah
Buah, seperti sayur-sayuran, adalah kumpulan lain yang sangat berkhasiat. Dan walaupun mereka juga rendah kalori dan tinggi nutrien, mereka masih perlu dikawal bahagiannya.
- Terdapat beberapa cara untuk mengukur buah bergantung pada bentuknya. Sekiranya anda mempunyai sebilangan buah atau memotong buah bahagian anda akan menjadi 1/2 cawan. Ukurannya seukuran bola tenis atau tetikus komputer.
- Sekiranya anda mempunyai buah kering, bahagiannya lebih kecil. Ini kerana air telah menguap dari buah sehingga meninggalkan buah kering gula yang lebih tinggi.
- Ukuran bahagian untuk buah kering adalah kira-kira 1/4 cawan. Ini sama dengan dua bola golf atau seukuran telur.
- Secara amnya, orang dewasa harus menargetkan sekitar 2 cawan buah setiap hari.
Langkah 5. Matlamat untuk 1 oz biji-bijian
Terdapat beberapa cara untuk mengukur biji-bijian bergantung pada bentuknya. Pastikan anda mengambil kira apa yang anda makan ketika anda menganggarkan ukuran bahagian.
- Secara amnya, anda hanya mahu makan kira-kira 1 oz biji-bijian setiap hidangan. Sekiranya anda makan makanan seperti nasi atau pasta, ukuran bahagian anda adalah kira-kira 1/2 cawan.
- Contohnya, jika anda makan pasta, anda ingin makan hidangan 1/2 cawan yang berukuran seukuran bola tenis. Walau bagaimanapun, jika tidak dimasak, anda mahu pergi dengan auns sebagai gantinya.
- Contoh hidangan 1 oz lain termasuk: 1 keping roti, 1/2 muffin Inggeris, 1/2 cawan oatmeal masak atau 1 cawan bijirin tanpa gula.
- Secara amnya, orang dewasa harus menaruh kira-kira 5-7 satu oz biji-bijian setiap hari.
Langkah 6. Makan 1-2 sudu lemak tambahan
Walaupun bukan kumpulan makanan, lemak juga disertakan dengan ukuran bahagian yang disyorkan. Ini penting kerana lemak tinggi kalori.
- Secara amnya, disarankan untuk tidak mengandungi lebih dari 6-7 sudu teh lemak setiap hari.
- Perhatikan bahawa semasa anda mengukur atau mengira ukuran lemak, cadangan diberikan dalam sudu besar. Terdapat 3 sudu teh setiap sudu.
- Sekiranya anda akan menyiram minyak zaitun di atas salad, ukuran hidangan yang disyorkan adalah 1 sudu besar (14.8 ml). Atau jika anda akan menyebarkan mayo pada sandwic anda, satu hidangan mayo adalah 1 sudu besar. Ini mengenai ukuran ibu jari anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengawal Saiz Bahagian
Langkah 1. Baca label makanan
Sekiranya anda ingin memfokuskan lebih banyak pada ukuran bahagian, anda perlu melampaui hanya mengira bahagian makanan anda. Semasa anda membeli-belah atau makan barang bungkusan, maklumat penyediaan disediakan yang dapat memberi anda panduan tambahan mengenai jumlah makanan.
- Makanan yang dibungkus, seperti bijirin, keropok, sup atau salad salad, akan mempunyai panel fakta pemakanan dan senarai ramuan di sisi produk. Di sinilah anda akan mendapat maklumat saiz hidangan.
- Lihat produk makanan anda dan cari label pemakanan. Saiz hidangan disenaraikan di kiri atas label.
- Label akan memberikan ukuran hidangan dalam dua ukuran. Ini mungkin menyenaraikan ukuran cawan, auns atau kepingan. Ia juga akan menyenaraikan hidangan dalam jumlah gram juga.
- Label juga akan memberitahu anda berapa porsi yang terdapat di dalam keseluruhan bungkusan atau bekas. Ini sangat berguna jika anda perlu melihat seporsi.
- Contohnya, jika sebiji yogurt mengatakan ia mengandungi 3 hidangan, mungkin lebih mudah untuk menebak sepertiga dari tab mandi itu, daripada cuba mengingat seperti apa 1 cawan.
Langkah 2. Gunakan pinggan dan perkakas yang lebih kecil
Mengira ukuran bahagian boleh menjadi sukar (terutamanya jika anda baru melakukan ini). Sekiranya anda menggunakan pinggan besar, ini dapat menjadikan ukuran bahagian kelihatan lebih kecil daripada yang ada dan menyebabkan lebih banyak ketidaktepatan dalam anggaran anda.
- Kajian menunjukkan bahawa jika anda makan dari pinggan makan bersaiz biasa, yang berukuran 12 inci (30.5 cm) atau lebih besar, anda cenderung makan berlebihan. Nampaknya ada lebih sedikit makanan di piring yang lebih besar sehingga menggoda untuk makan berlebihan.
- Walaupun anda menggunakan penumbuk anda untuk menganggarkan ukuran bahagian, ruang tambahan di pinggan dapat menawan mata anda.
- Sebagai ganti pinggan makan biasa, gunakan piring salad atau piring pembuka selera. Mereka lebih kecil dan dapat menjadikan hidangan makanan yang sesuai kelihatan lebih besar daripada yang ada.
Langkah 3. Makan barang makanan yang sudah dibungkus
Kaedah lain yang mudah untuk memastikan anda berpegang pada ukuran bahagian yang sesuai adalah dengan memakan barang-barang yang sudah dibungkus. Biarkan kedai membuat kerja untuk anda.
- Sekiranya anda sukar untuk mengira ukuran bahagian yang betul, cubalah membeli lebih banyak barang pra-bungkus atau individu. Mereka sudah dibahagi untuk kemudahan anda.
- Sebagai contoh, bukannya membeli bekas yogurt yang lebih besar dan mengira bentuk cawan 1, beli cawan yogurt individu. Tidak memerlukan anggaran.
- Anda juga boleh membeli keju pra-hirisan dan bukannya membeli keju di blok. Mereka sudah dipotong menjadi ukuran bahagian yang betul.
- Perhatikan, tidak semua item pra-bahagian memberikan satu hidangan. Sentiasa periksa panel pemakanan untuk melihat berapa porsi setiap bekas. Sekiranya lebih daripada satu, anda harus mengambil kira makan lebih dari 1 hidangan.
Langkah 4. Ukur pinggan mangkuk dan peralatan memasak anda
Mengukur makanan anda setiap hari, 3 kali sehari boleh menjadi sukar dan mengecewakan. Permudahkan hidup dengan melakukan kerja satu masa sahaja.
- Sekiranya anda mempunyai mangkuk, cawan atau pinggan mangkuk perak yang anda gunakan secara berkala, anda boleh mengukurnya lebih awal untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak barang ini.
- Contohnya, jika anda suka sup, ukurlah sendok anda. Sendok anda mungkin memegang 1/2 cawan. Anda tahu bahawa jika anda memberi diri anda dua sendok makan sup, jumlah hidangan anda adalah sekitar 1 cawan.
- Sekiranya anda membawa makan tengah hari bekerja secara berkala, ukur bekas bekas atau tupperware anda. Contohnya, anda mungkin mempunyai tupperware besar untuk salad waktu makan tengah hari anda. Kira berapa cawan salad yang sesuai di dalamnya.
Langkah 5. Membahagi barang restoran
Banyak kali anda perlu menganggarkan ukuran bahagian ketika anda makan di luar. Sebilangan besar orang tidak akan membawa timbangan makanan atau cawan pengukur, jadi perkiraan adalah suatu keharusan.
- Sebilangan besar restoran menghidangkan sebahagian makanan yang jauh lebih besar daripada yang disyorkan. Di samping itu, banyak orang memesan makanan pembuka, hidangan yang lebih besar dan juga pencuci mulut. Ini menjadikan keseluruhan ukuran makanan terlalu besar juga.
- Untuk membantu mengurangkan bahagian besar yang licik ini, mulailah membelah barang. Sekiranya anda membelah hidangan, anda secara automatik akan mengurangkan ukuran bahagian dan semakin hampir dengan hidangan yang sesuai.
- Anda juga boleh memesan makanan pembuka untuk makanan utama anda. Pembuka selera pada umumnya lebih kecil dan kemungkinan lebih dekat dengan ukuran bahagian normal.
- Anda mungkin mahu memilih untuk memesan item a la carte. Contohnya, dapatkan salad dan memesan dada ayam panggang untuk naik ke atas.
Petua
- Cara terbaik untuk mengikuti kawalan bahagian yang tepat adalah dengan menggunakan skala makanan, mengukur cawan atau menggunakan ukuran bahagian yang sudah dibungkus.
- Biasakan mengukur bahagian anda secara berkala. Ini akan membantu membuat minda anda terbiasa dengan ukuran bahagian yang sesuai.
- Pertimbangkan untuk mengukur saiz mangkuk anda, Tupperware dan barang dapur lain sehingga anda tahu berapa jumlah barang tersebut.
