Prediabetes adalah keadaan yang dianggap sebagai bentuk awal diabetes. Individu dengan prediabetes mempunyai tahap glukosa darah yang lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai pesakit kencing manis. Individu dengan prediabetes (juga dikenali sebagai ketahanan insulin) mempunyai risiko yang sangat tinggi untuk menghidap diabetes Jenis 2. Sekiranya anda mengira anda mempunyai prediabetes, anda mungkin dapat membalikkan gejala dan menjadi lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengawal Prediabetes Dengan Diet
Langkah 1. Hadkan makanan yang diproses dan disediakan
Jauhkan makanan anda sedekat mungkin dengan bentuk semula jadi atau semula jadi. Ini bermaksud anda harus membatasi makanan yang diproses atau yang sudah siap. Masak dari awal sebanyak mungkin.
Makanan yang diproses kadang-kadang mengandungi sejumlah besar gula. Contohnya, satu sudu teh gula sama dengan kira-kira empat gram. Satu hidangan ons yogurt rendah lemak mempunyai 28 gram, iaitu tujuh sudu teh gula dalam satu hidangan yogurt. Satu sudu madu tulen hanya mempunyai 16 gram
Langkah 2. Masukkan karbohidrat kompleks
Setiap kali anda makan karbohidrat, pastikan karbohidrat itu kompleks dan bukan sederhana. Walaupun kedua-dua karbohidrat sederhana dan kompleks dipecah menjadi glukosa dalam badan, badan memerlukan lebih lama untuk menguraikan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks terdapat secara keseluruhan, makanan yang belum diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang, dan sayur-sayuran. Dapatkan beras perang, pasta gandum, dan roti gandum jika anda mahu memakan barang-barang tersebut.
- Elakkan karbohidrat sederhana. Peraturan praktis yang baik adalah tidak ada makanan putih. Tidak ada roti putih, pasta putih, kentang putih (seperti kentang goreng), atau nasi putih. Elakkan juga gula-gula, kue, kek, bagel, donat, dan gula-gula lain. Banyak bijirin sarapan juga mempunyai karbohidrat sederhana.
- Makan sebahagian besar karbohidrat kompleks anda semasa sarapan atau makan tengah hari. Kurangkan ukuran karbohidrat kompleks untuk makan di kemudian hari untuk mengelakkan tahap glukosa darah anda terlalu tinggi pada waktu malam.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula yang diproses
Gula yang diproses dan ditapis adalah karbohidrat sederhana yang harus dielakkan. Pastikan anda membaca label semua makanan, bukan hanya gula-gula. Gula muncul dalam banyak barang biasa, seperti sos pasta, saus tomat, kuah salad, dan roti.
- Berhati-hati dengan minuman. Pengambilan gula harian yang banyak adalah minuman. Jauhi jus buah, Koolaid, minuman buah, perairan vitamin, dan minuman sukan. Sebaliknya, minum teh, air, dan kopi tanpa gula - tetapi tinggalkan kopi yang mengandung gula dari rantai.
- Minum soda diet dan bukannya soda biasa. Soda biasa mempunyai sejumlah besar gula di dalamnya dan merupakan salah satu perkara terburuk yang boleh anda minum. Walaupun, ketahuilah, diet soda juga mempunyai kekurangannya.
- Walaupun label bacaan boleh berguna untuk menentukan jumlah gula dalam makanan, pengeluar tidak diminta untuk menyenaraikan gula tambahan. Anda boleh mengelakkan gula tambahan dengan melekat pada makanan yang belum diproses.
- Karbohidrat sederhana sering dijumpai dalam gula tambahan, seperti glukosa, sukrosa (gula meja), dan fruktosa, yang paling sering ditambahkan sebagai sirap jagung fruktosa tinggi.
Langkah 4. Tingkatkan serat anda
Menambah serat dalam makanan membantu membuat anda berasa lebih kenyang dan membantu pencernaan. Ia juga membantu badan anda membuang lemak dan metabolit lain di dalam najis anda. Serat terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran hijau berdaun, bersama dengan kacang dan kekacang.
Langkah 5. Tingkatkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Anda harus menambah buah dan sayur yang anda makan setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral, dan nutrien penting. Pergi untuk sayur-sayuran yang kurang berkanji, seperti brokoli, sayuran hijau, wortel, dan kacang hijau. Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sehari.
Makan buah secara sederhana. Gula dalam buah digabungkan dengan serat, yang bermaksud penyerapan gula dari buah menjadi perlahan. Tetapi anda masih mahu mengurangkan pengambilan gula anda. Makan satu hingga tiga hidangan setiap hari
Langkah 6. Makan daging putih
Hadkan daging merah dalam makanan anda, seperti daging sapi, stik, domba, daging babi, dan daging deli. Sebaliknya, tingkatkan jumlah ikan dan unggas tanpa kulit yang anda makan. Cari ikan yang ditangkap liar, seperti salmon, cod, haddock, dan tuna. Mengurangkan daging merah tidak secara langsung berkaitan dengan tahap gula darah anda; bagaimanapun, diabetes jenis 2 sering menjadi sebahagian daripada keadaan yang lebih besar yang dikenali sebagai sindrom metabolik. Mengurangkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan menurunkan berat badan (yang dapat dibantu dengan memotong daging merah) dapat menurunkan risiko sindrom metabolik dan, oleh itu, risiko diabetes anda.
Ikan ini adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan anda dan anti-radang
Langkah 7. Makan lemak sihat
Lemak yang baik termasuk lemak tak jenuh ganda dan beberapa lemak tepu (lemak tenusu) dan terdapat dalam minyak kacang, kacang, dan biji-bijian sebenarnya dapat melindungi dari metabolisme T2D. Lemak buruk termasuk lemak trans, dan terdapat dalam marjerin, makanan panggang, makanan goreng.
- Makan minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Alpukat, walnut, kacang macadamia, biji chia, biji rami, dan kebanyakan biji dan kacang lain adalah sumber yang baik untuk lemak sihat.
- Hati-hati dengan apa sahaja yang mengandungi minyak hidrogenasi separa.
Langkah 8. Pilih makanan rendah kalori
Daripada makan makanan berkalori tinggi, pilih pilihan kalori yang lebih rendah. Makanan ringan lebih bijak dengan meletakkan kerepek kalori tinggi, keropok, dan makanan ringan. Sebagai gantinya, makan keropok gandum, selai kacang semula jadi, atau buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 9. Masak dengan ramuan
Terdapat sebilangan besar ramuan herba yang dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan. Tambahkan ramuan ini secukup rasa bila-bila masa yang anda mahukan. Ramuan herba ini dapat membantu anda mengatasi keinginan gula juga. Herba yang baik adalah:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Halia
- Bawang putih dan bawang
- Selasih
- Tembikai pahit
Langkah 10. Kawal ukuran bahagian anda
Makan berlebihan boleh menyebabkan kegemukan, yang dapat menyebabkan tubuh anda tahan insulin, dan akhirnya menjadi T2D. Kawal berapa banyak yang anda makan semasa makan. Gunakan pinggan yang lebih kecil, seperti pinggan salad. Jangan makan sekejap. Makan perlahan-lahan dan nikmati setiap gigitan.
- Cuba jangan makan di bufet semua-anda-boleh-makan.
- Fikirkan bagaimana rupa pinggan anda. Separuh pinggan mestilah buah-buahan dan sayur-sayuran. Sepertiga mestilah karbohidrat kompleks, seperti beras perang atau keledek. Baki keempat perlu daging tanpa lemak, seperti ayam bakar atau ikan bakar.
Kaedah 2 dari 3: Membalikkan Prediabetes Melalui Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Minum banyak air
Tingkatkan jumlah air yang anda minum. Cuba dapatkan sekitar enam hingga lapan lapan gelas air sehari. Air tidak hanya membantu pencernaan dan membuang toksin, tetapi juga tidak mempunyai gula. Menggantikan minuman bergula dengan air boleh membuat perbezaan yang ketara.
Sebilangan orang mengatakan bahawa minum air menolong mereka merasa kenyang dan tidak seperti lapar
Langkah 2. Kurangkan berat badan tambahan
Berat badan dapat menurunkan peluang anda menghidap diabetes dengan ketara. Anda juga tidak perlu kehilangan banyak. Kehilangan lima hingga 10 peratus berat badan anda dapat menurunkan kemungkinan anda menghidap diabetes melebihi 50%.
- Sekiranya berat badan anda 300 kilogram, penurunan 10 peratus berat badan anda hanya 30 paun, dan lima peratus hanya 15. Jika berat anda 250, 10 peratus adalah 25 paun, dan lima peratus adalah 13 paun. Jumlah ini tidak begitu besar sehingga tidak dapat dicapai. Anda boleh mencapai matlamat ini dengan selamat.
- Pastikan menurunkan berat badan dengan sihat. Langkah-langkah penurunan berat badan yang melampau, seperti diet yang tidak sihat atau tidak makan, boleh mempengaruhi tahap gula darah anda secara negatif. Satu hingga dua paun seminggu (yang dapat dicapai dengan mengurangkan 500 kalori sehari) adalah langkah yang selamat untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda membuat perubahan diet untuk membalikkan prediabetes, anda harus mula melihat penurunan berat badan. Makan makanan yang lebih sihat, yang bermaksud termasuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, dan protein tanpa lemak. Anda harus mengehadkan gula, karbohidrat halus, makanan goreng, makanan olahan, dan makanan ringan lain.
- Cara sihat lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Ini boleh menjadi perubahan kecil, seperti berjalan-jalan setiap hari, meningkatkan jangka masa berjalan kaki anda, atau jumlah hari anda berjalan. Anda juga boleh mula menaiki tangga, menari di sekitar rumah anda, melakukan pita senaman, berenang, mendaki, atau apa sahaja yang membuat anda bergerak dan degup jantung anda meningkat.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan diet dan senaman jika anda tidak pasti bagaimana memulakannya.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti harian anda
Meningkatkan aktiviti fizikal anda secara sederhana dapat membantu membalikkan prediabetes. Anda tidak memulakan rutin yang berat. Perubahan sederhana dan peningkatan kecil dalam tahap aktiviti dapat membantu. Cuba selama 30 minit aktiviti, aktiviti campuran jika anda mahu, sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Mulakan perlahan-lahan sehingga perubahan ini menjadi pilihan gaya hidup kekal.
- Cari aktiviti yang boleh anda lakukan. Berjalan, menaiki tangga lebih banyak, melakukan lebih banyak aktiviti luar, mendaki, berkebun, aerobik, menggunakan elips, mesin mendayung atau basikal pegun dan peregangan adalah semua contoh aktiviti fizikal sederhana.
- Letakkan kereta anda lebih jauh dari pejabat, atau turun dari lif dua hingga tiga tingkat lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan. Minggu berikutnya, parkir lebih jauh dan turun dari lif empat hingga lima tingkat lebih awal.
- Mulakan dengan aktiviti selama 10 minit sehari dan mulailah menambah minit setiap minggu. Anda mungkin agak kagum dengan seberapa cepat masa berlalu. Jangan lupa untuk memanaskan badan, terutamanya jika anda cuba melompat ke dalamnya.
- Pertimbangkan untuk menyertai gim dan dapatkan jurulatih peribadi. Pastikan anda mengetahui dan memahami apa-apa keadaan fizikal yang boleh mengehadkan aktiviti anda dan mencari pelatih untuk membantu anda mengatasi keadaan tersebut dengan selamat.
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan
Membuat perubahan gaya hidup, tetap berada di landasan yang betul, dan menurunkan berat badan adalah sukar. Cari orang yang akan menghiburkan anda, menolong anda bertanggungjawab dan menawarkan sokongan. Ini boleh menjadi keluarga atau rakan, atau kumpulan sokongan diabetes.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Prediabetes
Langkah 1. Jumpa doktor anda dengan kerap
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan prediabetes, anda harus memberitahu doktor anda bagaimana anda telah mengubah diet anda untuk meningkatkan kawalan gula darah, menurunkan berat badan, dan membalikkan prediabetes. Dapatkan pemeriksaan berkala, setiap tiga hingga enam bulan, termasuk ujian darah dan air kencing seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda.
Jejaki makmal anda supaya anda dapat melihat sejauh mana prestasi anda dan meraikan kemajuan anda
Langkah 2. Ketahui siapa yang berisiko
Faktor-faktor tertentu menjadikan orang lebih berisiko terkena prediabetes. Orang yang berisiko terkena prediabetes adalah:
- Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.
- Orang yang jarang bersenam.
- Orang yang berumur lebih dari 45 tahun.
- Orang yang mempunyai sejarah diabetes keluarga.
- Wanita dengan sejarah diabetes kehamilan.
- Orang Amerika Afrika, Amerika Mexico, India Amerika, penduduk asli Hawaii, penduduk Pasifik dan orang Amerika Asia
Langkah 3. Ketahui gejala prediabetes
Selalunya, tidak ada gejala prediabetes. Sekiranya anda berjumpa doktor secara berkala dan darah anda diuji, doktor anda mungkin menyedari bahawa gula darah anda cenderung berada di sebelah tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk mendiagnosis T2D. Anda mungkin menunjukkan gejala diabetes atau menghadapi masalah diabetes dengan prediabetes.
- Tahap gula darah puasa antara 100 hingga 125 mg / dL menunjukkan prediabetes.
- Doktor anda juga boleh mengukur Hemoglobin A1C untuk menguji prediabetes. Ini adalah purata kadar gula dalam darah selama tiga bulan. Biasa di bawah 5.7. Diagnosis diabetes mellitus dibuat jika dua ujian A1C berturut-turut melebihi 6.5. Pesakit dengan A1C antara 5.7 dan 6.5 mempunyai prediabetes.
- Satu tanda awal yang berisiko untuk T2D dan yang mungkin menandakan prediabetes adalah keadaan kulit yang dikenali sebagai acanthosis nigricans. Pada acanthosis nigrican, kulit di leher, ketiak, siku, lutut, dan buku jari menjadi lebih gelap.
- Anda juga mungkin mengalami peningkatan rasa lapar, dahaga, keletihan, kenaikan berat badan, atau peningkatan kencing.
Langkah 4. Ketahui bahawa prediabetes dapat dibalikkan
Hanya kerana anda menghidap prediabetes tidak bermakna anda akan menghidap diabetes jenis 2. Prediabetes boleh dibalikkan dengan menurunkan berat badan. Anda juga boleh membalikkan kesannya dengan mengubah cara anda makan dan bersenam.
