Gejala, termasuk kesakitan, yang tidak dapat dijelaskan secara perubatan menyumbang hingga 30% daripada aduan yang dilihat oleh doktor penjagaan primer. Kadang-kadang rasa sakit mungkin sebahagiannya berkaitan dengan kesihatan psikologi, termasuk sakit otot dan sendi, sakit perut, dan sakit kepala. Tekanan dan kegelisahan juga boleh membuat rasa sakit yang menyebabkan fizikal bertambah buruk. Oleh itu, rawatan terbaik mengambil kira penyebab fizikal dan psikologi yang mungkin berlaku.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengurangkan Tekanan dan Kegelisahan
Langkah 1. Cuba berehat
Beberapa jenis kesakitan, terutamanya sakit belakang dan perut, mungkin bertambah teruk dengan tekanan dan kegelisahan, menyebabkan kitaran gementar membimbangkan kesakitan sementara rasa sakit semakin sengit. Kesakitan juga boleh disebabkan oleh, bukan hanya diperburuk oleh, kegelisahan dan tekanan.
- Cara tubuh bertindak balas terhadap tekanan serupa dengan bagaimana ia bertindak balas terhadap kesakitan. Kedua-duanya membuat degupan jantung dan pernafasan lebih cepat dan membuat otot anda tegang.
- Tekanan menyebabkan lebih banyak kortisol, hormon stres, dilepaskan ke dalam darah, yang dapat membuat anda lebih mudah merasa sakit.
- Cubalah terapi minda-badan. Ini termasuk meditasi, gambaran berpandukan, hipnosis dan biofeedback. Dua yang terakhir memerlukan bantuan doktor, tetapi anda boleh melakukan yang lain sendiri.
Langkah 2. Meditasi sekurang-kurangnya 20 minit sehari
Meditasi telah terbukti sebagai rawatan yang berkesan untuk kesakitan kronik. Terdapat pelbagai cara untuk bermeditasi, tetapi objektifnya adalah menenangkan fikiran dan melambatkan proses autonomi anda, seperti bernafas dan degupan jantung anda. Anda hanya boleh duduk diam dan cuba untuk tidak memikirkan apa-apa, atau menggunakan imejan berpandu untuk memusatkan perhatian anda pada idea positif.
- Berbaring atau duduk dengan selesa dan perhatikan pernafasan anda. Jangan cuba mengawalnya, perhatikan corak dan sensasi udara yang melintasi badan anda. Ketika fikiran atau rasa sakit muncul, anggaplah mereka seperti awan yang melintasi langit dengan cepat, kenali mereka, dan perhatikan mereka memudar ke kejauhan.
- Untuk gambaran berpandu, bayangkan menyekat kesakitan secara fizikal, seperti meletakkannya di belakang kaca. Atau, duduk dan bernafas dalam-dalam selama sekurang-kurangnya 10 minit sehari sambil membayangkan pemandangan yang tenang. Bayangkanlah selengkap yang anda boleh, dengan suara, pemandangan, bau, dan lain-lain, sehingga anda dapat membayangkan anda sebenarnya berada di sana.
- Gunakan pernafasan empat segi. Tarik nafas dalam-dalam ke perut anda, menghirup selama 4 saat, menahan selama 4 saat, dan menghembuskan nafas selama 4 saat. Tahan hitungan 4 sebelum mengulang. Ulangi jumlah 10 kali.
Langkah 3. Cuba bercakap sendiri
Ini bermaksud menggantikan pemikiran negatif anda dengan yang positif. Daripada berfikir pada diri sendiri, "Punggung saya membunuh saya! Saya tidak dapat melakukan apa-apa hari ini, "betulkan diri anda dan berfikir," Saya dapat membahagikan tugas saya menjadi lebih kecil dan melakukan satu perkara pada satu masa. Saya pasti dapat melakukan sekurang-kurangnya langkah pertama sekarang, walaupun saya rasa sakit ringan."
Langkah 4. Dengarkan muzik
Ini adalah bentuk menolong melalui gangguan. Orang yang menderita kesakitan kronik dilaporkan mengalami kesakitan yang lebih sedikit setelah mendengar muzik selama satu jam setiap hari.
- Tidak kira apa jenisnya, selagi ia menyebabkan anda berehat, tidak gelisah.
- Selera setiap orang dalam muzik berbeza, tetapi secara amnya harmoni konsonan lebih menyenangkan bagi kebanyakan orang (berbanding dengan nada atau akord yang bertentangan). Sekiranya pilihan pertama anda tidak menenangkan anda, cubalah pemuzik atau jenis muzik yang lain.
- Penghilang rasa sakit yang terbaik dikaitkan dengan muzik yang mempunyai mesej positif, tempo yang lebih rendah dan intensiti yang rendah.
Langkah 5. Ketawa lebih banyak
Ketawa meningkatkan peredaran oksigen dan menurunkan tekanan darah anda. Ia juga memicu tubuh melepaskan endorfin, yang bertindak seperti ubat penahan sakit. Oleh itu, ketawa memberikan penekanan kepada tekanan dan meningkatkan kebahagiaan, yang dapat membantu anda kurang memusatkan perhatian pada kesakitan anda.
- Tonton filem atau rancangan TV yang lucu.
- Muat turun rutin komik kegemaran anda ke telefon atau iPod anda.
- Panggil rakan atau ahli keluarga dan ingat tentang masa-masa yang baik.
Langkah 6. Sertailah kumpulan sokongan
Mengalami kesakitan yang tidak dapat dijelaskan boleh menjadi pengalaman kesepian dan mengecewakan, jadi penting bagi anda untuk mengekalkan dan mengembangkan lingkaran sosial anda selama ini. Bergabung dengan kumpulan sokongan untuk orang yang berhadapan dengan jenis kesakitan yang serupa akan memberi anda peluang untuk bercakap melalui perjuangan anda dan mendapatkan pandangan dari pengalaman orang lain.
- Cari kumpulan di kawasan anda yang bertemu secara langsung atau menyemak forum dalam talian.
- Forum dalam talian juga boleh menjadi tempat yang sangat berguna untuk mendengar pengalaman orang lain.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Cuba diet penghapusan
Penyakit kronik tertentu, seperti migrain dan penyakit autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis (RA), bertambah buruk, bahkan mungkin sebahagiannya disebabkan oleh diet. Keadaan lain, seperti sindrom fibromyalgia, boleh diperburuk atau diperburuk oleh makanan tertentu dan menghilangkan makanan dari diet anda dapat membantu anda mengenal pasti pencetus kesakitan anda.
- Untuk migrain, anda harus mencuba menghilangkan coklat, keju tua, kacang, wain dan alkohol lain, dan mengehadkan kafein. Potong juga dengan MSG atau nitrat, seperti makanan yang disediakan dan daging deli. Lihat pakar neurologi dan ikuti diet National Headache Foundation.
- Untuk RA, pastikan anda makan pelbagai makanan, kebanyakan biji-bijian dan sayur-sayuran semula jadi, hadkan gula dan alkohol, dan perhatikan pengambilan lemak anda.
- Setelah anda menghilangkan masalah makanan, perhatikan peningkatan gejala anda pada minggu-minggu berikutnya. Sekiranya anda mula melihat peningkatan, perlahan-lahan mulailah menambahkan satu item ke dalam diet anda pada satu masa. Buat jurnal untuk melihat bagaimana perasaan anda ketika anda menambah setiap item. Dengan menambahkan satu item pada satu masa, anda seharusnya dapat mengenal pasti makanan yang bertanggungjawab untuk gejala anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak asid lemak omega-3
Oleh kerana asid penting ini dapat mengatasi keradangan, ia boleh digunakan untuk merawat sakit kepala, sakit sendi, sakit belakang, dan sakit haid.
- Sebaiknya makan makanan yang tinggi lemak ini, termasuk ikan, minyak canola, bayam, dan telur dengan tambahan asam omega-3.
- Anda juga boleh mengambil hingga 3 gram minyak ikan dalam bentuk kapsul.
Langkah 3. Minum beberapa probiotik setiap hari
Probiotik adalah bakteria sihat yang terdapat dalam makanan seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut. Bakteria ini dapat mengurangkan keradangan dan membantu sakit perut.
Anda juga boleh mengambil makanan tambahan, sehingga 10 bilion CRU sehari
Langkah 4. Periksa kekurangan vitamin D
Vitamin ini dapat menurunkan sitokin yang menyebabkan kesakitan. Ia juga boleh dikaitkan dengan penurunan kesakitan akibat fibromyalgia. Anda mendapat sebahagian besar dari apa yang anda perlukan dari cahaya matahari dan diet yang betul.
- Mendedahkan 50% kulit anda selama 12 minit sehari pada musim panas hampir memenuhi keperluan harian anda.
- Anda juga boleh mendapatkan vitamin D daripada memakan ikan berlemak.
- Anda mungkin juga mengambil makanan tambahan, tetapi pastikan anda mengetahui berapa banyak yang anda perolehi dari sinar matahari dan diet anda sehingga anda tidak mencapai tahap yang tidak selamat.
Langkah 5. Masukkan kunyit dalam makanan anda
Kunyit adalah akar dalam keluarga halia dan boleh dibeli sebagai rempah. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, mengurangkan keradangan dan dapat membantu masalah belakang dan sendi.
- Sama ada masak dengannya atau buat teh untuk diminum.
- Anda juga boleh mengambil kapsul, sehingga 2 g sehari.
Langkah 6. Ambil makanan tambahan magnesium
Mereka dapat mengatasi sakit yang berbeza, termasuk kekejangan otot dan sakit kepala migrain. Magnesium adalah mineral ke-4 paling banyak di dalam sel kita dan 2 daripada 3 orang Amerika tidak mencukupi.
- Makanan yang mengandungi kadar magnesium yang tinggi termasuk bayam dan selada gelap lainnya, beberapa kacang, termasuk badam, kacang mete dan biji labu, lentil dan sebilangan biji-bijian, dan ikan seperti halibut.
- Matlamat untuk makan satu atau lebih makanan ini setiap hari dan ambil suplemen 200 mg magnesium glukonat 2-3 kali sehari.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Perokok melaporkan tahap sakit belakang dan masalah cakera yang paling tinggi, sementara mereka yang tidak pernah merokok melaporkan paling sedikit. Merokok juga menyumbang kepada sakit kepala, terutama migrain. Sekiranya anda sering mengalami sakit kepala, anda harus berhenti merokok dengan segera.
Langkah 2. Tidur lebih lena
Sukar untuk mengatasi kesakitan apabila anda tidak cukup tidur. Orang yang tidur lebih banyak jam setiap malam melaporkan kurang sensitif terhadap rasa sakit, yang bermaksud mereka dapat menahan lebih banyak kesakitan. Ini juga dapat meningkatkan mood anda, yang pada gilirannya membuat anda berfikir untuk tidak mengalami kesakitan.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Bersenam membebaskan endorfin, bahan kimia "sedap" di dalam badan, yang boleh bertindak seperti pembunuh rasa sakit. Mereka juga meningkatkan mood anda, yang dapat mengalihkan perhatian anda dari rasa sakit yang anda rasakan.
- Bersenam juga mengurangkan sitokin, zat di dalam badan yang meningkatkan keradangan dan berkaitan dengan sakit saraf. Keradangan kronik telah dikaitkan dengan beberapa penyakit serius.
- Orang yang mengalami kesakitan biasa mungkin takut bergerak lebih dari yang diperlukan, tetapi ini akan membuat kesakitan anda bertambah buruk, dan tidak akan berkurang. Untuk sakit belakang, anda tidak boleh berehat lebih dari beberapa hari. Selepas itu, cubalah senaman berimpak rendah seperti berenang atau yoga.
- Untuk kesakitan kronik yang dirasakan di mana sahaja, lakukan senaman yang menyeronokkan sekurang-kurangnya 20 minit tiga kali seminggu.
- Untuk beberapa keadaan seperti sindrom keletihan kronik atau fibromyalgia, mendapatkan diagnosis pasti sukar. Walau bagaimanapun, untuk keadaan apa pun, lebih baik anda memulakan dengan latihan kardio berimpak rendah. Sebaik sahaja anda merasakan peningkatan dalam gejala anda, anda boleh maju untuk menyertakan pengulangan tinggi latihan ketahanan berat badan.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lawati doktor anda
Jangan hanya menganggap bahawa tidak ada alasan perubatan yang baik untuk kesakitan anda. Hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mengesampingkan kemungkinan dan meminta nasihat mengenai apa yang harus dilakukan selanjutnya. Doktor anda ingin melakukan pemeriksaan fizikal dan mungkin menjalankan ujian darah untuk memastikan kesakitan anda bukan disebabkan oleh keadaan kesihatan yang serius.
Langkah 2. Terangkan masalahnya
Bersedia untuk membincangkan perkara berikut:
- Adakah sesuatu yang membuat kesakitan anda lebih baik atau lebih teruk?
- Menurut anda apa penyebabnya, dan apa yang anda harapkan dari mereka sejauh rawatan?
- Terangkan bagaimana kesakitan itu mempengaruhi kehidupan seharian anda. Adakah terdapat perkara-perkara yang tidak dapat anda lakukan?
- Sekiranya kesakitan anda hilang dan mengganggu kemampuan tidur anda, tanyakan kepada doktor anda jika anda mungkin mengalami fibromyalgia. Hingga 85% orang yang menderita penyakit ini tidak didiagnosis, menurut anggaran. Gejala termasuk kesakitan yang meluas dan keletihan yang teruk berlangsung selama sekurang-kurangnya 3 bulan, ditambah dengan ketidakupayaan untuk tidur nyenyak.
Langkah 3. Beritahu mereka jika anda juga mengalami kemurungan
Sekiranya tidak ada penjelasan fizikal, dan anda telah mengalami kesakitan jangka panjang sambil merasa tertekan, beritahu doktor anda dan dapatkan rujukan kepada profesional kesihatan mental. Depresi boleh menyebabkan semua jenis masalah fizikal, terutamanya sakit kepala, sakit perut dan belakang.
Langkah 4. Dapatkan pendapat kedua
Sekiranya doktor am anda nampaknya tidak memandang serius masalah anda, atau tidak dapat memberikan pandangan, dapatkan pendapat kedua, lebih baik daripada pakar yang menangani jenis kesakitan anda.
