Sebilangan besar daripada kita menghabiskan sebahagian besar waktu bangun kita duduk - di meja kerja kita, di belakang roda kereta, di meja dapur, di sofa pada akhir hari yang panjang. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa kesakitan dan kecederaan yang berkaitan dengan duduk (di bahagian bawah punggung dan di tempat lain) adalah masalah biasa dan mahal bagi pekerja pejabat dan orang ramai. Pilihan tempat duduk ergonomik menawarkan harapan bahawa rasa sakit dan ketidakselesaan seperti itu dapat dikurangkan, tetapi hanya kerana kerusi dipasarkan sebagai "ergonomik" tidak bermakna ia sesuai untuk anda. Walaupun terdapat pengukuran dan prinsip umum yang dapat membantu anda memilih tempat duduk ergonomik, penting untuk diingat bahawa keselesaan tempat duduk sama seperti kita.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Kerusi Meja Ergonomik
Langkah 1. Cari yang sesuai untuk anda
Walaupun sukar untuk mendapatkan kemudahan untuk memesan kerusi pejabat dari laman web atau katalog, "cubalah sebelum anda membeli" pastinya cara yang lebih baik untuk mendapatkan tempat duduk ergonomik. Kumpulkan semua bukti dan nasihat yang anda dapat, tetapi pada akhirnya membuat pilihan berdasarkan keperluan dan keselesaan anda.
Contohnya, rajah tempat duduk ergonomik yang terdapat di https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html adalah titik permulaan yang baik, tetapi jangan menganggap bahawa kerusi ideal anda sesuai dengan ukuran dan perinciannya
Langkah 2. Lakukan pengukuran kerusi
Oleh kerana berlakunya kecederaan yang berkaitan dengan duduk, dan juga kesan negatifnya terhadap produktiviti pekerja dan kos penjagaan kesihatan, ada banyak penyelidikan yang tersedia mengenai tempat duduk ergonomik. Kajian-kajian ini telah membuktikan ukuran kerusi tertentu yang cenderung menjadikannya lebih ergonomik. Tetapi ingatlah bahawa badan anda perlu menjadi hakim terakhir.
- Kerusi kerusi harus tinggi sekitar 17 inci jika dipasang di tempatnya, atau 15 "-24" jika boleh disesuaikan. "Panci tempat duduk" harus berukuran 16,5 "(tetap) atau 14" -18,5 "(disesuaikan), dan lebar 20" -22 "(atau cukup lebar untuk memungkinkan sekurang-kurangnya satu inci per sisi di luar pinggul duduk anda).
- Punggung belakang mestilah lebar 12”–19”, dan cukup tinggi untuk menyokong seluruh punggung anda, sekurang-kurangnya ke bahu jika tidak berada di luar.
- Sekiranya kerusi mempunyai sandaran tangan, mereka harus disesuaikan dan 7 "-11" di atas ketinggian tempat duduk yang dimampatkan (iaitu bahagian atas panci tempat duduk semasa anda duduk di atasnya).
- Walaupun tidak tepat ukurannya, ketika duduk, anda seharusnya dapat memasukkan kepalan tangan anda di antara belakang lutut anda dan bahagian depan panci tempat duduk (dengan punggung anda ke belakang).
- Untuk menukar inci ke sentimeter, kalikan dengan 0.39.
Langkah 3. Tetapkan sudut tempat duduk anda
Walaupun anda beranggapan bahawa duduk dengan tegak lurus akan menjadi posisi yang ideal, ternyata sedikit miring dapat mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan pada cakera di punggung anda. Tempat duduk belakang yang bersandar sekitar 15–20 darjah (105–110 darjah dari selari dengan tanah), dan mungkin juga hingga 30 darjah, kemungkinan akan lebih selesa.
- Walaupun sedikit miring meletakkan tekanan pada cakera, penting untuk tidak bersandar terlalu banyak. Bersandar terlalu banyak mungkin lebih baik untuk cakera, tetapi ia juga membawa kepada perubahan kedudukan leher, sehingga leher sedikit memanjang. Ini sering menyebabkan otot menjadi pendek dan akhirnya sakit otot dan sakit kepala.
- Semasa mengenai topik sudut, lutut anda harus dibengkokkan pada sudut tepat (90 darjah) ketika duduk. Sudut di pinggul anda harus sedikit melebihi sudut kanan, untuk menampung sedikit kemiringan pada kedudukan belakang anda.
Langkah 4. Jangan lupa kaki anda
Gunakan semua ukuran dan sudut sebagai panduan, tetapi utamakan beberapa pemerhatian sederhana ketika menentukan tempat duduk ideal anda. Contohnya, ketika duduk, kaki anda seharusnya boleh (dan sebenarnya) ditanam dengan kuat dan rata di atas lantai. Lutut anda harus sama rata dengan tempat duduk, dan punggung bawah anda menghadap ke belakang tempat duduk (atau sokongan lumbar).
Sekiranya anda tidak dapat menjumpai kerusi yang selesa dan menyokong yang boleh meletakkan kaki anda rata di atas lantai, gunakan alat penyangga kaki rata
Langkah 5. Pilih kerusi yang boleh disesuaikan dengan kawalan mudah
Kerusi yang boleh dilaraskan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik, kerana ia membolehkan pemperibadian untuk memenuhi keperluan badan dan jenis keselesaan anda yang unik. Oleh itu, beberapa kerusi ergonomik mempunyai begitu banyak kawalan penyesuaian yang rumit (manual atau elektronik) sehingga sering tidak digunakan dengan betul.
Luangkan sedikit masa untuk mengetahui bagaimana tuas, pedal, butang, dll di kerusi berfungsi sebelum anda mula menggunakannya secara berkala. Ketahui cara menyesuaikannya dengan spesifikasi keselesaan anda, dan bukannya perlu bermain-main dengannya semasa anda melakukan setengah lusin tugas lain
Langkah 6. berehat dari duduk
Pakar mengatakan bahawa anda harus memberi "ergonomik" kerusi ergonomik satu hingga dua jam sebelum memutuskan sama ada ia sesuai untuk anda. Sebaik-baiknya, itu adalah masa maksimum yang anda boleh duduk di kerusi selepas itu tanpa bangun untuk berehat di kaki anda.
- Tidak kira seberapa baik kerusi yang dirancang, duduk meningkatkan tekanan pada cakera di punggung anda dan boleh menghalang aliran darah ke kaki anda. Dengan hanya berdiri mengurangkan masalah ini dan membakar lebih banyak kalori; sebenarnya bergerak sedikit lebih baik.
- Berikan alasan dan / atau peringatan kepada diri sendiri untuk bangun setiap jam atau lebih dan bergerak sedikit. Kerusi anda yang selesa akan berada di sana menunggu anda apabila anda kembali. Pertimbangkan untuk menetapkan pemasa di komputer anda untuk mengingatkan anda untuk bangun dari meja anda selama beberapa minit setiap jam.
Bahagian 2 dari 2: Membuat Pilihan Tempat Duduk Ergonomik Lain
Langkah 1. Pertimbangkan alternatif kerusi meja
Anda mungkin pernah melihat atau mendengar tentang meja berdiri atau meja treadmill, yang membuat anda terbalik dan kaki semasa melakukan kerja meja. Sekiranya duduk lebih disukai atau disarankan secara perubatan untuk anda, bagaimanapun, terdapat beberapa alternatif kerusi meja yang mungkin menawarkan faedah ergonomik.
- Tempat duduk berlutut benar-benar meletakkan anda di lutut, yang terletak di atas lutut dan lengan anda. Bola tempat duduk adalah seperti bola getah gergasi yang anda kenal dari kelas kanak-kanak atau yoga, dan membolehkan anda duduk sambil tetap sedikit bergerak. Tempat duduk pelana direka untuk anda berjalan (seperti menunggang kuda) dengan kaki anda ditanam di tanah.
- Walau bagaimanapun, terdapat bukti yang kurang jelas mengenai kemudahan dan manfaat kesihatan daripada pilihan kerusi ini. Ia hanya boleh menjadi pilihan peribadi.
Langkah 2. Jangan lupa perabot anda
Terdapat peluang yang baik untuk menghabiskan banyak masa di sofa ruang tamu anda seperti di kerusi pejabat anda (mungkin lebih banyak masa), namun hanya sedikit orang yang banyak memikirkan ergonomi ketika memilih perabot rumah. Pereka dan pembeli perabot rumah cenderung mengutamakan gaya di atas segalanya, jadi kebanyakan potongan - seperti sofa lembut dan mewah yang anda tenggelam - tidak ergonomik.
- Anda mungkin dapat menjumpai perabot yang dirancang dengan mempertimbangkan ergonomi jika anda membuat carian secara meluas (dan bersedia membayar lebih banyak), tetapi anda juga dapat mengingat beberapa prinsip umum semasa membeli-belah. Cari potongan yang mempunyai bantalan yang kuat, membolehkan anda meletakkan kaki anda rata di atas tanah semasa punggung anda bertentangan dengan sandaran, dan letakkan badan anda dalam kedudukan tegak (telinga di atas bahu di atas pinggul).
- Fikirkan belanja perabot seperti membeli-belah kasut - cari gaya dan keselesaan. Cubalah sekeping selama 20 minit atau lebih sebelum membuat keputusan.
Langkah 3. Selesa di dalam kereta anda
Beberapa pengeluar kereta kini mengiklankan tempat duduk mereka yang dirancang secara ergonomik, tetapi selalunya keselesaan dan kesihatan belakang anda ketika duduk di dalam kereta menyebabkan beberapa penyesuaian mudah. Ciri fizikal individu anda juga berperanan - joki dan pusat NBA tidak akan selesa untuk memandu kereta yang sama.
- Semasa memandu, atur tempat duduk anda supaya: pinggul dan lutut anda rata; anda boleh menekan pedal sepenuhnya tanpa punggung anda turun dari tempat duduk belakang; bahagian tengah stereng terletak kira-kira 10-12 inci dari tulang dada anda; punggung anda condong sekitar 10-20 darjah melepasi tegak; sandaran kepala menyentuh bahagian tengah belakang kepala anda; tulang ekor anda sejauh mungkin di tempat duduk; kusyen tempat duduk tidak menyentuh bahagian belakang lutut anda.
- Seperti jenis tempat duduk yang lain, bangunlah dengan kerap (tentu saja selepas berhenti kereta!) Untuk bergerak dan menyegarkan minda dan badan anda.
