Keletihan boleh sangat mengecewakan, terutamanya jika anda mempunyai banyak rancangan untuk hari itu. Walaupun tidak ada penawar segera untuk kelesuan, ada banyak pilihan sihat yang dapat Anda buat setiap hari yang dapat membuat perbezaan positif dalam tahap tenaga biasa anda. Walaupun anda harus selalu berkongsi masalah perubatan yang serius dengan doktor anda, mudah untuk meletakkan kaki terbaik anda dengan membuat perubahan kecil dan mudah pada diet dan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan 3 makanan penuh dan seimbang untuk mengekalkan tenaga anda
Luangkan masa untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam sepanjang hari. Sebaik-baiknya, cubalah menjarakkan waktu makan anda selama 3 hingga 4 jam sehingga anda secara konsisten merasa kenyang dan bertenaga. Ikuti jadual makan ini, dan cuba jangan banyak makanan ringan di antara waktu makan.
Sekiranya anda hanya makan 2 kali sehari, cuba buat sedikit penyesuaian mengikut jadual anda. Contohnya, jika anda tidak mempunyai waktu untuk sarapan, bangunlah lebih awal sehingga anda mempunyai masa untuk makan
Langkah 2. Pilih makanan sihat yang akan dicerna oleh badan anda dengan perlahan
Pilihlah makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi, seperti sayur-sayuran berserat tinggi, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang dicerna dan diproses oleh badan anda dengan perlahan. Kira semula makanan dengan pati halus, seperti roti putih, yang diproses oleh badan anda dengan cepat. Makanan glisemik rendah dapat membantu anda merasa lebih stabil, dan memberi anda bentuk tenaga yang lebih konsisten pada siang hari.
- Kacang polong, brokoli, dan lobak hijau serat cukup tinggi.
- Cuba makan 3 auns (85 g) bijirin penuh setiap hari. Ini boleh menjadi roti gandum, beras merah, pasta gandum, dan banyak lagi.
Langkah 3. Kekal hidrat dengan minum air secukupnya
Simpan segelas atau sebotol air di dekatnya sehingga anda menghirup sedikit air sepanjang hari. Minum air setiap kali anda merasa letih, dan perhatikan apakah tahap tenaga anda mulai bertambah lama. Matlamat minum sekurang-kurangnya 11 1⁄2 cawan (2.7 L) air setiap hari supaya anda tetap terhidrat.
Wanita harus minum sekitar 11 tahun 1⁄2 cawan (2.7 L) air setiap hari, sementara lelaki harus minum 15 1⁄2 cawan (3.7 L).
Langkah 4. Pilih makanan ringan dengan banyak serat dan protein
Pilih makanan seperti wortel, yogurt Yunani rendah lemak, sebiji epal, atau sudu blueberry segar atau raspberi. Sekiranya anda mula berasa lapar pada waktu tengah hari, nikmati makanan ini di antara waktu makan untuk membawa anda dari titik A ke titik B. Dengan ini, hindari makanan ringan yang tidak sihat yang hanya berfungsi untuk mengisi anda tanpa memberi nutrien.
Makanan ringan bertujuan untuk membantu anda sepanjang hari, tetapi makanan tidak boleh menggantikan makanan anda sepenuhnya
Langkah 5. Potong minuman bergula dari makanan anda
Fikirkan berapa banyak soda, kopi manis, dan minuman manis lain yang anda lalui sepanjang minggu ini. Gantikan barang-barang ini dengan air biasa, minuman tanpa gula, susu skim atau rendah lemak, atau air berperisa.
- Minuman bergula akan membuatkan anda merasa lembap setelah gula awal habis.
- Pastikan bahawa air perisa yang anda minum mempunyai sedikit atau tanpa kalori.
Langkah 6. Gunakan kafein dalam jumlah yang sedikit untuk berjaga-jaga
Dapatkan secawan kopi kecil pada waktu pagi jika anda merasa sedikit lembap. Perhatikan bahawa banyak kafein dapat menyebabkan kunci pas dalam jadual tidur anda, jadi jangan minum apa-apa selepas 2:00.
- Gunakan kebijaksanaan anda sendiri semasa minum kopi atau minuman berkafein lain. Sekiranya badan anda lebih sensitif terhadap kafein, maka anda mungkin mahu menahannya selepas 12:00.
- Teh juga boleh menjadi sumber kafein.
Langkah 7. Tanya doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan vitamin B
Sebutkan ubat semasa anda, dan terangkan bagaimana anda ingin meningkatkan tahap tenaga anda sepanjang hari. Bergantung pada keadaan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil vitamin B secara berkala. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui maklumat dos tertentu.
- B-vitamin membantu menguruskan pengeluaran tenaga di dalam badan anda.
- Terdapat 8 total vitamin B yang mungkin boleh anda tambah untuk diet anda: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niasin (B3), asid pantotenat (B5), B6, folat (B9), dan B12. Bercakap dengan doktor anda dan lihat apakah anda dapat menyelesaikan diet anda dengan nutrien ini!
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ambil satu atau dua tidur selama 30 minit setiap hari untuk tetap segar
Sekiranya anda merasa sedikit lembap, tetapkan pemasa selama setengah jam dan letakkan kepala anda ke bawah. Cuba jangan tidur lebih lama daripada 30 minit, atau anda mungkin merosakkan jadual tidur anda di kemudian hari.
Sebaiknya lapangkan waktu tidur anda pada waktu pagi dan petang
Langkah 2. Bersenam selama 150 minit setiap minggu
Cuba bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Pilih aktiviti atau sukan yang sangat anda gemari, sama ada untuk berjalan-jalan, berenang di kolam renang tempatan anda, atau bermain bola tampar dengan rakan-rakan. Buat catatan mental ketika anda bersenam sehingga anda pasti dapat mencapai kuota anda setiap minggu.
Untuk latihan yang lebih sengit, pilihlah latihan yang berat seperti berbasikal laju, menari aerobik, atau lompat tali. Sekiranya anda mencari pilihan yang kurang kuat, cubalah berkebun, bermain tenis, atau mengambil bahagian dalam senamrobik air
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam
Tetapkan waktu tidur biasa agar anda dapat tidur dengan cukup setiap malam. Bertujuan untuk tidur selama 8 jam setiap malam jika boleh, terutamanya jika anda mempunyai jadual yang sibuk. Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda mungkin bangun dengan perasaan lembap dan terkuras sepanjang hari.
Tidak cukup tidur juga boleh memberi kesan negatif pada mood anda
Langkah 4. Mengekalkan beban kerja yang dapat dikendalikan di tempat kerja anda
Jangan menggigit lebih banyak daripada yang anda boleh kunyah, sebaliknya, urutkan senarai "yang perlu dilakukan" mengikut kepentingan. Fokus pada 1 tugas pada satu masa, dan jangan cuba melakukan semuanya sekaligus. Sekiranya anda terlalu banyak bekerja sendiri, anda cenderung merasa letih dan rendah tenaga.
Jangan takut untuk meminta pertolongan, jika diperlukan
Langkah 5. Pilih untuk meluangkan masa di sekitar orang yang membuat anda bahagia
Fikirkan tentang orang-orang dalam hidup anda yang membuat anda merasa lemah dan negatif. Walaupun anda mungkin tidak dapat memotong orang-orang itu dari hidup anda sepenuhnya, cuba hadkan jumlah masa yang anda habiskan di sekitar mereka. Sebaliknya, pergi bersiar-siar atau bersiar-siar dengan rakan dan ahli keluarga yang anda gemari berada di sekitar.
Luangkan masa dengan orang yang mempunyai banyak persamaan dengan anda. Mengikat hobi dan minat bersama anda boleh memberi tenaga
Langkah 6. Kurangkan alkohol jika anda banyak minum
Fikirkan berapa banyak yang anda minum dalam sehari atau minggu. Sekiranya anda minum pada waktu tengah hari atau pada awal malam, anda mungkin akan berasa letih dan lambat selepas itu. Nikmati koktel atau minuman lain ketika anda dapat bersantai, seperti pada waktu petang.
Cuba jangan minum lebih daripada 14 minuman standard setiap minggu
Langkah 7. Berhenti merokok jika anda merokok sekarang
Kurangkan atau hentikan merokok sepenuhnya, yang boleh memberi kesan negatif kepada kehidupan seharian anda. Berhenti merokok dapat menurunkan risiko insomnia, yang membantu anda merasa lebih tenang dan segar. Ketagihan nikotin anda juga dapat membangunkan anda secara rawak, yang membuat anda merasa kurang segar pada waktu pagi.
Apabila anda berhenti merokok, anda juga akan menurunkan risiko penyakit utama, seperti penyakit jantung koronari dan barah tekak
Langkah 8. Berhati-hati semasa mencuba sebarang ubat yang belum terbukti
Berhati-hatilah dengan sebarang produk atau ubat penambah tenaga yang boleh memberi anda banyak tenaga dengan cepat. Sebagai gantinya, gunakan strategi yang terbukti dan terbukti secara perubatan untuk meningkatkan tahap tenaga anda, seperti menguruskan tahap tekanan anda, menjaga jadual latihan yang konsisten, atau menjaga jadual tidur yang betul.
Perlu sedikit masa untuk membuat perubahan jangka panjang pada diet dan jadual anda, dan kemudian melihat hasil positif. Bersabarlah dengan diri sendiri
Kaedah 3 dari 3: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya keletihan anda berlangsung lebih dari 2 minggu
Adalah biasa untuk mengalami keletihan kadang-kadang, terutamanya jika anda sangat sakit atau stres. Namun, anda harus mula berasa lebih baik setelah anda membuat perubahan diet dan gaya hidup. Sekiranya anda masih merasa letih selepas 2 minggu, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang menyebabkannya.
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang mendasari, doktor anda akan membantu anda membuat rancangan rawatan yang sesuai untuk anda
Langkah 2. Rawat penyebab keletihan anda jika anda mengalami keadaan perubatan
Keadaan perubatan yang mendasari boleh menyebabkan keletihan. Sekiranya ini berlaku untuk anda, merawat keadaan anda dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Bercakap dengan doktor anda untuk membuat rancangan rawatan terbaik untuk anda.
Contohnya, keadaan seperti anemia, diabetes, kemurungan, penyakit jantung, hiper atau hipotiroidisme, IBD, MS, dan apnea tidur boleh menjadi penyebab keletihan anda
Langkah 3. Hubungi pertolongan kecemasan sekiranya anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri
Keletihan anda mungkin merupakan gejala keadaan kesihatan mental. Ada kemungkinan anda menghadapi masalah pemikiran yang menyusahkan. Sekiranya ini berlaku, adalah mustahak anda mendapatkan bantuan agar anda dapat pulih.
- Hidup anda mempunyai nilai, tetapi mungkin sukar untuk melihatnya sekarang. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai dan dapatkan rawatan perubatan untuk membantu anda menyelesaikannya.
- Anda juga boleh menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
