Latihan Intensiti Tinggi atau HIIT adalah pendekatan intensif tenaga untuk bersenam. Ideanya adalah untuk mengganti semburan usaha habis-habisan dengan rehat pendek atau aktiviti ringan. Keseluruhan latihan biasanya berlangsung sekitar 15 hingga 20 minit secara keseluruhan. HIIT bukan hanya senaman yang hebat, tetapi dapat dilakukan hampir di mana sahaja dengan latihan berat badan seperti push-up, sit-up, crunches, dan sprint. Sama ada anda berada di trek, di rumah, di gimnasium, atau dengan basikal di luar rumah, sesi HIIT akan membuat anda berliku dan menambah rempah-rempah ke dalam rutin biasa anda. Pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu supaya otot anda hangat, lentur, dan bersedia untuk pergi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencuba Latihan Gaya Tabata
Langkah 1. Fahami kaedah Tabata
“Metode Tabata” dinamai seorang penyelidik Jepun bernama Izumi Tabata. Ideanya adalah melakukan aktiviti habis selama 20 saat, berehat selama 10 saat, dan kemudian ulangi 8 kali. Yang akan kami bahas di sini adalah senaman gaya Tabata dengan badan penuh, tetapi ingat anda boleh melakukan ini dengan hampir semua senaman - anda boleh berlari, melompat tali, menunggang basikal pegun, atau bahkan berenang. Pastikan anda mengikuti model yang bergerak penuh selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat.
- Latihan Tabata yang asli dilakukan dengan basikal pegun, yang membolehkan peserta kajian melakukan usaha maksimum dengan selamat untuk setiap selang lapan 20 detik 'keras' dengan selamat. Basikal pegun sangat sesuai untuk latihan 20-saat penuh / kitaran rehat 10 saat kerana terdapat sedikit risiko kecederaan semasa latihan maksimum semasa duduk di basikal pegun dan selebihnya berkesan dalam kedudukan duduk.
- Orang menjadi letih secara fizikal menjelang akhir 8 kitaran, dan koordinasi merosot. Ini boleh menyebabkan langkah salah dan kecederaan. Berhati-hati dengan latihan apa yang anda pilih untuk lakukan.
- Latihan gaya tabata sebenarnya hanya boleh dilakukan dalam keadaan selamat seperti kolam renang atau basikal pegun, mesin mendayung, atau mesin gaya kardio lain yang tidak dapat dimatikan atau dimatikan oleh peserta.
Langkah 2. Lakukan satu set squat gaya Tabata
Seperti yang dikatakan, ideanya adalah habis-habisan dalam setiap aktiviti selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat. Pertama, lakukan sebanyak mungkin squat dalam jangka masa tersebut. Untuk melakukan jongkok, tegakkan kaki dengan jarak pinggul dan tangan anda di sisi anda.
- Turunkan badan anda dengan menekan punggung dan pinggul ke belakang dan membongkok di lutut, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki. Alihkan berat badan anda ke tumit.
- Semasa anda turun, angkat tangan di hadapan anda - mereka akan kelihatan seperti lengan Superman ketika dia terbang. Pastikan tulang belakang anda tetap neutral.
- Berhenti sebentar apabila kaki anda selari dengan lantai dan tolak diri anda ke atas.
- Lakukan ini selama 20 saat.
Langkah 3. Rehat selama 10 saat dan ulangi
Setelah anda melakukan squats selama 20 saat (atau menyelesaikan 20 squats), biarkan diri anda berehat selama 10 saat. Kemudian, mulakan set squats seterusnya.
Ulangi 7 set setinggan penuh yang lain, berehat 10 saat antara masing-masing, dengan jumlah keseluruhan 8 set
Langkah 4. Lakukan satu set push-up gaya Tabata
Squats hanyalah tahap pertama latihan gaya Tabata dengan badan penuh. Anda harus melihat coraknya sekarang. Untuk peringkat kedua latihan, anda akan melakukan 8 set push-up gaya Tabata selama 20 saat, dipecah oleh rehat 10 saat pendek.
- Untuk melakukan push-up, letakkan diri di tangan dan kaki anda, sambil melihat ke lantai. Tangan anda harus sedikit lebih jauh daripada selebar bahu.
- Pastikan punggung dan kaki anda lurus dan bengkokkan pada siku, turunkan dada sehingga dagu anda menyentuh tanah. Tekan perlahan ke atas untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Untuk satu set push-up gaya Tabata, lakukan sebanyak mungkin dalam 20 saat.
Langkah 5. Rehat selama 10 saat dan ulangi
Ikuti corak yang sama seperti squat, berehat selama 10 saat, kemudian lakukan satu lagi push-up 20 saat. Lakukan sebanyak 8 set.
Langkah 6. Ulangi langkah di atas untuk sit-up gaya Tabata
Untuk melakukan sit-up yang betul, berbaring di punggung dengan telapak kaki di tanah dan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Dengan kaki dan pantat di lantai, angkat batang tubuh anda dari tanah ke arah paha anda. Kemudian, turunkan diri anda ke kedudukan permulaan.
Lakukan sit-up sebanyak mungkin dalam 20 saat
Langkah 7. Rehat dan ulangi selama 7 pusingan lagi
Ikuti rehat 10 saat anda, kemudian kembali ke tempat duduk sehingga anda berjaya melengkapkan lapan set.
Langkah 8. Lakukan satu set pendaki gunung
Masuk ke posisi push-up, mengimbangi bola kaki anda. Jangan biarkan punggung anda kendur - simpan dalam kedudukan lurus, neutral sepanjang latihan.
- Tarik lutut kanan anda ke arah perut anda.
- Kemudian gunakan gerakan letupan untuk menukar kedudukan kaki anda - panjangkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal dan tarik lutut kiri anda ke arah perut anda.
- Terus bergantian kaki anda. Lakukan ini selama 20 saat.
Langkah 9. Rehat dan ulangi
Anda sudah mengetahui latihannya sekarang. Biarkan diri anda 10 saat untuk berehat, kemudian lakukan satu set pendaki gunung yang lain. Rehat dan ulangi sehingga anda menyelesaikan lapan set.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Selang Burpee-Run
Langkah 1. Lakukan 10 "burpees
” Burpee adalah senaman seluruh badan yang akan membina kekuatan, membakar lemak, dan meningkatkan penyaman anda. Anda juga tidak memerlukan peralatan khas. Untuk melakukan satu, mulailah dalam kedudukan jongkok dengan tangan di lantai di hadapan anda.
- Tendang kaki anda ke belakang ke posisi push-up atau "plank" dan kemudian segera kembali ke jongkok.
- Terakhir, melompat setinggi yang anda boleh ke udara, kembali ke jongkok dengan tangan anda di lantai. Ini adalah satu burpee.
- Ulangi ini 10 kali. Latihan harus menjadi satu pergerakan lancar dan lancar.
Langkah 2. Lari 400 meter dan berehat
Sebaik sahaja anda melakukan sepuluh burpees, pecut 400 meter atau pusingan di sekitar trek larian standard. Semua-dalam-semua, burpees dan sprint memerlukan masa kira-kira 3 minit untuk diselesaikan.
Sekiranya anda tidak berada di trek atau tidak mempunyai akses ke trek, jalankan habis-habisan selama satu minit penuh
Langkah 3. Rehat
Selepas anda berlari, luangkan masa untuk berehat dan tarik nafas.
Langkah 4. Ulangi empat hingga enam kali
Lakukan latihan ini - burpees dan berlari - selama empat hingga enam pusingan lagi, berehat sebentar di antara mereka. Hati anda akan mengepam pada akhirnya.
Kaedah 3 dari 4: Tinju untuk Sesi HIIT
Langkah 1. Lompat tali
Untuk latihan ini, anda memerlukan tali lompat dan beg meninju yang berat. Mulakan dengan tali. Lompat dengan cepat selama satu minit.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tali, kabel nilon atau poliester akan berfungsi. Kabel wayar boleh berfungsi juga, tetapi akan menyakitkan jika anda membuat klip sendiri.
- Selama 30 saat terakhir, bersusah payah dan sekeras mungkin.
Langkah 2. Lakukan 40 crunches, 20 push-up, 15 lompat squat, dan rehat.
Tanpa berhenti, pindahkan dari tali lompat ke set setiap latihan di atas. Lakukan semuanya dengan pantas.
- Crunches adalah seperti sit-up. Untuk melakukan satu, hanya berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan anda di sebelah telinga dan angkat kepala, leher, dan bahu anda sehingga bilah bahu anda berada di luar lantai (jangan gunakan tangan anda untuk menarik kepala dan leher ke atas). Terus mata memandang ke atas, dagu diangkat dari dada.
- Setelah 40 crunch, segera lakukan 20 push-up.
- Terakhir, lakukan 15 lompat squat. Ini seperti burpees, kecuali anda tidak masuk ke posisi “plank” atau push-up. Mulakan di kawasan setinggan. Kemudian, melompat ke atas dan kembali ke jongkok. Ulangi.
- Pada akhir tiga latihan ini, luangkan masa rehat tidak kurang dari setengah minit.
Langkah 3. Lompat tali lagi dan tekan beg
Kembali ke tali dan ulangi langkah pertama. Bersusah payah selama satu minit dan habiskan selama 30 saat terakhir dalam tempoh tersebut.
- Pindah dari tali ke beg berat. Tekan beg seperti Rocky selama satu minit penuh. Ini benar-benar memberi anda senaman seluruh badan yang melelahkan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai beg berat, cubalah tinju bayangan di tempatnya. Beberapa tayar lama juga boleh dijadikan beg stand-in OK.
Langkah 4. Diakhiri dengan 15 sit-up, 25 bicu lompat, dan 25 tongkol.
Selesaikan sesi anda dengan tiga latihan terakhir ini. Selepas beg, lakukan 15 duduk cepat. Lakukan 25 bicu lompat dengan segera.
- Untuk melakukan jack jumping, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Senjata harus berada di sisi anda. Kemudian, melompat dari tanah. Seperti yang anda lakukan, rentangkan kaki sambil mengangkat tangan ke kepala sehingga tangan anda hampir menyentuh. Turunkan tangan anda semasa anda melompat kembali ke posisi awal. Ulangi.
- Langsung dari bicu melompat menjadi 25 lekuk, seperti di atas.
Kaedah 4 dari 4: Latihan Mengayuh Basikal
Langkah 1. Mulakan dengan kelajuan yang selesa
Bahagian pertama sesi anda harus menjadi pemanasan. Mulailah mengayuh dengan kecepatan yang selesa selama satu setengah minit atau lebih untuk membuat jantung anda bergerak dan darah mengalir ke otot anda.
- Anda boleh melakukan senaman selang pada basikal sama ada di dalam basikal pegun, atau di luar di laluan basikal kegemaran anda. Mungkin lebih baik memulakan dengan basikal pegun, kerana ada kemungkinan anda tidak akan cedera.
- Anda juga dapat mengubah sesi anda jika anda mengayuh di luar, termasuk pecut, pendakian bukit, atau berlatih dengan kelajuan gear yang berbeza.
Langkah 2. Pedal secepat yang anda boleh
Setelah anda memanaskan badan, anda perlu memukul selang pertama dalam langkah. Tingkatkan kepantasan anda. Kemudian, pedal sekuat dan secepat yang anda boleh.
- Cuba untuk mengekalkan rentak ini selama kira-kira 40 atau 45 saat. Lekapkan diri anda: anda akan merasakan keperitan!
- Sekiranya anda menaiki basikal jalan raya, beralih ke gear tinggi semasa peringkat ini. Gunakan roda besar di hadapan dan salah satu roda tengah di belakang.
Langkah 3. Kembali ke kelajuan normal untuk pemulihan
Anda akan cukup tenang setelah usaha anda habis-habisan. Rehat dan pulih dengan melambatkan lagi ke tahap yang selesa.
Rehat dengan cara ini selama lebih kurang 90 saat
Langkah 4. Ulangi
Sebaik sahaja anda mendapat angin kembali, naikkan intensiti untuk usaha habis-habisan. Usahakan selama 40 hingga 45 saat dan kemudian turunkan lagi.
- Ulangi kitaran ini selama kira-kira 20 minit.
- Strategi selang yang lain adalah dengan bersusah payah (tetapi tidak habis-habisan) dengan gear tinggi selama dua sesi selama 15 minit, dipecahkan dengan langkah yang lebih perlahan selama tujuh minit dan dengan tempoh pemanasan dan penyejukan selama lima hingga 10 minit.
Langkah 5. Biarkan badan anda pulih
Sebarang sesi latihan selang akan meletihkan badan anda. Anda perlu memberi masa rehat yang lebih lama daripada latihan biasa agar sistem anda dapat sembuh dan pulih. Jangan keterlaluan.
Cubalah satu sesi HIIT setiap minggu untuk bermula. Tambahkan sesi kedua kemudian, setelah anda merasa bersedia untuk itu. Tingkatkan latihan untuk memastikan waktu rehat dan pemulihan yang mencukupi
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Hati-hati agar tidak keterlaluan. Mulailah perlahan-lahan dan beri rehat yang banyak di antara sesi untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
- Rujuk doktor jika tahap aktiviti anda rendah atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan. Latihan HIIT bukan untuk semua orang.
