Apabila anda mengalami sakit otot kaki, terasa sukar untuk melakukan banyak perkara asas. Bantu merawat dan mengendurkan kaki yang ketat dengan aplikasi regangan dan panas yang disasarkan. Selain itu, buat beberapa perubahan pada tabiat harian anda untuk membantu tubuh anda pulih dengan lebih baik setelah bersenam, seperti minum air secukupnya atau menambahkan makanan tambahan magnesium untuk diet anda. Sekiranya anda meluangkan sedikit masa untuk merehatkan kaki, anda akan berasa lebih baik dan mengurangkan kemungkinan mencederakan diri sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan untuk Melegakan Otot Kaki Anda
Langkah 1. Sejukkan dan regangkan kaki anda selepas anda bersenam
Luangkan 5 hingga 10 minit selepas setiap latihan untuk melakukan 3 hingga 4 peregangan yang disasarkan berdasarkan apa yang anda fokuskan pada hari itu. Menjadikan bahagian ini sebagai rutin senaman biasa anda akan membantu mengurangkan kesakitan pada kaki anda dan membuat pemulihan menjadi lebih mudah.
- Selain membantu mengendurkan otot kaki, menyejukkan badan dengan betul juga akan membantu degupan jantung anda kembali normal sebelum anda bergerak ke bahagian seterusnya pada hari anda.
- Anda tidak perlu menghadkan peregangan hanya pada rutin pasca latihan anda! Regangkan hari ketika anda tidak bersenam untuk membantu meregangkan kaki, dan jangan lupa memanaskan badan sebelum bersenam juga.
Langkah 2. Regangkan tali pinggang dan betis anda dengan melakukan lipatan ke depan
Duduk di atas tanah dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda; terus jari kaki ke arah siling. Dengan perlahan membongkok ke hadapan dan meregangkan tangan ke arah jari kaki. Terus membongkok ke hadapan sehingga anda merasakan paha belakang dan betis anda mula meregang. Sekiranya boleh, pegang kaki anda dan tahan regangan itu selama 10 saat. Ulangi pergerakan ini 5 kali.
- Sekiranya anda belum dapat mencapai jari kaki, tidak mengapa! Cukup sejauh mungkin dan tahan peregangan selama 10 saat. Dari masa ke masa, anda akan melihat bahawa anda dapat meregangkan lebih jauh dan lebih jauh.
- Jangan sampai ke tahap kesakitan. Anda harus merasakan ketegangan pada otot ketika mereka mula melepaskan, tetapi jika anda pernah merasakan sakit yang tajam, segera hentikan peregangan.
Langkah 3. Lakukan peregangan hamstring yang berdiri untuk melonggarkan kaki anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke depan di pinggul (cuba jaga agar leher dan bahu anda selembut mungkin. Bengkokkan sejauh mungkin, bungkus tangan anda di bahagian belakang betis anda, dan tahan peregangan untuk 15 hingga 30 saat. Perlahan-lahan kembali berdiri, dan ulangi regangan sebanyak 5 kali.
Langkah ini juga meregangkan gluteal anda, yang sangat bagus kerana mereka juga dapat menyumbang kepada sakit kaki
Langkah 4. Longgarkan paha depan anda dengan melakukan peregangan paha depan
Berdiri dengan pinggul dan bahu menghadap ke hadapan dan jaga kaki anda. Angkat satu kaki ke belakang sehingga anda dapat memegangnya dengan tangan anda. Tekan kaki anda ke arah gluteal anda sehingga anda merasakan otot meregangkan, dan kemudian tahan peregangan selama 10 hingga 15 saat. Ulangi ini pada setiap kaki sebanyak 5 kali.
Anda boleh mengubah regangan ini dengan melakukannya sambil meletakkan sebelah anda di atas tanah
Langkah 5. Gunakan roller busa untuk meregangkan otot anda setiap kali mereka sakit
Fokus untuk menggulung betis, paha belakang, dan paha depan. Secara amnya, letakkan roller buih di bawah otot yang perlu diregangkan. Gunakan lengan anda untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan ke atas roller busa. Cuba gulung bolak-balik selama 15 hingga 30 saat sebelum beralih ke bahagian kaki yang lain.
Jangan lupa untuk meregangkan glute anda juga. Mereka bersambung ke otot kaki anda dan boleh menyebabkan rasa sakit di kaki anda
Langkah 6. Tambahkan yoga ke rutin mingguan anda untuk meregangkan dan meregangkan kaki anda
Daripada melakukan senaman yoga yang intensif, cari kelas atau video yang memfokus pada peregangan dan bersantai. Lakukan rutin ini 1 hingga 2 kali seminggu untuk memberi kaki anda peluang tambahan untuk meregangkan. Berusahalah untuk mengawal pernafasan anda semasa anda melakukan yoga dan betul-betul melakukan regangan seperti yang diperintahkan.
Sekiranya anda mendapati bahawa yoga sangat membantu otot-otot kaki yang kencang, anda juga boleh menambahkan sesi singkatan 10 hingga 15 minit untuk rutin harian anda
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Panas
Langkah 1. Masuk ke sauna setelah melakukan senaman keras untuk merehatkan otot kaki anda
Duduk di sauna selama 15 hingga 20 minit, walaupun jangan bimbang untuk tinggal dalam waktu yang lebih singkat jika anda mahu. Minum segelas air sebelum masuk ke sauna, dan terus minum air setelah anda keluar-panas boleh membuat anda berpeluh jadi penting untuk menghidrasi semula.
Elakkan menggunakan sauna jika anda hamil, sakit, atau mengalami dehidrasi
Langkah 2. Sapukan botol air panas untuk membiarkan panas lembap menembusi otot yang sakit
Panaskan air hingga 90 hingga 100 ° F (32 hingga 38 ° C), tetapi cuba elakkan penggunaan air yang lebih panas daripada itu. Isi botol air dengan teliti kira-kira 2/3, dan kemudian ganti meterai sehingga tidak boleh tumpah. Letakkan botol air panas pada otot yang sakit selama 20 hingga 30 minit.
Botol air panas anda mesti menahan panas selama kira-kira satu jam; jika anda masih memerlukannya selepas itu, panaskan lebih banyak air dan ganti apa yang ada di dalam botol
Langkah 3. Gunakan pad pemanasan sebagai cara mudah untuk menerapkan panas kering pada otot yang sakit
Hidupkan pad pemanasan dan sapukan pada bahagian yang sakit atau ketat pada kaki anda. Jangan sekali-kali meletakkannya di kulit telanjang anda, kerana ini boleh membakar anda. Biarkan di kawasan itu selama 15 hingga 20 minit sebelum anda memindahkannya ke tempat lain. Sekiranya alas terasa seperti membakar anda, tolak api atau tambahkan lapisan kain lain di antara kulit dan alas anda.
Walaupun haba lembap sering dikatakan paling bermanfaat, otot anda masih akan bertindak balas dengan baik terhadap panas kering, dan kadang-kadang hanya itu yang anda miliki
Amaran:
Jangan sekali-kali menggunakan haba pada kecederaan, seperti otot yang koyak atau tegang. Panas boleh digunakan untuk kaki yang kencang dan sakit, tetapi boleh menyebabkan kecederaan yang sebenarnya semakin parah.
Langkah 4. Nikmati berendam di tab mandi air panas atau tab mandi panas untuk berehat seluruh badan
Luangkan masa 15 hingga 30 minit di tab mandi atau tab mandi panas untuk mendapatkan faedah relaksasi maksimum tanpa mempertaruhkan peluang untuk mengalami dehidrasi yang berlebihan. Sekiranya anda melihat jari anda mulai berkerut, itu petanda baik bahawa sudah waktunya untuk keluar.
Sekiranya ada jet yang tersedia, letakkan sehingga mereka mengurut otot kaki yang sakit
Kaedah 3 dari 3: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Kekal menghidrasi untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda
Apabila anda mengalami dehidrasi, darah lebih sukar untuk sampai ke otot anda, yang boleh menyebabkan kekejangan dan sesak dan sakit yang berlebihan. Selesaikan masalah ini dan bantu otot anda berehat dengan minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari. Sekiranya anda melakukan senaman yang sangat melelahkan atau menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, minum 2 hingga 3 gelas tambahan.
Sekiranya anda berpeluh banyak, anda mungkin ingin mengisi semula elektrolit anda dengan minuman atau makanan tambahan khas
Langkah 2. Tambahkan suplemen magnesium untuk diet anda untuk membantu fungsi otot
Bagi orang dewasa, jumlah magnesium harian yang disyorkan adalah 310 hingga 420 miligram. Cari suplemen larut (bermaksud ia boleh larut dalam cecair), dan jangan mengambil lebih daripada jumlah harian yang disyorkan.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan untuk diet anda. Mereka mungkin mempunyai cadangan khusus untuk anda berdasarkan jantina dan usia anda
Adakah kamu tahu:
Bayam, badam, kacang, labu, dan ikan sangat bagus untuk ditambahkan ke dalam diet anda kerana secara semula jadi mengandungi banyak magnesium.
Langkah 3. Panaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum anda bersenam
Lakukan sedikit aktiviti kardio ringan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mula mengepam darah ke otot kaki anda. Ini akan membantu mengelakkan ketegangan atau kecederaan yang mungkin berlaku jika anda melompat ke latihan yang kuat tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Berbasikal, berjalan, lakukan bicu lompat, atau gunakan elips sebelum meneruskan latihan anda yang lain.
Sekiranya anda masih sakit atau mempunyai otot yang ketat dari latihan sebelumnya, pastikan untuk tidak melewatkan sesi pemanasan anda
Langkah 4. Luangkan hari rehat yang aktif antara latihan untuk membiarkan otot anda pulih
Bertujuan untuk berehat aktif 1 hingga 2 hari seminggu. Perlu diingat bahawa hanya kerana anda merehatkan otot anda tidak bermakna anda masih tidak dapat menggerakkan badan anda - lakukan saja pada intensiti yang lebih rendah daripada yang biasa anda lakukan. Berjalan-jalan, basikal perlahan-lahan, dan elakkan menggunakan berat badan atau melakukan latihan kaki berulang-ulang, seperti jongkok atau paru-paru.
Sekiranya anda tidak berehat dari semasa ke semasa, otot anda tidak akan dapat memperbaiki diri dan kekuatan. Ini akhirnya boleh menyebabkan kecederaan dan menjatuhkan anda dari dunia senaman lebih lama semasa anda sembuh
Langkah 5. Jadualkan lawatan dengan ahli terapi urut untuk berehat yang disasarkan
Sekiranya anda benar-benar banyak menggerakkan otot kaki semasa sesi latihan harian, anda mungkin ingin mengunjungi ahli terapi urut setiap minggu jika anda dapat menyesuaikannya dengan rutin anda. Jika tidak, mendapatkan urutan sebulan sekali sudah cukup untuk memberi otot kaki anda sedikit TLC tambahan. Beritahu ahli terapi urut bahawa anda ingin mereka memusatkan perhatian pada otot kaki yang ketat, dan cuba nikmati!
Ingatlah untuk mendapatkan penghidratan tambahan selepas urut anda. Toksin dibebaskan semasa urut anda, dan air tambahan akan membantu buah pinggang anda membuang toksin tersebut dari badan anda
Petua
- Terdapat banyak peregangan tambahan yang boleh anda lakukan untuk meregangkan otot kaki anda. Lihat dalam talian atau minta cadangan di seseorang di gim anda supaya anda dapat menambahkan beberapa gerakan baru ke repertoar anda.
- Sekiranya anda sukar meluangkan masa untuk meregangkan kaki, tetapkan peringatan berulang di telefon anda atau tambahkan "peregangan" atau "relaksasi" ke kalendar anda.
