Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan dengan lebih cepat. Namun, dengan jadual dan gaya hidup yang sibuk, mungkin sukar untuk mencari masa yang cukup untuk menghabiskan latihan. Untuk memastikan anda mendapat pembakaran kalori yang baik dalam jangka masa yang terhad, fokuslah untuk bersenam dengan bersungguh-sungguh selama 30 minit yang anda ada. Juga, ingat bahawa bersenam selama 30 minit lebih baik daripada 0 minit. Dengan jenis dan intensiti latihan yang betul, anda dapat membakar hingga 300 kalori dalam jangka masa setengah jam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Latihan Membakar 300 Kalori dalam 30 Minit
Langkah 1. Pergi berjoging
Satu latihan pembakaran kalori yang hebat untuk dicuba adalah berjoging. Ini adalah latihan berimpak lebih tinggi yang memerlukan penggunaan banyak kumpulan otot besar untuk melakukan.
- Untuk membakar sekurang-kurangnya 300 kalori dalam setengah jam, anda harus berjoging atau berlari. Sasarkan langkah anda sekitar 10 minit batu atau 6 mph (jika anda berada di treadmill).
- Perlu diingat bahawa jumlah kalori yang anda bakar semasa melakukan apa-apa jenis latihan akan bergantung pada faktor seperti jantina, usia, berat badan, dan tahap usaha anda.
- Perhatikan bahawa semakin cepat kadar anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar dalam jangka masa 30 minit itu.
- Walaupun biasa dipercayai bahawa berjalan kaki membakar kalori yang sama per batu dengan berlari, anda memerlukan lebih dari 30 minit untuk berjalan kaki sejauh 3 hingga 4 batu.
Langkah 2. Ikuti kelas putaran
Latihan aerobik intensiti tinggi yang anda juga boleh mencuba adalah kelas putaran. Kelas-kelas ini sangat mencabar dan akan membantu anda membakar kalori dalam masa yang singkat.
- Sebab mengapa kelas putaran sangat baik dalam membakar kalori adalah bahawa ia bergantian antara intensiti sederhana dan tinggi, menghendaki anda menggunakan kumpulan otot yang besar (seperti kaki anda) dan memastikan degupan jantung anda meningkat.
- Anda mungkin membakar sekitar 400 kalori dalam 30 minit berputar bergantung pada usia, berat badan, seks, dan tahap usaha anda.
- Perhatikan bahawa anda perlu memastikan anda bekerja pada tahap intensiti minimum untuk mencapai matlamat kalori ini. Ini bermaksud mengekalkan daya tahan dan tidak mengambil banyak jeda.
- Banyak kelas putaran berjalan selama satu jam. Periksa jadual kelas gim anda untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas 30 minit.
Langkah 3. Mendaftar untuk kelas aerobik
Sekiranya anda lebih suka jenis latihan kumpulan, pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas aerobik. Sebilangan besar ini mempunyai intensiti tinggi dan akan membantu anda mencapai matlamat 300 kalori anda.
- Lihat jadual kelas kecergasan di gim anda. Lihat apakah ada kelas kecergasan yang dirancang untuk membakar banyak kalori.
- Contohnya, beberapa Zumba intensiti tinggi, latihan tinju, latihan selang intensiti tinggi (HIIT), latihan litar atau kelas aerobik langkah akan membantu anda memenuhi matlamat pembakaran kalori anda.
- Banyak kelas ini dapat membantu anda membakar sekitar 300 kalori dalam 30 minit. Pastikan anda bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi.
Langkah 4. Ambil tali lompat
Senaman yang boleh anda lakukan ialah melompat tali. Kembalikan kenangan masa kecil dan bakar kira-kira 300 kalori dalam 30 minit.
- Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa tali lompat adalah pembakaran kalori yang hebat. Walaupun anda perlu bekerja lebih keras daripada permainan Double Dutch, ini adalah latihan yang hebat.
- Secara amnya, tali lompat versi intensiti sederhana hingga tinggi dapat membantu anda membakar sekitar 350 kalori dalam 30 minit. Tetapi ingat bahawa jumlah kalori yang anda bakar mungkin lebih kurang bergantung pada berat badan, usia, seks, dan tahap usaha anda.
- Tingkatkan intensiti atau kesukaran dengan mengubah kelajuan, menyeberangi tali di hadapan anda atau melompat dengan satu kaki.
Langkah 5. Berenang
Beberapa bentuk berenang juga dapat membantu anda membakar kalori dalam masa yang singkat. Selain itu, senaman kolam ini lebih mudah dilakukan pada sendi anda.
- Berenang, seperti mesin mendayung, merekrut hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan anda. Inilah sebabnya mengapa ini adalah senaman yang hebat untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi.
- Secara umum, air menginjak atau lap berenang dapat membakar sekitar 300 kalori dalam setengah jam.
- Walau bagaimanapun, jika anda melakukan sebatan yang lebih sukar atau sukar, jumlah kalori yang anda bakar akan meningkat. Contohnya, melakukan serangan rama-rama atau merangkak boleh membakar sekitar 330 kalori dalam setengah jam.
Langkah 6. Naik mesin mendayung
Sekiranya anda ingin menggunakan mesin, mesin mendayung mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Ini dapat membantu anda mencapai matlamat 300 kalori anda.
- Salah satu sebab mesin mendayung dapat membantu anda membakar banyak kalori adalah kerana ia memerlukan anda menggunakan kumpulan otot yang besar.
- Apabila anda mempunyai lebih banyak otot yang terlibat, badan anda perlu menggunakan lebih banyak tenaga (atau kalori) untuk menguatkan otot-otot tersebut.
- Ingat bahawa kalori yang dibakar akan bergantung pada faktor seperti usia, berat badan, seks, dan tahap usaha anda. Sebagai contoh, dalam jangka masa 30 minit, seorang lelaki berusia 180 paun berusia 30 tahun yang bekerja pada 75% dari kapasiti penuhnya dapat membakar sekitar 316 kalori.
Kaedah 2 dari 3: Membantu Badan Anda Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Tingkatkan daya tahan dan kesukaran latihan anda
Membakar 300 kalori dalam 30 minit semestinya cukup mudah. Walau bagaimanapun, untuk memastikan anda berjaya mencapai gawang dan melampauinya, cubalah meningkatkan daya tahan dan kesukaran rutin latihan anda.
- Secara amnya, semakin sukar untuk bersenam, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Anda boleh meningkatkan kelajuan, kecepatan, rintangan, berat badan atau menambah kecenderungan untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
- Sebagai contoh, bukannya berlari dengan kecepatan yang tetap, ganti antara joging dan berlari atau berlari di permukaan yang rata untuk berjoging di lereng.
- Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap 30 minit apabila anda menambahkan tahap kesukaran yang turun naik ini.
- Di samping itu, anda boleh mencuba melakukan satu senaman rintangan setiap 5 hingga 10 minit semasa latihan kardio anda, seperti melakukan bicep curl atau pushups. Anda juga boleh mencuba meningkatkan daya tahan pada mesin kardio - seperti basikal elips atau putaran.
Langkah 2. Tingkatkan jangka masa latihan anda
Walaupun anda hanya mempunyai 30 minit untuk bersenam hampir setiap hari, jika boleh, cubalah memperbanyakkan latihan anda. Ini akan membantu anda menambah berapa banyak kalori yang boleh anda bakar.
- Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk larian 45 minit atau kelas putaran 60 minit. Walau bagaimanapun, walaupun penambahan kecil dalam masa dapat membuat perbezaan apabila jumlah kalori yang anda bakar.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa 5 hingga 10 minit tambahan dapat membantu anda membakar 50 hingga 100 kalori tambahan.
- Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, cuba lakukan senaman 35 hingga 40 minit bila-bila masa anda boleh. Pada hari-hari lain anda boleh mengikuti latihan intensiti yang lebih tinggi untuk membakar 300 kalori dalam 30 minit.
Langkah 3. Memasukkan latihan kekuatan
Anda mungkin tidak menganggap latihan kekuatan atau ketahanan sebagai pembakar kalori yang besar. Dan dengan sendirinya, tidak. Tetapi apabila digabungkan dengan senaman aerobik, ia dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori.
- Apabila anda mempunyai lebih banyak jisim otot, tubuh anda (dan metabolisme) secara automatik membakar lebih banyak kalori. Ini kerana tisu otot aktif dan memerlukan lebih banyak tenaga.
- Semasa anda melakukan senaman aerobik atau bahkan ketika anda berehat, semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan agar anda memasukkan latihan kekuatan satu hingga dua hari sepanjang minggu. Anda perlu bekerja setiap kumpulan otot utama dan senaman anda sekurang-kurangnya 20 minit.
Langkah 4. Bersenam pada waktu pagi
Cara lain untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori (terutamanya dari lemak) adalah dengan bersenam pada waktu pagi. Cuba ubah rutin senaman anda supaya sesi peluh anda dilakukan pada waktu pagi.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang bersenam pada waktu pagi sebelum sarapan membakar lebih banyak kalori dan membakar lebih banyak kalori dari lemak.
- Cuba tetapkan jam penggera anda selama 30 minit lebih awal dari biasa. Ini akan membolehkan anda bangun dalam masa yang cukup untuk membakar 300 kalori tersebut.
- Walaupun anda mungkin tidak suka bangun lebih awal pada hari-hari pertama, beberapa saat akan terasa lebih rutin dan anda akan lebih mudah bangun.
Langkah 5. Bergerak lebih banyak pada waktu siang
Kaedah lain untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari adalah dengan bergerak lebih banyak. Aktiviti gaya hidup yang meningkat ini dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti atau latihan yang anda lakukan sebagai sebahagian daripada hari biasa anda. Berjalan ke dan dari kereta atau rumah anda, menaiki tangga, menyapu lantai atau membersihkan adalah contoh yang baik.
- Cuba tingkatkan berapa banyak langkah yang anda ambil dalam sehari atau berapa kerap anda bergerak.
- Sebagai contoh, daripada membawa beg runcit beberapa pada satu masa, bawa satu demi satu. Anda dapat mempercepat pekerjaan hingga 10 minit, mengambil lebih banyak langkah dan anda dapat membakar hampir 100 kalori.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Makanan dan Gaya Hidup Anda untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Tidur lebih lena
Untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori secara semula jadi, pastikan anda cukup tidur. Apabila anda kurang tidur, ia boleh mempengaruhi metabolisme anda dan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
- Itu mungkin bermaksud anda perlu tidur lebih awal atau menetapkan jam penggera anda pada waktu pagi.
Langkah 2. Minum lebih banyak air
Selain mendapat rehat malam yang baik, penting juga untuk memastikan anda minum air secukupnya pada siang hari. Ini boleh mempengaruhi berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Minum lebih banyak air tidak semestinya membantu anda membakar lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu menahan selera makan anda dan mencegah berlebihan makanan ringan atau makan berlebihan.
- Matlamat sekurang-kurangnya 64 oz cecair penghidratan jernih setiap hari. Selain itu, berpegang pada cairan yang paling menghidrat seperti air, air berperisa, air berkilau, kopi dan teh tanpa kafein.
- Untuk mengurangkan pengambilan kalori, jauhi kalori cair. Minum minuman seperti alkohol, soda, jus buah, teh manis atau kopi boleh mengatasi 300 kalori yang anda bakar semasa bersenam.
Langkah 3. Moderasikan ukuran bahagian anda
Sekiranya anda bekerja keras untuk membakar 300 kalori, cubalah menyokong usaha itu dengan makan dengan baik. Kawal bahagian untuk membantu mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda pada siang hari.
- Penting untuk mengukur ukuran bahagian anda. Meneka berapa banyak yang anda seharusnya makan secara amnya mengakibatkan makan berlebihan. Luangkan masa untuk menggunakan skala makanan atau cawan pengukur untuk mengesan bahagian anda.
- Untuk makanan berasaskan protein, ukur 3 hingga 4 oz atau kira-kira 1/2 cawan setiap hidangan.
- Untuk buah-buahan, ukur 1/2 cawan buah cincang, 1/4 cawan buah kering atau kira-kira 1 keping kecil setiap hidangan.
- Sayuran mempunyai ukuran hidangan yang lebih besar. Kira 1 cawan atau 2 cawan sayur salad daun setiap hidangan.
- Biji-bijian harus diukur hingga 1/2 cawan atau kira-kira 2 oz setiap hidangan. Pastikan juga mengukur biji-bijian setelah dimasak (seperti pasta atau nasi).
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Pastikan metabolisme anda berfungsi pada tahap yang lebih tinggi dengan menguruskan tekanan anda. Lama kelamaan, tekanan kronik akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang dapat dibakar oleh badan anda pada siang hari.
- Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa dalam keadaan tertekan, badan anda akan membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan kerana metabolisme anda secara semula jadi perlahan.
- Di samping itu, tekanan ini menyebabkan peningkatan selera makan dan keinginan untuk makanan yang lebih tinggi lemak, lebih tinggi karbohidrat.
- Sekiranya anda mempunyai gaya hidup stres, pekerjaan atau kehidupan di rumah, berusaha menguruskan tekanan ini dengan lebih baik.
- Pertimbangkan: memanggil rakan untuk melampiaskan, berjalan-jalan, melakukan meditasi, mendengar muzik atau membaca.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menguruskan tekanan anda, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan tambahan daripada pakar tingkah laku.
Petua
- Cara terbaik untuk membakar 300 kalori adalah dari gabungan latihan dan diet yang diubah suai.
- Sekiranya anda kurang sihat untuk bersenam dengan intensiti sederhana, sukar untuk membakar 300 kalori dalam 30 minit. Berusahalah untuk meningkatkan kemampuan kecergasan anda untuk membantu mencapai matlamat ini.
