Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan pantas, anda harus bersedia untuk mengusahakannya. Kehilangan satu paun sehari memang mustahil, tetapi tidak akan mudah. Yang mengatakan, pendekatan berdisiplin dan tegas untuk diet dan bersenam akan memungkinkan untuk menurunkan 7 pound dalam seminggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Fahami sains di sebalik penurunan berat badan
Mengetahui mengapa anda mesti mengurangkan karbohidrat, mula bersenam, dan makan secara berbeza akan membantu anda menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya. Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak, dan menurunkan berat badan dengan cepat memerlukan penurunan banyak kalori ini dari diet anda. Untuk selebihnya, bersenam membakar kalori dan memulakan metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori semasa anda tidur. 3, 500 kalori sehari adalah banyak - dan anda perlu bersedia berkorban untuk mewujudkannya. Ini tidak akan menjadi masa yang selesa selama 7 hari, tetapi anda dapat mencapainya jika anda berjaya mencapai matlamat akhir anda.
- Kalori adalah kalori. Ini bermaksud, pada akhirnya, penurunan berat badan adalah mengenai penurunan jumlah kalori yang anda makan, tidak kira dari mana asalnya. Seorang profesor di Kentucky pernah makan Twinkies dan kehilangan 27 lbs untuk membuktikan perkara ini. Bagaimana? Dia makan sangat sedikit.
- Sekiranya anda merasa mual, kepalanya ringan, kusam, atau letih semasa menjalani diet ini. berhenti dan makan makanan ringan. Anda masih boleh menurunkan banyak berat badan dengan mengikuti penyewa asas diet ini, walaupun anda perlu "menipu" untuk keselamatan anda sekali atau dua kali.
Langkah 2. Simpan log pengambilan kalori normal anda selama 1-2 minggu sebelum memulakan
Dapatkan aplikasi diet, gunakan laman web pengiraan kalori, atau tuliskan kalori anda dalam jurnal. Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari untuk mengetahui di mana diet anda boleh berubah.
Anda perlu makan kira-kira 1, 000 atau lebih sedikit kalori sehari untuk menurunkan satu paun setiap hari selama seminggu
Langkah 3. Kurangkan karbohidrat dari makanan anda
Sekiranya anda dapat melakukannya dengan perlahan, sebelum cabaran satu minggu, anda akan mendapat hasil terbaik. Karbohidrat adalah makanan pokok, tetapi berat badannya banyak (mengikat lebih banyak air daripada lemak atau protein) dan mudah makan berlebihan. Cubalah dapatkan kad di bawah 50g (kira-kira satu sudu pasta) sehari.
- Tukar labu spaghetti untuk pasta - mengandungi kurang daripada 1/4 kalori.
- Tukar Muffin Bahasa Inggeris untuk roti bagel atau roti hamburger untuk menjimatkan 100 kalori.
- Buat salad taco dan bukannya burrito.
- Cuba perlahan-lahan menurunkan diet karbohidrat anda dalam 2-3 minggu sebelum penurunan berat badan utama. Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut, dan pada saat "7 hari-7pound" anda muncul di sekitar badan anda akan siap menurunkan berat badan. Yang mengatakan, penurunan karbohidrat selama satu minggu masih akan membuat perbezaan.
Langkah 4. Pegang sayur-sayuran
Sangat sukar untuk makan sayur secara berlebihan. Itu bukan lelucon tentang bagaimana sayur-sayuran berasa tidak enak, itu adalah sains sebenar berdasarkan konsep "titik kebahagiaan", iaitu jumlah kalori yang perlu anda makan untuk merasa kenyang. Makanan yang diproses dibuat khas dengan titik kebahagiaan yang lebih tinggi, tetapi kebaikan sayur-sayuran semulajadi membolehkan anda makan lebih sedikit kalori dan masih merasa kenyang.
Buat salad dengan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda: selada, wortel, tomato, timun, kangkung, saderi, epal, strawberi, bawang merah, dan lain-lain. Pastikan pakaian dalam jumlah minimum; 1-2 sendok teh minyak dan cuka adalah yang terbaik pertaruhan
Langkah 5. Makan protein tanpa lemak untuk merasa kenyang dan dapatkan tenaga yang berpanjangan
Setelah mengurangkan karbohidrat, anda mungkin akan berasa sentiasa lapar. Anda boleh mengelakkan ini, dengan menjadikan sumber protein tanpa lemak dan tanpa lemak sebagai sebahagian daripada setiap hidangan. Beberapa protein yang perlu disertakan dalam diet anda adalah:
- Ayam bakar atau bakar.
- Kacang, kacang buncis, dan kekacang.
- Tuna dan ikan putih yang lain.
- Kacang
- Telur
Langkah 6. Jadualkan semula makanan anda untuk berpuasa sekejap (JIKA)
JIKA adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dengan pantas, tetapi tidak ada yang pernah mengatakan bahawa ia menyeronokkan. Selalunya, JIKA melibatkan sarapan pagi, sehingga 18 jam atau lebih antara waktu makan. Daripada sarapan, makan pisang tunggal ketika anda bangun sebagai makanan ringan. Kemudian anda boleh makan tengah hari dan makan malam, dengan makanan ringan kecil (terutama jika anda bersenam) dan mulakan semula pada keesokan harinya.
- Ini hanya strategi untuk menurunkan berat badan jangka pendek. Sarapan pagi yang seimbang setiap pagi penting untuk diet jangka panjang, kerana melewatkan sarapan sering menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
- Puasa dapat meningkatkan pengoksidaan lemak, membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Langkah 7. Simpan makanan ringan di bawah 150 kalori setiap satu
Banyak syarikat membuat "pek makanan ringan", dan pilihan rendah kalori, dan menikmati sesuatu yang manis, jika dalam keadaan sederhana, sebenarnya dapat mencegah makan berlebihan kemudian. Walaupun begitu, anda ingin memberi makanan ringan ini. Daripada mempunyai kue rendah kalori tunggal itu tepat selepas makan tengah hari, sebagai pencuci mulut tunggu 1-2 jam dan nikmati sebagai makanan ringan. Ini akan menjadikan anda kurang lapar lebih lama dan memudahkan pengosongan kalori anda. Beberapa makanan ringan termasuk:
- Pisang
- Segelintir buah beri.
- 1-2 sudu kacang.
- Bar, makanan ringan, dan minuman bertenaga rendah.
Langkah 8. Minum segelas kopi atau teh hijau
Kafein, jika diminum secara sederhana, adalah penekan selera makan yang berkesan. Walaupun tidak ada bukti kukuh bahawa pengambilan kafein menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang, ia dapat membantu anda memperoleh keuntungan jangka pendek dengan meningkatkan metabolisme dan sekaligus menurunkan selera makan anda.
Langkah 9. Minum air secara berkala untuk mengurangkan rasa lapar
Peminum air biasa mempunyai masa yang jauh lebih mudah untuk mengelakkan makanan ringan atau makan berlebihan, jadi simpan sebotol air di tangan sepanjang hari. Apabila anda lapar di antara waktu makan, menghirup sedikit air - kemungkinan akan menahan anda sehingga waktu makan.
Langkah 10. Ketahui bahawa diet yang berkesan akan mengandungi sedikit kalori
Anda tidak akan makan banyak makanan untuk menurunkan berat badan. Diet untuk penurunan berat badan yang cepat mestilah sekitar 1, 000 kalori sehari, yang dimakan lebih cepat daripada yang anda fikirkan. Contoh diet (termasuk sarapan pagi) termasuk:
-
Sarapan pagi:
Sebiji epal, telur rebus, dan sebilangan kecil kacang.
-
Makan tengah hari:
Sepotong kecil ayam bakar, 1 cawan yogurt rendah lemak, pisang.
-
Makanan ringan:
Salad kecil.
-
Makan malam:
1-2 telur rebus, timun, lada, dan salad kacang buncis. Anda juga boleh mencuba makanan ini, masing-masing di bawah 300 kalori.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Sumber protein apa yang harus anda elakkan semasa anda berusaha menurunkan berat badan?
Ayam panggang
Tidak cukup! Ayam panggang, terutama daging putih, adalah sumber protein tanpa lemak. Ia boleh menjadi cukup hambar, tetapi menambahkan ramuan atau rempah akan memberi anda banyak rasa tanpa menambahkan banyak kalori. Teka lagi!
Kekacang
Tidak! Buncis adalah salah satu sumber protein bukan daging terbaik di luar sana. Mereka mengandungi lebih sedikit lemak daripada jenis daging rendah lemak, jadi walaupun mereka tidak padat protein seperti daging, mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet anda. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Stik
Betul! Stik dibungkus dengan protein, tetapi walaupun anda tidak memasaknya dengan lemak atau menambah sos, ia masih merupakan jenis daging yang cukup berlemak. Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, lebih baik anda menggunakan daging tanpa lemak dan protein tanpa daging. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Kacang
Tutup! Kacang-kacangan sebenarnya mengandungi sedikit lemak berbanding sumber protein lain. Namun, tidak seperti lemak yang terdapat dalam produk haiwan, lemak yang terdapat pada kacang adalah sihat, menjadikan kacang menjadi makanan yang enak ketika berdiet. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Cari kadar metabolisme basil anda (BMR) untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar tanpa bersenam
Untuk melakukannya, kalikan berat badan anda dengan 10. Ini, kira-kira, berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari hanya dengan jumlah yang ada (seorang lelaki 20lb membakar kira-kira 2000 lbs). Banyak laman web menawarkan kalkulator BMR yang juga akan memberi anda nombor yang lebih tepat. Mengetahui BMR anda adalah mustahak untuk menentukan berapa banyak kalori tambahan yang perlu anda bakar semasa bersenam. Sebagai contoh:
- Anda telah mengurangkan diet anda dengan 1, 200 kalori sehari untuk minggu ini.
- BMR anda adalah 2, 200 kalori sehari. Ini bermaksud, jika anda tidak bergerak sepanjang hari, anda akan membakar banyak kalori.
- Anda mempunyai defisit 1, 000 kalori. Ini bermakna anda perlu membakar 2, 500 kalori setiap hari untuk menurunkan satu paun setiap hari.
Langkah 2. Berjalan atau berbasikal ke mana sahaja anda boleh
Anda mahu bergerak sekerap mungkin. Ini merangkumi detik-detik kecil, seperti membuat perniagaan anda berjalan-jalan di sekitar blok atau berdiri di kereta bawah tanah. Manfaatkan setiap peluang anda untuk membakar kalori.
- Lakukan sit-up atau push-up semasa menonton TV, terutamanya semasa iklan.
- Sekiranya anda boleh, bekerja berdiri, atau bawa sekumpulan bobot kecil untuk anda "angkat" semasa waktu henti di meja anda.
- Berjalan-jalan sebentar di pejabat setiap jam di tempat kerja.
Langkah 3. Lakukan latihan aerobik selama kira-kira 1 jam setiap hari, minimum
Ini sangat diperlukan untuk membakar kalori, dan semakin lama anda dapat membuat diri anda bersenam, semakin baik hasil anda. Latihan aerobik adalah senaman yang meningkatkan degupan jantung anda, seperti berlari, berbasikal, berenang, atau berputar. Beberapa cadangan, yang masing-masing membakar 500-1000 kalori, bergantung pada intensiti, termasuk:
- Berbasikal selama 1 jam.
- Kelas Pilates 90 minit.
- Tarian 1 jam.
- Kenaikan 2 jam.
Langkah 4. Jejaki jumlah kalori yang anda bakar
Ini lebih mudah daripada sebelumnya di zaman maklumat, kerana terdapat banyak aplikasi dan program yang membantu anda mengesan perbelanjaan kalori anda. Periksa pustaka aplikasi telefon pintar anda untuk mencari penjejak kalori, atau masuk dalam talian pada akhir hari untuk mencari "kaunter kalori senaman" dan masukkan semua aktiviti hari anda. Langkah ini sangat penting untuk memastikan bahawa anda menurunkan berat badan dengan betul, setiap hari.
Langkah 5. Cukup tidur setiap malam
Tidur awal terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan. Ia membantu mengelakkan makan berlebihan, dan ini membolehkan badan anda melakukan yang terbaik dalam rehat - mencerna. Cuba tidur lebih awal untuk memastikan tidur 8 jam setiap malam.
- Tidur yang kerap memberi anda tenaga untuk bersenam.
- Individu kurang tidur secara klinikal terbukti mempunyai keinginan yang lebih tinggi untuk makanan ringan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Betul atau Salah: Tidur 8 jam setiap malam dapat mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan.
BENAR
Yup! Percaya atau tidak, kajian menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur meminati makanan yang tidak sihat daripada orang yang cukup tidur. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah keinginan makanan ringan, pastikan anda mendapat cukup tidur! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
SALAH
Tidak! Kajian menunjukkan bahawa orang yang cukup tidur mempunyai keinginan makanan ringan lebih sedikit daripada orang yang kurang tidur. Jadi mendapatkan 8 jam penuh malam adalah baik untuk penurunan berat badan anda walaupun melebihi tenaga yang diberikannya. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Berat Badan
Langkah 1. Timbang diri anda perkara pertama pada waktu pagi, setiap pagi
Ini adalah masa yang paling tepat untuk menambah berat badan anda, sebelum makanan dan air menaikkannya secara buatan. Langkah pada seluar dalam anda dan perhatikan berat badan anda sekarang. Menyusun jurnal kecil mengenai turun naik berat badan anda terbukti dapat memastikan anda sentiasa mengikut tujuan penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Menjaga rutin senaman yang kerap
Tidak semestinya rutin yang sama seperti yang biasa anda gunakan untuk membakar berat badan, tetapi anda perlu melakukan sesuatu. Orang yang mempunyai berat badan yang besar dan menghabiskan berbulan-bulan tidak bersenam mempunyai metabolisme yang lebih perlahan, dan harus bekerja lebih keras daripada seseorang yang tidak pernah berlebihan berat badan untuk menjaga penurunan berat badan. Walaupun ini bukan realiti yang menyeronokkan untuk dihadapi, mengetahui fakta ini adalah mustahak untuk mengelakkan anda mendapatkan semula 7 paun anda.
- Berjalan 2-3 batu sehari, 4-5 hari seminggu.
- Daftar untuk kelas yoga, aerobik, atau berputar untuk memastikan satu jam latihan 1-2 kali seminggu.
- Bertujuan untuk bersenam 4-5 kali seminggu, bukan 1-2 untuk jangka masa yang panjang. Bersenam secara teratur lebih baik untuk metabolisme anda daripada jangka panjang.
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan untuk rejim senaman anda
Pembentukan otot, melalui latihan mengangkat berat dan kekuatan, sangat penting untuk metabolisme berfungsi sepenuhnya yang menjaga agar berat badan tidak kembali. Anda mesti membina otot 2-3 kali seminggu, melakukan push-up, sit-up, dips, dan planks, semua latihan yang boleh anda lakukan di rumah.
Sekiranya anda boleh, dapatkan keahlian gim supaya anda dapat bekerja membina otot setiap minggu
Langkah 4. Perbaiki pilihan makanan ringan anda
Menjaga kerepek dan soda di dalam rumah, walaupun anda memberitahu diri anda bahawa mereka "seperti makanan sekali-sekala," bermakna anda akhirnya akan memakannya. Tetapi jika anda mengurangkan godaan sebelum kerepek masuk ke rumah, anda akan lebih berjaya dalam diet. Jangan beli makanan segera, dan jangan simpan di dalam kabinet. Anda akan terkejut betapa sedikit godaan yang anda miliki ketika tidak ada yang menggoda anda.
Pergi ke kedai runcit dengan senarai dan ikuti. Anda dapat merancang makanan anda dengan lebih berkesan dari rumah dan memastikan anda hanya membeli pilihan yang sihat
Langkah 5. Dapatkan rakan penurunan berat badan
Minta orang lain untuk memastikan anda jujur, pergi ke gim dengan anda, dan dapatkan resipi rendah kalori. Membangun sistem sokongan sosial adalah penting untuk memastikan gaya hidup baru anda kekal. Kelilingi diri anda dengan pengaruh yang baik, seperti orang lain yang ingin makan sihat dan menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian mereka, dan anda akan mengurangkan berat badan secara semula jadi.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengurangkan berat badan secara perlahan
Membuat perubahan diet yang cepat dalam usaha menurunkan berat badan dengan cepat sering menyebabkan "kenaikan berat badan." Ini berlaku apabila, setelah menjalani diet 7 hari yang melelahkan, anda tidak dapat mengekalkan tabiat yang melampau dan sebaliknya kembali menjadi yang buruk. Setelah diet anda selesai, lakukan secara beransur-ansur mengubah gaya hidup anda menjadi sesuatu yang lebih sihat dan bukannya berusaha menjadi lebih cergas sepanjang malam.
- Luangkan masa untuk bersenam selama 30 minit 4-5 kali seminggu.
- Ganti salah satu makanan biasa anda, seperti sarapan pagi, dengan pilihan rendah kalori baru.
- Jejaki kalori anda - ia menghalang anda daripada beralih ke arah makan berlebihan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Berapa kerap anda harus melakukan latihan kekuatan semasa anda berusaha mengekalkan berat badan anda?
Tidak pernah
Tidak! Latihan kekuatan tidak semestinya melibatkan otot yang besar. Ini mungkin untuk mengencangkan otot yang sudah anda miliki, yang penting untuk metabolisme sihat yang menjaga berat badan anda tetap stabil. Cuba lagi…
2-3 kali seminggu.
Betul! Sebaiknya lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza setiap kali. Itu memberi masa kepada otot anda untuk sembuh di antara senaman. Anda harus melakukan latihan lain pada hari-hari anda tidak melakukan latihan kekuatan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
4-5 kali seminggu.
Tidak tepat! Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan yang hilang dari kembali, anda harus melakukan senaman sekurang-kurangnya secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, otot anda sering melakukan latihan kekuatan dengan kerap. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Langkah pertama untuk program penurunan berat badan sedang disiapkan. Tuliskan matlamat anda. Tuliskan kebaikan menurunkan berat badan dan mengapa anda mahu menurunkannya dengan teruk. Langkah persiapan ini mungkin kelihatan kecil, tetapi banyak membantu anda menentukan matlamat anda.
- Minum banyak air. Perkara ini tidak cukup tertekan. Tubuh anda berfungsi di atas air, jadi anda memerlukannya agar sentiasa terhidrat dan memastikan badan anda berfungsi seefisien mungkin.
- Cuba menjauhi makanan yang diproses. Makan buah dan sayur segar. Jangan minum pop (soda). Apabila anda berasa lapar, hanya minum air.
- Menurunkan berat badan bukanlah tugas yang mudah. Anda perlu melakukan banyak kerja untuk mengurangkan berat badan yang ingin anda turunkan. Menurunkan berat badan kebanyakannya mengenai pemakanan. Sekiranya anda tidak makan lebih sedikit kalori, sukar untuk menurunkan berat badan hanya dengan bersenam.
- Jangan terlalu banyak bersenam - ia boleh menyebabkan keletihan. Selalu berehat sekiranya anda merasa pening.
- Makan kayu manis atau permen karet dapat mempercepat metabolisme anda.
