Sekiranya anda seorang pelari biasa, yoga dapat membetulkan ketidakseimbangan di dalam badan anda dan meningkatkan fleksibiliti, menyebabkan masa berjalan lebih cepat dan kekuatan yang lebih besar. Kerana fokus pada nafas, latihan yoga yang konsisten juga memberi anda kawalan nafas dan kekuatan kardiovaskular yang lebih baik. Untuk melakukan yoga untuk meningkatkan larian anda, fokus pada pose yang akan meningkatkan kelenturan pada kaki, menguatkan inti, dan memperbaiki postur badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membina Kekuatan Teras
Langkah 1. Mulakan dengan anjing ke bawah
Anjing ke bawah adalah peregangan seluruh badan dan pose yang baik untuk mengalirkan darah dan memulakan latihan anda. Ia dapat membantu anda mencari panjang tulang belakang serta membina teras yang aktif dan stabil.
- Dapatkan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda atau sedikit ke depan. Letakkan jari kaki ke bawah, dan sambil menghembus nafas angkat pinggul ke arah siling, memanjangkan lengan dan kaki sehingga anda berada dalam posisi "V" terbalik.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 nafas. Dengan setiap menghirup, fokus untuk menarik ke arah siling, jauh dari pergelangan tangan anda. Dengan setiap hembusan nafas, fokus pada menekan tumit ke lantai.
Langkah 2. Regangkan bahagian atas badan anda dengan anjing ke atas
Anjing ke atas adalah pose yang baik untuk membina kekuatan badan atas, menyasarkan otot inti anda khususnya dan juga menguatkan tulang belakang anda.
- Salah satu cara untuk memulakan pose ini adalah dengan memindahkannya dari anjing menghadap ke bawah. Turunkan pinggul ke hadapan sambil menghembus nafas ke kedudukan papan yang diubah suai dengan lutut di lantai. Gunakan otot inti anda untuk menekan pinggul ke lantai dan melepaskan jari kaki anda untuk meletakkan bahagian atas kaki anda di atas tikar.
- Tekan telapak tangan anda ke bawah dan angkat kepala kepala anda ke siling, putar bahu anda ke belakang sehingga bilah bahu anda meleleh ke belakang anda selari dengan tulang belakang anda. Anda harus merasakan regangan ketika dada anda terbuka.
- Sekiranya dikehendaki, anda boleh membengkokkan siku dan menekannya ke bawah tikar, atau turun ke siku. Pastikan anda menekan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 nafas, kemudian angkat pinggul sambil menghembuskan nafas untuk kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.
- Anda boleh membuat aliran yang bergerak antara anjing ke bawah dan anjing ke atas tepat pada waktunya dengan nafas anda, dengan pergerakan untuk setiap nafas.
Langkah 3. Kuatkan kaki dan glute dengan pose kerusi
Pose kerusi adalah pose sederhana tetapi berkesan yang sesuai walaupun untuk pemula untuk latihan yoga. Pose ini akan mencabar inti anda dan juga membina kekuatan di bahagian atas kaki anda.
- Untuk melakukan pose, mulailah dalam keadaan berdiri dengan kaki, lutut, dan paha menyentuh. Semasa menghembuskan nafas, turunkan pinggul seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Panjangkan lengan ke kepala anda.
- Letakkan pelvis anda ke bawah, angkat dada anda, dan tarik bahagian depan sangkar tulang rusuk anda untuk mengikat inti anda. Tahan pose selama 5 hingga 10 nafas, bernafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Kembali berdiri.
- Anda juga boleh menambah kelainan pada pose kerusi dengan menekan kedua telapak tangan anda di hadapan jantung anda. Semasa menghembuskan nafas, putar badan atas anda, membawa siku kiri anda ke bahagian luar paha kanan anda. Pastikan lutut anda sejajar. Tarik nafas kembali ke tengah dan ulangi putaran di sisi lain.
Langkah 4. Melangkah ke bawah
Pose lunge menguatkan seluruh badan anda, dengan fokus membina dan menstabilkan inti anda agar tubuh anda selaras. Untuk berpindah ke posisi ini dari posisi berdiri setelah kedudukan kerusi, cukup langkah kaki kanan anda ke belakang.
- Kaki kanan anda harus berada tepat di belakang anda, kaki kiri anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dengan lutut anda tepat di atas pergelangan kaki anda. Sekiranya anda telah menyesuaikan badan anda dan masih menghadapi masalah untuk melapisi lutut dan pergelangan kaki, pastikan lutut anda mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki anda.
- Lengkapkan pinggul ke arah depan tikar dan tekan tumit kiri ke arah belakang untuk meluruskan kaki belakang anda.
- Terdapat beberapa variasi pada pose ini, jadi cari yang sesuai untuk anda. Anda boleh memegang lengan anda di pinggul, atau menjangkau ke atas, menjaga punggung anda lurus dan bahu anda digulung di sepanjang tulang belakang anda.
- Untuk melakukan panah, teruskan tangan anda ke atas dan capai ke hadapan. Untuk menambah kelainan, tekan kedua telapak tangan anda di depan jantung anda dan putar batang badan anda, dengan menjaga pinggul anda lurus. Letakkan siku kanan di bahagian luar paha kiri anda.
- Tahan pose ini selama beberapa nafas, kemudian semasa menghembuskan nafas, kembali ke tengah berdiri dan ulangi di sisi lain.
Langkah 5. Buka bahu anda dengan jambatan
Bridge pose adalah backbend yang tidak hanya mewujudkan ruang di dada dan bahagian depan badan anda, tetapi juga menguatkan inti anda. Pose ini dapat berfungsi sebagai keseimbangan terhadap sikap anda, terutama jika anda membongkok ke depan.
- Berbaring telentang dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tangan anda di sisi anda, dan putar tumit anda selari dengan hujung jari anda.
- Letakkan pelvis anda dan pasangkan inti anda untuk meratakan punggung bawah ke atas tikar.
- Semasa menghembuskan nafas, jaga agar inti anda tetap terikat, tekan ke bawah kaki anda, dan angkat pinggul anda, dengan jarak lebar pinggul lutut. Anda boleh meletakkan blok di antara lutut anda (atau hanya bayangkan satu di sana) untuk mengelakkannya dari bermain.
- Semasa menghirup, turunkan pinggul anda kembali ke tanah dalam gerakan terkawal. Angkat lagi dengan menghembus nafas seterusnya.
- Ulangi pergerakan 5 hingga 10 kali dalam masa dengan nafas, pastikan bilah bahu anda dimasukkan dan bahu anda digulung ke belakang sehingga lipatan siku menghadap ke arah siling.
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Amalkan keseimbangan dengan rendah
Paru-paru rendah boleh menjadi pose yang baik untuk memulakan latihan yoga yang berfokus pada postur tubuh, kerana mereka melibatkan seluruh tubuh agar darah anda mengalir dan memanaskan otot anda serta meregangkan kaki dan membuka pinggul anda.
- Dari keempat-empat atau anjing yang menghadap ke bawah, hentakkan kaki kanan anda ke hadapan di antara tangan anda dengan menghembus nafas sehingga lutut kanan anda tepat di atas pergelangan kaki kanan anda. Geser kaki kiri anda ke belakang sehingga anda merasakan peregangan di pangkal paha anda, berguling di atas jari kaki sehingga bahagian atas kaki anda terletak di atas tikar.
- Semasa menghirup, angkat batang tubuh anda ke posisi tegak, tarik tulang ekor ke bawah, lengkapkan pinggul, dan angkat dada. Untuk memperdalam pose, tenggelamkan pinggul ke arah tikar sambil menghembuskan nafas.
- Pegang kedudukan selama satu minit, kemudian turunkan tangan anda kembali ke lantai sambil menghembuskan nafas, putar jari kaki kiri ke bawah, dan kembali ke tahap empat. Ulangi, beralih kaki.
Langkah 2. Gunakan keseimbangan kaki yang diperpanjang untuk menstabilkan kaki anda
Mengimbangi satu kaki adalah latihan yang baik untuk mana-mana atlet, dan keseimbangan kaki yang panjang akan menguatkan kaki dan glute sambil meningkatkan postur badan anda.
- Dari posisi berdiri, angkat kaki kanan ke atas dan pegang di hadapan anda, lenturkan kaki anda. Jauhkan tangan anda di pinggang dan tegakkan inti anda.
- Sekiranya perlu atau dikehendaki, anda boleh menekuk lutut dan memegangnya di hadapan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam selama 10 hingga 10 nafas, kemudian turunkan kaki anda untuk berdiri dan ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Tingkatkan keseimbangan anda dengan pose pokok
Keseimbangan penting untuk semua atlet, tetapi terutama untuk pelari. Pose pokok akan membantu melatih inti anda untuk menstabilkan tulang belakang anda untuk penyelarasan yang lebih baik dan postur yang lebih baik, mencegah sakit dan kecederaan.
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki, lutut, dan paha anda bersama-sama. Angkat kaki kanan, bengkokkan lutut, dan pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan anda. Tarik kaki kanan ke atas untuk meletakkan telapak kaki kanan anda di pangkal paha kiri dalaman anda dengan jari kaki ke arah lantai.
- Sekiranya anda boleh mencapai kaki anda setinggi itu, anda boleh meletakkannya di mana-mana bahagian kaki anda selain lutut anda.
- Fokus pada titik beberapa kaki di hadapan anda di atas lantai Tegakkan paha angkat dan teras anda untuk mencari keseimbangan yang stabil. Tekan lutut kanan anda ke bawah dan ke belakang, dan buatkan pinggul anda ke arah depan tikar.
- Panjangkan lengan ke atas dan tahan pose selama 5 hingga 10 nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kanan ke lantai dengan gerakan terkawal. Ulangi pose di sisi lain.
Langkah 4. Longgarkan tulang belakang anda dengan sentuhan tulang belakang yang duduk
Berlari tidak memerlukan banyak putaran, jadi gunakan putaran ini untuk membuka ruang di tulang belakang anda dan meregangkan leher anda.
- Datang ke posisi duduk yang selesa, kemudian lintasi kaki kanan di atas kiri sehingga kaki kanan anda rata di lantai di sebelah paha kiri anda, lutut menunjuk ke atas.
- Semasa menghembuskan nafas, pusing kembali dengan lengan kanan dan pasangkan tangan anda di pangkal tulang belakang anda, luruskan kedua lengan dan tulang belakang anda. Angkat lengan kiri ke atas, putar batang tubuh anda ke kanan, dan letakkan siku kiri di bahagian luar lutut kanan anda. Sekiranya dikehendaki, anda boleh memandang bahu kanan anda.
- Bawa diri anda kembali ke tengah semasa menyedut, kemudian ulangi putaran di sisi lain. Anda juga dapat menahan putaran selama satu atau 2 minit jika anda mahu, menarik nafas dalam-dalam. Dengan setiap menghembus nafas, cubalah memperdalam kelainan sedikit lagi, tetapi ingatlah untuk memastikan vertebra anda tetap lurus ke atas kerana ini adalah putaran paksi pada tulang belakang. Gunakan lengan sokongan belakang anda untuk membantu ini.
Langkah 5. Kuatkan tulang belakang anda dengan busur
Pose busur akan membuka dada, meregangkan bahu, dan memanjangkan tulang belakang anda. Bersedia untuk berpose busur dengan berbaring rata di perut anda di atas tikar anda.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan pangkal lengan anda untuk meregangkan pergelangan kaki atau bahagian atas kaki anda. Tekan kaki anda dari kepala semasa anda menariknya ke arah anda dengan tangan anda, menimbulkan tentangan dan berpotensi gerakan goyang ketika kekuatan ini seimbang.
- Elakkan membiarkan lutut melebar melewati pinggul. Tarik mereka ke arah garis tengah.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 nafas dalam-dalam, pastikan bahu anda tetap netral, bilah bahu meleleh ke belakang. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan dada ke lantai.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kelenturan Anda
Langkah 1. Regangkan tali pinggang anda dengan pose segitiga
Pose segitiga memberi anda regangan sisi yang hebat, yang dapat memberi manfaat kepada pelari yang menghabiskan sebahagian besar waktunya bergerak di satah menegak. Pose ini juga meningkatkan kelenturan pada paha belakang dan paha dalam.
- Lakukan pose segitiga dengan berdiri dengan kaki anda yang jaraknya sekitar 3-4 kaki (0,91-1,22 m). Pusingkan jari kaki kiri anda sedikit ke dalam dan arahkan jari kaki kanan ke arah sisi. Semasa menghirup, panjangkan lengan anda pada ketinggian bahu.
- Semasa menghembuskan nafas, susun pinggul anda dan buatkan ke arah depan tikar. Jangkau tangan kanan anda ke atas sejauh mungkin, kemudian putar lengan anda sehingga tangan kanan anda mencapai ke bawah dan tangan kiri anda mencapai ke atas. Letakkan tangan anda di lantai, atau di kaki kanan atau blok yoga jika anda belum cukup fleksibel untuk mencapai lantai.
- Simpan badan anda dalam satu satah, kerana ditekan di antara 2 panel kaca.
- Tarik nafas 5, kemudian tekan ke kaki anda untuk mengangkat badan anda kembali ke tengah. Selaraskan kaki anda dan ulangi di sisi lain.
Langkah 2. Buka pinggul anda dengan pose tukang kasut
Pose Cobbler meregangkan bahagian dalam paha anda untuk benar-benar membuka pangkal paha dan pinggul anda. Pinggul terbuka secara signifikan dapat meningkatkan kelajuan larian anda dengan latihan yang konsisten.
- Datang ke kedudukan duduk yang stabil. Anda mungkin mahu duduk di atas tuala atau selimut yang digulung untuk menyokong pinggul anda dengan memiringkannya ke hadapan. Letakkan tapak kaki anda di hadapan anda.
- Letakkan jari anda di jari kaki atau lengkungan kaki anda dan putar bahu anda ke belakang.
- Semasa anda menarik nafas, lipat ke depan sehingga anda merasakan regangan, membiarkan siku anda jatuh sehingga lengan bawah anda sesuai dengan tulang kering anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian naikkan semula semasa menyedut.
Langkah 3. Lepaskan ketegangan lebih jauh dengan pose tukang kasut yang bersandar
Selepas pose tukang kasut biasa, pose tukang kasut berbaring membolehkan anda membuka pinggul sedikit lagi dan melegakan keketatan yang mungkin ada di sana.
- Dari pose tukang kasut, hanya berbaring berbaring di punggung dengan tangan anda ke sisi anda. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan lutut di lantai, anda mungkin mahu meletakkan selimut yang dilipat di blok lutut yoga anda di bawah lutut untuk menyokongnya sehingga anda boleh menekan ke bawah untuk meningkatkan peregangan.
- Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan atau mengalami sakit punggung bawah, tambahkan penutup, bantal, atau selimut di bawah punggung anda sehingga badan anda cenderung.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 nafas, kemudian naik semula ke posisi duduk.
Langkah 4. Gunakan pose wira untuk meregangkan tulang kering anda
Sekiranya anda seorang pelari biasa, anda mungkin menyedari sedikit ketegangan pada bahagian kaki dan bahagian atas kaki anda. Pose wira dapat meregangkan dan menguatkannya untuk memberi anda kestabilan berjalan yang lebih baik dan membantu mencegah kecederaan.
- Turunkan tikar anda dengan lutut bersama-sama, kaki tepat di luar pinggul anda, dan turun ke tempat duduk di antara kaki anda. Sekiranya ini tidak selesa, anda mungkin mahu memakai selimut yoga atau selimut sehingga anda disokong dan dapat menjaga keselarasan yang betul di tulang belakang anda.
- Tekan ke bawah dengan menghirup kaki, kemudian lepaskan nafas. Ulangi ini 10 kali.
- Anda boleh menekan kedua telapak tangan anda di depan jantung anda, atau menambah lengan helang dengan membungkus lengan anda di antara satu sama lain, menyentuh tapak tangan, dan membengkokkan siku anda pada sudut tepat di depan anda. Lengan helang dapat membantu membuka bahu anda.
Langkah 5. Meringankan ketegangan pinggul dan hamstring dengan pose sudut lebar yang miring
Pose sudut lebar yang miring dapat meregangkan pinggul dan tali pinggang yang ketat lebih jauh tanpa memberi tekanan tambahan pada punggung bawah anda.
- Berbaring di lantai di hadapan dinding dan geser ke hadapan sehingga anda boleh meletakkan kaki anda di dinding. Pinggul anda harus sedekat mungkin dengan dinding.
- Semasa menghembuskan nafas, turunkan kaki sejauh yang selesa ke kedua-dua belah pihak. Angkat tangan ke atas kepala dan letakkan di atas lantai, memegang siku yang bertentangan.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 nafas, bernafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.
Langkah 6. Lipat ke hadapan untuk meregangkan betis dan tali pinggang anda
Selain menjadikannya sebagai sebahagian daripada latihan yoga biasa, lipatan ke depan adalah regangan yang baik untuk dilakukan setelah berlari jika anda ingin melonggarkan otot-otot di kaki anda.
- Datang ke posisi duduk yang selesa dan panjangkan kaki di hadapan anda, lutut dan kaki bersama. Semasa menghembuskan nafas, jalankan pinggul ke belakang untuk mencari tulang duduk sehingga batang tubuh anda secara semula jadi condong sedikit ke hadapan. Engsel pada pinggang untuk melipat ke hadapan di atas kaki anda, memanjangkan lengan anda ke atas dan menjaga punggung anda setegak mungkin.
- Berhenti di tempat yang terasa seperti punggung anda akan melengkung ke hadapan. Biarkan dagu anda jatuh ke dada dan letakkan tangan anda di kaki anda.
- Bengkokkan sedikit lutut jika perlu. Pegang lipatan selama 5 hingga 10 nafas, kemudian perlahan-lahan angkat kembali ke tengah pada nafas.
