Kajian terbaru oleh Organisasi Kesihatan Sedunia dan Arkib Perubatan Dalaman menunjukkan bahawa pekerja yang duduk dalam jangka masa yang lama, sebanyak 6 jam sehari, 40 peratus lebih mungkin mati pada suatu ketika, dari pelbagai penderitaan dan penyakit, daripada orang yang duduk kurang. Walaupun anda tidak dapat mengelakkan duduk di persekitaran pejabat, belajar bagaimana duduk dengan betul di mana sahaja anda duduk dapat membantu menjaga kesihatan dan keselamatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menggunakan Postur yang betul
Langkah 1. Tolak pinggul anda sejauh mungkin di kerusi
Di kerusi pejabat, cara terbaik untuk duduk adalah dengan membiarkan punggung yang berbentuk menopang punggung dan bahu anda dengan memusingkan pinggul anda sejauh mungkin, kemudian menyesuaikan komponen kerusi lain untuk menawarkan sokongan.
- Sekiranya anda duduk di kerusi lurus dan sandaran keras, putar bahagian bawah anda ke tepi kerusi dan duduk tanpa melentok ke bahagian belakang kerusi itu. Duduk dengan punggung dan bahu anda lurus seolah-olah disokong oleh kerusi belakang. Lama kelamaan, ini adalah kedudukan yang lebih selesa untuk punggung, leher, dan bahu anda.
- Sekiranya anda duduk di kerusi santai atau sofa, adalah penting untuk memastikan kaki anda tidak rata di atas lantai dan punggung anda lurus. Bahu anda harus dilabuhkan dan anda harus berada di hadapan sofa sejauh mungkin.
Langkah 2. Pastikan bahu dan belakang anda lurus
Di mana sahaja dan di mana pun anda duduk, penting untuk meletakkan bahu anda ke belakang agar tidak membungkuk atau membungkuk semasa anda duduk. Dari masa ke masa, ini boleh meregangkan leher dan bahu anda, yang menyebabkan sakit kronik dan sakit kepala.
- Jangan menyandarkan kerusi ke belakang atau melenturkan diri ke hadapan semasa anda duduk, atau anda boleh meregangkan saraf sciatic dan otot bahu anda. Ini berfungsi untuk memastikan anda tidak seimbang.
- Adalah baik untuk menggegarkan dengan lembut, jika boleh, jika anda akan duduk lebih lama. Ini membantu memastikan badan sentiasa aktif dan seimbang.
Langkah 3. Laraskan ketinggian tempat duduk agar sesuai dengan badan anda
Kerusi kerusi anda harus cukup tinggi sehingga kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda sama rata dengan pinggul anda, atau sedikit lebih rendah. Sekiranya anda duduk terlalu rendah di kerusi, anda akhirnya boleh menegangkan leher anda, sementara jika anda duduk terlalu tinggi, bahu anda boleh menjadi letih dari masa ke masa.
Sekiranya anda perlu menyesuaikan tempat duduk anda agar lebih tinggi, anda mungkin mendapati kaki anda tidak boleh mencapai tanah dengan selesa. Cuba letakkan najis, kusyen, atau benda lain di bawah kaki anda
Langkah 4. Laraskan bahagian belakang kerusi ke sudut condong 100 ° -110 °
Sebaiknya, bahagian belakang kerusi berbaring pasif tidak boleh lurus dengan sempurna, tetapi bersudut ke belakang dengan perlahan melebihi tanda 90 darjah. Ini jauh lebih selesa dan menyokong punggung anda daripada punggung lurus yang sempurna.
Langkah 5. Pastikan punggung atas dan bawah anda disokong
Kerusi pejabat pasif yang baik harus menawarkan sokongan lumbar, sedikit menonjol di punggung bawah untuk menyokong tulang belakang anda di kedua-dua belah pihak, menjadikan anda selesa dan tegak. Sekiranya anda tidak mempunyai sokongan seperti ini, anda harus membuat sendiri.
- Sekiranya perlu, gunakan bantal kembung atau bantal kecil, tepat di atas pinggul anda, di antara bahagian belakang kerusi dan tulang belakang anda. Ini semestinya jauh lebih selesa.
- Apabila kerusi anda mempunyai mekanisme punggung aktif, gunakannya untuk membuat perubahan posisi yang kerap, perlahan-lahan menyesuaikannya dan goyang ke belakang dan ke depan ketika anda duduk dan bekerja, menjaga punggung anda dari tidak bergerak.
Langkah 6. Laraskan sandaran tangan
Sebaik-baiknya, sandaran tangan anda harus disesuaikan agar bahu anda santai dan pergelangan tangan anda sama dengan papan kekunci anda, jika anda menaip. Baca bahagian seterusnya untuk cadangan yang lebih khusus mengenai duduk di komputer.
Sebagai alternatif, anda boleh melepaskan sandaran lengan sepenuhnya sekiranya anda mendapati bahawa mereka menghalangi. Lengan lengan tidak diperlukan untuk sokongan
Bahagian 2 dari 2: Duduk dengan betul di Pejabat atau Komputer
Langkah 1. Duduk di kerusi duduk yang aktif jika ada
Semakin banyak kajian, penyelidikan menunjukkan bahawa duduk untuk waktu yang lama dalam suasana pejabat datang dengan masalah kesihatan yang teruk, termasuk ketegangan punggung dan bahu, serta peningkatan risiko penyakit jantung. Atas sebab ini, kaedah duduk aktif lebih popular daripada sebelumnya, dan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.
- Peranti duduk aktif merangkumi perkara seperti meja berdiri, meja treadmill, kerusi berlutut, dan alternatif ergonomik lain yang memaksa badan anda untuk berdiri tegak, dan bukannya menyediakan tempat rehat.
- Kerusi duduk pasif, bahkan yang ergonomik, mempunyai kecenderungan untuk memaksa tulang belakang anda ke posisi tegak yang tidak selesa.
Langkah 2. Letakkan papan kekunci anda dengan betul
Sesuaikan ketinggian papan kekunci sehingga bahu anda santai, siku berada dalam kedudukan yang sedikit terbuka, keluar dari badan anda, dan pergelangan tangan dan tangan anda lurus.
- Gunakan mekanisme dulang papan kekunci, atau kaki papan kekunci, untuk menyesuaikan kecondongan supaya papan kekunci selesa. Sekiranya anda duduk di posisi depan atau tegak, cubalah memiringkan papan kekunci anda dari anda, tetapi jika anda sedikit miring, maka sedikit kemiringan ke depan akan membantu mengekalkan kedudukan pergelangan tangan lurus.
- Papan kekunci ergonomik dibengkokkan di tengah, untuk membolehkan pergelangan tangan yang lebih semula jadi, membiarkan jenis anda dengan ibu jari menunjuk ke arah siling, dan bukannya melapisi telapak tangan anda dengan lantai. Pertimbangkan untuk melabur dalam satu jika anda mengalami sakit pergelangan tangan.
Langkah 3. Laraskan monitor dan dokumen sumber dengan betul
Sebaik-baiknya, anda mahukan leher anda dalam keadaan santai dan santai, jadi anda tidak perlu berkeliaran untuk melihat apa yang sedang anda kerjakan. Pusatkan monitor tepat di hadapan anda, di atas papan kekunci anda.
- Posisikan bahagian atas monitor kira-kira 2-3”di bawah paras mata duduk anda.
- Sekiranya anda memakai bifocal, turunkan monitor ke tahap bacaan yang selesa.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan tetikus ergonomik
Tikus ergonomik membolehkan pergelangan tangan anda tetap selari dengan badan anda, keadaan rehat semula jadi, bukannya selari dengan lantai, yang boleh menyebabkan terowong karpal kerana banyak pengulangan.
Pad jejak pada kebanyakan komputer riba dan tetikus tradisional melakukan perkara yang sama seperti papan kekunci tradisional: memaksa pergelangan tangan anda ke kedudukan yang tidak wajar. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan masalah terowong karpal dan sakit kronik
Langkah 5. Ambil rehat berkala
Setiap 30-60 minit, anda perlu berehat sebentar dari duduk dan bergerak di sekitar pejabat. Walaupun hanya berehat sebentar untuk berjalan kaki ke bilik mandi, atau mendapatkan isi semula air dapat membantu memecah monotoni dan menghilangkan rasa sakit. Walaupun anda mungkin merasa konyol, tutup pintu pejabat anda dan cubalah latihan pendek berikut agar darah mengalir:
- Lakukan kenaikan bahu atau mengangkat bahu 5-10
- Lakukan 20 ekor betis
- Lakukan 5-10 paru-paru
- Sentuh jari kaki anda 20 kali
Langkah 6. Kekal aktif di tempat kerja
Sekiranya anda bekerja di pejabat, penting untuk bangun dan bergerak secara berkala untuk mengelakkan tekanan dan kerosakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan belakang anda. Lihat artikel ini untuk mendapatkan petua dan trik lain untuk terus aktif di tempat kerja:
- Bersenam sambil duduk di komputer anda
- Latih badan anda semasa duduk
Petua
- Sekiranya boleh, angkat kaki anda. Gunakan ottoman, bangku, atau kerusi lain.
- Ketika mula-mula mula menggunakan postur badan yang hebat, anda mungkin merasa tidak selesa, tetapi setelah melakukannya dengan kerap, postur badan anda akan bertambah baik.
- Sekiranya punggung atau leher bawah anda mula sakit, anda mungkin mempunyai masalah yang mendasari. Lawati doktor anda.
- Sentiasa duduk di mana anda merasa selesa walaupun bermaksud kelihatan gelisah di kerusi anda.
