Serat adalah komponen penting untuk diet yang sihat. Hanya terdapat dalam makanan nabati (seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran), serat menambah banyak makanan kita, yang membolehkan sistem GI anda mengangkut makanan yang dicerna dengan mudah. Pengambilan serat yang mencukupi secara berkala dapat membantu mencegah sembelit dan barah tertentu seperti barah usus besar atau rektum. Walau bagaimanapun, diet rendah serat mungkin sesuai untuk beberapa keadaan kesihatan seperti diverticulitis atau cirit-birit kronik. Di samping itu, sesetengah orang sensitif terhadap serat dan terlalu banyak boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan cirit-birit. Mengikuti diet rendah serat yang disyorkan oleh doktor anda dapat membantu mengurangkan tekanan GI dan dapat membantu anda merasa lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengelakkan Makanan Serat Tinggi
Langkah 1. Makan lebih sedikit daripada jumlah serat yang disyorkan setiap hari
Sekiranya serat mempengaruhi kesihatan anda atau membuat anda tidak selesa, mungkin lebih baik mengambil lebih sedikit serat daripada yang disyorkan untuk orang yang sihat dan rata-rata.
- Jumlah pengambilan serat yang disyorkan untuk wanita ialah: 25 g setiap hari. Jumlah pengambilan serat yang disyorkan untuk lelaki ialah: 38 g setiap hari.
- Jejaki berapa banyak serat yang anda makan sepanjang hari. Anda mungkin mudah menggunakan aplikasi jurnal makanan untuk membantu anda mengira serat dengan tepat setiap hari.
Langkah 2. Minimumkan serat dalam makanan dan makanan ringan
Serat terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Mengehadkan serat dalam setiap makanan atau makanan ringan dapat mengurangkan penggunaan keseluruhan makanan anda dan dapat mengurangkan gejala GI.
- Pilih buah berserat yang lebih rendah atau buang bahagian buah yang berserat. Contohnya: makan saus epal dan bukannya epal, kerana kulit epal mengandungi sejumlah besar serat, atau minum enam auns jus 100% setiap hari. Buah-buahan yang rendah serat termasuk: buah kalengan, buah masak, dan buah tanpa kulit atau kupas.
- Pilih sayur-sayuran serat yang lebih rendah atau buang bahagian berserat. Contohnya: lepaskan kulit kentang anda atau keluarkan biji dari zucchini anda. Sayur-sayuran yang rendah serat termasuk: sayur-sayuran kalengan, sayur-sayuran yang dimasak dengan baik dan sangat lembut, sayur-sayuran tanpa biji, dan jus sayur-sayuran 100%.
- Pilih bijirin serat yang lebih rendah. Contohnya: elakkan makanan bijirin 100% kerana seratnya lebih tinggi. Pilih biji-bijian serat yang lebih rendah seperti: nasi putih, roti putih, krim gandum atau krim beras, atau pasta biasa.
Langkah 3. Hadkan serat yang tidak larut
Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat tidak larut kadang-kadang disebut "kasar", kerana fungsi utamanya adalah mempercepat proses pencernaan.
- Serat tidak larut dapat merangsang mangkuk lebih daripada yang diinginkan sehingga menyebabkan cirit-birit pada mereka yang mudah terdedah atau mengalami keadaan kesihatan yang kronik.
- Serat tidak larut terdapat dalam makanan berikut: biji-bijian, sayur-sayuran dan dedak gandum.
- Serat larut menyerap air, menjadikan najis lebih mudah dilalui dan boleh melambatkan pencernaan sedikit. Jenis serat ini lebih lembut dan mungkin lebih sesuai untuk sesetengah orang.
- Walaupun serat tidak larut mempunyai kesan sampingan negatif bagi sesetengah orang, secara amnya, ia adalah tambahan yang sihat untuk diet anda dan dapat membantu mencegah sembelit.
Langkah 4. Kurangkan makanan yang diperkaya dengan serat
Banyak syarikat makanan kini menambahkan serat ke dalam makanan yang berbeza untuk membantu meningkatkan pengambilan serat. Serat dapat ditambahkan ke makanan yang biasanya memiliki serat yang sedikit atau tidak dan harus dihindari oleh mereka yang meminimumkan serat dalam diet mereka. Contoh makanan yang perlu dibatasi termasuk:
- Jus oren dengan pulpa dan serat tambahan.
- Pemanis buatan dengan serat tambahan.
- Yogurt dengan serat tambahan.
- Susu kedelai dengan serat tambahan.
- Batang atau roti granola yang mempunyai serat tambahan tambahan (serat ini mungkin lebih rendah sebelum memproses serat tambahan tambahan).
Langkah 5. Hentikan makanan tambahan serat
Terdapat pelbagai makanan tambahan serat yang tersedia untuk membantu orang meningkatkan pengambilan serat mereka. Walau bagaimanapun, ini harus dihentikan segera sekiranya serat menimbulkan masalah bagi anda atau kesihatan anda.
- Hentikan penggunaan pelembut najis atau julap yang mengandungi serat tambahan.
- Jangan mengambil kumis oral atau kapsul serat.
- Jangan masukkan serat tambahan atau sekam psyllium pada makanan atau minuman.
Langkah 6. Tulis rancangan makan
Menyusun rancangan makan dapat membantu anda merancang semua makanan dan makanan ringan yang anda makan dalam sehari dan menyediakan rangka untuk anda ikuti sepanjang minggu.
- Hitung berapa banyak serat dalam setiap makanan atau makanan ringan dan berapa jumlah pengambilan harian anda.
- Pelan makan akan membolehkan anda mengubah keadaan, membuat penggantian atau pertukaran supaya anda tidak melepasi sasaran serat sasaran anda setiap hari.
- Luangkan masa lapang untuk merancang makanan dan makanan ringan anda selama satu minggu. Sertakan semua makanan dan makanan ringan yang biasanya anda makan setiap hari. Ulangi latihan ini setiap minggu atau mengikut keperluan.
Kaedah 2 dari 2: Menambah Serat Kembali ke Diet Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sering kali, orang mengikuti diet rendah serat kerana alasan perubatan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memajukan diet serat yang lebih tinggi atau meneruskan makanan berserat tinggi sebelumnya.
- Doktor anda kemungkinan besar akan memberi anda garis masa tertentu untuk memperkenalkan semula makanan berserat atau memberi anda batasan tertentu pada jumlah pengambilan serat anda.
- Pastikan anda bertanya jenis serat apa yang sesuai, bagaimana anda harus menambahkan serat ke dalam diet anda dan apakah matlamat serat jangka panjang anda.
- Ingatlah bahawa setiap kali anda menambah atau mengurangkan serat dalam jumlah besar, anda mungkin mengalami perubahan gastrik seperti kembung dan sembelit.
Langkah 2. Masukkan serat perlahan
Sekiranya anda mengikuti diet rendah serat untuk sementara waktu dan ingin kembali ke diet serat yang lebih tinggi, penting untuk menambahkan serat tambahan secara perlahan.
Peningkatan serat tambahan yang cepat boleh menyebabkan gangguan GI dan kesan sampingan lain yang tidak selesa seperti: gas, kembung dan kekejangan
Langkah 3. Minum banyak air
Semasa meningkatkan pengambilan serat, sangat penting juga untuk minum cecair yang mencukupi. Serat dapat menyerap air dan anda perlu minum cukup cecair untuk menutup penyerapan ini. Semasa anda meningkatkan pengambilan serat, anda juga harus meningkatkan pengambilan air anda.
- Jumlah auns cecair yang harus anda minum setiap hari dapat dijumpai dengan membahagikan berat badan anda menjadi dua. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 200 lbs, anda harus minum 100 oz air, atau 12.5 gelas air setiap hari. Ini akan membantu sistem pencernaan anda bergerak secara konsisten dan membantu mencegah sembelit.
- Ikutilah cecair bebas gula dan bebas kafein untuk pertaruhan terbaik anda. Air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein adalah pilihan yang baik.
