Memiliki otot kaki yang sakit, kaku, atau tegang yang berterusan boleh menjadikannya sukar untuk berkeliling pada waktu siang, tidur pada waktu malam, dan menjalani kehidupan seharian secara umum. Terdapat banyak penyebab ketidakselesaan kaki, dan juga banyak cara untuk merehatkan otot kaki anda. Rawatan biasa merangkumi panas, urut, peregangan, senaman ringan, menghilangkan tekanan, perubahan diet, dan ubat-ubatan. Sekiranya ketidakselesaan kaki anda disebabkan oleh sindrom kaki gelisah (RLS), bekerjasama dengan doktor anda untuk mendapatkan rancangan diagnosis dan rawatan yang betul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Panas dan Urut
Langkah 1. Sapukan panas lembap pada otot yang sakit, kaku, atau tegang
Menambah haba pada otot membantu mengurangkan rasa sakit, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut. Walaupun haba kering (seperti selimut pemanas) akan membantu, haba lembap biasanya lebih berkesan. Cuba satu atau lebih perkara berikut:
- Rendam kain dalam air suam, peras, dan sapukan ke kawasan yang sakit atau kaku hingga sejuk. Ulangi mengikut keperluan.
- Duduk di sauna atau bilik wap selama 10-15 minit. Sebagai alternatif, mandi air suam dan biarkan wap terbentuk di bilik mandi anda.
- Rendam dalam mandi air suam dengan kira-kira 8 oz (230 g) garam epsom yang diaduk. Ini berfungsi dengan baik jika kawasan besar kaki anda sakit, kaku, atau tegang.
Langkah 2. Picit dan lepaskan otot kaki yang sakit selama 5 minit
Gunakan tangan anda untuk menekan tempat yang kaku atau sakit selama 5 saat. Picit dengan kuat tetapi tidak menyakitkan, dan tarik nafas dan keluar perlahan-lahan semasa anda bekerja. Pindah ke tempat sakit yang lain dan ulangi, dan teruskan mengatasi sakit kaki anda selama 5 minit.
- Tekanan dari menekan otot akan membantu meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut, yang seterusnya akan membantu melonggarkan otot. Memerah juga dapat memberikan sedikit rasa sakit sementara.
- Sebagai alternatif, anda boleh mencuba kelonggaran otot progresif, yang melibatkan menegangkan dan melepaskan otot individu ke seluruh badan anda.
Langkah 3. Dapatkan urutan kaki dari profesional atau amatur yang mahir
Untuk hasil terbaik, cari ahli terapi urut berlesen dan terangkan ketidakselesaan kaki anda sehingga mereka dapat menyesuaikan sesi urut untuk keperluan anda. Sebagai alternatif, anda boleh meminta rakan atau rakan anda yang berpengalaman melakukan urutan kaki.
- Agar urut menjadi berkesan, orang yang memberikan urutan perlu mengetahui cara memberi tekanan yang berbeza pada bahagian kaki anda yang berlainan.
- Doktor anda mungkin mempunyai cadangan untuk ahli terapi urut berlesen di kawasan anda.
- Dapatkan kedudukan yang selesa dan ciptakan persekitaran yang santai untuk urutan anda. Urut kaki yang baik mungkin memakan masa sekitar 15 minit, atau anda mungkin ingin menghabiskan 30 minit untuk urutan badan penuh.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Regangan dan Senaman Ringan
Langkah 1. Regangkan kaki anda sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal
Meregangkan paha belakang, paha depan, glute, fleksor pinggul, dan betis sebelum bersenam atau melakukan aktiviti fizikal akan merangsang aliran darah dan mengurangkan kemungkinan kecederaan atau sakit. Begitu juga, regangan selepas itu dapat membantu mencegah kekejangan dan kesakitan. Cuba peregangan seperti berikut:
- Peregangan hamstring dinding. Ini melibatkan berbaring di punggung dengan kaki anda memanjang ke dinding.
- Regangan tumit. Untuk ini, anda akan meletakkan jari kaki pada satu tangga atau bangku, kemudian turunkan bahagian belakang kaki anda ke kedudukan mendatar.
- Peregangan quadriceps berdiri. Dengan menggunakan kerusi sebagai sokongan, anda akan menggunakan tangan anda untuk meregangkan satu kaki pada satu masa di belakang bahagian belakang anda.
- Lutut ke bahagian dada. Untuk peregangan ini, anda akan berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan, kemudian tarik satu demi satu hingga ke dada.
Langkah 2. Berjalan atau joging perlahan selama 15-20 minit jika anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit
Kardio ringan, seperti berjalan cepat atau berlari perlahan, meningkatkan aliran darah ke otot kaki anda dan dapat mengurangkan kekejangan. Walau bagaimanapun, jika anda bersenam dengan kuat, anda mungkin akan menyebabkan ketegangan otot bertambah. Bertujuan untuk menaikkan kadar degupan jantung anda sedikit dan menjaga pernafasan anda pada kadar yang tidak menghalangi anda untuk bercakap.
Sekiranya anda mempunyai keadaan seperti penyakit arteri periferal atau neuropati diabetes yang membuat berjalan menyakitkan, anda boleh mencuba berjalan dalam sesi yang lebih pendek tetapi lebih kerap, atau alternatif seperti berenang
Langkah 3. Berlatih yoga lembut untuk melegakan otot dan tekanan
Yoga yang kuat atau bertenaga tinggi boleh menyebabkan rasa sakit atau sesak otot anda menjadi lebih teruk, jadi berpegang pada peregangan perlahan dan pernafasan dalam. Latih pelbagai teknik sendiri, atau mengikuti kelas di studio yoga berdekatan. Cuba pose seperti:
- Separuh perpecahan (ardha hanumanasana).
- Pyramid pose (parsvottanasana).
- Lompat sabit tinggi (utthita ashwa sanchalanasana).
- Pose segitiga lanjutan (utthita trikonasana).
Kaedah 3 dari 4: Mengambil Langkah Tambahan
Langkah 1. Tenangkan badan dan minda anda dengan pengurangan tekanan teknik seperti meditasi.
Ramai orang mengalami ketegangan pada otot leher dan bahu ketika mereka mengalami tekanan, tetapi ia juga boleh memberi kesan yang sama pada otot kaki anda. Melepaskan tekanan anda dengan cara yang sihat dapat membantu menghilangkan dan merehatkan semua kumpulan otot utama dalam badan anda. Cuba meditasi atau penghilang tekanan lain seperti:
- Melakukan senaman pernafasan dalam.
- Mencuba teknik visualisasi.
- Berjalan di alam semula jadi.
- Mendengarkan muzik yang menenangkan.
- Bercakap dengan rakan karib.
- Berjumpa dengan profesional kesihatan mental.
Langkah 2. Berusahalah untuk tidur nyenyak secara konsisten
Tidur membolehkan setiap bahagian badan anda berehat, termasuk otot anda. Sekiranya anda tidak mendapat tidur berkualiti tinggi sekitar 7-8 jam setiap malam, otot kaki anda tidak akan mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih, yang boleh menyebabkan kekejangan dan kesakitan.
Sekiranya masalah kaki anda berkaitan dengan sindrom gelisah kaki (RLS), tidur nyenyak boleh menjadi sangat sukar. Bekerja dengan doktor anda untuk mencari kombinasi rawatan terbaik untuk keadaan anda
Langkah 3. Dapatkan lebih banyak zink dan magnesium dalam makanan anda, atau ambil makanan tambahan
Zink dan terutama magnesium nampaknya dapat membantu melonggarkan otot, walaupun cara-cara spesifiknya berlaku tidak diketahui sepenuhnya. Anda boleh meningkatkan pengambilan mineral ini dengan memakan makanan tertentu, atau berbincang dengan doktor anda mengenai penggunaan makanan tambahan.
- Kacang, biji-bijian, dan kerang adalah sumber zink yang baik.
- Bayam, pisang, dan brokoli adalah sumber magnesium yang baik.
- Walaupun anda boleh membeli makanan tambahan di kaunter, yang terbaik adalah berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan ubat
Sekiranya sakit otot di kaki anda adalah masalah yang berulang, doktor anda mungkin menetapkan satu atau lebih ubat untuk menangani masalah anda. Sekiranya anda diberi ubat, ambil ubat seperti yang disarankan, dan segera laporkan kesan sampingan yang buruk. Pilihan ubat boleh merangkumi:
- Di luar kaunter atau preskripsi NSAID (seperti ibuprofen atau Advil) untuk melegakan kesakitan dan keradangan.
- Pengendali otot seperti carisoprodol.
- Cyclobenzaprine atau ubat lain untuk mengatasi kekejangan otot.
- Diazepam (Valium) untuk kesakitan atau kekejangan kronik dan teruk.
Kaedah 4 dari 4: Menangani Sindrom Kaki Gelisah
Langkah 1. Dapatkan diagnosis perubatan jika anda mengalami gejala RLS
Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah keadaan biasa, tetapi tidak dapat didiagnosis kerana orang tidak pasti bagaimana menjelaskan gejala mereka. Sekiranya anda mengalami satu atau lebih perkara berikut, buat janji temu dengan doktor anda:
- Dorongan kuat untuk menggerakkan kaki anda dari dalam otot anda.
- Kerap atau tendangan kaki anda kerap semasa tidur.
- Gejala yang semakin teruk pada waktu malam atau ketika berehat, dan cenderung bertambah baik ketika anda bergerak.
Langkah 2. Elakkan pencetus RLS biasa, termasuk beberapa ubat
Punca sebenar RLS masih belum sepenuhnya jelas, tetapi kedua-dua faktor genetik dan persekitaran nampaknya berperanan. Terdapat beberapa pencetus umum yang cenderung mengaktifkan atau memperburuk gejala RLS, termasuk:
- Tekanan berlebihan.
- Pengambilan alkohol sederhana hingga tinggi.
- Senaman yang berlebihan atau berat, terutama ketika tidur.
- Merokok.
- Pengambilan kafein-bagaimanapun, bagi sesetengah orang, penggunaan kafein yang sederhana nampaknya membantu menenangkan RLS.
- Banyak kategori ubat, termasuk antihistamin, antidepresan, anti-psikotik, pil anti-mual, pil tidur, dan penyekat saluran kalsium. Jangan sekali-kali menghentikan ubat tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.
Langkah 3. Kekalkan gaya hidup aktif, termasuk senaman harian
Walaupun bersenam dengan kuat menjelang waktu tidur dapat memperburuk RLS, tetap aktif sepanjang hari nampaknya dapat membantu meringankan gejala bagi banyak orang. Arahkan senaman aerobik intensiti sederhana selama 30 minit (seperti berjoging, berbasikal, atau berenang) sekurang-kurangnya 5 kali seminggu, dan 2-3 sesi latihan kekuatan seminggu.
- Bersenam terutamanya pada waktu pagi dan awal petang.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau mempunyai keadaan perubatan yang ada (selain RLS).
Langkah 4. Bangun dan cuba pelbagai rawatan diri apabila anda mengalami simptom
Sebilangan besar orang mengalami gejala RLS mereka ketika mereka tidur di malam hari, dan boleh menggoda untuk tinggal di tempat tidur dan mencubanya. Namun, lebih baik bangun dari tidur, mencuba pelbagai kaedah untuk menghilangkan gejala, dan kemudian kembali tidur. Cuba kaedah seperti:
- Bangun dan berjalan-jalan.
- Melakukan regangan ringan atau yoga.
- Sapukan pek panas atau sejuk yang dibalut ke kaki anda.
- Rendam dalam mandi air suam.
- Mengganggu diri anda dengan membaca buku atau melakukan teka-teki.
- Memakai stoking atau seluar mampatan.
Langkah 5. Cuba ubat dan rawatan di bawah bimbingan doktor anda
Doktor anda mungkin akan mengesyorkan membuat perubahan gaya hidup terlebih dahulu. Sekiranya ini tidak membantu, mereka boleh beralih ke rawatan seperti:
- Ubat-ubatan yang biasa digunakan untuk penyakit Parkinson, ubat-ubatan anti-kecemasan, ubat-ubatan anti-kejang, dan / atau ubat penahan sakit.
- Letakkan pad getaran di bawah kaki anda di atas katil.
- Sesi terapi TENS di rumah setiap hari, yang menggunakan rangsangan saraf elektrik voltan rendah.
- Terapi alternatif seperti akupunktur atau hipnoterapi.
