Fleksor pinggul adalah otot yang menghubungkan pinggul ke paha anda, dan memberikan pelbagai gerakan ke badan anda. Sekiranya otot anda terlalu banyak bekerja, anda boleh merasa sakit di bahagian pinggul dan paha anda. Untuk mengatasi kesakitan, cubalah menggunakan pelbagai rawatan di luar kaunter dan senaman regangan untuk meredakan kesakitan anda. Sekiranya mengalami kecederaan teruk, lawati doktor anda supaya anda dapat membincangkan pilihan lebih lanjut. Dengan rawatan yang betul dan langkah pencegahan yang baik, anda akan lebih bersedia untuk menangani sebarang strain fleksor pinggul semasa dan masa depan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Rawatan Tanpa Kaunter
Langkah 1. Lap kawasan sakit setiap 3 hingga 4 jam selama 3 hari pertama
Ambil satu sudu ais dan bungkusnya dengan kain bersih atau tuala kertas. Seterusnya, duduk atau berbaring sambil meletakkan ais ke kawasan yang sakit hingga 20 minit. Sekiranya kesakitan berterusan, tunggu sekurang-kurangnya 3 jam sebelum menggunakan ais lagi.
- Jangan gunakan rawatan ais selama lebih dari 20 minit pada satu masa.
- Pek ais juga berfungsi dengan baik untuk ini.
- Matlamat segera anda adalah untuk mengurangkan pembengkakan, jadi ais paling berkesan pada hari-hari awal kecederaan.
Langkah 2. Ambil ubat sakit untuk mengurangkan kesakitan
Gunakan sebarang NSAID bebas untuk merawat kesakitan anda. Sebelum mengambil dos, ikuti arahan pembungkusan supaya anda tidak minum terlalu banyak ubat sekaligus. Oleh kerana ubat jenis ini keras pada perut anda, jangan mengambilnya selama lebih dari 10 hari berturut-turut.
- Anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan yang berbeza yang mengganggu NSAID dan ubat sakit yang lain. Sekiranya ini berlaku, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat ini.
- Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan dalam sehari.
Langkah 3. Urut kawasan sakit dengan ais dalam 72 jam pertama
Isi cawan styrofoam dengan air dan letakkan di dalam peti sejuk. Tunggu 1 hari atau lebih sehingga air membeku sepenuhnya sebelum mengeluarkan cawan. Potong pelek styrofoam dari cawan sehingga sekeping ais terkena, kemudian gosokkan ais ini ke bahagian kulit yang sakit. Semasa duduk, buat kiub ais dalam bulatan selama 5 hingga 10 minit, dan ulangi prosedur setiap beberapa jam mengikut keperluan.
- Jangan gosokkan ais pada kulit anda lebih lama daripada 10 minit, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan kulit.
- Beri diri anda rawatan ais pada awal kecederaan anda. Selepas itu, cuba beralih ke panas.
Langkah 4. Beri masa untuk berehat dan angkat pinggul
Jangan bersenam atau memberi tekanan pada kecederaan anda pada bila-bila masa. Sebaliknya, bergerak perlahan dan berhati-hati, membiarkan diri anda banyak masa untuk berbaring dan berehat. Setiap kali anda duduk atau berbaring, letakkan pinggul di atas bantal agar selesa. Semasa anda berehat, angkat pinggul yang sakit di atas jantung anda agar bengkak tidak dapat diturunkan.
- Sekiranya anda terlalu banyak bekerja, anda mungkin akan merosakkan flexor pinggul yang tegang.
- Walaupun anda tidak perlu terbaring di tempat tidur ketika anda mempunyai flexor pinggul yang tegang, anda tidak boleh bergerak terlalu banyak.
Langkah 5. Lakukan terapi haba selepas 72 jam
Setelah melekatkan fleksor pinggul yang tegang selama 3 hari, sapukan api kecil ke kawasan yang cedera untuk jangka masa yang lama. Untuk melakukan ini, mandi air panas atau berbaring dengan pad pemanasan atau lampu, yang memberikan haba topikal. Tidak seperti ais, anda boleh menggunakan terapi haba untuk jangka masa yang panjang, dan bukannya kenaikan 20 minit.
Sekiranya boleh, cuba gunakan tetapan panas yang lebih rendah pada peranti anda
Adakah kamu tahu?
Pemulihan regangan hip flexor berbeza setiap orang. Rata-rata, diperlukan sekitar 2 minggu untuk badan anda sembuh.
Kaedah 2 dari 4: Meregangkan Kawasan Yang Terlibat
Langkah 1. Miringkan pelvis anda 8 hingga 12 kali untuk meregangkan pinggul
Letakkan menghadap ke atas pada permukaan yang rata, jaga agar bahagian atas badan anda rata dan lutut dibengkokkan ke atas. Semasa kaki anda rata di atas tanah, kencangkan inti dan punggung anda, sehingga badan atas anda dapat berfungsi sebagai penambat semasa peregangan. Seterusnya, angkat sebelah kaki beberapa inci atau sentimeter dari tanah, biarkan selama 6 saat. Turunkan kaki anda, kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan kaki anda yang bertentangan. Ulangi sekurang-kurangnya 8 pengulangan ini untuk meregangkan otot pinggul dengan ringan.
Sekiranya pinggul anda mengalami banyak kesakitan, jangan melakukan latihan
Langkah 2. Lakukan regangan gunting dengan kaki anda 8 kali
Letakkan muka di atas lantai, dan angkat kaki anda pada sudut yang betul dari tanah. Sambil membengkokkan 1 kaki, luruskan kaki yang bertentangan. Setelah memegang pose ini selama kira-kira 6 saat, ganti kedudukan kaki anda dalam keadaan regangan.
Agar peregangan menjadi paling berkesan, cubalah menjauhkan kaki anda sejauh 30 cm (1 kaki) dari tanah
Langkah 3. Pasangkan kaki anda untuk melakukan peregangan rama-rama yang duduk
Duduk dalam posisi tegak, lurus punggung. Letakkan kaki anda bersama-sama di depan kawasan pangkal paha, biarkan lutut terentang ke sisi. Bersandar ke hadapan sehingga otot pinggul anda terasa tegang, kemudian diamkan selama sekitar 30 saat. Setelah setengah minit berlalu, duduk semula pada kedudukan asal anda.
- Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 2 kali.
- Hentikan peregangan dengan segera sekiranya anda pernah merasakan kesakitan yang teruk semasa latihan ini.
Langkah 4. Lakukan regangan melutut 2 hingga 4 kali
Berlutut di atas tuala yang dilipat dengan lutut melekat pada pinggul yang sakit, meninggalkan kaki anda di belakang anda. Bengkokkan kaki anda yang lain ke depan pada sudut yang betul, dengan kaki yang bertentangan diletakkan rata di atas tanah. Sambil menjaga punggung lurus, lompat ke depan dari pinggul anda. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 15 saat, kemudian kembali ke kedudukan asal anda.
- Memiringkan pelvis ke hadapan semasa peregangan akan memberikan regangan tambahan pada otot dan tendon fleksor anda.
- Latihan ini lebih baik dilakukan daripada terjun berdiri, kerana tidak memberi tekanan pada pinggul anda.
Langkah 5. Tarik lutut ke dada sekurang-kurangnya 2 kali
Berbaring di punggung anda di sepanjang tepi meja, tempat tidur, atau permukaan rata yang lain, membiarkan lutut dan kaki anda menjuntai dari tepi. Genggam lutut anda yang tidak terjejas dan tarik ke dada anda, membiarkan pinggul dan kaki anda yang sakit terasa santai ketika anda melakukannya. Tarik paha ke dada sehingga anda merasa meregang, kemudian pegang di tempat sekurang-kurangnya 15 saat.
- Peregangan ini membantu meregangkan pinggul tanpa menarik flexor yang sakit.
- Jangan lakukan peregangan ini lebih dari 4 kali, kerana anda tidak mahu terlalu banyak menggerakkan kaki anda.
Langkah 6. Lakukan beberapa ulangan papan lengan bawah selama 15 hingga 30 saat
Letakkan diri anda dekat dengan tanah, meniru kedudukan push-up. Letakkan lengan bawah anda selari di sebelah satu sama lain, kemudian ketatkan otot inti dan punggung anda. Angkat dada anda beberapa inci atau sentimeter di atas tanah selama 15 hingga 30 saat, kemudian biarkan badan anda berehat.
Jangan berlebihan latihan ini. Sekiranya pinggul anda terasa sangat letih, beri rehat
Petua:
Tanya doktor anda berapa kerap anda perlu melakukan regangan. Cuba jangan meregangkan lebih dari sekali sehari, supaya anda tidak meregangkan otot anda lebih jauh.
Kaedah 3 dari 4: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lawati doktor anda jika sakitnya teruk
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang melemahkan, cuba hubungi profesional kesihatan. Sebutkan perincian ketegangan anda kepada doktor, dan lihat apakah mereka mencadangkan rawatan yang lebih intensif. Semasa temu janji ini, tanyakan kepada doktor anda mengenai anggaran masa pemulihan, dan juga aktiviti yang harus anda elakkan. Sekiranya diperlukan, cubalah menjadualkan janji temu susulan supaya doktor anda dapat memeriksa perkembangan anda.
- Pertimbangkan mengapa kesakitan anda mungkin tidak bertambah baik. Contohnya, tanyakan pada diri anda apakah ketegangan anda disebabkan oleh trauma atau mungkin masalah perubatan seperti sendi, tumor, atau nekrosis tulang yang dijangkiti septik (yang boleh berlaku kerana penggunaan prednison yang berpanjangan). Begitu juga, anda mungkin mengalami rheumatoid arthritis di pinggul anda, sakit sciatica di punggung anda yang merebak ke pinggul anda, atau sakit fokus dari paha anda. Akhirnya, pertimbangkan jika anda mungkin merujuk sakit perut dari keadaan seperti radang usus buntu atau hernia inguinal.
- Sekiranya anda menghadapi kesakitan yang teruk, tanyakan kepada doktor anda jika mereka boleh memberi ubat sakit yang lebih kuat.
- Sebelum berjumpa doktor, sumbang saran soalan yang mungkin anda ada.
Amaran:
Dengan sebarang kecederaan pinggul yang menyebabkan ketidakstabilan, sebaiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula meregang untuk memastikan anda tidak mengalami robekan labrum, yang boleh menyebabkan sakit fleksor pinggul.
Langkah 2. Daftar terapi fizikal jika latihan di rumah tidak membantu
Tanya profesional kesihatan jika terapi fizikal adalah pilihan yang baik untuk pemulihan diri anda. Sekiranya ada, gunakan rujukan atau cari dalam talian untuk mencari klinik rawatan berhampiran anda. Semasa sesi yang dijadualkan, bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk meregangkan kawasan yang terkena dan otot di sekitarnya, sehingga anda dapat beralih ke kehidupan normal anda.
Ahli terapi fizikal anda juga dapat membantu menyesuaikan tahap aktiviti anda supaya anda dapat kembali ke jadual yang normal
Langkah 3. Dapatkan pembedahan jika ototnya koyak sepenuhnya
Bercakap dengan doktor anda dan lihat apakah pembedahan adalah penyelesaian yang paling realistik untuk kecederaan flexor pinggul anda. Sekiranya ada, jadilah janji temu dengan profesional penjagaan kesihatan khusus, yang akan menjahit otot-otot yang terkoyak kembali.
Tanyakan kepada doktor anda jika anda perlu menjalani pembedahan
Kaedah 4 dari 4: Mencegah Strain Masa Depan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum bersenam
Regangkan semua bahagian badan anda, termasuk lengan, kaki, dan pinggul. Fokus secara khusus pada kawasan yang anda ingin gunakan banyak semasa latihan, jadi anda tidak mungkin akan meregangkannya di kemudian hari. Sekiranya anda tidak melakukan pemanasan lebih awal, anda mungkin akan bersedia untuk menghadapi tekanan yang tidak diingini di kemudian hari.
Cuba lakukan senaman yang secara khusus meregangkan fleksor pinggul anda
Langkah 2. Cuba bersenam setiap hari
Pilih masa setiap hari untuk bersenam, walaupun aktiviti anda tidak begitu sengit. Cuba bersenam dengan jumlah masa yang sama setiap hari agar badan anda dapat menyesuaikan diri dengan beban kerja dengan betul. Sekiranya badan anda terasa sakit selepas bersenam, cubalah mengambilnya di masa hadapan.
Sekiranya anda melakukan senaman yang kuat ketika anda tidak selalu bersenam, anda boleh melakukan tekanan
Langkah 3. Jangan terlalu kuatkan diri semasa bersenam
Ketahui had anda, sama ada berjalan, mengangkat berat, atau melakukan senaman lain. Walaupun sangat memuaskan apabila memecahkan rekod atau mencapai matlamat latihan peribadi, anda tidak mahu mencapai pencapaian ini dengan mengorbankan kesihatan anda. Sekiranya otot anda terasa sakit dan terlalu banyak bekerja, jangan mencuba dan meneruskan senaman.
Cuba berehat selama satu atau 2 minit di antara setiap latihan
Langkah 4. Sejukkan selepas anda bersenam
Seperti yang anda lakukan dengan pemanasan, regangkan kembali otot lengan, kaki, dan pinggul sebelum mengakhiri senaman anda sepenuhnya. Bantu otot anda beralih dari keadaan bekerja ke keadaan pegun, sehingga fleksor pinggul anda (dan otot lain) ditarik atau tegang dalam prosesnya.
