Nafas adalah fungsi asas manusia, tetapi selalunya anda tidak menyedari bahawa anda melakukannya. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa ada cara bernafas yang lebih baik daripada yang lain. Nafas pendek dan cetek, misalnya, mungkin tidak memberi anda faedah yang sama seperti pernafasan dalam melalui hidung. Artikel ini merangkumi banyak cara untuk meningkatkan pernafasan, termasuk memantau pernafasan sepanjang hari, berlatih pernafasan bertafakur untuk menghilangkan tekanan, dan memperhatikan nafas semasa anda bersenam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 12: Tarik nafas dalam-dalam dan elakkan pernafasan dada yang cetek
8 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Mudah terbiasa dengan nafas pendek dan cetek
Penting untuk melatih diri untuk bernafas secara mendalam kerana nafas dalam lebih baik mengoksigenkan badan anda dan sebenarnya dapat membantu mengurangkan tekanan. Luangkan masa untuk memperhatikan pernafasan anda. Sekiranya dada anda naik dan turun ketika anda bernafas, anda mungkin menarik nafas cetek.
Cuba amalkan pernafasan dalam selama beberapa minit setiap hari. Lama kelamaan, ia akan menjadi lebih mudah dan terasa lebih semula jadi
Kaedah 2 dari 12: Ingatlah untuk bernafas dengan diafragma anda
2 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Diafragma adalah otot nipis di bawah paru-paru anda
Apabila anda menarik nafas panjang, diafragma anda bergerak ke bawah dan memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk mengisi dan mengembang. Untuk bernafas dari diafragma anda, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung seperti anda menghirup perut bawah. Anda harus merasakan perut anda mengembang semasa anda menyedut.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda bernafas dari diafragma anda, cuba letakkan tangan anda di atas perut anda. Kemudian, tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, dan lihat apakah tangan anda didorong oleh perut anda. Sekiranya ada, anda bernafas dari diafragma anda.
- Nafas dari diafragma anda sebenarnya dapat memperlahankan degupan jantung anda dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah anda.
Kaedah 3 dari 12: Tarik nafas melalui hidung dan bukannya mulut anda
2 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Bernafas melalui hidung membantu membersihkan udara
Ini membantu anda mengelakkan penyedutan kerana banyak perengsa. Ini juga mengatur suhu udara yang anda hirup. Jika anda biasanya bernafas melalui mulut, berlatihlah menutup mulut dan menghirup hidung anda. Kemudian, hembuskan melalui hidung atau mulut anda, mana yang paling selesa.
Menghirup melalui hidung mungkin sukar pada mulanya jika Anda terbiasa bernafas dengan mulut, tetapi latihan akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa dengan latihan
Kaedah 4 dari 12: Menjaga postur tubuh yang baik dan menjaga badan anda agar tetap santai
6 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Melonggarkan menjadikannya lebih sukar untuk menarik nafas dalam-dalam
Sebagai gantinya, anda ingin berdiri tegak, merehatkan bahu, dan melonggarkan sendi supaya lebih mudah bernafas.
- Cuba tunduk ke depan, angkat bahu ke arah kepala sehingga tegang, dan tarik nafas panjang. Kemudian, berdiri tegak, rileks bahu, dan tarik nafas dalam-dalam. Anda seharusnya dapat merasakan betapa senangnya bernafas ketika anda mempunyai postur tubuh yang baik.
- Setiap kali anda mendapati diri anda bersendawa atau menegangkan, sesuaikan postur badan anda dan luangkan masa untuk merehatkan otot anda.
Kaedah 5 dari 12: Periksa pernafasan anda sepanjang hari
9 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Jadualkan daftar masuk biasa untuk tetap fokus pada pernafasan anda
Oleh kerana anda biasanya tidak menyedari bahawa anda bernafas, sukar untuk mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul atau tidak. Cuba mendaftar masuk pada waktu yang sama setiap hari, seperti setiap pagi dan waktu makan tengah hari, sehingga ia menjadi sebahagian daripada rutin anda.
Lebih berhati-hati dengan pernafasan anda dapat membantu anda membuat penyesuaian jika perlu. Contohnya, jika anda menyedari bahawa anda menarik nafas cetek setiap kali anda memeriksa pernafasan anda, anda akan tahu untuk mengambil nafas yang lebih dalam dari diafragma anda
Kaedah 6 dari 12: Cuba menenangkan pernafasan ketika anda merasa tertekan
2 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Nafas dalam-dalam dan menenangkan anda dalam keadaan tertekan atau menakutkan
Untuk mempermudah pernafasan dalam, cubalah berlatih beberapa latihan pernafasan supaya anda dapat menggunakannya pada waktu anda merasa terbeban.
- Contohnya, anda dapat berehat dengan cepat ketika anda merasa tertekan dengan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan kemudian menghela nafas dengan kuat semasa menghembus nafas anda.
- Sekiranya anda pernah merasa berada di ambang serangan panik, tarik nafas dalam-dalam selama 3 saat, tahan selama 3 saat, dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui bibir yang dikerutkan. Ulangi latihan sehingga anda tenang.
- Untuk menghentikan pengudaraan berlebihan, cubalah menghirup perlahan-lahan melalui hidung anda selama 7 saat dan kemudian menghembuskan nafas sebanyak 11.
Kaedah 7 dari 12: Berlatih senaman pernafasan dalam
1 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Masuk ke kedudukan yang selesa
Anda mungkin lebih mudah menarik nafas dalam-dalam jika anda berbaring atau duduk di kerusi yang selesa. Cuba berbaring telentang di atas selimut, sofa, atau tempat tidur dengan tangan anda terbaring longgar di sisi anda. Seterusnya, tarik nafas melalui hidung, biarkan dada dan perut bawah naik semasa anda mengisi paru-paru dengan udara. Tenang dan biarkan perut anda mengembang sepenuhnya. Tarik nafas melalui mulut anda. Ulangi selama 10-20 minit setiap hari.
- Latihan pernafasan dalam membantu anda meluangkan masa untuk menumpukan pada nafas anda. Ini dapat membantu anda berehat sebentar dan memperbaiki bentuk badan semasa bernafas sepanjang hari.
- Anda juga boleh menggunakan bantal untuk menyokong kepala dan lutut jika ia membantu anda merasa lebih selesa.
Kaedah 8 dari 12: Cuba bernafas bermeditasi
1 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Cari tempat yang selesa untuk duduk dengan punggung lurus
Duduk tegak akan membuka paru-paru anda dan mempermudah menarik nafas dalam-dalam. Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam. Tujuan pernafasan bermeditasi adalah untuk memperlahankan nafas, membantu badan anda mengambil lebih banyak oksigen, dan berhati-hati tentang bagaimana anda bernafas. Semasa anda melakukannya, lepaskan pemikiran dan gangguan di sekitar anda. Sebaliknya, fokuskan hanya pada nafas anda semasa anda menarik nafas dan menghembuskan nafas. Sekiranya anda sukar untuk berehat pada mulanya, mulakan dengan bertafakur selama lima minit. Apabila anda semakin selesa, gerakkan sehingga 15-20 minit. Walaupun hanya beberapa minit meditasi memberikan faedah!
- Pernafasan bermeditasi dapat melatih anda untuk menjadi lebih peka dan hadir.
- Cuba duduk di kerusi yang selesa atau di selimut di lantai dengan kaki anda disilangkan.
- Sekiranya fikiran anda berkeliaran dan anda melihat diri anda memikirkan sesuatu yang lain, kembalikan fokus anda pada pernafasan anda, dan teruskan perlahan-lahan menghirup dan menghembuskan nafas.
Kaedah 9 dari 12: Tarik nafas dalam-dalam semasa anda berlari
1 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Menarik nafas dalam-dalam semasa berjalan mengisi paru-paru anda dengan lebih banyak oksigen
Ini memberi badan anda lebih banyak tenaga untuk terus berjalan. Sekiranya anda hanya mengambil nafas dada yang cetek ketika anda berlari, cubalah berlatih bernafas dari diafragma anda sehingga perut anda mengembang ketika anda menarik nafas.
Sekiranya menarik nafas dalam-dalam, sukar untuk anda lakukan semasa anda berlari, cubalah bereksperimen dengan irama pernafasan yang berlainan sehingga anda dapat mencari nafas yang selesa. Contohnya, anda boleh menarik nafas dalam-dalam sekali dan kemudian mengeluarkan nafas dari mulut anda dua kali
Kaedah 10 dari 12: Tarik nafas dan hembuskan pada kiraan 4 semasa latihan teras
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Elakkan menahan nafas semasa latihan inti dan perut
Melakukannya boleh membuat senaman anda lebih sukar untuk otot anda. Sebaliknya, semasa anda melakukan latihan, pertahankan kiraan 4 yang tetap semasa anda menarik nafas, dan kemudian 4 lagi semasa anda menghembuskan nafas. Dengan cara itu, anda akan bernafas secara konsisten semasa anda membuat inti.
Kaedah 11 dari 12: Tarik nafas melalui hidung semasa melakukan senaman intensiti tinggi
1 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Latihan intensiti tinggi seperti jack melompat memerlukan banyak oksigen
Mengambil banyak udara melalui mulut anda sebenarnya dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan oksigen sebagai tenaga. Sebaliknya, hirup hidung anda semasa latihan ini supaya anda mendapat lebih banyak oksigen ke dalam badan anda. Ini akan membantu anda bersenam lebih lama juga!
Sekiranya anda menghadapi masalah bernafas melalui hidung, cubalah mengurangkan intensiti atau tempoh latihan sehingga anda dapat melakukannya tanpa menyedut melalui mulut
Kaedah 12 dari 12: Bernafas secara berirama semasa anda melakukan latihan latihan kekuatan
2 5 DATANG SEGERA
Langkah 1. Bernafas dengan betul semasa latihan latihan kekuatan meningkatkan bentuk badan anda
Amalan ini juga membantu mencegah komplikasi, seperti hernia. Daripada bernafas secara tidak menentu ketika anda mengangkat berat atau melakukan latihan kekuatan lain, hembuskan nafas ketika anda mengangkat dan menghirup ketika anda turun.
- Contohnya, semasa anda melakukan keriting bicep, hembuskan nafas ketika anda menaikkan berat badan, dan kemudian tarik nafas ketika anda menurunkannya ke bawah.
- Sekiranya anda menghadapi masalah bernafas seperti ini, anda mungkin terlalu banyak mengangkat diri atau terlalu banyak bersenam. Sekiranya anda sukar bernafas, hubungi doktor terdekat anda, atau jika lebih teruk, ambulans kecemasan.
