Fobia, atau ketakutan yang melampau, boleh melemahkan. Mereka boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi dalam persekitaran kerja atau sosial dan boleh menyebabkan tindak balas fizikal atau psikologi yang melemahkan. Proses desensitisasi dapat memberi anda kekuatan untuk bergerak di luar ketakutan. Walaupun desensitisasi biasanya berlaku dengan bimbingan profesional kesihatan mental terlatih, dalam beberapa kes, prosedur yang dilakukan sendiri dapat dilakukan. Kunci desensitisasi ialah mempersiapkan diri dengan mempelajari teknik relaksasi yang sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Eksperimen dengan teknik relaksasi yang berbeza
Agar desensitisasi berjaya, anda mesti dapat menenangkan diri apabila merasa takut. Anda perlu mempelajari teknik relaksasi yang berfungsi dengan baik untuk anda setiap kali sebelum memulakan rejim desensitisasi. Berlatihlah ketika anda tidak merasa tertekan atau cemas sehingga anda dapat memberi tumpuan kepada proses dan yang mana yang paling sesuai untuk anda.
Bernafas adalah bahagian penting dalam teknik relaksasi, jadi sangat berguna untuk mempelajari latihan pernafasan asas, tanpa mengira teknik mana yang anda memutuskan untuk menggunakan. Tarik nafas melalui hidung dan ke perut anda - anda pasti merasakan perut anda naik ketika mengisi dengan udara. Kemudian hembuskan melalui mulut anda. Ini dapat membantu anda mengira lima dengan setiap menghirup / menghembuskan nafas
Langkah 2. Cuba kelonggaran autogenik
Teknik ini menggunakan imaginasi dan kesedaran tubuh anda untuk membantu anda merasa tenang.
- Fikirkan satu kata, frasa, atau gambar yang membuat anda merasa damai.
- Berulang kali bayangkan perkataan, frasa, atau gambar ini.
- Fokus pada pernafasan yang perlahan dan terkawal semasa anda memikirkan perkataan, frasa, atau gambar.
Langkah 3. Amalkan kelonggaran otot progresif
Dengan menggunakan kaedah ini, anda berusaha menegangkan dan meregangkan otot dan menyedari ketegangan otot anda.
- Mulakan dengan meregangkan otot di jari kaki. Tahan selama lima saat. (Sebilangan orang merasa lebih baik untuk bermula dari jari kaki dan bekerja ke arah kepala mereka, tetapi yang lain mendapati bahawa sebaliknya berfungsi lebih baik. Pilih mana yang paling sesuai untuk anda.)
- Relakskan otot-otot jari kaki anda selama 30 saat.
- Jalan ke atas sehingga anda mencapai kepala anda.
Langkah 4. Cuba visualisasi
Visualisasi membantu anda membuat gambar mental yang sangat jelas yang boleh anda hubungi kemudian. Ingatlah untuk melakukan pernafasan dalam semasa anda membayangkan.
- Fikirkan tempat yang damai.
- Perhatikan semua perkara mengenai tempat itu. Bagaimana rupanya? Apa warna yang anda lihat?
- Bayangkan bagaimana perasaan anda semua di tempat ini. Apa yang anda boleh bau? Adakah terdapat bunyi bising?
Langkah 5. Pilih teknik relaksasi yang paling sesuai untuk anda
Amalkannya dengan kerap agar anda dapat melakukannya tanpa memikirkannya dengan bersungguh-sungguh. Tidak mengapa memilih lebih daripada satu, tetapi pastikan anda dapat menggunakan teknik secara konsisten untuk membuat diri anda merasa tenang dan santai.
- Perlu diingat bahawa jika anda mempunyai sejarah masalah psikologi yang serius, mungkin anda memerlukan masa yang lama untuk mempelajari teknik relaksasi.
- Sekiranya mengamalkan teknik relaksasi menyebabkan anda kesusahan, berhenti dan dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental.
Langkah 6. Latih teknik relaksasi pilihan anda setiap hari
Anda akan dapat menggunakannya pada bila-bila masa apabila anda mula peka.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Regimen Desensitisasi
Langkah 1. Buat senarai senario menakutkan yang berkaitan dengan fobia anda
Mulakan dengan membilang sehelai kertas dalam urutan terbalik, dari 10 hingga satu. Bayangkan keadaan paling menakutkan yang boleh anda lakukan (di dunia nyata), dan tuliskan senario itu sebagai nombor 10. Dari 10 hingga satu, tuliskan senario yang semakin mengganggu. Contohnya, jika anda mempunyai fobia labah-labah, senarai anda mungkin kelihatan seperti ini:
10) Labah-labah di lengan telanjang saya
9) Labah-labah pada pakaian saya
8) Labah-labah pada kasut saya
7) Labah-labah berjalan ke arah saya
6) Melihat labah-labah duduk di sudut
5) Mengetahui labah-labah ada di rumah
4) Mengetahui labah-labah ada di halaman
3) Melihat labah-labah yang besar
2) Melihat labah-labah yang kecil
1) Melihat gambar labah-labah yang mesra
Langkah 2. Tetapkan jadual desensitisasi
Pada waktu yang dijadualkan setiap minggu, anda akan membayangkan senario menakutkan secara progresif sambil mempraktikkan teknik relaksasi. Pastikan anda memberi masa yang cukup untuk memulihkan diri secara mental sebelum beralih ke langkah seterusnya.
Sebilangan orang merasa lebih baik bekerja pada desensitisasi setiap hari, daripada menunggu seminggu di antara mereka. Eksperimen dengan mana-mana kaedah dan tentukan kaedah mana yang paling sesuai untuk anda. Itu akan bergantung pada betapa cemasnya perasaan anda setelah setiap sesi. Sekiranya anda merasa sangat cemas, anda mungkin ingin memberi masa lebih lama di antara sesi
Langkah 3. Maklumkan kepada seseorang yang anda percayai
Anda tidak boleh melakukan rejimen desensitisasi sahaja. Beritahu seseorang yang anda percayai (rakan, ibu bapa, saudara kandung, pasangan, atau ahli terapi, mungkin) bahawa anda bercadang untuk mengatasi fobia anda. Pastikan mereka tahu kapan anda merancang untuk menggunakan teknik desensitisasi dan pastikan ia akan tersedia sekiranya anda merasa mulai merasa terharu.
Bahagian 3 dari 3: Bekerja Melalui Hierarki Ketakutan
Langkah 1. Mula bekerja melalui senarai
Pada hari pertama yang anda dan pembantu anda tentukan, mulailah dengan nombor satu, item dalam senarai anda yang menyebabkan anda sedikit kegelisahan, seperti gambar labah-labah yang mesra.
Langkah 2. Gunakan teknik relaksasi anda
Desensitisasi berfungsi kerana anda memilih untuk menghentikan perasaan kegelisahan anda dengan santai. Pilih mana yang paling sesuai untuk anda, dan gunakannya selama beberapa minit sehingga anda merasa santai.
Langkah 3. Bayangkan apa sahaja yang anda tulis untuk nombor satu
Cuba fikirkan kira-kira setengah minit.
- Sekiranya anda merasa terlalu cemas, berhenti dan kembali ke teknik relaksasi anda. Berhenti jika anda merasa panik atau keterlaluan.
- Sekiranya anda melalui kira-kira 30 saat memikirkan nombor satu, kembali ke teknik relaksasi anda selama beberapa minit sehingga anda merasa tenang.
Langkah 4. Ulangi
Sekiranya anda berminat, anda boleh menjalani rutin ini beberapa kali (bergantian memikirkan item pertama dalam senarai anda dan mempraktikkan teknik relaksasi). Jangan sampai lebih dari dua puluh minit.
Langkah 5. Ulangi item pertama sekali lagi semasa sesi berjadual anda yang seterusnya
Bermula dengan nombor satu, berlatih memikirkan senario paling tidak mengganggu anda dan berehat.
Langkah 6. Pindah ke nombor dua pada hari yang sama
Pergi ke item kedua dalam senarai anda sebaik sahaja anda merasa selesa melakukannya. Sama seperti yang anda lakukan dengan nombor satu, latih teknik relaksasi secara bergantian dengan membayangkan senario dalam senarai anda.
Langkah 7. Maju senarai seterusnya dalam setiap sesi yang dijadualkan
Sentiasa mulakan sesi baru dengan item terakhir yang berjaya anda kerjakan pada sesi sebelumnya. Sekiranya anda merasa terlalu cemas, kembali ke item dalam senarai yang membolehkan anda merasa tenang dan santai. Anda mungkin perlu mengikuti item ini dalam senarai selama beberapa sesi. Jangan bergerak terlalu cepat melalui senarai dan membebani diri sendiri.
Langkah 8. Perlahan daftar sehingga anda selesa dengan nombor 10
Sekiranya anda merasa terharu, pastikan anda beralih kembali ke item dalam senarai yang membolehkan anda merasa tenang.
