Menyiapkan makanan sihat semasa dalam perjalanan boleh dilakukan dengan mudah. Anda boleh menyiapkan diri untuk berjaya dengan membuat rancangan makan, berbelanja lebih awal untuk bahan-bahan, dan memanfaatkan hujung minggu anda untuk mendapatkan sedikit persiapan. Anda kemudian boleh membuat makan tengah hari dan sarapan yang siap untuk pergi ke mana sahaja serta makan malam yang mudah yang akan membuat anda berpuas hati.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyiapkan Diri Untuk Berjaya
Langkah 1. Buat rancangan makan
Mempunyai rancangan permainan untuk apa yang anda dan keluarga makan setiap minggu boleh menjadi penukar permainan. Dengan rancangan makan, anda lebih cenderung untuk makan makanan sihat, walaupun anda dalam perjalanan. Duduk bersama keluarga sekali seminggu dan buat rancangan untuk apa yang anda akan makan pada setiap hidangan pada minggu yang akan datang.
Langkah 2. Buat senarai membeli-belah
Setelah menyusun rancangan makanan sihat anda, anda perlu membuat senarai membeli-belah. Teliti semua resipi yang akan anda buat dan senaraikan semua bahan yang anda perlukan untuk membuat makanan anda. Pastikan anda melalui pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda untuk melihat bahan-bahan apa yang sudah anda miliki.
Langkah 3. Ikuti perjalanan mingguan ke kedai runcit
Memastikan dapur anda dilengkapi dengan makanan yang sihat adalah salah satu bahagian terpenting untuk berjaya menyediakan makanan yang sihat. Pilih hari yang boleh anda lakukan untuk perjalanan membeli-belah mingguan, dan jadikannya sebagai sebahagian daripada jadual mingguan anda.
Langkah 4. Selesaikan kerja persiapan pada hujung minggu
Apabila anda pulang dari kerja seharian yang panjang, mencincang dan menyiapkan ramuan untuk makan malam yang sihat boleh kelihatan luar biasa. Anda boleh maju dalam permainan dengan mengambil satu atau dua jam pada hujung minggu dan menyiapkan bahan untuk makanan anda.
- Sebagai contoh, anda boleh memotong sayur-sayuran yang anda perlukan untuk makan malam pada hujung minggu pada hujung minggu.
- Sekiranya anda merancang untuk membuat makanan dengan nasi, anda boleh mencuba memasak dengan banyak pada hujung minggu.
Langkah 5. Cuba memasak secara berkumpulan
Anda boleh memanfaatkan sebahagian besar masa di dapur dengan memberi peluang memasak secara besar-besaran. Memasak secara menyeluruh adalah apabila anda menyediakan beberapa bahagian dari beberapa makanan yang akan anda makan di kemudian hari. Anda boleh menyimpan bahagian di dalam peti sejuk anda untuk dimakan pada akhir minggu, atau di dalam peti sejuk anda jika anda merancang untuk memakannya pada akhir bulan itu.
Langkah 6. Rancang lebih awal untuk memanfaatkan sisa
Anda boleh menjadi lebih berjaya dalam menyediakan makanan sihat semasa dalam perjalanan sekiranya anda mempunyai rancangan untuk sisa makanan anda. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan daging babi panggang dari hari Isnin dalam sandwic barbeku babi hari Selasa.
Langkah 7. Pertimbangkan crockpot
Crockpots akan memasak untuk anda semasa anda berada di tempat kerja, sekolah, atau menjalankan tugas. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan empat dada ayam dan kaleng salsa di dalam pinggan mangkuk selama 4 jam pada api kecil. Apabila anda pulang, cincang ayam dan masukkan tortilla jagung untuk mendapatkan taco ayam yang sihat. Anda juga boleh menikmati sayur-sayuran cincang, seperti selada, wortel, kubis, atau lobak.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Sarapan yang Mudah dan Mudah dibawa
Langkah 1. Ambil smoothie hijau
Cuba campurkan dua cawan (475 mililiter) air dengan 2 cawan (300 gram) bayam dalam pengisar standard. Kemudian masukkan sebiji pisang, 1 cawan (150 gram) nanas beku, dan 1 cawan (150 gram) mangga beku. Masukkan satu sudu serbuk protein kegemaran anda dan kisar hingga rata.
- Tuangkan smoothie ke dalam dua balang mason yang berasingan dengan penutup.
- Anda boleh membawa smoothie dengan mudah ke tempat kerja, bersiar-siar, atau sebagai makanan selepas gim.
- Anda boleh menyimpan smoothie di dalam peti sejuk sehingga dua hari selepas membuatnya.
Langkah 2. Buat quiche tanpa kerak untuk pergi
Quiche boleh menjadi pilihan sarapan yang sihat dan mudah jika dibuat lebih awal. Anda boleh membuat quich individu dalam ramekin atau muffin tins. Setelah dipanggang, anda boleh menyimpannya di dalam peti sejuk untuk mendapatkan sarapan yang mudah.
Pilihan lain ialah memasak telur atau dua telur dalam ketuhar gelombang mikro selama 45 saat. Anda boleh menambah sayur cincang dan sedikit keju, jika mahu
Langkah 3. Cuba bungkus mentega buah dan kacang
Ambil tortilla gandum dan sebarkan dengan 2 sudu mentega kacang, mentega badam, atau mentega. Kemudian letakkan ½ cawan (150 gram) buah cincang di atas mentega kacang. Teratas dengan satu sudu yogurt vanila. Gulung tortilla ke atas seperti burrito dan potong separuh.
- Cubalah blueberry, raspberi, pic, pisang, dan / atau strawberi di bungkus anda.
- Untuk menjadikan sarapan anda mudah dibawa, bungkus bahagian individu dengan bungkus plastik atau kerajang.
Langkah 4. Buat cawan yogurt
Yogurt diisi dengan kalsium, vitamin D, dan protein. Ambil balang Mason berukuran pint dan isi dengan satu cawan yogurt Yunani. Kemudian masukkan yogurt anda dengan buah segar. Anda juga boleh menambahkan taburan granola gula rendah.
Langkah 5. Cuba oatmeal semalaman
Rendam oat ke dalam susu dan buah, dan letakkan di dalam peti sejuk semalaman untuk mudah oatmeal ketika anda bangun. Di antara susu kedelai dan badam, dan buah beri dan buah-buahan potong, gabungannya tidak berkesudahan. Jar mason menjadikan sarapan semalaman anda mudah dan mudah dibawa juga.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Makan Tengah Hari yang Berkemas
Langkah 1. Buat salad balang Mason
Ambil balang pengetinan mulut yang lebar dan letakkan dua sudu makan salad di bahagian bawah. Seterusnya masukkan sayur-sayuran keras seperti timun, bit, wortel, atau lada. Kemudian masukkan protein seperti kacang, ayam bakar, atau tauhu. Masukkan protein anda dengan kacang atau biji, kemudian letakkan sayur salad anda di atas. Skru penutup dan nikmati di mana sahaja!
- Anda boleh menyimpan salad balang Mason di dalam peti sejuk selama 4 hari.
- Cuba buat beberapa salad sebagai sebahagian daripada persediaan makanan hujung minggu anda dan nikmati sepanjang minggu.
- Sekiranya anda membuat salad lebih awal, tunggu sehingga hari anda merancang memakan salad untuk menambahkan protein dan pembalut. Anda boleh meletakkan protein secara langsung di atas sayur.
Langkah 2. Satukan sandwic atau bungkus yang sihat
Anda boleh membuat bungkus atau sandwic dengan cepat dan sihat. Mulakan dengan bungkus gandum atau roti sebagai asas anda. Kemudian masukkan protein tanpa lemak seperti tuna atau ayam belanda. Teratas dengan selada, tomato, wortel, dan / atau timun. Masukkan mayonis rendah lemak dan / atau mustard dan nikmati!
- Jadikan bungkus atau sandwic anda mudah alih dengan membungkusnya dalam plastik atau kerajang.
- Sekiranya anda mengemas sandwic untuk pergi, anda boleh menunggu untuk menambahkan mayonis atau mustard. Sebaliknya, bungkus secara berasingan di dalam bekas plastik kecil atau beg plastik.
Langkah 3. Cuba salad berasaskan bijirin
Pilihan yang mudah diambil adalah salad make-up yang merangkumi biji-bijian, sayur-sayuran, dan protein. Cuba masak satu cawan quinoa dan biarkan sejuk. Kemudian potong sebiji tomato, satu lada hijau, empat bawang hijau, dua ulas bawang putih, dan segenggam ketumbar. Campurkan sayur-sayuran dengan quinoa. Masukkan sebiji tin kacang hitam yang telah dikeringkan. Masukkan salad dengan empat sudu minyak zaitun dan tiga sudu cuka balsamic.
Salad berasaskan biji-bijian mudah dibuat dalam jumlah besar. Anda boleh menyediakannya pada hujung minggu untuk makan siang yang mudah sepanjang minggu. Pilih salad berasaskan bijirin yang berbeza setiap minggu dan cuba penggiliran 4 minggu untuk mencampurkan rutin makan tengah hari anda
Langkah 4. Buat salad pasta gandum
Pasta bijirin penuh boleh menjadi asas yang baik untuk makan tengah hari di mana sahaja. Cuba gabungkan penne gandum dengan zucchini cincang, lada merah, timun, dan keju feta. Selesaikan dengan cuka balsamic dan minyak zaitun atau beberapa salad dressing botol rendah lemak, seperti Yunani atau Itali.
Kaedah 4 dari 4: Memasak Makan Malam Pantas dan Sihat
Langkah 1. Buat beberapa bungkus selada
Sekiranya anda mencari makanan sihat tanpa gluten dan tenusu yang mudah disediakan, pertimbangkan untuk membuat bungkus selada. Mulakan dengan cawan selada sebagai asas. Masukkan sedikit nasi dan protein seperti stik panggang, tahu diperap, daging babi panggang, atau ayam bakar. Teratas dengan sos beraroma atau sayur yang ditapai seperti kimchi.
Anda juga boleh menyediakan sebilangan besar pengisian cawan selada untuk makanan sihat selama seminggu
Langkah 2. Buat taco sihat
Taco mudah, berpatutan, dan sihat jika anda memilih ramuan yang tepat. Mulakan dengan gandum atau tortilla jagung lembut. Masukkan sedikit protein seperti tempe, kacang hitam, ayam bakar, atau stik. Teratas dengan alpukat dan salsa. Hidangkan dengan salad.
Langkah 3. Cari piring protein dan sayuran
Makan malam yang sihat dan mudah boleh semudah pinggan berisi sayur-sayuran dan protein kegemaran anda. Cuba pasangkan sepotong ikan bakar atau ayam dengan sayur panggang. Atau isi pinggan anda dengan tauhu yang diperap dan sayur kukus. Matlamat untuk mengisi dua pertiga pinggan anda dengan sayur-sayuran dan yang ketiga dengan sumber protein.
