Anda tidak dapat tertidur, mungkin kerana fikiran yang membimbangkan atau takut akan apa yang mungkin berlaku semasa anda sedang tidur. Pergi tidur telah menjadi sumber ketakutan, tidak kira betapa letihnya anda. Atau, anak anda menghadapi masalah menghadapi ketakutan pada waktu malam. Sebahagian besar untuk menghilangkan rasa takut yang berkaitan dengan tidur adalah mengenal pasti punca ketidakselesaan. Memastikan persekitaran yang selesa dan mengatur rutin tidur juga dapat membantu anda tertidur ketika merasa takut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Ketakutan Malam
Langkah 1. Lawan mimpi buruk
Walaupun mimpi buruk adalah perkara biasa pada masa kanak-kanak, orang dewasa mengalaminya juga. Sekiranya ingin melepaskan diri dari mimpi buruk, alihkan perhatian anda dengan apa yang anda nikmati.
- Berikan diri anda sumber emosi positif untuk mengurangkan kemungkinan ketakutan meresap ke dalam fikiran anda semasa anda tidur.
- Selepas sekitar jam 6:00 petang, dedahkan diri anda kepada perkara-perkara yang membuat anda bahagia dan selesa.
Langkah 2. Cuba latihan kesedaran
Salah satu standbys lama mengira dari seratus. Tutup mata anda. Lihat berapa rendah yang anda dapat.
- Bayangkan pemandangan luar yang indah yang pernah anda lihat atau anda ingin lihat suatu hari nanti. Bayangkan bunyi dan bau yang berkaitan. Rasa angin pada kulit anda.
- Bayangkan diri anda duduk dengan tenang di alam fantasi kegemaran anda.
- Cuba dengan lembut memainkan audio tetapan yang anda bayangkan. Elakkan audio dengan perkataan atau unsur gangguan lain. Cari suara yang menenangkan, seperti gelombang di pantai atau hujan turun.
- Muzik zen yang lembut juga hebat. Manfaat tambahan dari kebisingan adalah gangguan yang diberikan oleh pemikiran yang menakutkan.
- Tulis dalam jurnal sebelum anda tidur. Menulis dapat membantu anda menjernihkan fikiran dengan mengatur pemikiran dan menyatakan perasaan anda secara luaran.
Langkah 3. Amalkan kesedaran semasa anda berbaring di tempat tidur
Sekiranya anda menghadapi sumber kegelisahan yang berterusan dalam hidup anda, fikiran anda mungkin menerjemahkan ketidakupayaan untuk berehat menjadi ketakutan untuk tidur atau tertidur. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam.
- Tarik nafas dalam-dalam akan membantu menenangkan dan memusatkan minda anda, menjauhkan rasa takut dan cemas.
- Ingatkan diri anda bahawa adalah normal dan baik untuk tidak yakin, malah takut dari semasa ke semasa, dan bermalam di mana anda mungkin tidak tidur seperti orang lain.
- Sekiranya anda menjangkakan atau bimbang akan gangguan pada waktu malam, persiapkan diri anda secara mental dengan mengandaikannya.
- Semasa anda tertidur, bayangkan diri anda, terbangun, berguling-guling, dan tertidur kembali.
Langkah 4. Elakkan filem, cerita, atau rancangan TV yang menakutkan atau sengit sebelum tidur
Sama ada anda mencintai mereka atau membencinya, jangan menonton hiburan video yang mengerikan sebelum tidur. Ini kurang berkaitan dengan ketakutan khususnya berbanding dengan kegembiraan pada umumnya.
- Filem yang kuat menaikkan kadar degupan jantung, tekanan darah, dan pernafasan anda sama ada ia menakutkan anda atau tidak. Ini sebahagiannya didorong oleh kebaharuan pengalaman; fikiran kita tertarik dengan (dan memikirkan) perkara yang tidak biasa kita lihat.
- Walaupun untuk menonton filem, stik psikologi tetap ada di otak anda dan filem yang kuat.
- Walaupun anda tidak merasa takut, tahap emosi dan tenaga anda ditingkatkan oleh hiburan yang sengit. Dan, tentu saja, jika anda ketakutan, akan menjadi lebih sukar untuk tertidur!
- Lihat wikiHow mengenai cara mengeluarkan filem menakutkan dari fikiran anda.
Langkah 5. Atasi kerisauan yang anda alami mengenai tidur
Salah satu sumber kegelisahan yang mungkin menjadi ketakutan yang membuat anda terjaga pada waktu malam adalah pemikiran berterusan tentang berapa banyak tidur yang anda dapatkan.
- Percaya atau tidak, kegelisahan dan ketakutan yang berkaitan dengan tidur adalah bentuk kegelisahan prestasi.
- Jangan biarkan diri anda terus memikirkan pukul berapa, waktu bangun atau apa-apa yang berkaitan dengan kualiti rehat yang anda perolehi.
- Apabila pemikiran ini timbul, tolaklah dengan memikirkan seseorang atau sesuatu yang anda gemari.
- Ketahuilah bahawa ketakutan tidur, seperti kebanyakan kegelisahan, berdasarkan perspektif anda.
Langkah 6. Tenangkan anak-anak yang sering mengalami mimpi buruk
Peningkatan imaginasi semasa prasekolah, ditambah dengan pengakuan bahawa perkara buruk kadang-kadang berlaku pada orang menyebabkan kesusahan pada malam hari bagi banyak kanak-kanak. Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk menyiapkan anak untuk tidur yang lebih nyenyak.
- Beri anak keselesaan objek, seperti boneka binatang atau selimut.
- Bacalah buku yang positif dan ceria kepada anak sebelum tidur, mungkin juga buku yang anda kenali oleh kanak-kanak itu.
- Apabila anak anda bangun dari mimpi ngeri, pastikan mereka segera bahawa mereka selamat.
- Bercakap tentang perkara-perkara menyeronokkan seperti bayangan di bilik kanak-kanak. Ini akan meningkatkan keselesaan mereka dengan ruang di mana mereka tidur.
- Sekiranya seorang kanak-kanak memunculkan fikiran yang mengganggu selepas mimpi buruk, bicarakannya secara khusus pada waktu siang.
- Jangan biarkan anak anda tidur di tempat tidur anda secara konsisten, kerana ini boleh menyebabkan ketergantungan untuk melakukannya.
- Untuk petua yang lebih spesifik, lihat wikiHow bagaimana menolong kanak-kanak yang sering mengalami mimpi buruk.
Langkah 7. Dapatkan bantuan profesional
Kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan jika masalah tidur kerana ketakutan tidak mereda. Ada doktor yang pakar dalam tidur, dan banyak hospital bahkan mempunyai makmal yang dikhaskan untuk merawat masalah tidur!
- Profesional kesihatan mental khususnya dapat membantu menyesuaikan rancangan yang khusus untuk keperluan anda.
- Ketakutan dan kesedihan agak serupa. Bercakap tentang kedua-duanya dengan seseorang bukan sahaja dapat membantu anda tidur lebih nyenyak, tetapi juga merasa lebih baik pada siang hari!
- Ini mungkin merupakan penyakit fizikal yang membuat anda merasa tidak selesa (dan mungkin takut dengan perasaan anda). Dalam kes ini, doktor mungkin dapat membuat anda cepat tidur dengan selesa.
Kaedah 2 dari 3: Memastikan Persekitaran Yang Tenang
Langkah 1. Mendirikan ritual tidur
Ikuti rutin yang santai dan santai sebelum anda tidur. Ini akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah waktunya untuk berehat.
- Contohnya, mandi dulu, kemudian redupkan lampu sebelum tidur, kemudian baca selama 20 minit. Pilih urutan operasi yang anda sukai; konsistensi yang penting.
- Turunkan suhu di bilik tidur anda. Ini akan sangat membantu dalam meyakinkan badan anda untuk tidur jika anda mandi air panas sebelum tidur.
Langkah 2. Memastikan persekitaran tidur yang selesa
Laraskan suhu dan pencahayaan untuk membantu ini. Pastikan lampu tetap redup pada waktu malam, dan buat bilik anda gelap, sejuk, dan tenang.
- Terus lampu malap. Sekiranya kegelapan itu menyusahkan anda, hilangkan kegelisahan ini dengan tetap menyala. Pastikan ia tidak terlalu terang, dan berada jauh dari wajah anda.
- Cubalah penutup berwarna biru atau hijau pada cahaya malam kecil yang dipasang di dinding di seberang bilik dari tempat anda tidur.
- Pastikan ia gelap seperti yang selesa. Cahaya adalah isyarat semula jadi badan anda untuk terjaga, jadi anda hanya ingin mempunyai jumlah cahaya minimum untuk mengelakkan rasa takut.
- Daripada menyalakan lampu, simpan lampu suluh di sebelah tempat tidur anda dan ketahui bahawa anda boleh merebutnya dengan pantas jika perlu.
Langkah 3. Elakkan skrin tepat sebelum tidur
Matikan semua skrin di bilik anda. Matikan TV, permainan video, komputer, dan juga telefon bimbit sejam sebelum anda mahu tidur.
Selain cahaya yang dipancarkan layar, pengoperasian skrin membuat anda secara tidak sedar terlibat dengan dunia di luar bilik tidur anda
Langkah 4. Tidur lebih awal
Tidur lebih awal mungkin terasa lebih sukar untuk tidur, tetapi anda mungkin tidak akan mengalami ketakutan sebanyak itu. Pertama, ketakutan tentang berapa banyak tidur yang anda dapatkan akan dihilangkan.
- Lebih jauh lagi, ketakutan yang dirasakan dari tidur sendirian cenderung terjadi jika anda masih mendengar suara dari luar setiap hari.
- Cuba bangun lebih awal juga. Bangun sebelum matahari terbit sangat bermanfaat, dan anda mungkin merasa selesa kerana kegelapan sebelum subuh memberi sinar kepada cahaya matahari.
- Jangan tidur siang hari. Tidur siang pada siang hari dapat menyumbang kepada kitaran tidur yang menjadikannya sukar untuk tidur pada waktu malam, yang seterusnya menyebabkan kegelisahan untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat.
Langkah 5. Bersenam dengan ringan sebelum tidur
Yoga atau peregangan lembut, pemulihan boleh menenangkan anda dan menyiapkan badan anda untuk berehat.
- Daftar untuk kelas yoga mingguan, atau tonton video yoga untuk mengetahui beberapa pose.
- Pose di mana anda melipat ke hadapan, baik tegak atau tanah, sangat membantu dalam menenangkan anda.
- Bernafas dengan tujuan. Apa pun pose, bernafas adalah aspek penting dalam yoga. Corak 1: 2 sangat bagus untuk bersantai; menghembuskan nafas sebanyak 2 kali ganda dari jumlah nafas anda, dalam kenaikan apa pun yang terasa paling semula jadi. Contohnya, jika menghirup semula jadi anda adalah 3 hitungan, hembuskan sebanyak enam kali. Tingkatkan nombor ini semasa anda berehat. Walaupun tanpa berpose, latihan pernafasan sederhana ini akan menenangkan anda.
- Cuba lipatan ke hadapan. Dari kedudukan tegak, berdiri, lipat ke hadapan sejauh yang selesa untuk melakukannya, menghembus dan memanjangkan tulang belakang anda. Luncurkan tangan anda ke bawah dan ke belakang ke belakang kaki anda. Semasa anda menarik nafas, luruskan punggung ke kedudukan mendatar, geserkan tangan ke arah belakang lutut. Tolak dada anda perlahan-lahan ke bawah lengan anda. Tarik nafas dan bengkok ke belakang, tangan di bahagian belakang kaki anda selama ini. Menjaga lutut sedikit bengkok sepanjang rutin, dan biarkan kepala menggantung longgar ketika anda dilipat ke depan. Selepas enam kali lipat, tahan pose lipatan ke depan selama sepuluh nafas.
- Pada waktu siang, pergi berjoging, bermain sukan rekreasi, atau bermain gimnasium - bersenam akan membantu anda tertidur di kemudian hari.
- Elakkan aktiviti berat dalam beberapa jam sebelum tidur.
Langkah 6. Perhatikan apa yang anda makan dan minum
Diet yang betul sangat penting untuk hidup sihat, serta tidur yang sihat. Jangan makan makanan besar dalam dua jam dari waktu tidur, kerana ini dapat mengurangkan keselesaan dan mengganggu tidur anda.
- Makan sarapan. Buah dan biji-bijian adalah pilihan terbaik. Mulakan hari anda dengan tenaga, dan cegah keinginan untuk makan berlebihan di kemudian hari.
- Potong kafein petang. Jangan minum atau makan sumber kafein (termasuk kopi, teh atau coklat) selepas jam 4:00 petang.
- Jangan berikan kafein kepada kanak-kanak (termasuk soda) selepas jam 3:00 petang.
Langkah 7. Makan makanan ringan sebelum tidur
Pastikan ringan, tetapi makanan ringan sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih mudah. Cuba segelas susu, semangkuk kecil bijirin atau beras gandum, atau sebilangan kecil kacang.
Teh bebas kafein juga sangat berkesan dalam menyediakan minda dan badan anda untuk berehat, tanpa tambahan kalori sebelum tidur
Langkah 8. Pertimbangkan haiwan kesayangan
Sekiranya anda fikir haiwan kesayangan akan mengurangkan rasa takut yang anda rasakan ketika tertidur, pertimbangkan untuk mendapatkannya. Sebaliknya, jika anda sudah tidur dengan haiwan peliharaan tetapi sering bangun pada waktu malam, pertimbangkan untuk menurunkannya ke tempat rehat mereka sendiri.
- Walaupun anda tidak menyangka haiwan kesayangan anda membangunkan anda pada waktu malam, mereka mungkin akan mengurangkan kualiti selebihnya yang anda dapatkan. Cuba tidur sendiri selama beberapa malam dan lihat apakah ia membantu.
- Anjing bukan sahaja memberi keselesaan kepada pemiliknya, malah memberi keselamatan kepada kediaman anda. Anda boleh melatih anjing tidur di mana sahaja yang paling selesa untuk anda, seperti di kaki katil anda.
Langkah 9. Pertimbangkan untuk memasang penggera di rumah anda
Ini bukan sahaja akan menambahkan keselamatan di rumah anda, pengetahuan tentang keselamatan itu dapat mengurangkan ketakutan pada waktu malam bagi anda atau ahli keluarga anda.
Kaedah 3 dari 3: Tidur dengan Selamat dalam Situasi Kecemasan
Langkah 1. Dengarkan berita
Sekiranya ada sesuatu yang berlaku di kawasan anda dan anda tidak dapat pergi ke mana-mana untuk memastikan keselamatan anda, pantau berita untuk terus mengetahui. Kedua-dua bencana alam dan konflik dapat berkembang dengan cepat, dan menyedari akan meningkatkan keselamatan anda.
- Mendengar bahawa ribut telah berlalu atau senario sipil telah diselesaikan dapat meyakinkan anda bahawa anda juga selamat untuk malam itu.
- Sekiranya senario berbahaya sedang berlaku, berhati-hatilah dengan langkah berjaga-jaga tambahan yang mungkin perlu dilakukan untuk menjaga keselamatan diri pada waktu malam.
- Sekiranya anda tidak yakin dengan keselamatan bangunan di mana anda tidur semasa cuaca buruk, pergi ke tempat lain atau berlindung di bilik yang sangat kukuh, seperti ruang bawah tanah.
- Tinggalkan lampu suluh atau sumber cahaya lain di dekat anda semasa anda tidur.
Langkah 2. Periksa semua jalan masuk ke bilik atau bangunan
Pastikan pintu terkunci dan tingkap dikunci sebaik mungkin. Semasa cuaca melampau, anda mungkin mahu menutup atau mengeluarkan kaca dari kawasan anda.
Minta seseorang berjaga-jaga. Bergilir-gilir dan tidur dan memantau keadaan. Pemerhatian dapat membangunkan semua orang sekiranya sesuatu mengganggu ketenangan dan perlu diperhatikan
Langkah 3. Pastikan semua orang tidur dengan selamat dan selesa
Mengetahui bahawa semua orang selamat tidur boleh menjadi sumber jaminan kerana anda tahu bahawa semua orang akan dapat menangani apa sahaja yang mungkin berlaku pada hari berikutnya.
- Sekiranya orang masih terjaga, yakinkan satu sama lain. Bercerita dan mengenangkan. Bercakap akan menenangkan rasa gugup, dan mengurangkan rasa takut.
- Pusing ke atas. Tetap hangat, tetap bersama dan merasa yakin untuk berada dekat dengan orang lain.
