Kita semua sudah berada di sana - ada hari besar di hadapan dan anda sangat memerlukan tidur anda, tetapi sebaik sahaja anda menutup mata, fikiran anda akan menjadi terlalu memandu dan anda akan terjaga lagi. Kegelisahan menyukarkan banyak orang untuk tidur, namun bagi banyak orang kehilangan tidur semakin memburukkan lagi gejala kegelisahan. Pada banyak orang, ketakutan kehilangan tidur sebenarnya adalah yang mencetuskan kegelisahan yang membuat mereka terjaga. Mempelajari cara menenangkan kegelisahan, merehatkan badan, dan mengamalkan tabiat tidur yang baik dapat membantu anda mengatasi masalah tidur dan kembali ke rutin biasa anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Berlatih meditasi
Meditasi membantu mengurangkan kegelisahan, dan juga dapat membantu anda berehat untuk meningkatkan rasa mengantuk. Meditasi tidak sukar untuk dimulakan. Cukup tarik nafas dan keluar perlahan-lahan dan jauh dari diafragma anda, dengan fokus pada sensasi dan corak nafas anda.
- Tarik nafas perlahan dan dalam. Kira hingga tiga perlahan semasa anda menarik nafas, tahan nafas selama tiga saat, kemudian hembus perlahan-lahan hingga menghitung tiga.
- Ulangi seberapa banyak kali yang diperlukan untuk merasa lebih tenang dan lebih santai.
- Cuba gunakan mantera. Sebilangan orang berpendapat bahawa bertafakur pada frasa tertentu berulang kali membantu mereka berehat. Sebilangan pakar mengesyorkan mantera yang menegaskan diri, seperti "Saya merasa selamat dan selamat di malam hari" atau "Saya akan tidur nyenyak di malam hari."
Langkah 2. Dengarkan muzik yang menenangkan
Mendengarkan muzik boleh membantu menurunkan tekanan darah anda dan membantu anda berehat. Sekiranya anda mempunyai album yang selalu membantu anda berehat, cubalah mendengarkannya sebelum tidur. Sekiranya tidak, cari sesuatu yang anda rasa menenangkan.
Ramai orang menganggap muzik instrumental seperti jazz atau suara ambien menjadi santai ketika tidur
Langkah 3. Ketepikan waktu rehat sebelum tidur
Sebilangan orang mendapati bahawa melakukan sesuatu yang santai, seperti mandi air panas atau mandi, membaca buku, atau mengerjakan kraf dapat menenangkan fikiran sebelum tidur. Fikirkan sesuatu yang anda rasa santai dan cuba luangkan waktu setiap malam sebelum tidur untuk menikmati aktiviti sebelum tidur anda sendiri.
Langkah 4. Elakkan aktiviti tekanan sebelum tidur
Mungkin terdengar jelas, tetapi melakukan aktiviti stres sejurus sebelum tidur dapat membuat anda lebih cemas, yang seterusnya dapat meningkatkan kemungkinan kehilangan tidur. Elakkan melakukan apa-apa yang berkaitan dengan pekerjaan atau sekolah sebelum tidur (termasuk memeriksa e-mel kerja anda), dan menolak keinginan untuk melihat jam jika anda terbaring gelisah di tempat tidur. Melihat jam dan mengira berapa banyak tidur yang akan anda kurangkan hanya akan memberi tekanan kepada anda lebih banyak, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Kaedah 2 dari 3: Merehatkan Badan
Langkah 1. Banyakkan bersenam
Bersenam dapat melelahkan anda secara serentak sekaligus mengurangkan tekanan. Kajian menunjukkan bahawa senaman fizikal dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur anda secara drastik. Bersenam di luar sangat sesuai, kerana ia membolehkan anda mendapatkan udara dan cahaya matahari yang lebih segar (jika bersenam pada siang hari), tetapi jika anda tidak dapat keluar rumah maka bersenam di dalam adalah alternatif yang boleh diterima.
Sebilangan orang menjadi lebih terjaga jika mereka bersenam pada waktu malam, sementara yang lain dapat bersenam pada waktu malam dan tidur dengan lena. Tubuh setiap orang berbeza dalam hal ini, jadi lebih baik mengetahui waktu kerja yang sesuai untuk anda
Langkah 2. Mengetatkan dan merehatkan otot anda
Menegangkan otot anda mungkin tidak seperti cara yang baik untuk berehat. Tetapi kajian menunjukkan bahawa menegangkan otot anda dan kemudian segera merehatkannya dapat membantu menghilangkan tekanan dan menenangkan badan dari kepala hingga kaki. Melakukan senaman tegang / santai ini semasa anda berbaring di tempat tidur dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan menyiapkan badan anda untuk tidur.
Mulakan dengan jari kaki. Ketatkan semua otot di kaki anda, tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan semua ketegangan sekaligus. Teruskan proses ini dan jalankan setiap kumpulan otot utama dalam badan
Langkah 3. Potong perangsang
Sekiranya anda seorang perokok atau peminum kopi, salah satu atau kedua-dua tabiat ini boleh menyumbang kepada tidur malam yang buruk. Nikotin dan kafein adalah perangsang, yang menyukarkan kedua-dua tidur dan tidur. Rangsangan juga memburukkan lagi kebimbangan pada sebilangan individu. Oleh kerana itu, perangsang berpotensi mempengaruhi tidur anda dan menyebabkan peningkatan kegelisahan, seterusnya menambah masalah kehilangan tidur anda.
Stimulan seperti kafein boleh mempunyai kesan fizikal yang berlarutan selama lima hingga enam jam selepas pengambilan. Sekiranya anda mesti minum kopi pada waktu pagi atau di tempat kerja, pastikan anda berhenti meminumnya cukup awal pada waktu petang sehingga anda dapat tidur malam
Langkah 4. Langkau alkohol
Alkohol boleh menjadikannya sukar untuk tidur sepanjang malam dengan mempengaruhi proses fizikal dan psikologi yang biasanya berlaku semasa anda tidur. Tetapi beberapa pakar kesihatan percaya bahawa penggunaan alkohol juga dapat meningkatkan kegelisahan dan meningkatkan risiko serangan panik. Sekiranya kegelisahan anda disebabkan oleh kegelisahan, minum alkohol sebelum tidur boleh menyebabkan kegelisahan dan kesukaran tidur.
Langkah 5. Elakkan makan besar sebelum tidur
Makan makanan besar atau makanan pedas sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan, yang seterusnya menyukarkan tidur. Cuba elakkan makan makanan besar atau pedas selama dua hingga tiga jam sebelum tidur, jika boleh. Sekiranya anda benar-benar menginginkan sesuatu untuk dimakan, pilihlah makanan ringan ringan tidak lebih dari 45 minit sebelum anda berhasrat untuk tidur. Ini akan membantu anda kenyang tanpa menyebabkan senak. Beberapa pilihan makanan ringan yang baik termasuk:
- asam keping kalkun
- susu suam
- roti bakar dengan mentega kacang
- keropok dan keju
- bijirin atau oatmeal
- yogurt dan buah
Kaedah 3 dari 3: Membangunkan Tabiat Tidur yang Baik
Langkah 1. Mengekalkan jadual tidur yang kerap
Mungkin menggoda untuk tidur lewat dan tidur pada hujung minggu, tetapi kajian menunjukkan bahawa ini berpotensi merosakkan jadual tidur sepanjang minggu anda. Sebaliknya, cubalah menjaga jadual tidur biasa anda tujuh malam seminggu, tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Elakkan tidur siang
Tidur siang terasa hebat ketika anda benar-benar terkuras, dan "tidur siang" yang singkat dapat membantu anda menjalani hari yang sibuk dengan tidur yang sedikit. Tetapi tidur siang yang singkat dapat mengatur semula jadual tidur dalaman anda, menyebabkan anda terbangun dan gelisah pada waktu malam. Daripada tidur sebentar untuk tidur, cubalah tidur sedikit lebih awal pada malam itu. Anda akan tidur lebih nyenyak dan mengurangkan risiko kehilangan lebih banyak tidur pada waktu malam.
Langkah 3. Simpan bilik yang gelap dan sejuk
Bilik tidur anda mestilah bilik yang memudahkan untuk berehat dan tertidur. Lampu yang terang mengganggu irama sirkadian badan anda, sebab itulah pentingnya tidur di ruangan yang gelap mungkin. Itu mungkin memerlukan tirai atau tirai yang lebih tebal untuk menutup lampu luar, dan membiarkan kipas atau penghawa dingin menyala (atau tingkap terbuka) agar tetap sejuk.
- Suhu tidur optimum berkisar antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit (15.5 hingga 19.4 darjah Celsius). Ini kerana suhu badan anda sedikit menurun ketika anda tidur, dan berada di bilik yang sejuk dapat membantu memulakan proses.
- Gunakan langsir atau tirai untuk menyekat cahaya luar, dan matikan semua lampu buatan di bilik anda. Sekiranya masih terang (katakanlah, jika anda bekerja pada waktu malam dan tidur pada waktu siang), pertimbangkan untuk membeli topeng tidur. Mereka cukup murah dan boleh didapati dalam talian atau di banyak kedai runcit.
- Cuba untuk menyekat suara luar sebanyak mungkin. Sekiranya perlu, anda mungkin perlu tidur dengan beberapa jenis bunyi putih, seperti kipas angin atau mesin bunyi putih. Penyumbat telinga juga dapat membantu, jika anda tinggal di kawasan kejiranan yang sangat bising.
Langkah 4. Elakkan alat elektronik
Mungkin menggoda untuk menjawab teks semasa anda berbaring di tempat tidur, atau melayari internet dari telefon bimbit atau tablet anda di tempat tidur. Tetapi kajian menunjukkan bahawa cahaya dari skrin elektronik dapat mengurangkan kemampuan anda untuk tertidur. Menggunakan elektronik juga boleh menyebabkan tekanan tambahan. Contohnya, memeriksa e-mel kerja atau membaca mengenai peristiwa berita yang menjengkelkan mungkin menyukarkan tidur.
Matikan atau ketepikan semua alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Ini akan membantu anda mengelakkan rangsangan dan bersiap untuk tidur
Langkah 5. Cuba simpan log tidur
Beberapa hari anda mungkin tidak menyedari kebiasaan malam anda dan bagaimana mereka boleh menyumbang kepada tidur. Cuba simpan catatan terperinci mengenai semua kebiasaan malam anda, termasuk apa sahaja yang anda makan atau minum, apa sahaja aktiviti yang anda lakukan, dan masa yang tepat anda melakukan perkara tersebut. Ini dapat membantu anda menyedari bahawa kebiasaan tertentu mengganggu kemampuan anda tidur, atau jika tidak ada yang lain, memudahkan doktor anda untuk mendiagnosis apa yang mungkin menyebabkan masalah tidur anda.
Petua
- Cuba jangan terobsesi dengan sedikit tidur yang akan anda dapatkan. Jika tidak, ini akan menjadi sumber kegelisahan, yang boleh mengganggu kemampuan tidur anda.
- Belajar untuk mengelakkan marah atau kecewa dengan alasan anda tidak dapat tidur. Jangan cuba memaksa diri untuk tidur, kerana hanya akan memburukkan lagi keadaan. Cukup berehat, bernafas perlahan-lahan, dan fikirkan perkara lain selain dari kebimbangan atau pemikiran anda tentang hari esok.
- Elakkan kafein dan tembakau. Kafein adalah perangsang yang terkenal - tetapi ingat bahawa ia juga terdapat dalam produk koko. Tembakau juga mengandungi perangsang seperti nikotin, yang juga dapat mengganggu tidur.
- Elakkan alkohol. Alkohol mungkin membantu anda untuk tidur, tetapi anda mungkin akan bangun semula di tengah malam.
- Kadang-kadang mengatakan kepada diri sendiri 'Saya tidak akan tidur' sebenarnya boleh membuat anda lebih mengantuk. Juga, meletakkan kaki anda di dinding dan punggung anda selari dengan tanah / lantai dapat membuat anda lebih nyenyak. Ini berfungsi paling baik jika anda santai. Minum susu suam dengan madu dan kayu manis boleh membuat anda merasa lebih santai, atau anda juga boleh meminumnya dengan panas, berhati-hatilah untuk tidak membakar diri sendiri!
Amaran
- Sebilangan orang akan menggunakan tablet tidur. Ini boleh menjadi kebiasaan dan hanya boleh diambil jika diresepkan oleh doktor anda. Jangan sekali-kali mengambil ubat orang lain.
- Jangan menggunakan ubat jalanan. Mereka tidak sah, tidak dapat diramalkan, dan boleh membahayakan anda.
