Keletihan dan tahap tenaga yang rendah adalah dua masalah yang paling biasa dihadapi oleh semua peringkat umur. Tahap tenaga yang rendah boleh menjadikannya sukar untuk menjadi produktif di tempat kerja atau melakukan aktiviti seharian. Nasib baik, ada langkah yang boleh anda ambil untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Makan jenis makanan yang betul, bersenam dengan betul, berehat secukupnya, dan mengawal tekanan anda dapat memberi anda lebih banyak tenaga untuk menikmati hari anda dan kembali melakukan perkara yang anda sukai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Meningkatkan Tenaga Anda
Langkah 1. Beri badan anda lebih banyak protein
Walaupun anda cukup makan setiap hari, ada kemungkinan anda tidak makan makanan yang betul. Kekurangan diet adalah salah satu penyebab paling rendah tahap tenaga rendah, dan protein khususnya memainkan peranan besar dalam tahap tenaga harian anda.
- Protein sangat penting untuk meningkatkan tahap tenaga. Tetapi tidak semua protein adalah protein yang baik. Sebilangan daging, misalnya, tinggi protein tetapi juga mempunyai kadar natrium atau lemak tepu yang tinggi.
- Profesional perubatan mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya lapan gram protein untuk setiap 20 paun berat badan (atau 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan) setiap hari.
- Sumber protein jantung yang sihat termasuk salmon, telur, dan kekacang seperti kacang, lentil, dan tahu.
Langkah 2. Pilih pati yang perlahan
Pati dan karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka memberi kita tenaga untuk menyelesaikan segala jenis aktiviti, dari berlari hingga bernafas. Tetapi ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk, dan jika anda merasa letih, penting untuk memilih karbohidrat yang sihat yang akan membantu menguatkan badan anda sepanjang hari.
- Makan empat hingga sebelas porsi biji-bijian setiap hari, dan pilih makanan bijirin gandum daripada bijirin yang diproses atau halus.
- Biji bijian atau sumber gandum penuh dan karbohidrat membebaskan tenaga secara beransur-ansur sepanjang hari, membantu anda merasa lebih bertenaga. Pilih bijirin utuh, karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat sederhana, yang boleh menyebabkan kerosakan tenaga sejurus selepas makan.
- Beberapa sumber karbohidrat kompleks meningkatkan tenaga, termasuk sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian seperti dedak dan kuman.
- Pilih roti dan pasta yang terbuat dari bijirin seboleh-bolehnya.
Langkah 3. Pilih sumber lemak yang baik
Lemak bertindak sebagai sumber tenaga kerana badan anda mula kekurangan karbohidrat. Tubuh anda memerlukan beberapa sumber lemak makanan, tetapi penting untuk memilih jenis lemak yang tepat.
- Empat bentuk asas lemak adalah asid lemak tak jenuh tunggal, asid lemak tak jenuh ganda, lemak tepu, dan asid lemak trans. Dari jumlah tersebut, lemak tepu dan lemak trans adalah lemak terburuk.
- Pilih makanan yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk lebih banyak tenaga dan jantung yang lebih sihat.
- Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang menyihatkan hati termasuk makanan laut, kacang, biji, zaitun, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak wijen, minyak kedelai, minyak biji anggur, dan minyak biji rami.
- Kacang yang menyediakan asid lemak sihat termasuk macadamias, hazelnut, pecan, badam, kacang mete, kacang tanah, walnut, dan kacang Brazil.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mentah
Buah-buahan dan sayur-sayuran memberi anda vitamin dan mineral yang diperlukan badan anda untuk merasa kenyang dan bertenaga sepanjang hari.
- Makan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur setiap hari dan dua hingga empat hidangan buah segar.
- Matlamat untuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah pada indeks glisemik (GI). Makanan tinggi GI menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah, yang biasanya menyebabkan kemerosotan tenaga seterusnya. Makanan rendah GI memasuki darah dengan lebih perlahan dan dapat membantu mengelakkan kerosakan tenaga.
- Contoh makanan rendah GI termasuk buah-buahan bukan tropika, ubi jalar, jagung, keladi, kacang / kekacang, dan sayur-sayuran bukan berkanji seperti wortel, asparagus, kembang kol, brokoli, dan labu.
- Pilih sayur-sayuran untuk dimakan setiap hari yang berdaun dan hijau tua. Sayuran hijau dan berdaun dibungkus dengan vitamin dan nutrien.
Langkah 5. Minum banyak air
Penggunaan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, yang menyebabkan keletihan dan perasaan rendah tenaga. Bantu melawan keletihan dengan kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Pakar mengesyorkan minum sembilan hingga dua belas gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi dengan betul. Jumlah itu termasuk air yang anda minum melalui jus, kopi, teh, dan sumber makanan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal yang berat, atau jika anda berada di persekitaran yang panas, anda perlu minum lebih banyak air agar tetap terhidrasi dengan betul.
- Elakkan soda bergula dan minuman.
- Elakkan minum terlalu banyak kafein. Kafein adalah diuretik, yang boleh menyebabkan anda kehilangan banyak air.
Langkah 6. Elakkan gula
Gula memberi pengguna tenaga sementara (dikenali sebagai gula cepat), tetapi kesan ini cepat hilang. Sebaik sahaja gula naik, kebanyakan orang berasa letih dan lesu.
Jangan makan gula-gula, gula-gula, soda, atau produk makanan lain dengan gula tambahan, kerana ini hanya akan membuat anda lebih letih seiring berjalannya hari
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Meningkatkan Tenaga Anda
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak senaman.
Aktiviti fizikal adalah penggalak tenaga yang terkenal, dan juga dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Sekiranya anda merasa letih dan rendah tenaga, senaman yang kuat setiap hari atau beberapa kali setiap minggu dapat membantu anda merasa lebih bertenaga dan tidur lebih lena, lebih nyenyak.
- Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari atau ikuti panduan di sini.
- Pilih senaman kardio seperti berjalan, berlari dan berbasikal.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
Langkah 2. Regangkan badan anda
Sama ada anda bersantai di rumah atau diikat di meja anda di tempat kerja, peregangan dapat membantu memberi tenaga yang ketara.
- Regangkan lengan dan tangan anda di atas kepala setinggi yang anda boleh capai, dan tahan selama 10 hingga 15 saat.
- Dengan tangan anda mengulurkan ke sisi, turunkan batang badan anda ke satu sisi sehingga satu set tangan menyentuh lantai dan satu lagi tangan menunjuk ke atas. Tahan ini selama 10 hingga 15 saat, kemudian terbalik ke sisi lain.
- Sentuh jari kaki sambil kaki anda selurus mungkin.
Langkah 3. Rehat secukupnya
Sekiranya anda sentiasa kekurangan tenaga, anda mungkin tidak mendapat cukup tidur, atau anda mungkin kurang berkualiti.
- Remaja biasanya memerlukan tidur antara lapan hingga 10 jam setiap malam.
- Orang dewasa yang berumur 18 hingga 64 tahun biasanya memerlukan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Orang dewasa yang lebih tua berumur 65 tahun ke atas biasanya memerlukan antara tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam.
- Hadkan kafein dan perangsang untuk membantu memastikan tidur nyenyak.
- Matikan semua elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk memastikan tidur malam yang lebih lena.
Langkah 4. Kurangkan tahap tekanan anda
Tekanan telah diakui sebagai pencetus untuk memburukkan lagi gejala yang berkaitan dengan sindrom keletihan kronik, serta masalah umum dengan tidur dan rehat yang mencukupi.
- Tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda untuk membantu menurunkan degupan jantung anda dan mengurangkan tekanan.
- Cuba kelonggaran otot progresif untuk bersantai. Ketatkan perlahan setiap kumpulan otot utama dalam badan anda, dengan fokus pada satu bahagian badan pada satu masa. Pegang tegang itu selama kira-kira lima saat, kemudian lepaskan ketegangan dan berehat selama 30 saat sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya.
- Bercuti atau bekerja pada masalah yang menambah tekanan harian anda, seperti masalah hubungan, untuk membantu menghilangkan tekanan.
- Pertimbangkan untuk mengambil langkah tambahan untuk mengatasi tekanan anda dan membantu anda berehat seperti mengikuti kelas untuk meditasi, kesedaran, atau yoga.
Langkah 5. Cuba ambil makanan tambahan
Sekiranya anda mengalami tahap tenaga yang rendah secara konsisten, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil suplemen untuk membantu. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen.
- Contoh makanan tambahan yang digunakan untuk meningkatkan tenaga termasuk 300 mg hingga 1000 mg magnesium, kadang-kadang digabungkan dengan asid malik, dan omega 3s dan 6s, diambil dengan berhati-hati untuk mengelakkan interaksi dengan ubat yang ada.
- Sebilangan doktor mengesyorkan mengambil NADH pada dos 5 mg hingga 20 mg sehari, DHEA, dosis 50 mg hingga 200 mg sehari, vitamin B12 melalui suntikan, dosis 2500 mcg hingga 5000 mcg setiap dua hingga tiga hari selama beberapa minggu, dan beta-karotin, 50, 000 IU setiap hari untuk menguatkan sistem imun.
- Makanan tambahan lain termasuk L-carnitine, 500 mg hingga 1000 mg tiga kali sehari selama lapan minggu, vitamin D pada dos 600 hingga 1000 IU setiap hari, dan melatonin, 0,5 mg hingga 3 mg setiap malam sekitar 8 jam sebelum anda berniat bangun.
Langkah 6. Gunakan ubat herba
Sebilangan orang mendapati bahawa rawatan herba tertentu membantu meningkatkan tahap tenaga dan melawan keletihan. Walau bagaimanapun, rawatan herba boleh menyebabkan masalah dengan keadaan perubatan yang ada dan ubat-ubatan yang ditetapkan. Jangan mengambil ubat herba tanpa berunding dengan doktor anda.
- Herba yang terbukti bermanfaat untuk merawat sindrom keletihan kronik termasuk ginseng dan echinacea. Kedua-duanya terbukti bermanfaat dalam meningkatkan tindak balas imun pada orang dengan sindrom keletihan kronik.
- Minyak pati termasuk melati, pudina, dan minyak rosemary mungkin dapat membantu mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan sindrom ini. Anda boleh menggunakan minyak pati sebagai aromaterapi dengan memasukkan minyak ke bola kapas, dengan menambahkan beberapa tetes dalam mandi air hangat, atau dengan menggunakan unit yang menyebarkan aroma di dalam bilik.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Kenali masalah perubatan yang mendasari
Sekiranya anda mengikuti diet yang sihat, meningkatkan latihan, dan melakukan perubahan dalam rutin harian anda tanpa peningkatan, mungkin ada keadaan perubatan atau ubat yang menyebabkan masalah tersebut. Sekiranya anda percaya anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang menyebabkan keletihan kronik, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang cara mengenal pasti dan merawat keadaan anda. Terdapat banyak jenis keadaan perubatan asas yang boleh menyebabkan keletihan, termasuk:
- Anemia, khususnya anemia kekurangan zat besi
- Kemurungan, kesedihan, atau kehilangan baru-baru ini
- Masalah kesakitan yang berterusan
- Masalah kelenjar tiroid
- Gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur obstruktif, atau narkolepsi
- Penyakit Addison
- Anorexia nervosa atau gangguan makan lain
- Artritis
- Penyakit autoimun seperti lupus
- Kegagalan jantung kongestif
- Diabetes
- Fibromyalgia
- Jangkitan bakteria kronik
- Jangkitan virus seperti mononucleosis (mono)
- Masalah buah pinggang dan hati yang kronik
Langkah 2. Tinjau ubat anda dengan doktor anda
Sebilangan ubat, terutamanya ubat psikiatri, boleh menyebabkan rasa keletihan dan keletihan, tetapi dengan bantuan doktor, anda mungkin dapat menyesuaikan dos anda atau mengganti ubat anda sekarang dengan preskripsi yang berbeza. Jangan sekali-kali mengubah atau menyesuaikan ubat anda sendiri, kerana ini boleh membawa kesan serius pada kesihatan anda, yang boleh membawa maut. Beberapa ubat yang boleh menyebabkan anda merasa terlalu letih atau lelah termasuk:
- Antihistamin
- Antidepresan
- Ubat kegelisahan
- Ubat tidur
- Ubat tekanan darah
- Steroid
- Diuretik
Langkah 3. Ketahui gejala sindrom keletihan kronik
Sekiranya anda merasa lelah secara konsisten dan nampaknya tidak berasa lega dari tidur atau perubahan diet / gaya hidup, anda mungkin mengalami sindrom keletihan kronik.
- Gejala umum sindrom keletihan kronik termasuk permulaan keletihan secara tiba-tiba, terutamanya setelah mengalami selesema, demam dan menggigil, sakit tekak dan kelenjar getah bening di kawasan leher dan ketiak, sakit otot dan sendi, sakit kepala, masalah dengan tumpuan, dan mood perubahan.
- Tekanan dan tekanan hidup yang lebih cenderung menyebabkan sindrom keletihan kronik berlarutan dan boleh menyebabkan gejala yang lebih teruk.
- Tidak ada penawar untuk sindrom keletihan kronik, tetapi psikoterapi dan sistem sokongan emosi yang kuat telah terbukti dapat membantu orang pulih dari sindrom keletihan kronik.
- Kelas ubat yang digunakan untuk merawat sindrom keletihan kronik termasuk antidepresan, baik agen trisiklik dan serotonin, ubat kecemasan, ubat sakit, dan perangsang.
