Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur dan mendapati diri anda lebih bergantung pada pil tidur daripada yang anda mahukan, anda boleh mencuba beberapa alternatif. Terdapat ramuan dan makanan tambahan semula jadi yang boleh anda cuba, serta teknik relaksasi. Menciptakan persekitaran yang damai dan membiarkan masa otak anda tenang sebelum tidur akan membantu anda tidur dengan lebih mudah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mencuba Beberapa Ubat Semula Jadi
Langkah 1. Cuba melatonin
Melatonin adalah suplemen bebas yang beberapa tuntutan boleh membantu mengatasi masalah insomnia dan masalah tidur. Melatonin dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda, dan dilepaskan ke aliran darah anda dalam jumlah besar semalaman. Mengambil makanan tambahan akan meningkatkan jumlah darah anda, dan boleh membantu anda tidur.
- Bukti saintifik yang membuktikan keberkesanan suplemen melatonin dalam memerangi insomnia kurang.
- Adalah difikirkan bahawa orang tua akan mengalami faedah yang lebih ketara.
- Penggunaan melatonin dianggap selamat selama beberapa minggu, tetapi keselamatan penggunaan jangka panjang tidak jelas.
- Sebaiknya anda mengambil 0.1 - 0.3mg melatonin untuk tidur, yang telah terbukti menghasilkan kesan tidur secara fisiologi. Sekiranya suplemen melatonin anda adalah 1 miligram, anda boleh memotongnya setiap suku untuk mendapatkan dos.25 miligram.
- Melatonin adalah pemain besar dalam mendorong dan mengekalkan tidur. Tahap melatonin Asli Semula jadi menurun seiring bertambahnya usia.
- Amaran: Melatonin boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan bagi individu tertentu - mimpi buruk adalah yang paling biasa.
Langkah 2. Ambil sedikit akar valerian
Akar Valerian adalah makanan tambahan lain yang terdapat di kedai makanan kesihatan dan dalam talian yang dipasarkan dan dijual sebagai alat bantu tidur. Akar Valerian mempunyai kesan penenang dan kecemasan (anti-kegelisahan), tetapi terdapat kekurangan kajian saintifik mendalam tentang kegunaannya dalam menangani masalah tidur. Anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba akar valerian.
- Dalam satu kajian baru-baru ini, ditunjukkan bahawa akar valerian mungkin merupakan pengganti yang baik untuk ubat-ubatan seperti diazepam. Akar valerian terbukti mempunyai kesan kecemasan (menenangkan) pada gejala kegelisahan.
- Mungkin terdapat hubungan antara penggunaan akar valerian dan kerosakan hati jangka panjang.
- Sekiranya anda telah menggunakan akar valerian, anda mungkin mengalami gejala penarikan semasa berhenti.
Langkah 3. Pertimbangkan akupunktur
Terdapat beberapa bukti bahawa akupunktur dapat membantu orang yang mengalami insomnia dan gangguan tidur, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuktikan keberkesanannya. Semasa sesi, anda akan meletakkan banyak jarum nipis ke dalam kulit anda oleh pengamal akupunktur. Bercakap dengan doktor anda, dan jika anda memutuskan untuk mencuba akupunktur, pastikan anda meminta cadangan untuk membantu anda mencari pengamal yang berkelayakan dan dihormati.
Langkah 4. Cuba minum suam
Terdapat juga beberapa ubat mudah yang boleh anda cuba di rumah untuk membantu anda tidur. Minum minuman susu suam, atau secawan teh herba yang menenangkan sebelum anda merancang untuk tidur. Segelas susu suam dapat membantu badan anda menghasilkan melatonin.
Langkah 5. Kurangkan perangsang
Anda harus memikirkan apa yang tidak boleh dimakan serta ubat apa yang dapat membantu anda tidur. Rangsangan seperti kafein dan gula boleh menjadikan anda lebih sukar untuk tidur, jadi cubalah memotongnya, terutama sebelum anda merancang untuk tidur. Jangan minum teh atau kopi sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.
- Rokok adalah perangsang yang tidak akan membantu anda tidur.
- Alkohol tidak akan memberi anda tidur malam yang nyenyak. Ini mungkin membuatkan anda mengalami dehidrasi, dan anda mungkin harus bangun pada waktu malam untuk menggunakan bilik mandi.
Kaedah 2 dari 2: Tenang dan Menangani Tekanan
Langkah 1. Cuba bertafakur
Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa meditasi dapat membantu anda mengatasi tekanan, yang seterusnya dapat membantu anda tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa berlatih meditasi selama dua puluh minit sehari dapat mengurangkan tekanan dan tahap kortisol. Mulakan perlahan-lahan dan cuba masukkan 3-5 minit pada satu masa. Meditasi boleh kelihatan aneh atau asing, jadi penting agar anda tidak memberi tekanan kepada diri sendiri.
- Sekiranya anda tidak mahu duduk bersila dan membaca mantra, anda boleh mencuba meditasi berjalan kaki.
- Semasa berjalan, tumpukan perhatian pada perasaan badan anda berjalan,
- Kemudian fokus pada perasaan nafas anda, dan kemudian udara dan angin pada kulit anda.
Langkah 2. Berlatih yoga
Yoga dapat membantu anda merehatkan badan dan minda sebelum tidur. Jaga rutinnya perlahan dan terkawal, dan jangan terlalu memaksakan diri. Rutin sederhana lima hingga lima belas minit, dengan hanya berpose sederhana, adalah yang harus anda lakukan. Beberapa pose asas untuk dicuba termasuk:
- Selekoh berdiri. Berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala. Rasa regangan di tulang belakang anda, dan kemudian perlahan-lahan membongkok. Pastikan punggung anda lurus.
- Pose kanak-kanak. Duduk di tumit anda, dan letakkan lengan anda di kedua sisi anda. Turunkan badan anda di atas lutut dan semasa anda melakukan ini perlahan-lahan turunkan kening ke arah lantai.
Langkah 3. Gunakan teknik relaksasi otot
Salah satu cara yang baik untuk merehatkan badan dan membantu anda tidur adalah dengan menggunakan beberapa teknik relaksasi otot yang progresif. Berbaring di atas katil dan kemudian menegangkan otot, mengecut dan meregangkannya, selama sekitar sepuluh saat. Jangan terlalu banyak meregangkan otot, tetapi rasa ketegangan semakin meningkat. Lepaskan otot dan berehat. Sekarang beralih ke otot seterusnya dan ulangi proses ke seluruh badan anda.
- Anda boleh bermula dari kaki anda dan bekerja hingga ke seluruh badan. Selesaikan dengan menegangkan dan mengendurkan wajah anda.
- Cuba gambarkan otot yang anda tegang semasa anda pergi.
Langkah 4. Cuba senaman pernafasan
Melakukan senaman pernafasan dalam dapat membantu anda menurunkan degupan jantung dan berehat. Sekiranya anda sukar tidur dan menjadi cemas, pernafasan dalam dapat membantu. Kesan pernafasan dalam sering lebih psikologi daripada fisiologi, tetapi ia dapat membantu anda untuk menenangkan jantung dan kadar pernafasan pada waktu tekanan atau kegelisahan.
- Tarik nafas dalam-dalam selama tiga atau empat saat, dengan tangan anda di perut anda dan cuba menarik nafas masuk dan keluar. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembuskan keluar melalui mulut anda. Rasakan diafragma anda bergerak ke atas dan ke bawah semasa perut anda naik dan turun.
- Bernafas dengan cara ini akan merangsang saraf vagus dan sistem saraf parasimpatis. Dengan merangsang PNS, anda akan merehatkan badan dan menurunkan degupan jantung dan kegelisahan.
Langkah 5. Mengatasi sumber tekanan
Masalah tidur sering dikaitkan dengan tekanan, kegelisahan dan kemurungan. Sekiranya anda kerap mengalami masalah tidur, pertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin menyumbang kepada perkara ini. Sekiranya anda merasa tertekan mengenai tarikh akhir yang akan datang, cubalah menguruskan beban kerja anda dan fahami bahawa perkara biasa adalah kadang-kadang menjadi tertekan. Berfikir positif dapat membantu anda untuk lebih santai dan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
- Gaya hidup yang tertekan boleh menyebabkan tahap kortisol yang lebih tinggi di dalam badan anda, yang seterusnya dapat menyebabkan tidur.
- Sekiranya anda mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur anda, ini mungkin juga berkaitan dengan tekanan atau trauma emosi.
Langkah 6. Buat persekitaran tidur yang tenang
Memastikan bilik tidur anda tenang dan menenangkan mungkin akan membantu anda tidur tanpa pil. Elakkan warna terang di dinding, cuba jangan TV atau komputer di bilik anda, dan pastikan warnanya gelap. Anda boleh mendapatkan tirai gelap jika ada cahaya yang keluar dari tingkap anda, dan jika perlu, cuba pakai topeng mata.
- Suhu bilik anda juga penting. Suhu antara 60 hingga 65 ° F (16 dan 18 ° C), dianggap sesuai untuk tidur yang nyenyak.
- Sekiranya berisik, cuba pakai penutup telinga untuk menyekat suara.
- Mempunyai gambar rakan dan keluarga, atau karya seni, di sekitar bilik anda boleh membuat anda merasa lebih santai dan selesa.
Petua
- Sekiranya anda merasa tidak dapat tidur, cubalah mengira dari 135 ke belakang.
- Bangun kira-kira waktu yang sama setiap pagi dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam.
- Tuliskan pemikiran anda, dan keluarkan dari pemikiran anda sehingga anda tidak terlalu memikirkannya.
- Amalkan kebersihan tidur yang baik dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidak minum alkohol atau kafein, tidak merokok atau menggunakan produk lain yang mengandungi nikotin sebelum tidur, menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat yang menenangkan dan santai, tidak menggunakan TV, telefon, dan peranti digital di bilik tidur (cahaya biru dari peranti digital menghalang pembebasan melatonin), tidak tidur dengan marah, dan tidak bersenam sekurang-kurangnya empat jam sebelum waktu tidur anda.
Amaran
- Jangan ubah rancangan ubat anda tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Mungkin ada kaedah lain yang sama berkesan dan tersedia untuk anda.
- Melatonin boleh menyebabkan beberapa orang mengalami mimpi buruk dan lebih banyak masalah tidur. Sekiranya badan anda tidak dapat mengambil pil tidur biasa, mungkin tidak mengambil suplemen melatonin.
