Sebilangan besar teknik dan pose yoga berkaitan dengan pernafasan yogik. Pranayama, yang secara kasar diterjemahkan menjadi "kekuatan hidup yang meluas," adalah seni pernafasan yogik. Ketika dijalankan dengan betul, pernafasan yogik terbukti dapat meningkatkan mood, mengurangkan kegelisahan dan tekanan, dan membantu orang yang menderita gangguan tekanan pasca-trauma. Namun, apabila pernafasan yogik dilakukan dengan tidak betul, ia boleh menyebabkan tekanan dan ketidakselesaan pada paru-paru dan diafragma. Penting untuk melakukan semua teknik yoga dengan berhati-hati, dan jika anda tidak pasti kedudukan atau corak pernafasan, anda harus bertanya kepada instruktur yoga yang berkelayakan. Mempelajari asas Pranayama nafas yogik dapat membantu anda merasa lebih baik dan dapat membawa anda ke arah kepakaran yogik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Belajar Dirga Pranayama
Langkah 1. Tarik nafas ke tiga sasaran perut
Dirga Pranayama sering disebut nafas tiga bahagian, kerana fokusnya adalah bernafas masuk dan keluar dari tiga kawasan yang terpisah di perut. Kedengarannya sederhana, tetapi agak sukar untuk disempurnakan.
- Tarik nafas melalui lubang hidung dalam satu nafas yang panjang dan berterusan.
- Bernafas ke sasaran perut pertama, perut rendah.
- Dengan nafas yang sama, tarik nafas ke sasaran kedua: bahagian bawah dada, di bahagian bawah tulang rusuk.
- Meneruskan penyedutan yang sama, bernafas ke sasaran ketiga, tekak bawah. Anda harus merasakannya tepat di atas sternum anda.
Langkah 2. Tarik nafas dalam urutan terbalik
Setelah anda menyedut setiap tiga kawasan sasaran, anda akan mula menghembus nafas. Semasa menghembuskan nafas, fokus pada tiga sasaran perut, tetapi mengikut urutan terbalik.
- Tarik nafas melalui lubang hidung dalam satu nafas yang panjang dan berterusan, seperti semasa menyedut.
- Fokus pada tekak bawah terlebih dahulu, kemudian rasakan pernafasan bergerak ke bahagian bawah dada dan perut bawah.
Langkah 3. Latih teknik anda
Mempelajari cara bernafas masuk dan keluar dari tiga sasaran perut mungkin sukar bagi pemula. Semasa memulakan, lebih baik mengasingkan setiap sasaran perut. Anda boleh melakukan ini dengan menggunakan tangan anda untuk mengesan pergerakan nafas anda.
- Cuba letakkan satu tangan di atas perut dan yang lain di bahagian tengah dada anda. Kemudian, dengan setiap menghirup, pastikan anda mengisi perut dan dada anda secara merata. Semasa anda menghembuskan nafas, fokus untuk mendorong semua udara keluar dari kedua-dua kawasan.
- Letakkan satu atau kedua tangan pada setiap tiga sasaran perut. Fokus nafas anda ke dalam dan keluar dari setiap sasaran. Anda harus merasakan tangan anda bergerak ke atas dan ke bawah semasa menghirup dan menghembus nafas.
- Setelah anda mengetahui bagaimana menumpukan nafas ke dalam setiap tiga sasaran perut dengan tangan anda, latih setiap sasaran tanpa menyentuh perut anda.
- Apabila anda berjaya bernafas masuk dan keluar dari setiap kawasan sasaran tanpa menggunakan tangan anda, sambungkan setiap langkah dan latih seluruh proses dalam satu nafas yang lancar.
Kaedah 2 dari 5: Mempraktikkan Bhramari Pranayama
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Bhramari pranayama, sering disebut "nafas lebah," memfokuskan pada penyedutan hidung yang lancar dan pernafasan vokal yang stabil melalui lubang hidung.
Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui kedua lubang hidung
Langkah 2. Hembuskan nafas dengan suara yang tekak
Semasa anda menghembuskan nafas, anda harus melatih kerongkong anda untuk membuat hum yang lembut dan memanjang dari huruf "e." Ini seharusnya menghasilkan bunyi berdengung yang berkaitan dengan "nafas lebah."
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui kedua-dua lubang hidung.
- Mulakan dengan dengungan "eee" yang lembut dan senyap, dan tingkatkan kelantangan secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih selesa dengan rutin pernafasan ini. Jangan meregangkan tekak anda. Berdengung mesti terasa agak semula jadi.
Langkah 3. Tambahkan perbezaan pada teknik anda
Setelah anda cukup mempraktikkan nafas lebah, anda boleh menambahkan pelbagai teknik anda. Ini dapat memberi anda rasa tenang yang lebih mendalam semasa anda menyempurnakan pranayama Bhramari.
- Panjangkan jari anda, dan gunakan ibu jari tangan kanan anda untuk menyekat lubang hidung kanan anda.
- Lakukan penyedutan dan pernafasan yang sama seperti sebelumnya, tetapi tolak semua nafas anda masuk dan keluar dari lubang hidung kiri anda.
- Tukar sisi, menggunakan tangan kiri anda untuk menyekat lubang hidung kiri anda. Tarik nafas anda ke dalam dan keluar dari lubang hidung kanan anda.
Kaedah 3 dari 5: Belajar Prjayama Ujjayi
Langkah 1. Berbisik "h
"Pranayama Ujjayi sering disebut" kemenangan "atau" nafas yang berbunyi di lautan ", kerana tujuannya adalah untuk meniru suara gelombang yang hancur. Untuk melakukan ini, berlatih mengikat pita suara sehingga anda dapat menghasilkan arus yang stabil bunyi "h".
Anda pasti merasakan sedikit pengecutan di kerongkong semasa anda membisikkan bunyi "h". Ia tidak boleh menyakitkan atau tidak selesa
Langkah 2. Tarik nafas melalui mulut
Tarik nafas panjang dan dalam melalui bibir yang berpisah. Fokus untuk mengikat pita suara semasa anda menarik nafas, sehingga anda menghasilkan "suara lautan" yang lembut semasa anda menarik nafas.
Langkah 3. Menghembus nafas melalui mulut
Semasa menghembuskan nafas melalui bibir yang berpisah, fokus untuk terus mengikat pita suara untuk menghasilkan bunyi "h" yang berterusan yang berkaitan dengan pranayama Ujjayi.
Sebaik sahaja anda menyempurnakan pernafasan melalui mulut, berlatihlah bernafas melalui lubang hidung anda. Dengan beberapa pengalaman, anda seharusnya dapat menghasilkan bunyi "h" sambil menghirup hidung seperti yang anda lakukan melalui mulut
Kaedah 4 dari 5: Melibatkan diri dalam Shitali Pranayama
Langkah 1. Gulungkan lidah anda
Daripada bernafas masuk dan keluar melalui lubang hidung anda, latihan yoga ini melibatkan pernafasan melalui "tiub", yang dibuat dengan memutar lidah anda. Sekiranya anda tidak dapat menggulung lidah anda ke dalam tiub yang sempurna, cubalah membentuk lidah anda ke dalam silinder sebanyak mungkin.
- Bentuk tiub (atau sebanyak mungkin bentuk silinder) dengan lidah anda. Tolak hujung "tiub lidah" anda keluar tepat dari bibir anda.
- Sekiranya anda tidak dapat menggulung lidah anda sendiri, anda mungkin perlu menggunakan tangan anda untuk "membentuk" lidah.
Langkah 2. Tarik nafas melalui tiub
Lakukan penyedutan yang perlahan dan perlahan melalui lidah anda yang bergulung. Usahakan bibir anda melilit erat di lidah anda untuk memaksa seluruh udara melalui "tiub" yang anda terbentuk dengan lidah anda.
- Semasa anda menyedut, condongkan kepala ke bawah dan pegang dagu ke dada.
- Rasakan nafas memasuki paru-paru anda dan tahan nafas selama kira-kira lima saat.
Langkah 3. Menghembus nafas melalui lubang hidung
Tarik nafas keluar dari lubang hidung anda dengan nafas yang perlahan dan terkawal. Cuba menghembuskan nafas seperti yang anda lakukan semasa pranayama Ujjayi. Fokuskan pada dada anda dan kendurkan pita suara ketika nafas meninggalkan badan anda melalui hidung.
Jangan berlatih Shitali pranayama melainkan jika anda panas secara fizikal. Beberapa yogi percaya bahawa pranayama Shitali menyejukkan badan, yang boleh membahayakan jika anda sejuk atau jika anda berlatih semasa musim sejuk
Kaedah 5 dari 5: Mempraktikkan pranayama Kapalabhati
Langkah 1. Tarik nafas melalui lubang hidung
Tarik nafas perlahan dan stabil melalui hidung. Pastikan nafas dalam-dalam cukup, kerana pernafasan memerlukan bekalan udara yang stabil.
Langkah 2. Amalkan pernafasan aktif
Semasa anda menghembuskan nafas, ia mesti dalam keadaan cepat, "mengepam" nadi pernafasan. Mungkin bermanfaat bagi pemula untuk meletakkan satu tangan di perut untuk merasakan tindakan mengepam berasaskan perut yang aktif.
- Lepaskan "snorts" yang pendek dan terkawal (tanpa mengeluarkan suara) melalui lubang hidung. Mungkin berguna untuk membayangkan bahawa anda sedang menyalakan lilin dengan nafas anda.
- Berlatih melepaskan "mendengkur" yang cepat dan senyap berturut-turut. Pemula harus berusaha untuk menghembuskan nafas sekitar 30 dalam jangka masa 30 saat.
- Pastikan pernafasan staccato anda sentiasa stabil dan terkawal. Bertujuan untuk konsisten sebelum anda berusaha meningkatkan nafas anda.
Langkah 3. Tingkatkan nafas anda secara beransur-ansur
Sebaiknya mulakan perlahan, tetapi setelah anda mengepam 30 nafas dengan selesa dalam 30 saat, anda dapat meningkatkan pernafasan secara beransur-ansur. Perlahan-lahan lakukan sehingga 45 hingga 60 nafas dalam jangka masa 30 saat. Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau terlalu laju. Sebaiknya mulakan dengan dua hingga tiga pusingan dari berapa banyak jumlah pernafasan yang selesa sebelum berusaha meningkatkan pernafasan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Setiap kitaran penyedutan / penyedutan mesti memerlukan beberapa saat untuk diselesaikan. Gunakan langkah yang selesa untuk anda, tetapi semakin dalam dan perlahan anda dapat bernafas, semakin baik.
- Mungkin sukar untuk mengetahuinya pada mulanya, tetapi membantu membayangkan kitaran pernafasan sebagai bulatan. Semasa setiap kitaran, dada dan perut naik dan turun dengan lancar, tanpa gangguan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan fikiran melayang ketika anda berlatih bernafas, cuba cari titik fokus, seperti nyalaan lilin atau bunga di rak.
- Arahkan diri anda dengan memperhatikan semua deria anda. Ini akan membantu membawa anda ke saat ini, yang dapat membantu meningkatkan latihan pernafasan anda.
Amaran
- Rujuk kepada pengajar yoga yang berkelayakan jika anda tidak pasti mengenai teknik pernafasan yogik.
- Sekiranya anda mula merasa pusing atau mengalami fenomena luar biasa yang lain, hentikan latihan. Pernafasan yoga mesti terasa santai tetapi bertenaga. Ia tidak boleh menyakitkan atau tidak selesa.
