Diet paleo menekankan makanan yang belum diproses yang biasanya dimakan pada Zaman Batu, seperti sayur-sayuran, daging, kacang-kacangan, dan lemak yang sihat. Ia juga menghilangkan kumpulan makanan tertentu, seperti biji-bijian dan tenusu. Anda boleh belajar bagaimana membuat pertukaran paleo untuk makanan atau kumpulan makanan tertentu tanpa mengikuti diet paleo. Dengan mempelajari cara membuat pertukaran produk tenusu, biji-bijian, dan makanan terlarang yang lain, anda boleh mula memasukkan beberapa amalan makan paleo ke dalam makanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menukar Produk Tenusu
Langkah 1. Tukar santan atau santan untuk susu tenusu
Susu dan produk tenusu lain dilarang dalam diet paleo. Sekiranya anda ingin membuat sesuatu yang memerlukan susu atau anda hanya memerlukan segelas susu, maka anda boleh menukarnya dengan gantian seperti kelapa, badam, atau susu gajus.
- Anda juga boleh mencuba susu rami, susu rami, atau susu hazelnut sebagai alternatif susu tanpa susu.
- Anda juga boleh membuat susu badam sendiri.
Langkah 2. Gunakan keju bukan tenusu
Keju tenusu tidak dibenarkan dalam diet paleo, jadi penting untuk membiarkannya atau menukarnya. Walaupun anda tidak mengikuti diet paleo, anda boleh menukar keju dengan mudah menggunakan alternatif keju atau membuat keju kacang bukan tenusu anda sendiri.
- Cara mudah untuk menggantikan keju adalah dengan menaburkan beberapa sudu teh serpihan yis pemakanan ke makanan anda. Ini boleh didapati di bahagian besar kedai runcit dan makanan kesihatan.
- Elakkan apa-apa dengan soya atau tauhu di dalamnya. Penting untuk menggunakan pengganti yang dibuat dari kacang atau bahan lain yang boleh diterima seperti ragi pemakanan.
- Cuba buat keju bebas tenusu anda sendiri untuk membuat pertukaran paleo untuk keju. Sebagai contoh, anda boleh membuat keju kacang mete, gruyere dengan ragi dan tahini pemakanan, atau keju krim mete.
Langkah 3. Makan ais krim bukan tenusu
Sekiranya anda berminat dengan ais krim, anda boleh menukar ais krim tenusu biasa untuk versi bukan tenusu, seperti ais krim kelapa atau susu badam.
- Sekiranya anda membeli ais krim bukan tenusu, cari jenama yang tidak mengandungi terlalu banyak ramuan atau gula tambahan. Elakkan ais krim yang mempunyai banyak gula atau yang mengandungi soya.
- Cuba buat ais krim bukan tenusu sendiri dengan santan atau pisang beku.
Langkah 4. Cuba yogurt kelapa atau badam
Yogurt dapat diganti dengan mudah dengan versi bukan tenusu, seperti susu badam atau yogurt santan. Pastikan bahawa anda tidak mendapat yogurt kedelai kerana soya terlarang dalam diet paleo. Periksa ramuan untuk memastikannya.
Cuba buat yogurt bebas tenusu anda sendiri dengan susu badam
Langkah 5. Cuba ghee atau minyak kelapa dan bukannya mentega
Mentega tidak dibenarkan pada diet paleo, tetapi walaupun anda tidak mengikuti diet paleo, anda mungkin ingin menukar mentega untuk sesuatu yang sedikit lebih sihat. Anda boleh menukar mentega dengan minyak kelapa, minyak alpukat, atau ghee dalam penaik dan memasak anda.
Anda juga boleh menggunakan minyak zaitun extra virgin untuk memasak dan membakar
Kaedah 2 dari 3: Menukar Biji-bijian dan Tepung
Langkah 1. Gunakan tepung kelapa atau badam dan bukannya tepung biasa
Tepung gandum tidak dibenarkan dalam diet paleo, tetapi anda boleh menukarnya dengan alternatif bebas gluten dan bebas bijirin. Cuba tukar tepung biasa untuk tepung kelapa, tepung badam, atau makanan badam. Ketahuilah bahawa anda perlu menyesuaikan resipi, kerana anda tidak boleh menukar tepung kelapa atau tepung badam 1: 1 dengan tepung gandum.
- Tepung kelapa dan tepung gandum tidak setara dan, jika anda menggunakan resipi yang memerlukan tepung gandum, anda perlu membuat beberapa penyesuaian. Sebagai contoh, jika resipi memerlukan 1 cawan tepung biasa maka anda perlu menggunakan 1/4 hingga 1/3 cawan tepung kelapa. Anda mungkin juga perlu menambahkan lebih banyak telur - untuk setiap 1 cawan tepung kelapa, anda perlu menambahkan enam telur yang dipukul dan 1 cawan cecair, seperti santan.
- Sebaiknya ikuti resipi yang menggunakan tepung kelapa atau badam secara khusus, bukannya bereksperimen dan cuba menukarnya dengan tepung gandum. Cuba buat sedikit brownies tepung kelapa paleo.
Langkah 2. Makan daging tanpa lemak dan mesra paleo
Elakkan daging merah berlemak dan daging olahan sama sekali. Sebaliknya, pilihlah perkara seperti ikan dan permainan liar.
Juga, hanya pilih telur dari ayam bebas
Langkah 3. Parut kembang kol untuk digunakan sebagai ganti nasi
Nasi tidak dibenarkan dalam diet paleo, jadi anda perlu menggantinya jika anda ingin menukar paleo untuk nasi. Kembang kol parut menjadikan pengganti yang bagus kerana menyerupai nasi.
- Parut kepala kembang kol segar dan segar menggunakan parutan kotak. Kemudian, masak seperti yang dikehendaki atau nikmati mentah.
- Menukar sayur-sayuran untuk biji-bijian adalah strategi paleo yang popular yang boleh anda cuba walaupun anda tidak mengikuti diet paleo.
Langkah 4. Buat beberapa mee sayur dan bukannya pasta
Pasta adalah makanan keselesaan yang hebat, tetapi tidak dibenarkan dalam diet paleo. Walau bagaimanapun, anda boleh menukarnya dengan mee sayur yang diperbuat daripada zucchini, bit, wortel, atau ubi jalar.
- Sekiranya anda mempunyai spiralizer, maka gunakanlah untuk mengubah sayur anda menjadi mi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai spiralizer, anda juga boleh menggunakan pengupas sayur untuk membuat mi. Cukup basuh dan kupas sayur dan kemudian gunakan pengupas untuk terus mencukur helai panjang dari itu. Kumpulkan helai ini ke dalam mangkuk dan masak seperti yang dikehendaki.
Langkah 5. Makan granola atau muesli untuk sarapan dan bukannya bijirin
Sarapan pagi boleh menjadi cabaran sekiranya anda terbiasa makan bijirin pada waktu pagi. Untuk membuat pertukaran paleo untuk bijirin, anda boleh memilih muesli atau granola.
Periksa bahan-bahannya dan cari granola atau muesli yang mempunyai sedikit atau tanpa gula tambahan di dalamnya
Kaedah 3 dari 3: Membuat Pertukaran Lain
Langkah 1. Gunakan amina kelapa dan bukannya kicap
Kicap terlarang dalam diet paleo, tetapi aminos kelapa membuat pengganti yang baik. Gunakan aminos kelapa dengan cara yang sama seperti anda menggunakan kicap.
- Contohnya, jika resipi memerlukan satu sudu kicap, maka gunakan satu sudu aminos kelapa.
- Anda mungkin perlu pergi ke kedai makanan kesihatan untuk mencari amina kelapa.
Langkah 2. Cuba kuah menggantikan wain dalam resipi
Banyak resipi memerlukan wain sebagai agen perasa. Walau bagaimanapun, ini tidak dibenarkan pada diet paleo. Untuk menukar anggur dalam resipi, anda boleh menggunakan semua kaldu semula jadi, seperti kaldu ayam.
- Cari kaldu ayam organik yang tidak mengandungi terlalu banyak bahan tambahan.
- Anda juga boleh membuat kaldu ayam sendiri atau kaldu tulang yang lain.
Langkah 3. Beralih ke mentega badam atau gajus
Mentega kacang tidak dibenarkan pada diet paleo, tetapi senang ditukar. Anda boleh menggunakan mentega badam atau gajus di tempatnya. Pilih versi semula jadi yang tidak mengandungi gula atau bahan lain.
- Anda boleh menukar mentega badam atau mentega dalam resipi 1: 1. Sebagai contoh, jika resipi memerlukan ¼ cawan mentega kacang, maka gunakan saja ¼ cawan badam atau mentega gajus.
- Kacang dan biji adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan anda.
Langkah 4. Gunakan minyak dan cuka untuk hiasan salad
Pembalut salad mengandungi gula tambahan, bahan pengawet dan bahan lain yang tidak dibenarkan pada diet paleo. Untuk menukar pakaian salad anda, anda boleh menggunakan sedikit minyak zaitun dan cuka sebagai gantinya.
- Cuba gunakan satu sudu minyak zaitun dan satu sudu cuka sari apel untuk menggayakan salad anda.
- Anda juga boleh mencampurkan ramuan segar dan bawang putih cincang untuk membumbui hiasan salad sederhana anda.
Langkah 5. Tukar gula biasa untuk gula kelapa
Memanggang boleh menjadi cabaran ketika anda ingin membuat pertukaran paleo, tetapi anda dapat dengan mudah mengganti gula dalam resipi dengan alternatif yang dapat diterima. Cuba gunakan gula kelapa untuk menggantikan gula halus dalam resipi.
- Gunakan gula kelapa seperti gula biasa dalam resipi. Contohnya, jika resipi memerlukan ½ secawan gula, maka gunakan ½ secawan gula kelapa.
- Anda juga boleh menggunakan gula kelapa sebagai pengganti gula biasa, seperti dalam kopi.
- Anda juga boleh menggantikan gula tebu dan sirap jagung fruktosa tinggi dengan pemanis mesra paleo seperti sirap maple dan madu.
Petua
- Elakkan makanan yang diproses dan makanan yang dibuat dengan bahan tambahan.
- Untuk makanan ringan yang lazat, cuba buat kentang goreng alpukat dan bukannya kentang goreng!
- Sekiranya anda gemar burger, cuba ganti roti dengan cendawan atau alpukat.
