Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan; sebenarnya, anda tidak seharusnya. Menurunkan berat badan dengan cara yang sihat melibatkan komitmen terhadap rancangan dan kesabaran anda. Mengikuti panduan untuk pendekatan sihat untuk menurunkan berat badan juga merupakan kunci dalam menjaga berat badan anda setelah anda mencapai sasaran anda. Menggabungkan rancangan penurunan berat badan anda dengan cara untuk mengawal metabolisme anda dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat, dan tetap menurunkan berat badan anda dengan cara yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang Program Menurunkan Berat Badan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan
Pastikan anda perlu menurunkan berat badan, dan ini adalah masa terbaik untuk meneruskan penurunan berat badan. Sekiranya anda hamil atau mempunyai keadaan perubatan, tubuh anda mungkin memerlukan kalori tambahan untuk menjaga kesihatan, jadi ini bukan masanya untuk mula menurunkan berat badan.
Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan seperti hipertensi, diabetes, atau masalah kardiovaskular, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet dan senaman. Banyak faktor, termasuk usia, berat badan semasa, dan kesihatan fizikal keseluruhan, harus dibincangkan dengan doktor anda untuk memulakan rancangan diet dan senaman dengan selamat
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang munasabah dan realistik
Berat badan 0.5 hingga 2 paun seminggu adalah pendekatan yang sihat. Luangkan masa untuk anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda, merancang penurunan berat badan hingga 2 lbs. setiap minggu.
- Walaupun mungkin menggoda untuk menjalani diet dengan janji penurunan berat badan yang cepat, pendekatan yang perlahan dan stabil adalah cara paling sihat untuk menurunkan berat badan. Ia juga memberi banyak masa untuk kulit anda menyesuaikan diri dan membantu mengurangkan berat badan tanpa mengembangkan kulit yang kendur.
- Walaupun diet fad dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, mereka tidak dapat bertahan lama dan setelah anda menghentikan diet fad, anda sering menurunkan berat badan dan lebih banyak lagi.
Langkah 3. Masukkan target kalori harian anda dalam rancangan anda
Berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Doktor anda dapat membantu menentukan jumlah kalori yang harus dimakan setiap hari khusus untuk badan, usia, seks, dan gaya hidup anda.
Langkah 4. Lakukan matematik
Satu paun sama dengan kira-kira 3, 500 kalori. Untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 paun setiap minggu, pengambilan kalori harian anda perlu berkurang sekitar 500 hingga 1000 kalori, atau tahap aktiviti anda perlu meningkat untuk membakar lebih banyak kalori.
- Sebagai contoh, seorang wanita berusia 35 tahun yang cukup aktif perlu mengambil kira-kira 2000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya sekarang. Matlamat sasaran 1400 hingga 1600 kalori sehari akan mewujudkan keadaan penurunan berat badan bagi orang ini.
- Faktor matlamat kalori harian dalam usia, jantina, dan tahap aktiviti fizikal. Beberapa keadaan perubatan boleh menjadi faktor yang juga perlu dipertimbangkan.
Langkah 5. Muat turun aplikasi pembalakan makanan ke komputer atau telefon anda dan log semua yang anda makan
Dengan cara ini anda mengetahui kalori anda setiap hari.
Langkah 6. Elakkan menetapkan matlamat kalori harian anda terlalu rendah
Ini sebenarnya dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan. Apabila anda melewatkan makan atau mengambil terlalu sedikit kalori, tubuh anda mula menyimpan kalori sebagai lemak dan bukannya membakarnya.
Langkah 7. Buat rancangan yang sesuai dengan suka dan tidak suka anda sendiri
Banyak rancangan penurunan berat badan yang sihat sudah ada dan dapat disesuaikan untuk memenuhi kehendak dan keperluan anda sendiri. Sama ada anda mengubah rancangan diet formal atau membuat rancangan anda sendiri, pastikan ia sesuai untuk anda dan merupakan rancangan yang dapat anda jalani untuk jangka masa panjang, bukan hanya selama beberapa bulan.
Untuk perubahan gaya hidup sihat yang berjaya, penting bahawa rancangan baru anda sesuai dengan kehidupan anda tanpa terlalu banyak kesukaran. Menyesuaikan cara anda makan dan bersenam adalah satu perkara, menukar sepenuhnya kepada makanan yang tidak biasa anda makan dan latihan yang tidak anda gemari kemungkinan besar tidak akan berjaya dalam jangka masa panjang
Langkah 8. Pertimbangkan pengalaman masa lalu anda dengan rancangan penurunan berat badan
Semasa anda mengembangkan rancangan anda, masukkan apa yang berjaya, dan tinggalkan apa yang tidak berjaya.
Langkah 9. Membina fleksibiliti
Tambahkan pilihan peribadi anda sendiri, dan sertakan fleksibiliti dalam pilihan makanan dan aktiviti fizikal anda. Selain itu, pertimbangkan pilihan anda untuk diet sendirian atau jika anda lebih suka sokongan rakan atau kumpulan.
Langkah 10. Buat rancangan yang sesuai dengan anggaran anda
Beberapa program diet melibatkan kos tambahan. Perbelanjaan tambahan mungkin dari keahlian gim, menyertai kumpulan tertentu, membeli barang makanan tertentu seperti makanan tambahan atau makanan, atau menghadiri temu janji biasa atau mesyuarat kumpulan.
Langkah 11. Tingkatkan aktiviti fizikal anda dan jadikan ini sebagai sebahagian daripada rancangan anda
Pertimbangkan untuk mengembangkan aktiviti yang sudah anda nikmati, seperti berjalan kaki, menari Zumba, berbasikal, atau yoga. Buat rutin aktiviti fizikal yang boleh anda jalani, untuk jangka masa panjang. Rutin senaman yang merangkumi aktiviti aerobik dan pengembangan otot adalah ideal, tetapi hanya meningkatkan tahap aktiviti anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Langkah 12. Tetapkan matlamat aktiviti anda
Lakukan aktiviti fizikal sederhana selama 150 minit atau lebih setiap minggu, atau 75 minit aktiviti atau senaman aerobik yang lebih kuat, tersebar secara merata sepanjang minggu.
Langkah 13. Kenali perbezaan antara aktiviti fizikal dan senaman
Aktiviti fizikal merangkumi perkara yang sudah anda lakukan setiap hari, seperti berjalan kaki, kerja rumah, bekerja di halaman, dan berlari di halaman dengan anak-anak, cucu, atau haiwan kesayangan keluarga. Latihan melibatkan bentuk aktiviti yang tersusun, dijadualkan, dan berulang yang anda lakukan secara berkala.
Walau bagaimanapun, berusaha untuk menambahkan aktiviti fizikal tambahan (menaiki tangga daripada lif, berjalan daripada memandu, dll.) Boleh menjadi cara yang baik untuk mencapai tujuan anda
Langkah 14. Hitung BMI semasa dan sasaran anda
Doktor anda boleh memberitahu anda apa indeks jisim badan anda, atau BMI. Julat BMI yang sihat adalah antara 18.5 dan 25.
- Formula untuk mengira BMI agak membingungkan, tetapi jika anda ingin mengira BMI anda, ikuti langkah-langkah ini. BMI anda adalah berat badan anda dalam kilogram (bukan pound) dibahagi dengan tinggi (dalam meter) kuasa dua anda.
- Inilah contohnya. Bagi seseorang yang tingginya 5 kaki 6 inci dan berat 165 paun, formula menunjukkan BMI adalah 27.3.
- Tukar pound menjadi kilogram. Lakukan ini dengan mengalikan berat dalam pound dengan 0.45. Jadi 165 x 0.45 = 74.25. Seterusnya, ubah ketinggian menjadi meter. 5 kaki 6 inci ialah 66 inci. Darabkan 66 dengan 0.025 untuk mencapai 1.65 meter. Kemudian kuadaikan nombor itu dengan mengalikannya dengan dirinya sendiri, jadi 1,65 x 1,65 = 2,72. Bahagikan nombor berat baru dengan nombor tinggi baru; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. BMI orang ini ialah 27.3.
Langkah 15. Ikuti rancangan anda
Penurunan berat badan yang berjaya memerlukan komitmen kepada diri anda untuk mematuhi rancangan anda untuk jangka masa panjang.
Langkah 16. Sertailah kumpulan sokongan dalam talian
Langkah 17. Buat kontrak bertulis
Sebilangan orang berpendapat bahawa rancangan anda ditulis secara bertulis. Sertakan mengapa anda ingin menurunkan berat badan, rancangannya sendiri, berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan, dan tarikh sasaran anda untuk mencapai berat badan yang anda inginkan. Kemudian tandatangan seolah-olah anda menandatangani kontrak.
Bahagian 2 dari 4: Membangunkan Garis Panduan Makanan Anda
Langkah 1. Sertakan item dari setiap kumpulan makanan, untuk setiap hidangan, dalam rancangan anda
5 kumpulan makanan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu. Pinggan anda hendaklah separuh ditutup dengan sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, dan separuh lagi dengan protein dan biji-bijian. Produk tenusu terbaik yang termasuk dalam diet anda adalah bebas lemak (skim) dan rendah lemak (kurang daripada 1% lemak).
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, kacang, dan ikan. Kacang, biji, dan telur juga merupakan sumber protein.
- Cuba gunakan 3 hidangan setiap hari produk tenusu. Cuba elakkan keju krim, krim, dan mentega.
- Pilih kebanyakan produk bijirin yang diperbuat daripada bijirin penuh. Beberapa contoh termasuk tepung gandum, oatmeal, dan beras perang. Elakkan tepung gandum bungkus, yang sering mengandungi banyak gula.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lebih sedikit kalori daripada kebanyakan makanan dan merupakan sumber nutrien, vitamin, dan mineral yang hebat. Walaupun buah-buahan adalah pilihan yang baik, mereka mengandungi kalori dan gula, jadi hadkan pengambilan harian anda kepada kira-kira 4 hidangan, iaitu sekitar 2 cawan.
Langkah 2. Elakkan kalori kosong
Lemak padat dan gula menambah kalori tetapi tidak ada nutrien pada makanan yang kita makan. Contoh makanan dengan kalori kosong termasuk kek, kue, pastri, pizza, ais krim, soda, minuman sukan, minuman buah, sosej, hot dog, dan daging asap.
Langkah 3. Pilih makan malam sejuk beku yang sihat
Jelas, menyediakan makanan anda dengan bahan segar adalah kaedah terbaik dan sihat. Tetapi setiap orang mempunyai masa ketika memasak makanan dari awal tidak sesuai dengan jadual. Makan malam beku telah berkembang dari masa ke masa, dan terdapat beberapa pilihan yang sihat di luar sana.
Ikuti garis panduan asas ini semasa anda memilih makanan sejuk beku. Pilih makanan yang merangkumi hidangan daging tanpa lemak, ikan, atau unggas, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Cuba sasarkan makanan yang mempunyai 300 hingga 350 kalori, 10 hingga 18 gram lemak total, kurang daripada 4 gram lemak tepu, kurang daripada 500 mg sodium, 5 gram atau lebih serat, 10 hingga 20 gram protein, dan kira-kira 10% daripada nilai harian yang disyorkan untuk vitamin dan mineral
Langkah 4. Periksa kalori pada bungkusan makanan
Lebih senang menonton kalori dan menikmati makan dengan membeli makanan yang diagihkan. 100 kalori setiap beg popcorn, 110 kalori setiap bar ais krim, malah makanan ringan dalam beg berpisah membolehkan anda memantau kalori dan mengurangkan keinginan untuk makan terlalu banyak.
Langkah 5. Sertakan makanan budaya dan etnik dalam rancangan anda
Pilihan budaya atau etnik tertentu adalah cara hidup bagi banyak orang. Sertakan pilihan makanan kegemaran anda, tetapi sihat, budaya dan etnik dalam rancangan penurunan berat badan anda.
Langkah 6. Minum banyak air
Walaupun minum banyak air adalah sebahagian besar dari beberapa program diet, yang lain kurang menekankan jumlahnya dan hanya menekankan pentingnya pengambilan air untuk alasan kesihatan umum. Sebilangan pakar melaporkan bahawa minum air ketika anda lapar membantu anda merasa kenyang, dan oleh itu kawalan yang menyebabkan perut anda menghantar ke otak anda yang perlu anda makan.
Langkah 7. Elakkan minuman bergula, soda, minuman tenaga, dan minuman sukan
Selain minum banyak air, termasuk kopi dan teh, minumlah pemanis tambahan, sebagai sebahagian daripada rancangan anda. Hadkan pengambilan minuman diet, susu selain skim, jus buah, dan alkohol.
Bahagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hancurkan tabiat makanan lama anda
Makan secara emosional atau selesa akan mengganggu pemakanan pemakanan. Fikirkan makanan sihat yang anda suka yang boleh menggantikan makanan keselesaan anda yang tidak sihat.
Cari pertukaran resipi yang sihat untuk hidangan kegemaran anda sehingga anda tidak akan merasa begitu terhad
Langkah 2. Perhatikan bagaimana makanan membuat anda merasa fizikal
Makan sesuatu yang digoreng mungkin terasa enak hari ini, tetapi mungkin tidak enak pada keesokan harinya.
Langkah 3. Perlahan semasa anda makan
Perut anda akan mula terasa kenyang jika anda perlahan semasa makan. Lakukan perbualan dengan seseorang, atau letakkan garpu di antara gigitan, untuk membolehkan perut anda memberitahu otak anda bahawa anda sudah kenyang.
Langkah 4. Baca label
Ketahui apa yang anda rancangkan untuk makan, dan baca label pemakanan untuk memastikan anda memakan apa yang anda rancangkan.
Sebilangan pembungkusan boleh mengelirukan untuk tujuan pemasaran, jadi melihat label pemakanan adalah mustahak
Langkah 5. Bercakap tentang makanan secara berbeza
Sebilangan makanan lebih enak daripada yang lain, tidak diragukan lagi. Kendalikan mengalami makanan baru dengan membuang perkataan "Saya tidak boleh makan itu", dan sebaliknya katakan "Saya tidak makan itu". Dengan mengubah cara anda membincangkan makanan, ini memberi anda kawalan untuk memilih makanan yang tidak anda makan secara rutin.
Daripada membincangkan makanan yang tidak boleh anda miliki, bincangkan semua makanan yang anda tambahkan seperti buah, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan lain-lain. Mengubah pemikiran anda dari pembatasan menjadi tambahan boleh membuat perbezaan besar
Langkah 6. Amalkan makan lebih sihat setiap hari, dan sepanjang hari
Makan sarapan pagi, rancang lebih awal sehingga anda tahu apa yang akan anda makan ketika anda lapar, elakkan makan berlebihan yang boleh berlaku ketika menonton TV, dan makanlah pilihan makanan yang sihat terlebih dahulu. Rutin lain yang boleh membantu termasuk makan makanan yang lebih kecil, atau makanan ringan, sepanjang hari dan bukannya 3 makanan yang lebih besar.
Langkah 7. Timbang diri anda seminggu sekali
Skala ini dapat membantu anda mengubah rancangan anda jika anda perlu, dan untuk terus mengikuti pencapaian matlamat anda.
Langkah 8. Sediakan dapur dan dapur anda untuk menolong anda
Apa yang anda dapat lihat di kabinet anda, atau dapat dicapai dengan mudah, mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Simpan buah di kaunter dan sayur cincang di dalam peti sejuk. Akses mudah ke pilihan yang sihat dapat membantu mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat.
Langkah 9. Kurangkan godaan
Ketepikan biskut dan ais krim. Memiliki makanan yang menggoda dapat menjauhkan Anda dari rancangan anda.
Langkah 10. Gunakan saiz pinggan yang lebih kecil
Plat yang lebih kecil dapat membantu mengawal bahagian, mengurangkan jumlah kalori yang anda makan pada waktu makan. Selalu makan dari pinggan dan bukannya di luar kotak, beg, atau kadbod.
Anda boleh membungkus makanan ringan dan meletakkannya di dalam pantri anda untuk mengelakkan makan berlebihan dari bekas. Kedai runcit juga mempunyai banyak pilihan pra-bahagian
Langkah 11. Tidur yang banyak
Orang yang cukup tidur membakar kalori sehingga 5% lebih banyak ketika rehat daripada orang yang tidak mendapat tidur nyenyak. Selain itu, tidur yang anda perlukan akan meningkatkan jumlah lemak yang anda hilang berbanding orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam.
Langkah 12. Kembali ke landasan selepas kemunduran
Kehidupan berlaku. Majlis perkahwinan, makan malam bertutup, pesta ulang tahun, makanan ringan pada hari permainan, atau malam di bandar boleh melibatkan makan, atau minum, kalori yang tidak ada dalam rancangan anda.
- Fikirkan apa yang boleh anda lakukan dengan cara yang berbeza, dan rancang lebih awal agar anda akan bersedia untuk acara-acara yang mencabar itu nanti.
- Elakkan mentaliti "semua atau tidak". Hanya kerana anda membuat kekacauan sekali, tidak bermaksud anda boleh keluar dari kawalan dan mempunyai perkara lain yang anda mahukan. Ia berlaku, teruskan dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Langkah 13. Minta pertolongan
Bercakap dengan rakan dan keluarga anda mengenai rancangan penurunan berat badan anda dapat membantu anda tetap fokus pada matlamat anda. Anda mungkin mempunyai rakan yang ingin menyertai anda dalam menurunkan berat badan. Kumpulan sokongan juga tersedia yang dapat memberi dorongan, serta petua peribadi mengenai perjuangan yang mereka hadapi.
Berkongsi matlamat anda juga dapat mengelakkan orang lain dari pengaruh buruk apabila mengetahui anda serius menurunkan berat badan
Bahagian 4 dari 4: Meminta Bantuan Doktor Anda
Langkah 1. Ambil ubat penurunan berat badan yang diresepkan
Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ubat preskripsi untuk penurunan berat badan sesuai untuk anda. FDA baru-baru ini telah meluluskan beberapa ejen yang dapat membantu mengurangkan berat badan. Menggunakan produk preskripsi akan bergantung pada rejimen ubat yang ada, keadaan perubatan yang mungkin anda alami, dan jumlah berat badan yang perlu anda turunkan.
Langkah 2. Elakkan produk yang ada di kaunter, kecuali doktor anda bersetuju
Produk penurunan berat badan secara berlebihan belum dikaji dan diuji keberkesanannya seperti produk preskripsi sahaja. Doktor anda mungkin mempertimbangkan produk over-the-counter untuk anda, tetapi penting untuk membincangkannya dengan doktor anda sebelum anda mencuba jenis produk ini.
Langkah 3. Pertimbangkan bentuk pembedahan
Bagi sesetengah orang, mempertimbangkan pilihan pembedahan mungkin merupakan kaedah paling selamat dan paling berkesan untuk mencapai matlamat penurunan berat badannya. Hanya doktor anda yang dapat menilai keadaan anda dengan betul dan menentukan apakah pilihan ini sesuai untuk anda.
- Empat prosedur biasanya dilakukan untuk membantu orang menurunkan berat badan. Jenis prosedur ini disebut pembedahan bariatric. Dua fungsi utama disediakan oleh prosedur yang ada.
- Fungsi 2 termasuk pembatasan, yang secara fizikal membatasi jumlah makanan yang dapat dikandung oleh perut, dan kekurangan penyerapan, yang memendekkan usus kecil untuk mengurangkan jumlah kalori dan nutrien yang diserap oleh tubuh.
- 4 prosedur yang biasa dilakukan disebut pintasan gastrik roux-en-Y, pita gastrik laras laparoskopi, gastrektomi lengan, dan suis duodenum dengan pengalihan biliopankreas.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan anda
Doktor anda mungkin dapat menolong anda, walaupun anda tidak menyedarinya. Dalam beberapa kes, anda mungkin mengambil ubat resep yang menyebabkan kenaikan berat badan atau meningkatkan selera makan anda. Dengan berbincang dengan doktor anda mengenai tujuan penurunan berat badan anda, beberapa ubat anda mungkin dapat diubah, atau dosnya disesuaikan, untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Langkah 5. Bincangkan rancangan senaman anda dengan doktor anda
Bergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan, keadaan perubatan yang ada, dan usia anda, doktor anda dapat membantu membimbing anda dalam pilihan latihan dan aktiviti yang selamat untuk anda. Profesional penjagaan kesihatan, seperti doktor anda atau pakar diet berdaftar, adalah sumber yang baik untuk maklumat, panduan dan sokongan.
Langkah 6. Bersikap baik kepada diri sendiri
Jangan kecewa jika makan berlebihan, tarik nafas dan mulakan segar pada keesokan harinya. Kami tidak menjadi berlebihan berat badan dengan makan berlebihan sesekali, makan berlebihan adalah kebiasaan harian.
Langkah 7. Bersabar
Memerlukan masa selama 8 bulan untuk mengubah kebiasaan dan setelah anda mula merasa lebih sihat dan orang mula menyebut betapa hebatnya penampilan anda, anda akan tahu anda berada di landasan yang betul!
Petua
- Semasa bersenam untuk pertama kalinya, jangan berlebihan. Anda cenderung belajar bersenam jika anda mula secara beransur-ansur.
- Jangan kelaparan. Tubuh anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, dan bukannya membakarnya, apabila pengambilan kalori dikurangkan secara drastik.
- Simpan sayur di bahagian depan peti sejuk dan buah di kaunter.
- Berhenti minum minuman dengan gula. Segelas kok mengandungi 8-10 sudu teh gula. Cuba air, teh, atau kopi hitam.
- Penurunan berat badan yang sihat berlaku pada kadar yang stabil. Ingat bahawa anda bertujuan untuk perubahan kekal, bukan penyelesaian cepat.
- Cuba jangan makan di restoran makanan segera. Sekiranya anda memilih makanan segera, ikuti menu yang lebih sihat. Sebilangan besar tempat sekarang menawarkan pelbagai pilihan salad dan buah.
- Jangan tertipu dengan produk yang menyatakan "rendah lemak," "kurang gula," "diet," dan "rendah kalori". Baca label pemakanan untuk mengetahui sendiri kadar gula, lemak, dan karbohidrat yang terdapat di dalamnya.
- Libatkan seluruh keluarga anda dalam tabiat untuk pemakanan sihat dan perubahan gaya hidup. Ini adalah pilihan yang sihat untuk semua orang.
- Kurangkan penggunaan minuman beralkohol. Alkohol, termasuk bir, mengandungi banyak kalori.
- Jangan makan karbohidrat, gula, lemak, atau garam. Semua itu diperlukan untuk badan anda. Hanya mengurangkan jumlahnya sedikit, tetapi jangan sampai sifar.
