Adakah anda pernah letih di tempat tanpa tempat tidur atau di mana tidak sesuai untuk meletakkan kepala? Tidur sambil duduk tegak boleh membiasakan diri, tetapi itu adalah pilihan. Sekiranya anda membuat sesuatu yang selesa, anda boleh membuat keadaan yang terbaik dan tidur dengan lena walaupun duduk.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Tidur Duduk
Langkah 1. Kumpulkan peralatan tempat tidur
Sekiranya anda mempunyai masa untuk bersiap sebelum berusaha tidur tegak, kumpulkan tempat tidur seperti selimut, bantal, tuala, atau tikar. Tempat tidur ini akan menjadikan anda lebih selesa, dan mengurangkan kesakitan dari tidur tegak.
- Memakai pakaian yang longgar dan selesa dan kasut ringan juga akan memudahkan tidur ketika duduk.
- Bantal perjalanan khas boleh memberi sokongan untuk kepala dan leher anda. Ini terdapat dalam pelbagai bentuk: beberapa di leher anda, ada di bahu anda, ada yang menempel di sisi tempat duduk, dan ada juga yang dapat digunakan dalam beberapa posisi. Cari bantal jenis ini di kedai bagasi, kedai lapangan terbang, dll.
Langkah 2. Kumpulkan bekalan yang akan membantu anda tidur
Sebilangan orang merasa lebih senang tidur ketika memakai penutup telinga atau fon kepala untuk menyekat kebisingan dan / atau gangguan di luar. Begitu juga, banyak orang menganggap topeng mata berguna untuk menyekat cahaya. Sekiranya anda mempunyai perkara lain yang menjadi sebahagian daripada rutin anda untuk tidur, seperti buku untuk dibaca atau cawan teh, cubalah membawanya bersama anda. Menjadikan tidur anda rutin seperti biasa mungkin akan membantu anda tertidur ketika duduk.
Langkah 3. Cari tempat tidur
Sekiranya anda duduk di kerusi, seperti di kapal terbang atau kereta api, anda boleh memanfaatkannya dengan lena dan tidur di sana. Sekiranya anda bebas bergerak dan mencari tempat tidur, cari permukaan menegak seperti dinding, pagar, atau tiang untuk bersandar. Sekiranya anda mempunyai papan atau permukaan rata yang lain, anda juga boleh bersandar pada sesuatu dan bersandar di atasnya.
- Permukaan yang condong sedikit ke belakang adalah yang terbaik.
- Bantalan kerusi, kerusi malas, atau sofa boleh menjadi lebih selesa daripada permukaan yang keras seperti dinding ketika anda cuba tidur sambil duduk. Sekiranya anda hanya mempunyai permukaan yang keras, anda boleh menjadikannya lebih selesa dengan menggunakan bantal dan selimut untuk melapisi.
- Sekiranya anda bepergian dengan rakan, atau mempunyai rakan yang berdekatan, ini akan menjadikan semuanya lebih mudah. Anda boleh bersandar satu sama lain (atau bergiliran) dan cuba tidur.
Bahagian 2 dari 3: Menyiapkan Tapak Tidur Anda
Langkah 1. Lekatkan diri anda
Disarankan untuk bersandar pada sudut kira-kira empat puluh darjah ketika cuba tidur dalam keadaan tegak. Sekiranya anda berada di tempat duduk di atas kapal terbang, kereta api, bas, dan lain-lain, ia mungkin sedikit condong ke belakang. Sekiranya anda berada di tempat lain, kerusi berlengan berbaring adalah pilihan yang baik jika anda dapat menjumpainya. Jika tidak, bersandar pada permukaan dengan sedikit sudut.
Langkah 2. Jadikan tempat tidur anda lebih selesa
Sekiranya anda tidak tidur di kerusi atau permukaan lain yang empuk, anda pasti ingin menjadikan sesuatu lebih selesa menggunakan peralatan tempat tidur yang anda kumpulkan. Walaupun laman web anda sudah empuk, anda mungkin menjumpai selimut dan bantal menjadikan barang lebih selesa untuk anda.
- Letakkan selimut, bantal, atau tikar di tanah atau lantai di bawah anda.
- Letakkan selimut, bantal, bantal, atau alas lain di belakang anda. Ini akan memberi sokongan untuk punggung anda.
- Gulung selimut atau tuala dan letakkan atau bantal kecil di belakang anda di punggung bawah anda. Ini akan memberikan sokongan tambahan untuk kawasan lumbal anda dan mengurangkan kesakitan.
- Letakkan bantal nipis di belakang leher anda. Ini akan membolehkan kepala anda jatuh sedikit ke belakang, yang dapat memudahkan anda tidur. Bantal leher khas dibuat untuk tujuan ini, tetapi anda boleh menggunakan apa sahaja yang ada.
Langkah 3. Gunakan selimut anda
Setelah anda menyediakan tempat tidur dan sokongan yang empuk, bersandar dan gunakan selimut untuk menutupi anda. Ini dapat memberikan kehangatan dan keselesaan, memudahkan anda tertidur. Sekiranya anda tidak mempunyai selimut, cuba gunakan mantel, sweater, atau barang serupa yang ada.
Langkah 4. Cuba kira rutin tidur anda
Baca buku, dengar muzik, atau apa sahaja yang membantu anda berehat dan tidur. Walaupun anda duduk, rutin ini dapat membantu anda tidur seperti biasa.
- Ramai orang mendapati bahawa minuman hangat atau teh dapat menolong mereka menjadi selesa dan mengantuk (menjauhkan diri dari minuman berkafein). Teh chamomile adalah pilihan yang baik kerana mempunyai kesan menenangkan dan secara semula jadi bebas kafein.
- Latihan meditasi dan / atau pernafasan juga diakui sebagai teknik menenangkan. Latihan pernafasan yang sederhana adalah menghirup jumlah 3 atau 4, kemudian menghembuskan nafas dengan jumlah enam atau lapan. Beberapa pengulangan ini dapat sangat membantu ketika berusaha menenangkan diri dan tidur sambil duduk.
- Jangan berkecil hati jika anda tidak langsung tertidur. Cuba berehat dan berehat sebaik mungkin.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Tidur sambil Duduk
Langkah 1. Beralih mengikut keperluan untuk tetap selesa
Mengubah kedudukan anda secara berkala ketika anda tidur sambil duduk membantu mengurangkan kesakitan dan mendorong tidur yang lebih lena. Sekiranya anda bangun ketika cuba tidur, regangkan kaki anda sedikit dan geser sedikit posisi (contohnya, pusingkan kepala atau pusingkan badan anda sedikit ke satu sisi).
Langkah 2. Beri sokongan tambahan kepada kepala anda jika perlu
Menjaga kepala anda dalam keadaan selesa adalah penting untuk terus tidur. Sekiranya kepala anda tergelincir ke satu sisi, gerakkan sokongan anda (bantal, selimut, dll.) Ke sisi untuk memberi sokongan lebih banyak pada kepala anda.
Sekiranya kepala terus terkulai, anda juga boleh membalut selendang di sekelilingnya dan bahagian belakang sokongan anda (kerusi, pos, dll.), Jika boleh. Ini membantu memegang kepala anda di tempat semasa anda tidur lebih lena
Langkah 3. Dapatkan rehat yang lebih baik secepat mungkin
Tidur di atas boleh tidur lena untuk tidur sebentar, atau ketika anda tidak mempunyai pilihan lain. Namun, sukar untuk membuat REM "aktif", tidur yang diperlukan badan anda semasa duduk. Sebaik sahaja anda dapat, tidur nyenyak di tempat yang lebih selesa, seperti tempat tidur, sofa, atau tempat tidur gantung.
Petua
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda hanya dapat tertidur dengan lena, ia mungkin merupakan tanda masalah kesihatan seperti sleep apnea, COPD, atau masalah jantung. Hubungi doktor anda sekiranya anda hanya dapat tidur lena.
- Dalam beberapa kes, doktor menasihatkan agar tidak tidur dalam keadaan tegak. Bercakap dengan doktor anda, jika mungkin, sebelum anda membuat keputusan untuk tidur tegak, terutamanya jika ingin membuat kebiasaan melakukannya.
- Sekiranya anda menaiki bas, kereta api, kereta atau kapal terbang, ada baiknya anda mencuba dan duduk di tempat duduk tingkap jika boleh. Dengan cara ini anda boleh bersandar di dinding atau tingkap jika anda cuba tertidur.
Amaran
- Pastikan anda memilih persekitaran yang selamat untuk tertidur, terutamanya jika anda bersendirian.
- Tetapkan penggera, supaya anda tidak tidur terlalu lama. Ini dapat membantu mengurangkan risiko kehilangan perhentian anda di dalam bas atau kereta api jika ini adalah tempat anda tidur.
- Terdapat peningkatan risiko terkena trombosis urat dalam (DVT) ketika tidur dalam keadaan duduk. DVT adalah keadaan serius yang boleh berlaku daripada duduk tanpa bergerak selama lebih dari beberapa jam. Pastikan meregangkan kaki atau menggeser kedudukan secara berkala.
