Anda mungkin menganggap bahawa diagnosis ketahanan insulin, atau prediabetes, bermaksud anda menghidap Diabetes Jenis 2 (T2D). Nasib baik, itu tidak bermaksud anda menghidap diabetes. Ini bermakna tahap glukosa darah anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes. Dengan ketahanan insulin, sel anda tidak bertindak balas secara berkesan terhadap insulin yang bermaksud bahawa sel tidak menyerap gula dari darah. Walaupun risiko anda menghidap T2D sangat tinggi dan diabetes telah meningkat ke bahagian epidemi di seluruh dunia, ini dapat diatasi dengan menurunkan berat badan, mengubah cara anda makan, dan melalui latihan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengawal Ketahanan Insulin Melalui Diet
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Cuba pastikan sebahagian besar pengambilan karbohidrat anda terdiri daripada karbohidrat kompleks. Ini bermakna molekulnya lebih rumit dan memerlukan masa lebih lama untuk badan anda hancur. Ini dapat membantu badan anda memecahkan glukosa dan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, mengawal berat badan dan selera makan. Contoh karbohidrat kompleks merangkumi makanan yang belum diproses seperti:
- Bijirin penuh
- Kacang polong
- Lentil
- Kacang
- Sayur-sayuran
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Cuba pastikan makanan anda hampir dengan bentuk aslinya atau semula jadi. Untuk melakukan ini, hadkan makanan yang diproses atau disediakan dan masak dari awal sebanyak mungkin. Makanan yang diproses sering mengandungi sejumlah besar gula. Baca label untuk menentukan berapa banyak gula dalam produk, tetapi sedar bahawa pengeluar tidak perlu menyenaraikan gula tambahan.
- Cara mudah untuk mengelakkan makanan yang diproses adalah dengan mengelakkan makanan "putih" (tidak ada roti putih, pasta putih, atau nasi putih).
- Sebagai contoh, satu hidangan yogurt rendah lemak berperisa 6-ons mempunyai 38 gram gula (yang bersamaan dengan 7 sudu teh gula).
Langkah 3. Kurangkan minuman bergula dan karbohidrat sederhana
Walaupun gula sahaja tidak menyebabkan diabetes, makan lebih banyak sirap jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko ketahanan insulin, T2D, penyakit kardiovaskular, dan kegemukan. Elakkan karbohidrat sederhana yang mengandungi glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Ini termasuk:
- Minuman ringan
- Pemanis: sirap maple, madu, gula meja, jem
- Gula-gula, kek, pastri
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan serat anda
Kajian menunjukkan bahawa memakan serat yang tidak larut bersama dengan biji-bijian dapat mengurangkan risiko T2D anda. Cuba makan serat yang tidak larut dengan setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh menaburkan satu sudu biji biji rami di atas setiap hidangan. Sumber serat yang baik termasuk:
- Dedak: dedak jagung, dedak oat, dedak gandum
- Kacang: kacang navy, lentil, kacang ginjal
- Beri: elderberry, raspberi, beri hitam
- Biji-bijian utuh: bulgur, beras perang, barli, gandum
- Sayur-sayuran: kacang polong, sayur-sayuran berdaun, labu
- Benih dan kacang
- Buah: pir, prun, buah ara kering
Langkah 5. Makan lebih banyak daging dan ikan tanpa lemak
Daging tanpa lemak dan ikan adalah sumber protein rendah kalori yang baik. Pastikan daging yang anda pilih tidak hanya tanpa lemak, tetapi juga tanpa kulit (kerana kulitnya tinggi lemak haiwan, hormon tambahan, dan antibiotik). Cari ikan yang ditangkap liar seperti salmon, ikan kod, haddock dan tuna. Ikan ini adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan anda dan anti-radang. Cuba makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan setiap minggu.
Hadkan daging merah seperti daging babi, daging lembu atau kambing. Ini berkaitan dengan T2D, penyakit kardiovaskular, dan barah kolorektal
Langkah 6. Masukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba
Anda tidak perlu mengelakkan buah kerana takut mengandungi gula. Gula dalam buah digabungkan dengan serat yang memperlambat penyerapan gula. Cuba dapatkan 5 hidangan buah dan sayur setiap hari. Jangan lupa menambah ramuan herba yang dapat mengawal kadar gula dalam darah anda. Ini juga dapat membantu anda melawan keinginan gula dan selamat tanpa kesan sampingan (apabila diambil dalam jumlah yang biasa digunakan sebagai makanan). Gunakan ramuan ini:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Okra (tidak cukup ramuan, tetapi lebih banyak lauk)
- Halia
- Bawang putih dan bawang
- Selasih
- Melon pahit (lebih biasa digunakan sebagai teh tiga hingga empat kali sehari)
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Tahap Aktiviti Anda
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit sehari
Meningkatkan aktiviti fizikal anda dengan sederhana dapat membantu membalikkan daya tahan insulin. Anda tidak perlu bersiap sedia untuk maraton. Cukup pilih aktiviti fizikal yang anda gemari atau berminat untuk mengambilnya. Dengan cara ini, anda lebih cenderung menjadi aktif.
- Anda mungkin mula berjalan lebih banyak, menaiki tangga lebih banyak, melakukan lebih banyak aktiviti luar, mendaki, berkebun, aerobik, Tai chi, yoga, menggunakan elips, menggunakan mesin mendayung, menggunakan basikal pegun, atau peregangan.
- Pertimbangkan sama ada anda ingin bersenam sendiri, dengan orang lain, atau bermain sukan berkumpulan.
Langkah 2. Mulakan dengan perlahan
Mulakan dengan aktiviti selama 10 minit sehari. Apabila anda selesa dengan tahap aktiviti itu, tambahkan beberapa minit setiap minggu. Sebagai contoh, anda mungkin memberitahu diri anda untuk berjalan lebih banyak. Anda mungkin mencuba meletakkan kenderaan anda lebih jauh dari pejabat atau turun dari lif dua atau tiga tingkat lebih awal sehingga anda dapat menaiki tangga sepanjang jalan. Tingkatkan jumlah ini dengan meletak kenderaan lebih jauh atau menaiki tangga lebih banyak.
Elakkan menetapkan matlamat yang melampau untuk diri anda sejak awal. Anda akan cenderung terus aktif jika anda menetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai
Langkah 3. Menjadi selesa dengan lebih banyak aktiviti fizikal
Setelah anda bersenam sebentar, mulailah mencabar diri sendiri. Lakukan aktiviti sehingga 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 hari dalam seminggu. Untuk memastikan perkara menarik, anda mungkin mahu menggabungkan aktiviti yang anda lakukan. Contohnya, anda mungkin berenang selama 20 minit dan berjoging selama 10 minit sehari.
Pertimbangkan untuk menyertai gim dan dapatkan jurulatih peribadi. Dengan cara ini, anda akan memahami bagaimana keadaan fizikal dapat mempengaruhi aktiviti fizikal anda. Pelatih dapat membantu anda merancang rancangan kecergasan yang diperibadikan
Bahagian 3 dari 3: Mendiagnosis Rintangan Insulin
Langkah 1. Perhatikan gejala ketahanan insulin
Sekiranya anda melihat kulit di leher, ketiak, siku, lutut, dan buku jari menjadi lebih gelap, anda mungkin mempunyai keadaan kulit yang dikenali sebagai acanthosis nigricans. Ini adalah tanda awal bahawa anda berisiko mendapat T2D dan ketahanan insulin.
Anda juga mungkin mengalami peningkatan rasa lapar, dahaga, keletihan, kenaikan berat badan, atau peningkatan kencing
Langkah 2. Pertimbangkan risiko anda
Terdapat banyak perkara yang meningkatkan risiko ketahanan insulin anda. Ini termasuk:
- Berat badan berlebihan atau gemuk
- Tidak aktif secara fizikal atau tidak aktif
- Tekanan darah tinggi
- Tahap kolesterol HDL rendah (“kolesterol baik”) (kurang dari 35 mg / dL)
- Tahap trigliserida tinggi (lebih daripada 250 mg / dL)
- Berusia lebih tua dari 45 tahun
- Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap diabetes
- Mempunyai sejarah diabetes kehamilan, melahirkan bayi dengan berat lahir lebih dari 9 paun atau riwayat sindrom ovarium polikistik (PCOS)
- Bagi wanita, ukuran pinggang lebih dari 35 inci
- Bagi lelaki, mempunyai ukuran pinggang lebih dari 40 inci
Langkah 3. Dapatkan diagnosis
Selalunya, ketahanan insulin tidak mempunyai gejala. Sebaliknya, doktor anda mungkin melihat gula darah anda lebih tinggi daripada biasa. Doktor kemudian akan menjalankan salah satu ujian berikut:
- A1c: Ujian ini mengukur bagaimana badan anda mengendalikan gula selama 3 bulan terakhir. Hasil A1c lebih dari 6.5% adalah diagnosis untuk T2D sementara ketahanan insulin didiagnosis pada tahap antara 5.7 dan 6.4%.
- Ujian glukosa darah puasa: Anda perlu berpuasa selama beberapa jam. Kemudian, darah anda diambil untuk mengukur kadar gula dalam darah. Tahap gula darah puasa antara 100–125 mg / dL menunjukkan daya tahan insulin.
- Ujian toleransi glukosa oral (OGTT): Darah anda diambil untuk mengukur tahap gula dalam darah. Anda kemudian akan minum minuman yang sangat manis dan darah anda diambil dua jam kemudian. Gula darah anda diukur lagi. Ujian ini menentukan seberapa baik badan anda menangani gula.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda
Sebaik sahaja anda didiagnosis mempunyai ketahanan insulin, anda harus menjalani pemeriksaan berkala. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang perubahan diet yang anda buat, rancangan penurunan berat badan, dan tahap aktiviti anda. Doktor anda ingin melakukan ujian darah secara berkala untuk memeriksa tahap gula darah anda.
Jejaki makmal anda dan gunakan sebagai motivasi untuk terus membuat perubahan diet dan gaya hidup
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat
Setelah anda didiagnosis sebagai prediabetik, anda mungkin ingin mengambil ubat yang membantu mengawal gula darah anda, seperti metformin. Tanya doktor anda tentang menggunakannya dalam kombinasi dengan gaya hidup dan perubahan diet untuk menunda atau membalikkan permulaan diabetes jenis 2.
Petua
- Makan sebahagian besar karbohidrat kompleks anda semasa makan tengah hari dan kurangkan ukuran porsi untuk makanan lain.
- Ingatlah untuk minum 1 hingga 2 liter atau enam hingga lapan gelas 8 ons air sehari.
- Diet anti-radang banyak disokong oleh pakar pemakanan dan doktor. Bukan hanya dapat membantu anda membalikkan daya tahan insulin, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.
- Ingatlah untuk meregangkan dan memanaskan badan sebelum bersenam.
